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कई महिलाएं मानती हैं कि जब उनके रजोनिवृत्ति के लक्षण बंद हो जाते हैं, तो वे सुरक्षित जमीन पर होती हैं। दुर्भाग्य से, हम अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ दीर्घकालिक जोखिमों का सामना करते हैं। हृदय रोग के अधिक जोखिम में होने के साथ-साथ, हम हर साल जितना बनाते हैं उससे अधिक हड्डी खोना शुरू कर देते हैं, जिससे हड्डियों के पतले होने की बीमारी ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

ऑस्टियोपोरोसिस में कैल्शियम (हड्डियों में खनिज) और कोलेजन (चिपचिपा प्रोटीन जो उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है) का नुकसान होता है। नतीजतन, सामान्य, स्वस्थ हड्डियों की महीन, छत्ते की बनावट को गैपिंग होल्स से बदल दिया जाता है। हड्डियाँ सदमे को अवशोषित करने की अपनी क्षमता खो देती हैं और इतनी कमजोर हो सकती हैं कि एक छोटा सा प्रभाव या गिरावट भी फ्रैक्चर का कारण बन सकती है।

ऑस्टियोपोरोसिस का कारण क्या है?

आप हड्डियों को जीवित ऊतक के रूप में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन वे नवीकरण की निरंतर प्रक्रिया से गुजरते हैं। लगभग पैंतीस वर्ष की आयु तक, तराजू को संतुलन में रखते हुए, हम आम तौर पर उतनी ही नई हड्डी बनाते हैं जितनी हम खो देते हैं। लेकिन तब से, हम हर साल अपने कुल अस्थि द्रव्यमान का लगभग 1 प्रतिशत खो देते हैं जब तक कि हम रजोनिवृत्ति तक नहीं पहुंच जाते। उस बिंदु से, हड्डी का नुकसान दस साल तक प्रति वर्ष २ से ३ प्रतिशत और तेज हो सकता है।

हमारे आनुवंशिक बनावट के कारण हड्डियों के नुकसान की दर लगभग 70 प्रतिशत होने का अनुमान है। लेकिन जीवन शैली के कारक भी शामिल हैं, जिनमें से कुछ को जीवन के लिए हमारी हड्डियों की ताकत बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रबंधित किया जा सकता है।

मजबूत हड्डियों का निर्माण करने वाले कारक

• आहार, विशेष रूप से बढ़ते वर्षों के दौरान कैल्शियम का सेवन
• शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से भारोत्तोलन व्यायाम
• हार्मोनल कारक, विशेष रूप से एस्ट्रोजन संतुलन
• आनुवंशिक कारक, जो हड्डियों और मांसपेशियों के आकार को निर्धारित करते हैं
• कैल्शियम, मैग्नीशियम, बोरॉन, विटामिन K2, विटामिन डी, और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड सहित पोषक तत्वों का इष्टतम स्तर

प्रश्नोत्तरी: आपकी हड्डियां कितनी मजबूत हैं?

• अपने बचपन और किशोरावस्था में, क्या आपने कम कैल्शियम (और डेयरी उत्पादों की कमी) वाले आहार का सेवन किया था?
• क्या आप प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों के बजाय नियमित रूप से रेड मीट और डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं?
• क्या आपने जल्दी रजोनिवृत्ति का अनुभव किया, अनायास या सर्जरी के बाद?
• क्या आपके पास थायराइड या अन्य हार्मोनल समस्याओं का इतिहास है?
• क्या आप कम वजन के हैं या खाने के विकार से पीड़ित हैं, जैसे एनोरेक्सिया या बुलिमिया?
• क्या आपने हमेशा एक खूबसूरत निर्माण किया है?
• क्या आप प्रतिदिन दस या अधिक सिगरेट पीते हैं?
• क्या आपके जीवन में ऐसा समय आया है जब आप नियमित रूप से अधिक मात्रा में शराब पीते हैं (प्रति सप्ताह सात गिलास वाइन के बराबर से अधिक)?
• क्या आप शायद ही कभी वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करते हैं?
• क्या आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं?
• उदाहरण के लिए, क्या आपने अपने जीवन में अत्यधिक ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि की है, उदाहरण के लिए, एक कुलीन एथलीट या बैले डांसर के रूप में?
• क्या आपने कभी लंबे समय तक स्टेरॉयड दवाएं ली हैं?
• क्या आपको रजोनिवृत्ति के बाद से एक से अधिक फ्रैक्चर का सामना करना पड़ा है?
• क्या कोई करीबी रिश्तेदार ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है?
• क्या आपने किसी पुरानी बीमारी का अनुभव किया है जो आपके पाचन, गुर्दे या यकृत के कार्य को प्रभावित करती है?
• क्या आपने कभी मासिक धर्म आना बंद किया है, खासकर जब आप छोटे थे?

यदि आपने इनमें से किसी एक प्रश्न का उत्तर हां में दिया है, तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा हो सकता है। यदि आपने दो से अधिक प्रश्नों के उत्तर हां में दिए हैं, तो आपको अपने आहार और जीवन शैली में यथाशीघ्र परिवर्तन करना शुरू कर देना चाहिए।

कार्य योजना

अपने आहार का आकलन करें

हड्डी का निर्माण एक जटिल जैविक प्रक्रिया है। कैल्शियम मुख्य घटक है, लेकिन मैग्नीशियम, फास्फोरस, बोरॉन और विटामिन सी, डी और के 2 भी महत्वपूर्ण हैं। मैग्नीशियम शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और उपयोग करने में मदद करता है, और इन दो खनिजों का स्वस्थ संतुलन स्थापित करना महत्वपूर्ण है। कैल्शियम चयापचय के लिए भी विटामिन K2 आवश्यक है। यह बड़ी आंत में आंत बैक्टीरिया द्वारा कम मात्रा में उत्पन्न होता है; यह सोया सहित किण्वित खाद्य पदार्थों और चिकन और अंडे सहित पशु उत्पादों में भी पाया जाता है।

डेयरी उत्पाद कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं, लेकिन उनमें लगभग कोई मैग्नीशियम नहीं होता है। तो गाय दूध छुड़ाने के बाद इतनी बड़ी, मजबूत हड्डियाँ कैसे विकसित करती हैं? वे घास खाते हैं। और यह कुंजी है: कोई भी हरी, पत्तेदार सब्जी, जैसे कि जलकुंभी, केल, ब्रोकोली, या गोभी, कैल्शियम और मैग्नीशियम का सही संतुलन प्रदान करती है। नट और बीज भी इन दोनों खनिजों की संतुलित मात्रा प्रदान करते हैं।

फाइटो रिच प्राप्त करें

अपने अन्य सभी स्वास्थ्य लाभों के अलावा, पौधे फाइटोएस्ट्रोजेन को रजोनिवृत्ति के बाद बनने वाली नई हड्डी कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है। अच्छे स्रोतों में सोयाबीन (विशेषकर एडामे बीन्स), टोफू, सोया दूध, अलसी, और कुछ हद तक दाल, छोले और मूंग शामिल हैं।

आलूबुखारा खाओ

यह दिखाया गया है कि छह महीने के लिए एक दिन में पांच आलूबुखारा (50 ग्राम) का सेवन हड्डियों के नुकसान को कम करता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है। गैस और सूजन को रोकने के लिए, ऐसे प्रून चुनें जिन्हें सल्फर डाइऑक्साइड के साथ संरक्षित नहीं किया गया है।

सनी रहो

विटामिन डी आपके आंत को हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, लेकिन यह महिलाओं में सबसे आम पोषण संबंधी कमियों में से एक है। हमारी त्वचा पर सूर्य के प्रकाश की क्रिया मुख्य स्रोत प्रदान करती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि बिना अति किए नियमित रूप से थोड़ी धूप मिले। गोरी त्वचा वालों को धूप में निकलने के दस मिनट बाद सनस्क्रीन लगाना चाहिए, और मध्यम या गहरे रंग की त्वचा वालों को थोड़ी देर तक धूप में रहना चाहिए।

हमारे विटामिन डी के स्तर को एक इष्टतम सीमा में रखने के लिए अकेले सूर्य के प्रकाश को अब पर्याप्त नहीं माना जाता है। यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) ने सिफारिश की है कि पचास से अधिक महिलाएं प्रत्येक दिन 600 आईयू विटामिन डी 3 युक्त पूरक लेती हैं। हालांकि, पोषण मंडलियों में इसे अपर्याप्त माना जाता है।

आवश्यक फैटी एसिड के लिए जाएं

शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ हमें भोजन से कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं। ओमेगा -3 एस मछली के तेल, तैलीय मछली (सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, एंकोवी), चिया सीड्स और कुछ तेलों जैसे सोया और अखरोट के तेल में पाए जाते हैं। ओमेगा -6 ईएफए के अच्छे स्रोतों में अखरोट, जैतून और नारियल का तेल, बादाम, हरी पत्तेदार सब्जियां, अलसी और साबुत अनाज शामिल हैं।

से बचने के लिए फूड्स

अपने आहार में बहुत अधिक पशु प्रोटीन, नमक या कैफीन शामिल न करने का प्रयास करें, क्योंकि अत्यधिक मात्रा में कैल्शियम को अवशोषित करने और बनाए रखने की आपके शरीर की क्षमता कम हो सकती है। यह माना जाता है कि अत्यधिक शराब कैल्शियम चयापचय में हस्तक्षेप करती है और हड्डियों के निर्माण की कोशिकाओं को प्रभावित करती है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है।

नियमित रूप से व्यायाम करें

हड्डियों को स्वस्थ रखने में व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपनी नियमित दिनचर्या में एरोबिक गतिविधि और मजबूत करने वाले व्यायाम दोनों को शामिल करने का प्रयास करें। वजन बढ़ाने वाली गतिविधियाँ जो हड्डियों पर थोड़ा प्रभाव डालती हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में उन गतिविधियों की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं जहाँ आपके शरीर के वजन का समर्थन किया जाता है, जैसे तैराकी या साइकिल चलाना। दौड़ना, टहलना, तेज चलना, टेनिस, टेबल टेनिस, रस्सी कूदना और भार उठाना सभी अच्छे विकल्प हैं। जेंटलर विकल्पों में गोल्फ, बागवानी और नृत्य शामिल हैं। सप्ताह में कम से कम पांच बार कम से कम तीस से पैंतालीस मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें।

मजबूत करने वाले व्यायाम आपके लिए ऊपरी रीढ़, कूल्हों, कलाई और टखनों जैसे शरीर के अंगों को लक्षित करना संभव बनाते हैं, जो फ्रैक्चर के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं। आप इन्हें जिम में वेट-ट्रेनिंग इक्विपमेंट के साथ या घर पर फ्री वेट के साथ कर सकते हैं। पिलेट्स और योग ताकत, लचीलेपन और संतुलन के निर्माण के लिए भी अच्छे हैं, जिससे हम उम्र के साथ हड्डियों के गिरने और फ्रैक्चर होने की संभावना कम करते हैं।

बोन डेंसिटी स्कैन से आपके बोन हेल्थ की जांच की जा सकती है। वर्षों से मेरी टीम और मैंने नियमित रूप से हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी नहीं लेने वाले ग्राहकों में नई हड्डी का अच्छा उत्पादन देखा है, लेकिन बोन डेंसिटी स्कैन पर अंतर को नोटिस करने में कई साल लग जाते हैं। पंद्रह साल पहले, मेरी खुद की हड्डी का द्रव्यमान मेरी उम्र के लिए औसत मापा गया था। यह काफी सदमा था, जैसा कि मुझे उम्मीद थी कि यह अधिक होगा। पांच साल बाद, चार साल से अधिक समय तक नियमित रूप से वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करने के बाद, मैंने एक और अस्थि घनत्व स्कैन किया और यह जानकर प्रसन्नता हुई कि मेरी हड्डी का द्रव्यमान अब मेरी उम्र के औसत से 17 प्रतिशत अधिक था।

ऑस्टियोपोरोसिस सर्वेक्षण के निष्कर्ष

प्राकृतिक स्वास्थ्य सलाहकार सेवा में, मैंने और मेरी टीम ने आहार, जीवनशैली और ऑस्टियोपोरोसिस के बीच संबंध का विश्लेषण करने के लिए एक हजार महिलाओं का सर्वेक्षण किया। उत्तरदाताओं की आयु 18 से 80 वर्ष से अधिक थी; औसत आयु 55 वर्ष थी।

सर्वेक्षण से पता चला कि कई महिलाएं ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पोषण और आहार संबंधी आवश्यकताओं से अनजान हैं। लगभग 75 प्रतिशत महिलाएं इस बात से अनजान थीं कि ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए सोया उत्पादों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। 50 प्रतिशत से अधिक डेयरी उत्पादों के रूप में कैल्शियम के महत्व के बारे में पूरी तरह से अवगत नहीं थे, और 66 प्रतिशत ने अपने हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त व्यायाम नहीं किया।

जोआन की कहानी

टोरंटो, कनाडा से अपने शुरुआती चालीसवें दशक में दो की मां जोआन को शुरुआती शुरुआत में ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया था।

मैं अपने शुरुआती चालीसवें दशक में एक प्रारंभिक रजोनिवृत्ति से गुज़री। मेरा बोन डेंसिटी स्कैन हुआ था और मुझे पता चला कि मैं चौंक गया था 7 एक वर्ष में अस्थि द्रव्यमान का प्रतिशत नुकसान। मुझे लंबे समय तक दवा लेने की सलाह दी गई थी, लेकिन मैरीन स्टीवर्ट की किताबों में से एक को पढ़ने के बाद, मैंने दवाओं को समाधान के रूप में स्वीकार करने से पहले खुद को एक साल का प्राकृतिक समाधान देने का फैसला किया।

मैंने जाकर मैरीन को देखा, जिन्होंने मेरे कार्यक्रम को परिष्कृत करने में मेरी मदद की। इसमें महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करना, पोषक तत्वों की खुराक लेना और दैनिक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करना शामिल था।

एक साल बाद, मेरे फॉलो-अप बोन डेंसिटी स्कैन ने लगभग कोई और हड्डी का नुकसान नहीं दिखाया, और इस बार सलाह थी "गोलियाँ लेते रहें।" मुझे उम्मीद है कि अगले साल के स्कैन से पता चलेगा कि मैंने कुछ नई हड्डी बनाई है। मैं निश्चित रूप से अपने नए आहार के परिणामस्वरूप अच्छा और अधिक फिट महसूस कर रहा हूं।

क्या कहता है शोध

ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में व्यायाम और खेल की भूमिका की जांच करते हुए 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि चलना, एरोबिक भारोत्तोलन व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत करने वाला व्यायाम, और भारोत्तोलन के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि खनिज घनत्व को बनाए रखते हैं या बढ़ाते हैं। .

इस बात के प्रमाण हैं कि विटामिन K, बोरॉन, मैंगनीज, कॉपर और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थ हड्डियों के नुकसान को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रति दिन पचास ग्राम सूखे प्रून, छह महीने के बाद हड्डियों के नुकसान को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

मैरीन स्टीवर्ट द्वारा कॉपीराइट 2020। सर्वाधिकार सुरक्षित।
प्रकाशक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित
नई विश्व पुस्तकालय. www.newworldlibrary.com.

अनुच्छेद स्रोत

अपने रजोनिवृत्ति को स्वाभाविक रूप से प्रबंधित करें: हॉट फ्लैश और नाइट स्वेट को शांत करने के लिए छह-सप्ताह की मार्गदर्शिका, अपने सेक्स ड्राइव को वापस लाना, मेमोरी को तेज करना और अच्छी तरह से पुनः प्राप्त करना
मैरीन स्टीवर्ट द्वारा

रजोनिवृत्ति को अक्सर हल करने या एक बीमारी को ठीक करने के लिए एक समस्या के रूप में माना जाता है, न कि प्राकृतिक प्रक्रिया। विश्व प्रसिद्ध स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञ मैरीन स्टीवर्ट ने आश्चर्यजनक रूप से व्यापक और व्यावहारिक छह-सप्ताह के प्राकृतिक रजोनिवृत्ति समाधान को उन कदमों के साथ रेखांकित किया है, जो महिलाएं तुरंत बेहतर महसूस कर सकती हैं। विस्तृत प्रश्नावली आपको यह आकलन करने में मदद करती है कि आपके जीवन के किन क्षेत्रों को संबोधित करने की सबसे अधिक आवश्यकता है - मस्तिष्क की अस्पष्टता और मनोदशा के झूलों से लेकर दर्दनाक सेक्स, वजन बढ़ाने और जटिल मुद्दों तक। इसके बाद लक्षणों को दूर करने के लिए मैरीन आपको वास्तव में क्या करना है, पोषण और आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में दिखाता है। मैरीन के कार्यक्रम के शक्तिशाली परिणाम छह सप्ताह के बाद समाप्त नहीं होते हैं; इसके बजाय, वे न केवल एक अच्छे जीवन की ओर इशारा करते हैं, बल्कि ऐसा जीवन जो पहले से बेहतर हो।

अधिक जानकारी और / या इस पुस्तक को ऑर्डर करने के लिए, यहां क्लिक करे। ऑडियोबुक के रूप में और किंडल संस्करण के रूप में भी उपलब्ध है।

लेखक के बारे में

मैरीन स्टीवर्ट के लेखक है स्वाभाविक रूप से अपने रजोनिवृत्ति का प्रबंधन करें और 27 अन्य पुस्तकें। एक विश्व प्रसिद्ध हेल्थकेयर विशेषज्ञ, उन्होंने दवाओं या हार्मोन का उपयोग किए बिना दुनिया भर में पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने में हजारों महिलाओं की मदद की है। 

2018 में उन्हें ब्रिटिश एम्पायर मेडल से सम्मानित किया गया और उन्हें 50 सबसे प्रेरणादायक महिलाओं में से एक माना गया दैनिक डाक। 

उसकी वेबसाइट पर जाएँ: https://maryonstewart.com

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