औसत ऑस्ट्रेलियाई एक दिन में 81 लाल मांस खाता है, जबकि ग्रह आहार सिर्फ 14% की सिफारिश करता है। Napocska / Shutterstock
यदि आप एक लाल मांस खाने वाले हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप इसे जितना खा सकते हैं उससे अधिक खा रहे हैं। आखिरी गिनती में, ऑस्ट्रेलियाई 81 ग्राम का औसत खाया प्रति दिन लाल मांस की (2.86 oz।)
RSI ग्रहों का स्वास्थ्य आहार था शोधकर्ताओं द्वारा विकसित खाद्य उत्पादन के पर्यावरणीय प्रभाव को कम करते हुए, दुनिया भर के लोगों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए। यह 14g के आसपास हमारे लाल मांस के सेवन को कम करने की सलाह देता है (1 / 2 oz से कम) एक दिन। यह 100g के आसपास है (3.5 oz।) लाल मांस का एक सप्ताह।
ऑस्ट्रेलिया के आहार संबंधी दिशानिर्देश अधिक रूढ़िवादी हैं और एक सप्ताह में अधिकतम 455g, या 65g को कम करने के लिए लाल मांस का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं अतिरिक्त कैंसर का खतरा जो बड़ी मात्रा में रेड मीट खाने से आता है।
तो, इसके बजाय आपको क्या खाना चाहिए? और आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन, लोहा, जस्ता और विटामिन B12 मिल रहे हैं।
प्रोटीन
प्रोटीन के पशु स्रोत आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जिसका उपयोग शरीर मांसपेशियों, ऊतक, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली में विभिन्न कोशिकाओं और एंटीबॉडी बनाने के लिए करता है।
ग्रहों का स्वास्थ्य आहार विभिन्न पशु स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक अच्छा खाका प्रदान करता है। यह खाने की सलाह देता है, औसतन:
- प्रति दिन चिकन का 25g
- प्रति दिन मछली का 28g
- 1.5 अंडे प्रति सप्ताह
- प्रति दिन दूध का 200g
- प्रति दिन पनीर का 50g।
ग्रहों के स्वास्थ्य आहार में लाल मांस के 14g के अलावा, ये खाद्य पदार्थ प्रति दिन कुल 45g प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो हमारे 80% के आसपास है दैनिक प्रोटीन की जरूरत पशु स्रोतों से।
बचे हुए प्रोटीन (11g) को नट, फलियां, बीन्स और साबुत अनाज सहित पौधों के खाद्य पदार्थों से आसानी से मिल जाता है।
नट्स मांस का एक अच्छा विकल्प है। Eakrat / Shutterstock
गर्भावस्था में
आयरन शरीर के कई कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें रक्त में ऑक्सीजन का परिवहन भी शामिल है।
आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें आप थका हुआ और सुस्त महसूस करते हैं।
रजोनिवृत्ति पूर्व महिलाओं की जरूरत है लगभग 18 मिलीग्राम एक दिन में, जबकि पुरुषों को केवल 8mg की आवश्यकता होती है। रजोनिवृत्ति के दौरान रक्त खोने के कारण पूर्व-रजोनिवृत्त महिलाओं को अधिक लोहे की आवश्यकता होती है।
तो, आप पर्याप्त लोहा कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
बीफ, निश्चित रूप से, लोहे का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें हर 3.3g के लिए 100mg शामिल है।
चिकन ब्रेस्ट की समान मात्रा में 0.4mg होता है, जबकि चिकन जांघ (गहरे रंग का मांस) में 0.9mg थोड़ा अधिक होता है।
पोर्क 0.7mg पर लोहे में समान रूप से कम है।
लेकिन कंगारू आपको हर 4.1g के लिए 100mg आयरन प्रदान करेगा। हां, कंगारू एक लाल मांस है लेकिन यह पैदा करता है कम मीथेन उत्सर्जन और बीफ की तुलना में संतृप्त वसा का स्तर एक तिहाई है, जिससे यह एक स्वस्थ और अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्प बन जाता है।
प्लांट प्रोटीन के स्रोत भी लोहे में उच्च होते हैं: पकाए गए किडनी बीन्स में एक्सएनयूएमएक्सजीएम और ब्राउन मसूर में एक्सएनयूएमएक्सजीएम प्रति एक्सएनयूएमएक्सजीजी होता है।
किडनी बीन्स और दाल आयरन के अच्छे स्रोत हैं। हेमीज़ रिवेरा
यदि आप 81g औसत से अपने लाल मांस का सेवन प्रतिदिन अनुशंसित 14g में कटौती करना चाहते हैं, जबकि लोहे की समान मात्रा अभी भी प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको कंगारू के 50g, भूरे रंग की दाल के 100g या लाल गुर्दे के 150g के बराबर का उपभोग करने की आवश्यकता होगी प्रति दिन सेम।
जस्ता
जिंक एक आवश्यक खनिज है जो शरीर को बेहतर तरीके से कार्य करने में मदद करता है। यह कीड़े से लड़ने की हमारी क्षमता से लेकर गंध और स्वाद की हमारी भावना तक सब कुछ प्रभावित करता है।
जस्ता आवश्यकताओं शुक्राणु के उत्पादन और विकास में जस्ता की भूमिका के कारण महिलाओं (14mg एक दिन) की तुलना में पुरुषों (8mg एक दिन) के लिए अधिक हैं।
सभी मांस स्रोतों में से, गोमांस सबसे जस्ता प्रदान करता है, 8.2mg प्रति 100g पर।
चिकन स्तन 0.68mg प्रदान करता है, जबकि चिकन जांघ में 2mg है।
कंगारू मांस में, जस्ता के स्तर 3.05mg पर बीफ़ से कम होते हैं।
जस्ता का सबसे अमीर स्रोत सीप (48.3mg) है।
बीन्स ऐसी दाल, लाल किडनी बीन्स और छोले सभी 1.0mg प्रति 100g प्रदान करते हैं।
अपने लाल मांस के सेवन को कम करने से जस्ता की कमी को पूरा करने के लिए, आप एक दिन में 12 सीप खा सकते हैं, जिसकी संभावना नहीं है। या आप लाल किडनी बीन्स के 150g, वीट-बिक्स जैसे जिंक-पूरक अनाज के एक सर्व (30g), साबुत अनाज की ब्रेड के तीन स्लाइस और मुट्ठी भर नट्स (30g) जैसे खाद्य पदार्थों का मिश्रण खा सकते हैं।
विटामिन B12
विटामिन B12 स्वस्थ रक्त और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह मांस उत्पादों को काटने वाले लोगों के लिए सबसे अधिक चिंता का पोषक तत्व है क्योंकि यह केवल पशु स्रोतों में पाया जाता है।
आवश्यकताएँ विटामिन B12 एक दिन में 2.4 माइक्रोग्राम (mcg) में महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान हैं।
बीफ और कंगारू 2.5mcg प्रति 100g सर्व प्रदान करते हैं, जबकि चिकन और टर्की 0.6mcg के बारे में प्रदान करते हैं।
डेयरी उत्पादों में विटामिन B12 भी होता है। एक गिलास दूध आपको अपनी दैनिक आवश्यकता का आधा (1.24mcg) और पनीर का एक टुकड़ा (20g) एक-पांचवां (0.4mcg) प्रदान करेगा।
एक गिलास दूध आपको आधे विटामिन B12 प्रदान करेगा जो आपको एक दिन में चाहिए। AntGor / Shutterstock
विटामिन B12 पालक और किण्वित खाद्य पदार्थों में ट्रेस मात्रा में पाया जा सकता है, लेकिन ये स्तर आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। हालाँकि, मशरूम में लगातार उच्च स्तर होते हैं 5mcg युक्त मशरूम मशरूम प्रति 100g।
रेड मीट के सेवन को कम करने से विटामिन B12 की कमी को पूरा करने के लिए, आपको प्रति दिन 75g कंगारू खाने या एक गिलास दूध (200ml) के साथ-साथ पनीर का एक टुकड़ा (20g) खाने की आवश्यकता होगी। वैकल्पिक रूप से, आपके सलाद या हलचल-तलना में सूखे मुट्ठी भर मशरूम आपकी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
फाइबर के बारे में मत भूलना
A हाल के एक अध्ययन 25 के आसपास एक दिन में 29g के फाइबर इंटेक्स को कई पुरानी बीमारियों जैसे कोरोनरी हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, स्ट्रोक और आंत्र कैंसर की कम दरों से जोड़ा गया था।
फिर भी अधिकांश ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों के पास वर्तमान में है कम आहार फाइबर स्तर एक दिन के आसपास 20g।
उपरोक्त कुछ बदलाव करके और मांस के विकल्पों जैसे फलियां के सेवन को बढ़ाकर, आप अपने आहार फाइबर के स्तर को भी बढ़ाएंगे। दाल के 100g को प्रतिस्थापित करने से आपको प्रति दिन अतिरिक्त 5g फाइबर मिलेगा।
कुछ आगे की योजना के साथ, यह अन्य जानवरों के उत्पादों और गैर-मांसाहार विकल्पों के लिए लाल मांस को स्वैप करना आसान है जो स्वस्थ और अधिक पर्यावरणीय रूप से टिकाऊ हैं।
के बारे में लेखक
Evangeline Mantzioris, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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