आंतरायिक उपवास आहार आप वजन कम मदद कर सकते हैं?

आंतरायिक शब्द इस तथ्य को संदर्भित करता है कि उपवास काल निरंतर नहीं हैं। निरंतर "उपवास" आहार भी मौजूद होते हैं और इसके विपरीत, उपवास के लिए आंतरायिक आहार के लिए, ऊर्जा प्रतिबंध को नीचे- "सामान्य" आवश्यकताओं के लिए शामिल करता है निरंतर, लंबे समय तक अवधि: सप्ताह, महीनों या अधिक बेशक, आप लगातार पर तेजी से नहीं कर सके शून्य कैलोरी, क्योंकि आप मौत के लिए भूखा होगा

आंतरायिक उपवास कुछ स्वास्थ्य और धार्मिक प्रथाओं का हिस्सा है, जैसे इस्लामी रमदान, हज़ारों सालों से। यह किया गया है - और वर्तमान में - से लिंक है एक लंबा जीवन जी रहा है। अभी हाल ही में रुक-रुक कर उपवास आंशिक रूप से दोनों मोटापा और समाज के "पतली आदर्श" की वजह से वजन घटाने हलकों में लोकप्रियता हासिल की है।

आंतरायिक उपवास विधियों

वहाँ कई तरह से उपवास के लिए तेजी से कई तरीके हैं प्रत्येक तरीके में अलग है कब और कैसे उपवास और भोजन की सिफारिश की जाती है। मैंने विभिन्न योजनाओं से तीन उदाहरणों की सूची दी है जो हाल ही में लोकप्रियता प्राप्त की है।

5: 2 फास्ट डाइट ™ ब्रिटिश मेडिकल चिकित्सक माइकल मोस्ली और ब्रिटिश पत्रकार मिमी स्पेन्सर द्वारा 2012-3 में बनाया गया था। इसमें "सामान्य" भोजन के पांच दिन और एक व्यक्ति की सामान्य आवश्यकता के लगभग एक-चौथाई के कम कैलोरी सेवन के दो दिन शामिल हैं।

यह पुरुषों के लिए लगभग 500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 कैलोरी है। एक 500- कैलोरी का दिन इसमें शामिल हो सकता है: एक काली कॉफी और नाश्ते के लिए तीन शताब्दी भाले के साथ एक छोटे-मध्यम उबला हुआ अंडे; कोई मक्खन नहीं, एक टुकड़ा हैम और दोपहर के भोजन के लिए कुछ सलाद; दोपहर "नाश्ता" के लिए एक हर्बल चाय या कम कैलोरी गर्म चॉकलेट; और एक छोटा सा टुकड़ा है जिसमें एक्सएंडएक्सजी के उबले हुए आलू और 100g के मटर खाने के लिए। जो वास्तव में ध्वनि नहीं करता है कि खराब!


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वहां पर एक ऑनलाइन कैलकुलेटर फास्ट डाइट वेबसाइट पर, जो अधिक सही ढंग से अनुमान लगा सकते हैं कि आपके लिए ऊर्जा का एक चतुर्थांश साधन क्या है (एक भारी शरीर का वजन और शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर का मतलब है एक उच्च उपवास दिन कैलोरी का सेवन)। दो उपवास के दिन दूसरे के बाद एक हो सकते हैं, हालांकि वे नहीं हो सकते हैं, और आप पांच गैर-उपवास के दिनों में जो खाना पसंद करते हैं वह खा सकते हैं।

एक और उदाहरण 16: 8 आहार है, जो कि इसे लोकप्रिय किया गया था Leangains अमेरिकी "पोषण सलाहकार" और व्यक्तिगत ट्रेनर मार्टिन बरखाण द्वारा इसमें रात भर और सुबह सुबह 16 घंटे के उपवास के कार्यक्रम की दोहराव शामिल है, और फिर दोपहर और शाम को आठ घंटे का भोजन।

उपवास के चरण में कोई कैलोरी नहीं होती है, हालांकि कम से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और पेय की अनुमति होती है, जैसे कि कॉफ़ी जैसे दूध का छिड़काव और "कैलोरी-फ्री" मिठाएं या गम। वजन घटाने के लक्ष्य के आधार पर, शरीर के वजन और व्यायाम की आदतों को शुरू करने के कारण खिला चरण में कैलोरी सेवन में कटौती भी शामिल हो सकती है।

लीजेंस - जैसा कि नाम से पता चलता है (दुबला मांसपेशियों के ऊतक को संदर्भित करता है) - पूर्व और बाद के व्यायाम पोषण पर विशिष्ट दिशानिर्देश प्रदान करके फिटनेस के प्रति उत्साही लक्ष्य रखता है कसरत से पहले और बाद में कैलोरी और प्रोटीन की खपत के अनुसार सुझाव दिए गए हैं। जाहिर है, ह्यूग जैकमैन ने अपनी भूमिका के लिए तैयारी में इस तरह का पालन किया वॉल्वरिन.

अंतिम उदाहरण कनाडा ब्राड पीलीन है खाओ बंद करो खाओ, जहां उपवास की अवधि 24 घंटे तक होती है और इसे एक या दो बार प्रति सप्ताह किया जाता है। लेआंगनेस और 5 के समान: 2, इसमें आपके वजन घटाने के उद्देश्य, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के अनुरूप कैलोरी में कटौती शामिल है।

Leangains के समान, आप प्रतिरोध प्रशिक्षण करना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आवश्यक हैं। Leangains में उपवास अवधि, लेकिन 5 के लिए इसी तरह के विपरीत: 2, आप अभी भी वास्तव में खाने - एक बहुत ही बहुत कम कैलोरी की मात्रा यद्यपि।

वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास पर प्रमाण

यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि लंबे समय तक और गंभीर आहार ऊर्जा प्रतिबंध (जैसे कुछ नहीं खा रहा है या कई दिनों / सप्ताह के लिए बहुत कम खाने के साथ) आपके शरीर के शरीर विज्ञान में परिवर्तन हो सकता है जो आपके द्वारा प्रदान किए जाने वाले किसी भी कैलोरी का उपयोग करने में इसे और अधिक कुशल बनाएगा। यही है, यह "भुखमरी मोड"(जिसे" अकाल प्रतिक्रिया "भी कहा जाता है), जहां ऊर्जा के बाद ऊर्जा के पुन: उपयोग को अधिक वजन और वसा में भोजन से प्राप्त किया जा रहा है, जो भुखमरी के दौरान खो गया था।

इसका कारण यह है कि मानव शरीर विकास का एक खूबसूरत उत्पाद है, जो कि अकाल की अवधि के लिए अनुकूल है। समस्या यह है, हम में से जो कि बहुत भाग्यशाली हैं खाने के लिए बहुत सारे हैं - हर समय - इस अनुकूलन से बचने की ज़रूरत है अगर वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं

कई 2015 समीक्षाएं नीचे दी गई रिपोर्ट बताती हैं कि आंतरायिक उपवास सफल वजन घटाने में हो सकता है। इसका मतलब यह है कि कुल मिलाकर, आंतरायिक उपवास उपवास के समय की कम कैलोरी सेवन के लिए खिला समय के दौरान क्षतिपूर्ति नहीं करते।

एक 2015 समीक्षा लगभग 6 महीनों में शरीर के वजन और अन्य स्वास्थ्य मार्करों पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव की जांच करने वाले अध्ययनों का सारांश।

इसमें बताया गया है कि वैकल्पिक-दिन और पूरे दिन (5: 2 और ईट स्टॉप ईट) उपवास सामान्य वजन, अधिक वजन वाले और मोटापे लोगों में शरीर के वजन और शरीर में वसा को कम करते हैं; लेकिन कम से कम 24-hour, समय-सीमित खिला कार्यक्रम (जैसे 16: 8 लीआंगनेस) पर वह शोध "सीमित है, और स्पष्ट निष्कर्ष नहीं किया जा सकता" हालांकि, याद रखें कि वजन घटाने के कई पर हो सकता है आहार शासन, जिसमें वे रुक-रुक उपवास का समर्थन नहीं करते हैं

एक 2015 व्यवस्थित समीक्षा 40 नैदानिक ​​के बारे में तीन महीने से अधिक एक से सात दिन का उपवास रुक-रुक कर अवधि को शामिल परीक्षण (लेकिन लगभग दो साल तक) के निष्कर्ष निकाला है कि रुक-रुक कर उपवास तरीकों मान्य थे - लेकिन बेहतर नहीं - तरीके सतत ऊर्जा प्रतिबंध की तुलना में वजन कम करने के लिए। यही कारण है, लेने वाली मंगलवार और गुरुवार को 500 कैलोरी और फिर "सामान्य" कैलोरी सप्ताह के आराम का मतलब यह नहीं हो सकता है कि आप अगर आप 1,400 कैलोरी किया जाता है कि हर दिन एक सप्ताह पहले की तुलना में अधिक वजन खो देते हैं।

अन्य 2015 व्यवस्थित समीक्षा उल्लिखित कैसे तीन उच्च गुणवत्ता वाले तीन महीने में सभी सूचना दी कि उनके प्रतिभागियों वजन खो खत्म रुक-रुक कर उपवास पर परीक्षण यादृच्छिक नियंत्रित।

इसलिए, ऐसा लगता है कि सबूत बताते हैं कि आंतरायिक उपवास अल्पावधि में वजन घटाने के लिए प्रभावी है - जैसे अन्य लोकप्रिय आहार तथापि:

उपवास के इस्तेमाल से पहले एक स्वास्थ्य के हस्तक्षेप की सिफारिश की जा सकती है, इससे पहले मनुष्य में पर्याप्त और शोध किया जाना चाहिए।

यह आंशिक रूप से नैदानिक ​​अध्ययन की कमी के कारण है अधिक मजबूत डिजाइन उस पर लग रही लंबी अवधि के वजन घटाने (कई वर्षों से अधिक), और आंशिक रूप से की वजह से रुक-रुक कर उपवास के नकारात्मक पहलुओं को।

आंतरायिक उपवास आप बहुत महसूस कर सकते हैं भूखा, या "hangry"; और काफी हो सकता है कुछ लोगों के लिए अव्यवहारिक। आप उदाहरण के लिए, एक शादी के दौरान एक उपवास की अवधि में होने के लिए नहीं करना चाहती।

आंतरायिक उपवास भी हो सकता है कुपोषण अगर किसी व्यक्ति के पास पहले से ही कोई खराब आहार है या उसे चरम पर ले जाता है इसके अतिरिक्त, यह उपयुक्त नहीं हो सकता है गर्भवती महिलाओं और विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए, जैसे मधुमेह या विकारों के खाने का इतिहास। मुझे पता है कि मैं अपने खाने के पैटर्न के साथ इतना सख्त होना चाहता हूं Bulimia का इतिहास.

निर्णय?

सबूत बताते हैं कि आंतरायिक उपवास महीनों में वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, और कुछ के लिए काम कर सकता है हालांकि, एक आकार बिल्कुल फिट नहीं है, और यह नरक का दूसरा विचार हो सकता है यह वजन घटाने के अन्य तरीकों से बेहतर नहीं है और लंबे समय तक काम नहीं कर सकता है। अधिक शोध की आवश्यकता है, जिसमें शामिल हैं दीर्घकालिक प्रभाव आंतरायिक उपवास और व्यायाम के साथ आंतरायिक उपवास के संयोजन के प्रभाव।

के बारे में लेखकवार्तालाप

शेर्लोट रेबेकारेबेका चार्लोट रेनॉल्ड्स यूएनएसडब्लू ऑस्ट्रेलिया में पोषण व्याख्याता हैं। उनके शोध में शामिल हैं: मनोविज्ञान, खाने के विकार, मोटापे की रोकथाम और उपचार, वजन प्रबंधन, स्वास्थ्य पदोन्नति, शारीरिक गतिविधि सार्वजनिक स्वास्थ्य और पुरानी बीमारी प्रबंधन शामिल हैं।

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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