आंतरायिक उपवास 1 7
 फ़ाइल एम के।

एक नया व्यायाम शासन किकस्टार्ट करने के शीर्ष पर, नया साल पारंपरिक रूप से एक अवधि है जब बहुत से लोग अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करते हैं। हाल के वर्षों में, इंटरमिटेंट फास्टिंग एक लोकप्रिय आदत बन गई है - और इसे कुछ स्वास्थ्य लाभों का श्रेय दिया जाता है, चाहे वह प्रबंधन के लिए हो अधिक वज़न, गंभीर बीमारी or फ़्लैगिंग ऊर्जा स्तर. लेकिन वास्तव में इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? और क्या इसके चारों ओर का प्रचार वैज्ञानिक जांच के लिए खड़ा है?

आंतरायिक उपवास शब्द में कई दृष्टिकोण शामिल हैं, प्रत्येक अलग-अलग सिद्धांतों पर आधारित है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस विधि का उपयोग किया जाता है, प्रतिबंध केवल भोजन को प्रभावित करते हैं - पानी को कभी नहीं - सेवन।

  • "ईट स्टॉप ईट" विधि. ब्रैड पिलोन ने अपने में प्रस्तुत किया इसी नाम की किताब, सिद्धांत सामान्य भोजन और उपवास के वैकल्पिक दिनों के लिए है, जिसमें सप्ताह में दो गैर-लगातार उपवास दिन शामिल हैं।

  • 5: 2 विधि. 2000 के दशक में डॉक्टरों मिशेल हार्वी और टोनी हॉवेल द्वारा विकसित, यह सप्ताह के दौरान 70-75% कैलोरी की कमी के पांच दिनों के सामान्य भोजन और दो दिनों (जो लगातार हो सकता है) के बीच वैकल्पिक होता है।

  • समय-प्रतिबंधित भोजन (जिसे समय-प्रतिबंधित भोजन भी कहा जाता है). यह वर्तमान में सबसे लोकप्रिय और सबसे अधिक अध्ययन की जाने वाली विधि है। यह होते हैं भोजन ग्रहण करने की अवधि को प्रति दिन 6 से 10 घंटे के बीच सीमित करना, और इसलिए दिन के दौरान 14 से 18 घंटे के बीच उपवास करना.

    आंतरिक सदस्यता ग्राफिक

आंतरायिक उपवास 2 1 7 
विभिन्न आंतरायिक उपवास विधियों का सारांश। अनौक चार्लोट

विज्ञान का फैसला?

अपनाई गई रणनीति के आधार पर परिणाम भिन्न होते हैं।

"ईट स्टॉप ईट" और 5:2 दृष्टिकोण के साथ, अपेक्षाकृत कम वैज्ञानिक अध्ययन किए गए हैं। हमारे पास जो थोड़ा सा डेटा उपलब्ध है, उसने दिखाया है कि वे प्रभावी रूप से कर सकते हैं वजन कम करने में हमारी मदद करें और कुछ चयापचय मापदंडों में सुधार जैसे उपवास रक्त ग्लूकोज। उदाहरण के लिए, पोषण विशेषज्ञ सुरभि भूटानी ने दिखाया कि तीन महीने तक 5:2 पद्धति का उपयोग करने के परिणामस्वरूप ए प्रतिभागियों में 3-6 किलो वजन घटाना.

हालाँकि, दोनों विधियाँ बहुत प्रतिबंधात्मक हैं और इसका कारण बन सकती हैं साइड इफेक्ट कुल उपवास या गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के दिनों में - भूख, मूड पर नकारात्मक प्रभाव और हाइपोग्लाइकेमिया का खतरा।

लंबी अवधि में, प्रतिबंध से खाने के विकार विकसित होने या बिगड़ने का खतरा भी बढ़ जाता है, साथ ही साथ यो-यो डाइटिंग. ये पैटर्न अक्सर तब दिखाई देते हैं जब व्यक्ति ने खुद को प्रतिबंधित करके वजन कम करने का प्रयास किया है: प्रारंभिक प्रगति के बावजूद, अभाव से निराशा उत्पन्न होने की संभावना है जो प्रोत्साहित करेगी पुरानी खाने की आदतों की वापसी.

सबसे अधिक अध्ययन की जाने वाली विधि वह है जिसमें दैनिक भोजन का सेवन किया जाता है लेकिन समय में सीमित होता है। दो "टाइम स्लॉट" अक्सर देखे जाते हैं:

  • जब भोजन का सेवन नाश्ते से शुरू होता है और देर से दोपहर में समाप्त होता है - "शुरुआती समय-प्रतिबंधित भोजन" के रूप में जाना जाता है।

  • जब भोजन का सेवन दोपहर के भोजन के साथ शुरू होता है - "देर से समय-प्रतिबंधित भोजन" के रूप में जाना जाता है।

यह दृष्टिकोण चयापचय विनियमन में सुधार करता है और चयापचय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करता है। हालाँकि, ये लाभ चुने गए समय स्लॉट के अनुसार अलग-अलग होते हैं। जब भोजन का सेवन सुबह शुरू होता है, तो अध्ययन में देखा गया है वजन घटना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार.

इसके विपरीत, कम या कोई लाभ नहीं है दोपहर में भोजन शुरू करना और शाम को उन्हें समाप्त करना। राम बाबू सिंह की टीम (हैलबर्ग हॉस्पिटल एंड रिसर्च इंस्टीट्यूट, इंडिया) ने भी दिखाया केवल सुबह खाने वाले प्रतिभागियों में सकारात्मक परिणाम, और उन लोगों में नहीं जो रात 8 बजे के बाद शाम को खाते हैं

ऐसा अंतर क्यों?

शोध बताते हैं कि हमारी आंतरिक घड़ी और सर्कैडियन रिदम का इससे कुछ लेना-देना हो सकता है। दरअसल, केवल सुबह के समय भोजन करने का लाभ यह है कि भोजन करने और उपवास करने की अवधि हमारी जैविक घड़ी के साथ मेल खाती है।

हमारे में पिछले लेख, हमने समझाया कि प्रकाश चक्रों के जवाब में, हमारा शरीर शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए हमारे भोजन के सेवन को अनुकूलित करने के लिए चक्रीय तरीके से हार्मोन का उत्पादन करता है: खाने की इष्टतम अवधि लगभग 8 या 9 बजे (जब सूरज उगता है) से 7 बजे तक होती है। अपराह्न (जब सूर्य अस्त होने लगता है, मौसम के आधार पर)।

नाश्ता न करने और शाम 7 बजे के बाद खाने से सर्केडियन रिदम बिगड़ जाता है, और चयापचय रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है.

हालांकि, जबकि समय-सीमित भोजन चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा तरीका प्रतीत होता है, यह कैसे काम करता है इसके बारे में बहुत कुछ समझना बाकी है और इसके प्रभावों का अनुकूलन कैसे करें। 2022 में काम दिखा वजन घटाने के मामले में कोई अंतर नहीं जल्दी- या देर-सुबह खाने का विकल्प चुनने के बीच। हालांकि, दिन के दौरान भूख पर इसका असर पड़ा - इस बार पूर्व के लाभ के लिए।

और दिन के उस समय से परे जब यह खाने के लिए बेहतर लगता है, अन्य कारक काम पर हो सकते हैं जिन्हें हमेशा किए गए अध्ययनों में नहीं मापा जाता है: अवशोषित भोजन की गुणवत्ता और मात्रा, उपवास की अवधि (जो 12 से 20 तक बढ़ सकती है) घंटे प्रति दिन), आदि। यह भी याद रखने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना चयापचय होता है और उपवास के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया कर सकता है। इन तरीकों के संभावित लाभों की पुष्टि करने और उनके प्रभावों में शामिल तंत्र को समझने के लिए नए, बेहतर नियंत्रित और अधिक व्यापक अध्ययन की आवश्यकता है।

व्यवहार में, क्या करें?

सर्कैडियन घड़ी को बाधित करने से बचने के लिए सबसे उपयुक्त तरीका (और इस तरह हताशा या खाने के विकारों के जोखिम को सीमित करना) सर्केडियन रिदम के साथ भोजन को सिंक्रनाइज़ करके समय-सीमित भोजन का सेवन प्रतीत होता है।

इस प्रकार, एक विशिष्ट दिन को सुबह 6 से 8 बजे के बीच हार्दिक नाश्ते के साथ आयोजित किया जा सकता है, दोपहर के आसपास दोपहर का भोजन और अंत में रात के खाने को आगे बढ़ाया जा सकता है ताकि मौसम के आधार पर यह शाम 4 से 6 बजे के बीच हो।

अपने सामाजिक जीवन के साथ सामंजस्य स्थापित करना आवश्यक रूप से आसान नहीं है। एक परिवार के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास करना जटिल हो सकता है, जब कोई शाम को खेल गतिविधि का अभ्यास करता है या जब कोई शाम को 7 या 8 बजे तक काम करता है

एक उपाय यह होगा कि शाम को एक बड़े नाश्ते का चुनाव किया जाए और शाम को बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन न किया जाए - अधिमानतः कार्ब्स या शक्कर के बिना, ताकि किसी की जैविक घड़ी को स्थानांतरित करने का जोखिम न उठाया जा सके।

आंतरायिक उपवास 3 1 7 
समय-सीमित भोजन का अभ्यास करने के लिए विशिष्ट दिन और खाद्य पदार्थों का पक्ष लिया जाना चाहिए। अनौक चार्लोट

chrono-पोषण

क्रोनोन्यूट्रिशन तेजी से लोकप्रिय हो रहा है और आंतरायिक उपवास चयापचय स्वास्थ्य को प्रभावी ढंग से बढ़ावा देता है। उस ने कहा, हमने देखा है कि यह रामबाण नहीं है। और हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उपवास और भोजन सेवन की अवधि हमारी जैविक घड़ी के अनुरूप हो।

कई मौजूदा तरीकों और संभावित जोखिमों के सामने, रोगियों और स्वास्थ्य पेशेवरों को अभी भी जानकारी की कमी का सामना करना पड़ता है। उनके प्रभावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए और शोध आवश्यक है। वर्तमान में, खाने/उपवास के आदर्श समय, या प्रत्येक अवधि की इष्टतम अवधि पर अभी तक आम सहमति नहीं है। इसके अलावा, ये पैरामीटर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, जो उनके आनुवंशिक मेकअप, इतिहास और जीवन शैली पर निर्भर करता है। इसलिए योग्य स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ इस आहार रणनीति के उपयोग पर विचार करना महत्वपूर्ण है, एक स्वस्थ और संतुलित आहार स्थापित करने की दृष्टि से जो जटिलताओं के जोखिम को सीमित करेगा।वार्तालाप

लेखक के बारे में

अनौक चार्लोट, डॉक्टरेट, यूनिवर्सिटी डे स्ट्रासबर्ग और जोफ्रे ज़ोल, एमसीयू-पीएच एन फिजियोलॉजी, फैकल्टी डे मेडिसिन, यूनिवर्सिटी डे स्ट्रासबर्ग

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

तोड़ना

संबंधित पुस्तकें:

नमक, वसा, अम्ल, गर्मी: अच्छे खाना पकाने के तत्वों में महारत हासिल करना

सैमिन नसरत और वेंडी मैकनॉटन द्वारा

यह पुस्तक नमक, वसा, अम्ल और गर्मी के चार तत्वों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बनाने के लिए अंतर्दृष्टि और तकनीकों की पेशकश करते हुए खाना पकाने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका प्रदान करती है।

अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें

स्किनीटेस्ट कुकबुक: कैलोरी कम, स्वाद बड़ा

जीना होमोल्का द्वारा

यह रसोई की किताब ताजा सामग्री और बोल्ड स्वादों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का संग्रह प्रदान करती है।

अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें

फूड फिक्स: अपने स्वास्थ्य, अपनी अर्थव्यवस्था, अपने समुदायों और अपने ग्रह को कैसे बचाएं - एक समय में एक बार

डॉ. मार्क हाइमन द्वारा

यह पुस्तक भोजन, स्वास्थ्य और पर्यावरण के बीच संबंधों की पड़ताल करती है, एक स्वस्थ और अधिक टिकाऊ खाद्य प्रणाली बनाने के लिए अंतर्दृष्टि और रणनीतियों की पेशकश करती है।

अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें

द बेयरफुट कोंटेसा कुकबुक: सरल मनोरंजन के लिए ईस्ट हैम्पटन स्पेशलिटी फूड स्टोर से रहस्य

इना गार्टन द्वारा

यह रसोई की किताब ताजा सामग्री और सरल तैयारी पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रिय बेयरफुट कोंटेसा से क्लासिक और सुरुचिपूर्ण व्यंजनों का संग्रह प्रदान करती है।

अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें

कैसे सब कुछ पकाने के लिए: मूल बातें

मार्क बिटमैन द्वारा

यह रसोई की किताब खाना पकाने की मूल बातें, चाकू कौशल से लेकर बुनियादी तकनीकों तक सब कुछ कवर करने और सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों के संग्रह की पेशकश करने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका प्रदान करती है।

अधिक जानकारी के लिए या ऑर्डर करने के लिए क्लिक करें