ट्रैक एथलीट्स (Tulane Public Relations)। सीसी द्वारा 2.0

जब यह व्यायाम करने की बात आती है, तो कम करने से अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने का एक तरीका होता है, तो यह संभवतः बहुत से लोगों को दिलचस्पी होगी। यह शायद यही कारण है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) बहुत ध्यान हो जाता है। HIIT स्वास्थ्य और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, लेकिन साथ में व्यायाम करने में बहुत कम वक्त बिताया। कम तीव्रता की तुलना में बहुत कम समय एरोबिक व्यायाम, अर्थात्।

जैसा कि HIIT के रूप में नए और रोमांचक लग सकता है, यह खेल विज्ञान के मौलिक धारणा को चुनौती नहीं देता है कि यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं - चाहे जो भी हो - आप को बड़ा सुधार मिलेगा

हालांकि, हमारे नवीनतम शोध इस धारणा को चुनौती देता है हमने पाया कि कर रही है कम एक प्रशिक्षण सत्र में उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट वास्तव में हृदय की फिटनेस में बदलाव को बढ़ा सकते हैं जो HIIT के कई हफ्तों में देखा जा सकता है। और सबसे कम संख्या वाले स्प्रिंट जो हमारे अध्ययन से प्रभावी रहे हैं? केवल दो।

वीओ?मैक्स - एक बहुत ही महत्वपूर्ण उपाय

व्यायाम तैयार करना एक जटिल व्यवसाय है संभावित कार्यक्रमों के विशाल सरणी के कारण भाग में जटिल, लेकिन यह भी क्योंकि "इष्टतम" अभ्यास कार्यक्रम अलग-अलग लोगों के लिए अलग है और यह निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के किस पहलू में सुधार करना है। उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप वाले किसी व्यक्ति में रक्तचाप को कम करने के लिए इष्टतम अभ्यास कार्यक्रम इष्टतम व्यायाम कार्यक्रम से रक्त-शर्करा के स्तर को कम करने के लिए किसी व्यक्ति में प्रकार 2 मधुमेह के साथ बहुत अलग हो सकता है।

अपने अध्ययन के लिए, हमने विशेष रूप से हृदय संबंधी फिटनेस (जिसे "वीओ? मैक्स" कहा जाता है) में बदलाव पर ध्यान दिया। कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार है हम अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजें में से एक कर सकते हैं. वास्तव में, मोटापा और उच्च रक्तचाप जैसे अन्य जोखिम कारकों की तुलना में वीओ?मैक्स दीर्घकालिक स्वास्थ्य का अधिक महत्वपूर्ण मार्कर हो सकता है।

क्योंकि व्यायाम ही वीओ?मैक्स को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका है, यह ज्ञान नियमित व्यायाम करने के महत्व पर और भी अधिक जोर देता है। सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठन अनुशंसा करते हैं सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम अभ्यास.

यद्यपि एरोबिक व्यायाम का यह स्तर है VO?मैक्स को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है, वर्तमान समझ यह है कि यदि आप लंबे समय तक व्यायाम करें उसी तीव्रता पर आप अधिक लाभ उठाते हैं इसे "खुराक प्रतिक्रिया" के रूप में जाना जाता है

और यदि आप एक समान अवधि के लिए व्यायाम करते हैं, तो फिर उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने से भी अधिक सुधार होंगे। इसलिए अधिक करना बेहतर माना जाता है, जब तक यह नियमितता के साथ किया जाता है, निश्चित रूप से।

अधिक कम होने पर

हमारे अध्ययन में हमने एक विशिष्ट प्रकार की HIIT को देखा, जिसमें कम तीव्रता वाली रिकवरी की अवधि के साथ-साथ ऑल-आउट ("अधिकतम") व्यायाम के छोटे विस्फोट (20-30 सेकंड) शामिल हैं। इसे कभी-कभी स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण (संक्षेप में एसआईटी) के रूप में जाना जाता है। हम एसआईटी की खुराक प्रतिक्रिया की जांच करने में रुचि रखते थे, यह देखकर कि क्या प्रशिक्षण सत्र में स्प्रिंट की संख्या बढ़ाने से प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान फिटनेस स्तर (वीओ? अधिकतम) में सुधार में बदलाव आएगा।

हमारे मेटा-विश्लेषण में, हमने 34 अध्ययनों (कुल 418 प्रतिभागियों) से डेटा को संयोजित किया, जिसमें VO?max में परिवर्तन पर एसआईटी (स्प्रिंट की अलग-अलग संख्या के साथ) के प्रभावों को देखा गया। हमारे निष्कर्षों से पता चला कि केवल दो अधिकतम 20-सेकंड स्प्रिंट का प्रदर्शन VO?max को बेहतर बनाने में बहुत प्रभावी था (लगभग 10% सुधार जब छह हफ्ते में एक सत्र तीन सत्रों में किया जाता है)। लेकिन फिर, हर अतिरिक्त स्प्रिंट के लिए, फिटनेस में सुधार वास्तव में करीब 5% तक कम हो गया है। यह एक छोटी सी राशि की तरह लग सकता है, लेकिन यह जल्दी से जोड़ता है जब तक आपने सात स्प्रिंट किए हैं, तब तक आपने संभावित सुधार के 25% को खो दिया है। वर्तमान में हमारे पास इस अनपेक्षित खोज के लिए एक जैविक व्याख्या नहीं है, लेकिन हम इसमें शामिल कुछ तंत्रों की जांच के लिए अनुवर्ती अध्ययन का पालन कर रहे हैं।

हमारी खोज के मुख्य निहितार्थों में से एक यह है कि एक HIIT व्यायाम सत्र पूरा करने के लिए आवश्यक कुल समय से स्वास्थ्य और फिटनेस को फायदा हो सकता है छोटा दस मिनट। कम संख्या में आवश्यक स्प्रिंट भी HIIT के इस फार्म को आम जनता के लिए अधिक संतोषजनक बना सकते हैं। यह देखते हुए कि कुछ लोग न्यूनतम व्यायाम दिशानिर्देश को पूरा करते हैं, जो कि व्यायाम करने के लिए आसान और समय-कुशल तरीके विकसित करना उपयोगी साबित हो सकता है।

पुराने adages "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" और "आप इसे जला है, यह कमाने के लिए" निश्चित रूप से सच है; हमें व्यायाम करना होगा अगर हम अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और पुरानी बीमारी के विकास के जोखिम को कम करना चाहते हैं। हालांकि, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा आपके विचार से कम हो सकती है।

के बारे में लेखक

रिचर्ड मेटकाफ, व्याख्याता में व्यायाम और स्वास्थ्य, अलस्टर के विश्वविद्यालय और नील्स वोलार्ड, व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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