नींद की अच्छी रात मिलना दुनिया में सबसे सरल और प्राकृतिक चीज़ की तरह लग सकता है, लेकिन जब हम सो नहीं सकते हैं तो यह जल्दी से मायावी और निराशाजनक महसूस कर सकता है कुछ ऐसी तकनीकें हैं जिन्हें हम सोते रहने में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, और कुछ चीजें हमें बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा अभ्यास करनी चाहिए ताकि हम आसानी से आसानी से छोड़ सकें
शीटों को मारने से पहले
सोना बंद करने में असमर्थ होने के कई प्रमुख कारण वास्तव में सोते समय से पहले होते हैं कैफीन, निकोटीन, शराब और भोजन सभी कर सकते हैं हमारे दिमाग को उत्तेजित और रात को हम जागते रहें, इसलिए इन गतिविधियों को पहले दिन में सीमित करना सुनिश्चित करें।
हालांकि शराब आप की नींद आ सकती है, यह भी है अधिक जागरूकता के साथ जुड़े रात के दौरान जो आपको अगले दिन थका हुआ महसूस कर सकता है
तेज रोशनी और स्क्रीन बिस्तर से पहले ही हमें जाग सकते हैं और सिर्फ इसलिए नहीं कि डरावनी फिल्म या गड़बड़ नाटक हमारी भावनाओं को जगाना। क्या कई एहसास नहीं है प्रकाश इन उपकरणों का उत्सर्जन (विशेष रूप से नीले रंग की तरंग दैर्ध्य) मेलाटोनिन को दबाने, हार्मोन है कि नींद को प्रोत्साहित करती है, जिससे यह है नींद आना कठिन है.
बिस्तर पर इन स्क्रीनों को कभी भी नहीं लें बिस्तर दो गतिविधियों के लिए होना चाहिए: सो और अंतरंगता यह आपके मस्तिष्क को आराम की जगह के रूप में अपने बिस्तर के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करता है आपको एक हवा को नियमित और शांत वातावरण बनाना चाहिए। इसमें रोशनी को मंद करना और स्नान करना शामिल हो सकता है
आपके सर्कैडियन लय, या "बॉडी क्लॉक", हार्मोन रिहाई सहित आपके कई शारीरिक कार्यों को सिंक करते हैं। नियमित रूप से अपने लय को नियमित रखने के लिए नियमित रखें। आपके नींद के समय में बिग बदलाव जेटलैग की निरंतर स्थिति में होने के समान हैं। यदि आपको सोते समय समस्या आ रही है, तो आप थका हुआ हो जाने पर बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय में उठना सुनिश्चित करते हैं। इस दिनचर्या को सप्ताहांत पर रखने की कोशिश करो और नींद की रात के बाद भी।
एक और अच्छा विचार है कि आपकी घड़ी को दूर करना मिनट पास देखकर चिंताएं बढ़ सकती हैं।
क्या होगा अगर मैं सो नहीं सकता?
कभी-कभी विचार या चिंताएं हमें रात में जागती रहती हैं, "वायर्ड" होने की भावना में योगदान करती हैं, भले ही हम थक गए हों। मामले को बदतर बनाने के लिए, गरीब नींद गरीब मूड के साथ जुड़ा हुआ है, जिसका अर्थ है कि आप अगले दिन चिंतित और आसानी से निराश महसूस कर सकते हैं।
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल में बढ़ जाती है जिससे वह सो जाता है। गहरी साँस लेने और जैसे आराम तकनीक प्रगतिशील मांसपेशी छूट दिन के दौरान बनाए गए तनाव को कम करने और तनाव कम करने में मदद कर सकता है
मानसिकता ध्यान तकनीकों की गई है प्रभावी होना पाया लोगों को सोने के लिए छोड़ने में मदद करने में इसमें छूट, ध्यान और जागरूकता व्यायाम शामिल होते हैं जो "ध्यान में रखते हुए" पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, विभिन्न उत्तेजनाओं को स्वीकार करते हैं, और "जाने दें"।
अपने शारीरिक संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं को गैर-महत्वपूर्ण तरीके से प्रबंधित करने का तरीका सीखकर, आप दिन और रात के दौरान तनाव से शांत स्थिति में जा सकते हैं। कक्षा में शामिल हों या निर्देशित ध्यान के साथ दिमाग़ ऐप डाउनलोड करें, जो आप सोते समय सुन सकते हैं।
यदि आप लगभग 30 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर पर न रहें। बिस्तर पर चढ़ने वाली भेड़ों में झूठ बोलने में मदद नहीं मिलती उठो, किसी दूसरे कमरे में जाओ और एक किताब पढ़ने की तरह मंद प्रकाश में शांत और आराम करो (अधिमानतः एक जो बहुत रोमांचक नहीं है!)। अपने कंप्यूटर, मोबाइल या टीवी से बचें, क्योंकि वे जो उत्सर्जन करते हैं वह आपके मन को उत्तेजित कर सकती है और आपको जाग सकता है। जब आप थके हुए महसूस करना शुरू करते हैं, तो बिस्तर पर वापस जाएं यदि आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, तो फिर से उठो। चिंता मत करो अगर आपको यह कई बार दोहराना है। अपने नियमित वेक टाइम पर उठना याद रखें
अगर मुझे सुबह उठना मुश्किल लगता है तो क्या होगा?
हमारा "शरीर घड़ी" है सूर्य के प्रकाश के लिए वायर्ड। यदि आपको सुबह उठने में परेशानी हो रही है, तो अपने अंधा को खोलने के लिए कोशिश करें ताकि सूरज की रोशनी अंदर आ सकें। सुबह प्रकाश आपको स्वाभाविक रूप से जागने में मदद करेगा
याद रखने वाली चीज़ें
नींद की मात्रा हम उम्र के साथ परिवर्तन की जरूरत है नवजात शिशुओं को प्रति दिन करीब 16 घंटों की नींद की आवश्यकता होती है, वयस्कों के बारे में सात से आठ घंटे, और बड़े लोग आम तौर पर कम सोते हैं। व्यक्तिगत मतभेद भी हैं - मुख्य बात यह है कि आप अगले दिन ताजा महसूस करते हैं।
जागरूकता की एक छोटी अवधि के साथ समाप्त होने वाले प्रत्येक 90 मिनट के दौरान अलग-अलग नींद के दौर से हमारे शरीर का चक्र होता है याद रखें, रात के दौरान कम जागरूकता सामान्य होती है।
यदि आपके पास नींद की नींद है, तो उस दिन के दौरान उस पर ज्यादा जोर देने की कोशिश न करें। पता है कि बुरी आदतों को तोड़ने और अच्छे लोगों को बनाने में समय लगता है हार न दें, अपने स्वस्थ नींद की नियमितता पर छड़ी करो
अगर आपको समस्याएं आ रही हैं या आपको एक अंतर्निहित नींद विकार है, तो अपने डॉक्टर या ए को देखें सो विशेषज्ञ। नींद की दवाएं कुछ मामलों में मदद कर सकती हैं लघु अवधि और हमेशा एक चिकित्सा व्यवसायी द्वारा निगरानी की जानी चाहिए
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-मैं), जो सोने के आसपास विचारों और व्यवहार को दर्शाता है, यह सिद्ध हो गया है लंबे समय तक प्रभावी। इस उपचार का उपयोग करने के लिए, अपने चिकित्सक से आपको नींद मनोवैज्ञानिक के बारे में बताने के लिए कहें। यहां भी प्रभावी सीबीटी-आई प्रोग्राम ऑनलाइन हैं जैसे कि SHUTi कि घर से पहुंचा जा सकता है
के बारे में लेखक
जोआना वालोशेक, मनोविज्ञान में पोस्ट डॉक्टरल रिसर्च फेलो, यूनिवर्सिटी ऑफ मेलबॉर्न
यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.
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