फोटो क्रेडिट: इयान बुकानन, पागल (CC2.0)
जनवरी में, हम में से बहुत से अपने आप को मजबूत, हल्का, तेज संस्करण बनाने का प्रयास करते हैं। यह भी है भौतिक चिकित्सक के लिए वर्ष का सबसे व्यस्त समय। हम सभी नए साल के कालानुक्रमिक समय स्टाम्प से प्रेरित होते हैं कि हम सभी को बहुत जल्दी भूल जाते हैं कि हम एक ऐसे शरीर का उपयोग कर रहे हैं जो महीनों में चलने वाले जूते की एक जोड़ी नहीं देखी है, न कि साल। गतिविधि के मार्गदर्शन मौजूद हैं, लेकिन अधिकांश के लिए आम ज्ञान नहीं है अनिवार्य रूप से, हमारी उत्साह से हमारी शारीरिक क्षमताएं और आंखें छूती हैं, हम घायल हो जाते हैं और वापस स्क्वायर एक में जाते हैं।
घायल होने पर व्यायाम कम करने की ज्यादातर लोगों की प्रतिक्रिया तुरंत उनके भोजन सेवन कम करने के लिए होगी क्योंकि वे ऊर्जा व्यायाम नहीं जला रहे हैं। लेकिन यह हो सकता है उल्टा अगर चरम पर ले जाया जब घायल हो जाता है, तो आपका दैनिक ऊर्जा खर्च सामान्य रूप से जितना 15-50% तक बढ़ा सकता है, खासकर अगर चोट बहुत खराब है.
अगर आपकी चोट इतनी खराब है तो आपको बैसाखी की ज़रूरत है, चलने के दौरान आपका खर्च हो सकता है और ऊंचा। नतीजतन, आप अभी भी घायल होने पर उच्च दर से कैलोरी जला रहे हैं - और यह महत्वपूर्ण है कि आपके खाने से मेल खाती है जो आप जलाते हैं। क्या अधिक है, आप खाने के भोजन की संरचना भी वसूली प्रक्रिया की गति में मदद कर सकते हैं।
अपने प्रोटीन की योजना बनाएं
एक कैलोरी परिप्रेक्ष्य (मांसपेशियों के लिए एक दिन के लिए 500 किलो कैलोरी तक) को पकड़ने के लिए स्नायु बहुत महंगा है। इसका प्रयोग करें या खोना यह सच है और आप अपनी मांसपेशियों को खोने से बचना चाहते हैं, खासकर यदि आप बड़े हैं। आपके आहार में प्रोटीन की कुल राशि आपको मांसपेशियों को घायल होने पर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। तो कितना पर्याप्त है?
एक अध्ययन पाया गया कि एथलीटों ने जो अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाया (प्रति दिन लगभग 120 ग्राम प्रति किलो शरीर द्रव्यमान) उनके मांसपेशियों को अपने प्रोटीन सेवन (प्रति दिन लगभग प्रति किलो प्रति किलो प्रति किलो) के लिए अपना वजन कम करने की कोशिश में बेहतर । यह संभव है कि आपके आहार (प्रति दिन 2g प्रति किलो) में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त भी पर्याप्त है
क्या वास्तविक भोजन में ऐसा दिखता है? एक 70kg व्यक्ति के लिए, यह तले हुए अंडे (तीन अंडे) या ग्रीक दही (200g) नाश्ते के लिए (17-26g) के बराबर होगा; कटा हुआ सब्जियों के साथ सेम सलाद और लंच के लिए दो कप पकाये गए लिमा बीन्स (30g); और डिनर के लिए एक सूअर का मांस काटना (33g), 85g सामन (22g) या 100g टर्की स्तन (30g)।
कड़ी उबले हुए अंडे, कच्चे एडैमेम, डिब्बाबंद ट्यूना, नट, बीज और कम वसा वाले डेयरी सभी आसान उच्च प्रोटीन नाश्ते विकल्प हैं। यदि आप पूरे दिन चार बराबर भागों में उस सेवन का विस्तार करते हैं आगे लाभ हो सकता है। अंत में, अमीनो एसिड लियूसीन में उच्च प्रोटीन स्रोत (दूध, उदाहरण के लिए) मांसपेशियों के नुकसान के विरुद्ध भी सुरक्षा कर सकता है.
विटामिन सी और विटामिन डी दोनों की महत्वपूर्ण भूमिकाएं वसूली में खेलने के लिए हैं सुझाए गए दैनिक सेवन (विटामिन डी, 10 मिलीग्राम विटामिन सी के लिए 40 माइक्रोग्राम) की तुलना में अधिक खाने से आपको और तेज़ी से पुनर्प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। हालांकि, यदि आपकी चोट से पहले आप इन विटामिनों को पर्याप्त नहीं प्राप्त कर रहे थे, तो एक कमी होने की संभावना होगी आपकी वसूली को लम्बा होना। विचार करें कि क्या आप पर्याप्त फल और सब्जियां खाती हैं, और सक्रिय रूप से लाल मांस, जिगर, अंडे की जर्दी और विटामिन डी के पौष्टिक भोजन जैसे अनाज जैसे आपके भोजन को बढ़ाते हैं। विटामिन सी के लिए, अधिक नारंगी, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली और आलू खाने।
जाहिर है, शराब क्रॉस बालों में मजबूती से बैठता है। शराब को दिखाया गया है धीमा घाव भरने और भी कर सकते हैं कम गतिविधि के दौरान अपनी मांसपेशियों को कम करें। यदि आप किसी दुर्भाग्यपूर्ण स्थिति में गिरने या दुर्घटना से गंभीर चोट लगी है, तो ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड (तेलिन मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल में पाया जाता है) भी कर सकते हैं घाव भरने में धीमा प्रक्रिया, इसलिए सावधानी से उपभोग।
रसोई में सही विकल्प के साथ, आपको जल्द ही अपने पैरों पर वापस जाना चाहिए और उन 2017 फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए तैयार होना चाहिए।
के बारे में लेखक
माइकल नेवेल, व्याख्याता स्पोर्ट और व्यायाम पोषण, वेस्टमिंस्टर विश्वविद्यालय
यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.
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