खाने के लिए 4 खाद्य पदार्थ

पोषण और आहार विज्ञान में एक पुरस्कार विजेता प्रोफेसर के रूप में लोग अक्सर पूछते हैं - आप क्या खाते हैं?

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ स्वस्थ पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर, विटामिन, खनिज और "phytonutrients”, जो पौधे उन्हें रोगजनकों और कीटों से बढ़ने या उनकी रक्षा करने में मदद करने के लिए पैदा करते हैं।

A मई 2021 में प्रकाशित शोध की समीक्षा 12 से अधिक लोगों के साथ 500,000 अध्ययनों को देखा, जिनका 25 वर्षों तक पालन किया गया। यह पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक पादप खाद्य पदार्थ खाए, उनकी अनुवर्ती समयावधि में किसी भी कारण से मरने की संभावना कम थी, जो कि कम से कम खाने वालों की तुलना में पांच से 25 वर्षों तक के अध्ययनों में भिन्न थे।

मेरी साप्ताहिक किराने की सूची में मेरे पास चार बहुमुखी और स्वादिष्ट पौधों के खाद्य पदार्थ हैं, और शोध दिखा रहा है कि वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं।

1. टमाटर

टमाटर एक बेरी फल है (सब्जी नहीं)। वे विटामिन सी में समृद्ध हैं और "लाइकोपीन”, जो एक कैरोटीनॉयड है। कैरोटीनॉयड पौधों द्वारा उत्पादित वर्णक होते हैं और सब्जियों को उनके चमकीले रंग देते हैं।


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A छह परीक्षणों की समीक्षा लोगों से लगभग छह सप्ताह तक प्रतिदिन 1-1.5 बड़े टमाटर या 1-1.5 कप टमाटर के रस के बराबर टमाटर उत्पादों का सेवन करने के लिए कहा।

शोधकर्ताओं ने पाया कि ऐसा करने वाले लोगों ने ट्राइग्लिसराइड्स के रक्त स्तर को कम कर दिया था (आपके रक्त में एक प्रकार का वसा जो) हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है), साथ ही कम कुल और "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर, उन लोगों की तुलना में जिनके पास कोई टमाटर नहीं था।

इन लोगों में "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के स्तर में भी वृद्धि हुई थी।

11 अध्ययनों की एक और समीक्षा ने इसका परीक्षण किया रक्तचाप पर टमाटर और लाइकोपीन का प्रभाव.

शोधकर्ताओं ने पाया कि टमाटर के किसी भी उत्पाद का सेवन करने से सिस्टोलिक रक्तचाप में बड़ी कमी आई (पहली संख्या जो उस दबाव को मापती है जिस पर हृदय रक्त पंप करता है)।

हालांकि, डायस्टोलिक दबाव पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा (दूसरा नंबर जो दिल में आराम करने पर दबाव होता है)।

जिस समूह में शुरू में उच्च रक्तचाप था, प्लेसबॉस की तुलना में टमाटर उत्पादों को खाने के बाद सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप कम हो गए।

A अध्ययन की समीक्षा कुल 260,000, 15 पुरुषों को शामिल किया गया और पाया गया कि पके हुए टमाटर, टमाटर सॉस और टमाटर-आधारित खाद्य पदार्थों (प्रति सप्ताह लगभग एक कप के बराबर) का सबसे अधिक सेवन करने वालों में प्रोस्टेट कैंसर विकसित होने का जोखिम उन लोगों की तुलना में 20-XNUMX% कम था। सबसे कम टमाटर का सेवन। ध्यान रखें कि सहसंबंध का मतलब कार्य-कारण नहीं है, हालाँकि।

पकाने की विधि युक्तियाँ

डिब्बाबंद टमाटर को अलमारी में रखें और पास्ता सॉस, कैसरोल और सूप में डालें। टमाटर और लाल शिमला मिर्च को जैतून के तेल और बेलसमिक सिरका के छींटे के साथ भूनकर अपनी खुद की चटनी बनाएं, फिर एक चम्मच मिर्च के पेस्ट या अपनी पसंद की जड़ी-बूटियों के साथ प्यूरी करें। फ्रिज में रख दें।

हमारे तेज़ टमाटर का प्रयास करें नो मनी नो टाइम पर रेसिपी, न्यूकैसल विश्वविद्यालय में मेरी टीम द्वारा स्थापित आहार संबंधी सलाह और व्यंजनों से भरी साइट।

2. कद्दू

कद्दू बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, जो एक कैरोटीनॉयड (पौधे का रंगद्रव्य) भी है। यह शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है और संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडी के उत्पादन में प्रयोग किया जाता है. आंखों, त्वचा, फेफड़ों और आंत में कोशिकाओं की अखंडता को बनाए रखने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।

A समय के साथ लोगों का अनुसरण करने वाले अध्ययनों की समीक्षा लोगों ने क्या खाया, रक्त की सांद्रता के बीच संबंधों को देखा बीटा कैरोटीन और स्वास्थ्य परिणाम।

जिन लोगों ने बीटा-कैरोटीन (जैसे कद्दू, गाजर, शकरकंद और पत्तेदार साग) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सबसे अधिक सेवन किया, उनमें कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, या अध्ययन में किसी भी कारण से मरने का सापेक्ष जोखिम 8-19% कम था। सबसे कम सेवन वाले लोगों की तुलना में 10 साल या उससे अधिक।

पकाने की विधि युक्तियाँ

कद्दू का सूप एक पसंदीदा है। कोशिश करिए हमारा डिजाइन-your-खुद सूप नुस्खा।

Heat oven to 180?, chop the pumpkin into wedges, drizzle with olive oil, roast till golden. Speed it up by microwaving cut pumpkin for a couple of minutes before roasting.

3। मशरूम

मशरूम पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जिनमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

शरीर की सामान्य प्रक्रियाएँ बनाती हैं ऑक्सीडेटिव तनाव, जो "मुक्त कण" उत्पन्न करता है। ये छोटे कण होते हैं जो कोशिकाओं की दीवारों को नुकसान पहुंचाते हैं और कोशिकाओं को मरने का कारण बनते हैं।

यदि इन्हें एंटीऑक्सिडेंट द्वारा बेअसर नहीं किया जाता है, तो वे सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं, उम्र बढ़ने और कुछ कैंसर के विकास में योगदान कर सकते हैं।

A मशरूम और स्वास्थ्य पर 17 अध्ययनों की समीक्षा सबसे कम मशरूम खाने वाले लोगों में किसी भी प्रकार के कैंसर के विकास का जोखिम सबसे कम खाने वालों की तुलना में 34% कम था। स्तन कैंसर के लिए, जोखिम 35% कम था। हालांकि, फिर से, सहसंबंध का मतलब कार्य-कारण नहीं है।

अध्ययनों में, एक उच्च मशरूम का सेवन एक दिन में एक बटन मशरूम खाने के बराबर था (लगभग 18 ग्राम)।

पकाने की विधि युक्तियाँ

बाहर की जाँच करें हमारे मशरूम और बेबी पालक स्टिर-फ्राई रेसिपी. यह टोस्ट पर तले हुए या पके हुए अंडे के साथ परोसने के लिए एक स्वादिष्ट साइड डिश बनाता है।

4. ओट्स

A दस अध्ययनों की समीक्षा परिष्कृत अनाज की तुलना में बरकरार जई की गुठली, मोटे रोल्ड ओट्स या क्विक रोल्ड ओट्स खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर प्रभाव का परीक्षण किया।

इन्हें बरकरार जई की गुठली और मोटे रोल्ड ओट्स खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण कमी आई, लेकिन जल्दी से लुढ़का हुआ जई खाने के बाद नहीं।

यह आपके शरीर को कम संसाधित जई को पचाने और अवशोषित करने में अधिक समय के कारण होने की संभावना है। इसलिए बेहतर होगा कि आप साबुत अनाज वाले ओट्स, जिन्हें ग्रेट्स या रोल्ड ओट्स कहा जाता है, खाने की बजाय क्विक रोल्ड ओट्स खाएं।

ओट्स का एक अच्छा स्रोत हैं बीटा ग्लूकान, एक घुलनशील फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

उस पार 58 अध्ययन जहां लोगों को विशेष आहार खिलाया गया एक दिन में लगभग 3.5 ग्राम ओट बीटा-ग्लूकन युक्त, "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर नियंत्रण समूहों की तुलना में काफी कम था।

ओट्स का प्रभाव रक्तचाप पर पांच हस्तक्षेप परीक्षणों में परीक्षण किया गया है जिसने रक्तचाप में एक छोटी, लेकिन महत्वपूर्ण गिरावट दिखाई।

पकाने की विधि युक्तियाँ

आप साल भर नाश्ते में रोल्ड ओट्स खा सकते हैं।

उन्हें इस रूप में खाओ गर्मियों में मूसली या सर्दियों में दलिया, मांस पैटी में जोड़ें, कोटिंग के लिए ब्रेडक्रंब के साथ मिलाएं या फलों के टुकड़े टुकड़े टॉपिंग में जोड़ें।वार्तालाप

के बारे में लेखक

क्लेयर कोलिन्स, पोषण और आहार विज्ञान में पुरस्कार विजेता प्रोफेसर, न्यूकासल विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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