आंतरायिक उपवास तेजी से लोकप्रिय हो गया है - लेकिन क्या यह आहार एथलेटिक प्रदर्शन में मदद करता है या बाधा डालता है? (Shutterstock)

आंतरायिक उपवास तेजी से लोकप्रिय हो गया है और अब एथलीटों के बीच इसका अनुसरण हो रहा है।

अभ्यास में अलग-अलग लंबाई की अवधि के लिए भोजन के बिना रहना शामिल है। इन अवधियों के बाहर, आप अपनी इच्छानुसार किसी भी प्रकार का भोजन किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई प्रकार हैं, जिनमें वैकल्पिक उपवास (हर दूसरे दिन), संशोधित उपवास (प्रति सप्ताह लगातार दो दिनों में कम कैलोरी का सेवन) और समय-सीमित भोजन (उदाहरण के लिए, शाम 6 बजे से सुबह 10 बजे तक उपवास) शामिल हैं।

आंतरायिक उपवास एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है? और इसमें शामिल लाभ, व्यावहारिक विचार और जोखिम क्या हैं?

मैं लावल विश्वविद्यालय से पोषण में पीएचडी के साथ एक आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ हूं, और वर्तमान में यूनिवर्सिटी डु क्यूबेक ए चिकोटीमी (यूक्यूएसी) में पोस्टडॉक्टरल फेलो हूं। यह लेख जेनेवीव मैसन के सहयोग से लिखा गया था, जो एक खेल पोषण विशेषज्ञ हैं, जो कैनेडियन स्पोर्ट इंस्टीट्यूट पैसिफ़िक में उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों को सलाह देते हैं और वैंकूवर के लैंगारा कॉलेज में पढ़ाते हैं।

एथलेटिक प्रदर्शन पर भिन्न प्रभाव

शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर मुख्य रूप से अपने ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन नामक कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। उपवास के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार तेजी से घटता है। इसलिए अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए शरीर लिपिड्स (वसा) का उपयोग बढ़ा देता है।

उपवास करते समय, ग्लाइकोजन भंडार तेजी से घटता है। इसलिए अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए शरीर लिपिड्स (वसा) का उपयोग बढ़ा देता है। (Shutterstock)

रुक-रुक कर उपवास करने की प्रथा जुड़ी हुई है एथलीटों में वसा द्रव्यमान में कमी और दुबले द्रव्यमान के रखरखाव के साथ. हालांकि, जैसा कि कई अध्ययनों के विरोधाभासी परिणाम दिखाते हैं, ये परिवर्तन हमेशा एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार नहीं करते हैं।

कई अध्ययनों ने बताया कि एरोबिक क्षमता, एक VO द्वारा मापी जाती है₂ अधिकतम परीक्षण, में आंतरायिक उपवास के बाद अपरिवर्तित रहा कुलीन साइकिल चालक और धावकों, साथ ही अच्छी तरह से प्रशिक्षित में लंबी दूरी की और मध्यम दूरी धावक। में प्रशिक्षित धावक, चलने के समय (10 किमी), कथित परिश्रम के स्तर या हृदय गति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

प्रशिक्षित साइकिल चालक रमजान के दौरान थकान और मांसपेशियों में दर्द की सूचना दी, लेकिन यह आंशिक रूप से निर्जलीकरण के कारण हो सकता है, क्योंकि इस अवधि के दौरान तरल पदार्थ भी प्रतिबंधित होते हैं जब आप सूर्योदय से सूर्यास्त तक कुछ भी नहीं खा सकते हैं।

पावर स्पोर्ट्स

उपवास के संदर्भ में, कम ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) भंडार बार-बार, तीव्र प्रयासों के निष्पादन को सीमित कर सकता है। सक्रिय वयस्कों ने गति में कमी की सूचना दी बार-बार स्प्रिंट लगातार तीन दिनों तक प्रतिदिन 14 घंटे उपवास करने के बाद।

सक्रिय छात्रों ने बाद में शक्ति और अवायवीय क्षमता में कमी की सूचना दी दस दिनों का रुक-रुक कर उपवास जैसा कि विंगेट (स्थिर बाइक) परीक्षण द्वारा मूल्यांकन किया गया था, हालांकि अध्ययन ने बताया कि शक्ति में वृद्धि हुई है उसी समूह में चार सप्ताह के बाद।

शक्ति प्रशिक्षण

पुरुषों और महिलाओं जिन्होंने एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन किया, उन्हें नियंत्रण आहार की तुलना में आंतरायिक उपवास का अभ्यास करते समय मांसपेशियों और ताकत में समान लाभ हुआ। के बीच मांसपेशियों की शक्ति में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था सक्रिय पुरुष जिन्होंने रुक-रुक कर उपवास किया या नहीं किया। हालांकि, एक अध्ययन ने ताकत और मांसपेशियों के धीरज में वृद्धि की सूचना दी सक्रिय युवा वयस्क आठ सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण के बाद आंतरायिक उपवास के साथ संयुक्त।

इसलिए, जैसा कि हम देखते हैं, परिणाम एक अध्ययन से दूसरे अध्ययन में बहुत भिन्न होते हैं और कई कारकों से प्रभावित होते हैं, जिसमें उपवास का प्रकार और इसकी अवधि, एथलीटों का स्तर, खेल का प्रकार जो वे अभ्यास करते हैं और इसी तरह शामिल हैं। इसके अलावा, महिलाओं में बहुत कम अध्ययन किए गए हैं। यह भी एक नियंत्रण समूह की कमी अधिकांश अध्ययनों में इसका मतलब है कि आंतरायिक उपवास के प्रभाव को अलग नहीं किया जा सकता है।

इसलिए फिलहाल, एथलेटिक प्रदर्शन पर आंतरायिक उपवास की प्रभावशीलता के बारे में निष्कर्ष निकालना संभव नहीं है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन करना

एथलीट जो आंतरायिक उपवास का उपयोग करना चाहते हैं, उन्हें शुरू करने से पहले कई व्यावहारिक मुद्दों पर विचार करना चाहिए। क्या उनका प्रशिक्षण कार्यक्रम इस आहार दृष्टिकोण के अनुकूल है? उदाहरण के लिए, क्या जिस अवधि के दौरान किसी एथलीट को खाने की अनुमति दी जाती है, वह उन्हें शारीरिक व्यायाम करने से पहले पर्याप्त भोजन करने या प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में सक्षम होने की अनुमति देता है?

और, महत्वपूर्ण रूप से, भोजन की गुणवत्ता के बारे में क्या, यह देखते हुए कि एथलीटों को उपभोग करना चाहिए पर्याप्त प्रोटीन अपने दुबले शरीर को ठीक करने और बनाए रखने और उनके प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभावों को सीमित करने के लिए?

- के प्रभावों और उपवास के कारणों पर सवाल उठाना

आंतरायिक उपवास के परिणामस्वरूप ऊर्जा की कमी हो सकती है जो उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं वाले एथलीटों के लिए बहुत बड़ी है। यह सहनशक्ति एथलीटों (दौड़ना, साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, ट्रायथलॉन इत्यादि) के मामले में उनके उच्च प्रशिक्षण के कारण हो सकता है। ये एथलीट इससे पीड़ित हो सकते हैं खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी (RED-S), एक सिंड्रोम जो हार्मोन स्राव, प्रतिरक्षा, नींद और प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है, अन्य बातों के अलावा। यदि घाटा लंबे समय तक बना रहता है, तो इसका एथलीट के प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा।

आंतरायिक उपवास के परिणामस्वरूप ऊर्जा की कमी हो सकती है जो उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं वाले एथलीटों के लिए बहुत अधिक है, जिसमें धीरज रखने वाले एथलीट भी शामिल हैं, जो उनके उच्च मात्रा में प्रशिक्षण के कारण दूर हो जाते हैं। (जेनेवीव मैसन), लेखक प्रदान की

आंतरायिक उपवास के रूप में सख्त आहार अभ्यास को अपनाने की प्रेरणा पर सवाल उठाना भी महत्वपूर्ण है। कुछ लोग इसे रमजान जैसे धार्मिक कारणों से करते हैं। अन्य वजन नियंत्रण लक्ष्यों और सामाजिक-सांस्कृतिक मानदंडों के अनुसार "आदर्श" शरीर प्राप्त करने की आशा से प्रेरित हैं।

A हाल के एक अध्ययन पिछले 12 महीनों में आंतरायिक उपवास और खाने के विकार व्यवहार (ज्यादा खाना, बाध्यकारी व्यायाम, उल्टी और रेचक उपयोग) के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध दिखाया। हालांकि यह अध्ययन यह निर्धारित नहीं करता है कि क्या उपवास खाने के विकारों का कारण बनता है, या खाने के विकार उपवास का कारण बनते हैं, यह इस अभ्यास में एक संबद्ध जोखिम को उजागर करता है।

अंत में, रुक-रुक कर उपवास के सामाजिक संबंधों पर संभावित प्रभाव पर भी विचार किया जाना चाहिए। एक उपवास कार्यक्रम भोजन को शामिल करने वाली सामाजिक गतिविधियों में भागीदारी को सीमित कर सकता है। परिवार के अन्य सदस्यों, विशेष रूप से बच्चों या किशोरों के खाने के व्यवहार को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने का जोखिम क्या है, जो अपने माता-पिता को खाने से दूर देखते हैं और भोजन छोड़ देते हैं?

क्या यह अच्छा या बुरा विचार है?

इस तरह के परस्पर विरोधी वैज्ञानिक आंकड़ों के साथ, इस समय खेल प्रदर्शन पर आंतरायिक उपवास के प्रभावों के बारे में निष्कर्ष निकालना संभव नहीं है।

इस अभ्यास की सिफारिश करने से पहले विशेष रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है। इसके अलावा, खाने की आदतों और सामाजिक संपर्क सहित स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं पर संभावित नकारात्मक प्रभाव नगण्य नहीं हैं।

लेखक के बारे में

बेनेडिक्ट एल ट्रेमब्ले, न्यूट्रिशनिस्ट और स्टैगिएयर पोस्टडॉक्टरेल, यूनिवर्स ड्यू कुएबेक ए चिकोटीमी (यूक्यूएसी) और कैथरीन लाप्रिस, प्रोफ़ेसर यूक्यूएसी, को-टाइटुलेयर डे ला चेयर डे रीचर्चे एन सैंटे ड्यूरेबल डु क्यूबेक एट डायरेक्ट्रीस डू सेंटर इंटरसेक्टरियल एन सैंटे ड्यूरेबल डे ल'यूक्यूएसी, यूनिवर्स ड्यू कुएबेक ए चिकोटीमी (यूक्यूएसी)

जैव अनुवाद: बेनेडिक्ट एल। ट्रेम्बले, पोषण विशेषज्ञ और पोस्टडॉक्टोरल साथी, विश्वविद्यालय क्यूबैक Chicoutimi (UQAC) और कैथरीन Laprise, प्रोफेसर UQAC, के सह-धारक क्यूबैक सस्टेनेबल हेल्थ में रिसर्च चेयर और यूक्यूएसी, यूनिवर्सिटी ऑफ सस्टेनेबल हेल्थ के लिए इंटरसेक्टोरियल सेंटर के निदेशक क्यूबैक Chicoutimi (UQAC) में

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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