बहुत अधिक ऊर्जा का उपभोग - चाहे वसा या कार्बोहाइड्रेट्स से चीनी सहित, - आपको वजन बढ़ाना होगा यदि अनचेक छोड़ दिया जाता है, तो यह अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है आपका जोखिम जीवनशैली से संबंधित बीमारियों जैसे मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर

इस की मान्यता में, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश की वयस्क और बच्चे अपने कुल ऊर्जा खपत के कम से कम 10% तक "नि: शुल्क शर्करा" का सेवन करते हैं। 5% के नीचे भी बेहतर है और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ लेता है

नि: शुल्क शर्करा मोनोसेकेराइड (जैसे ग्लूकोज) और डिसाकार्फेड (सोक्रोस या टेबल शक्कर) को निर्माता, पकाना या उपभोक्ता द्वारा खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़ा गया है यह स्वाभाविक रूप से शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस में मौजूद शर्कराओं को भी संदर्भित करता है।

पूरे शक्कर पूरे ताजे फल और सब्जियों में पाए जाने वाले शर्करा से अलग हैं। कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि इन शर्करा का उपभोग स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है। इसलिए ताजा फल और सब्जियों पर दिशानिर्देश लागू नहीं होते हैं।

यदि आप एक औसत आकार के वयस्क भोजन और पर्याप्त स्वस्थ शरीर के वजन (प्रति दिन लगभग 8,700 किलोोजल प्रति दिन) को बनाए रखने के लिए पर्याप्त हैं, तो नि: शुल्क चीनी से आपकी कुल ऊर्जा खपत का 10% लगभग 54 ग्राम से कम या 12 चम्मच के आसपास अनुवाद करता है , हर दिन।

लेकिन अधिक से अधिक आस्ट्रेलियाई आधा (52%) आमतौर पर डब्ल्यूएचओ सिफारिशों से अधिक है

हम जितने अधिक चीनी खाते हैं (करीब 75%) प्रोसेसेड और प्री-पैक किए गए खाद्य पदार्थ और पेय से आता है। बाकी हम चाय, कॉफी और अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों को हम खाना खाते हैं।

मीठा पानी सबसे बड़ा अनुपात के लिए खाते ऑस्ट्रेलियाई मुक्त शर्करा का सेवन एक एकल या 600ml बोतल शीतल पेय आसानी से डब्लूएचओ की सिफारिश से अधिक हो सकता है, जो लगभग 40-70g चीनी प्रदान करता है। एक चम्मच 4.5g सफेद चीनी के बराबर होता है, इसलिए शीतल पेय 8.5 से 15.5 चम्मच तक होता है।

चीनी के अधिक घातक स्रोतों को "स्वस्थ" विकल्प, जैसे आइस्ड टी, नारियल का पानी, रस और सैंडविच के रूप में विपणन किया जाता है। कुछ मध्यम आकार की चिकनियों की मात्रा 14ml पेय में चीनी (63.5g) के 475 चम्मच तक होती है।

सुगंधित दूध मुक्त शर्करा (11 चम्मच में एक 500ml दफ़्ती) में भी हैं लेकिन कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हो सकता है।

चीनी में अन्य खाद्य पदार्थ नाश्ता अनाज हैं जबकि कुछ चीनी सूखे फल से निकला है, कई लोकप्रिय ग्रैनला मिक्स विभिन्न प्रकार के चीनी जोड़ते हैं। एक कप अनाज के लिए चीनी सामग्री 12.5g से मलाईदार शहद के लिए त्वरित जई ग्रैनोला के लिए 20.5g के लिए। कुछ प्रकार के अनाज के एक कप में आपके दैनिक मुफ्त चीनी भत्ते के 30% से 50% हो सकता है।

कई लोगों के लिए आश्चर्य की बात है कि मसालेदार खाद्य पदार्थों में सॉस और मसालों सहित शक्कर जोड़ा जाता है। टमाटर और बारबेक्यू सॉस, सलाद ड्रेसिंग और मिठाई का रसफूल सॉस प्रत्येक चम्मच (20ml) में चीनी के एक से दो चम्मच होते हैं।

लोकप्रिय "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" और चीनी मुक्त व्यंजन विशेष रूप से गुमराह कर सकते हैं क्योंकि वे अपनी मीठी विकल्प जितना अधिक चीनी रख सकते हैं। आम तौर पर यह "सुक्रोज-फ्री" (जो हम श्वेत शर्करा के रूप में जानते हैं) का जिक्र करते हैं और अन्य चीनी डेरिवेटिव जैसे कि चावल माल्ट सिरप, एगेव या मेपल सिरप, लोकप्रिय शक्कर मुक्त व्यंजनों की विशिष्टता का उपयोग नहीं करते। यह अभी भी चीनी के रूप हैं और अधिक मात्रा में भस्म होने पर ऊर्जा का सेवन और अस्वास्थ्यकर वजन में योगदान करते हैं।

हम जानते हैं कि चॉकलेट, पेस्ट्री और आइसक्रीम जैसे व्यवहार होते हैं, इसमें चीनी होते हैं, लेकिन आप कितना आश्चर्यचकित हो सकते हैं एक चॉकलेट-लेपित आइसक्रैम चीनी के पांच चम्मच, या लगभग आधे दैनिक सीमा में योगदान करेगा।

खाद्य पदार्थों और पेय में जोड़ा जाने वाले चीनी के विभिन्न नाम हो सकते हैं, इसके आधार पर यह कहां से आता है। लेबल पढ़ने पर, शर्करा के वैकल्पिक नाम शामिल हैं:

• सूक्रोज
• ग्लूकोज
• अनाज का शीरा
• माल्टोज़
• डेक्सट्रोज
• कच्ची चीनी
• गन्ना की चीनी
• जौ का रस
• फलों के रस का ध्यान केंद्रित
• गुड़।

मुख्य घटक चीनी है यदि इनमें से कोई भी पहले तीन अवयवों के रूप में सूचीबद्ध है।

ध्यान दें कि "कोई अतिरिक्त चीनी नहीं" पोषण के दावों वाले उत्पादों में अभी भी प्राकृतिक शर्करा का उच्च स्तर हो सकता है, जिन्हें मुफ्त शर्करा माना जाता है। इसका एक अच्छा उदाहरण फलों का रस है: 200ml की मीठा हुआ संतरे का रस (21g) की शर्करा की मात्रा का एक्सयूएनएक्सग रस (7g) से अधिक है।

तो आप अपने जोड़ा शर्करा पर कैसे कटौती कर सकते हैं?

सबसे पहले, मुफ्त शर्करा के साथ कम खाद्य पदार्थ खाएं चॉकलेट और लॉलीज़, केक, बिस्कुट, शक्कर मिठाई वाले शीतल पेय, सौहार्द, फलों के पेय, विटामिन पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स जैसे मिठाइयों का सेवन कम करें।

दूसरा, कुछ स्वैप करें अपने अनाज को निम्न-शर्करा के विभिन्न प्रकार के लिए स्वैप करें और आप जो शक्कर जोड़ते हैं उसकी मात्रा को सीमित करें। सादे पानी के नल का पानी पीना और शक्कर के लिए मुफ्त ब्रांड या स्वैप ब्रांडों को कम से कम चीनी के साथ पीना चाहिए। पूरे फलों के लिए फलों के रस को स्वैप करें, जो आपको फाइबर और अन्य स्वास्थ्य-पोषक तत्वों को बढ़ावा देता है।

अंत में, पैक किए गए भोजन और पेय पर लेबल पढ़ें। यदि उत्पाद 15g प्रति चीनी से अधिक 100g है, यह देखने के लिए जांचें कि क्या चीनी मुख्य सामग्री में से एक है। अगर यह होता है, पोषक सूचना पैनल का उपयोग करें कम चीनी युक्त उत्पादों की तुलना और चयन करने के लिए

लेखक के बारे में

कैसी डिकिंसन, पोषण और आहारशास्त्र, फ्लिंडर्स यूनिवर्सिटी में एसोसिएट व्याख्याता उनके पेशेवर अभ्यास में ग्रामीण आहार विशेषज्ञ, नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ, निजी प्रैक्टिस और समुदाय और आवासीय वृद्ध देखभाल आहार विशेषज्ञ शामिल हैं

लुइसा Matwiejczyk, व्याख्याता, उन्नत मान्यताप्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ, फ्लिंडर्स विश्वविद्यालय उसने हमारी दो सबसे कमजोर आबादी में पोषण सर्वोत्तम अभ्यासों के शोध और समर्थन में उनकी रुचि जारी रखी है: वृद्ध देखभाल गृह और बाल देखभाल

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

संबंधित पुस्तकें

at इनरसेल्फ मार्केट और अमेज़न