इंटरमेटेन फास्टिंग 6 17
 बहुत से लोग आंतरायिक उपवास को अन्य आहारों की तुलना में अधिक लचीला और पालन करने में आसान पाते हैं। मार्सिन मलिकी / शटरस्टॉक

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो अपना वजन कम करने के बारे में सोचते हैं या पिछले कुछ वर्षों में स्वस्थ होना चाहते हैं, तो शायद आपके सामने ये दो शब्द आए होंगे: आंतरायिक उपवास। मशहूर हस्तियों से लेकर फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों तक, आंतरायिक उपवास के ऑनलाइन हजारों वफादार समर्थक हैं, यह दावा करते हुए कि खाने के इस तरीके से उन्हें अन्य आहार विधियों की तुलना में बेहतर वजन कम करने में मदद मिली है।

वजन घटाने की विधि के रूप में इंटरमिटेंट फास्टिंग की अपील को देखना आसान है। न केवल यह सरल है, यह लचीला भी है, प्रत्येक व्यक्ति के लिए आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है, और आपको खाद्य पदार्थों को खत्म करने या कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन इसकी लोकप्रियता के बावजूद, जब वजन घटाने की बात आती है तो आंतरायिक उपवास वास्तव में अन्य आहार विधियों से बेहतर नहीं हो सकता है।

आज तक, कई अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने जितना ही अच्छा है - जिसमें a . भी शामिल है हाल के एक अध्ययन, जिसने प्रतिभागियों को एक वर्ष से अधिक समय तक ट्रैक किया।

यह कई अलग-अलग प्रकार के आंतरायिक उपवासों के साथ भी दिखाया गया है, जिनमें शामिल हैं वैकल्पिक दिन उपवास (जहां आप हर दूसरे दिन कैलोरी का उपवास या प्रतिबंधित करते हैं), 5:2 डाइटिंग (सप्ताह में सामान्य रूप से पांच दिन भोजन करना, फिर उपवास करना या दो दिनों के लिए कैलोरी सीमित करना) और समय पर भोजन करना (जहां आप अपने पूरे दिन की कैलोरी एक निर्धारित समय खिड़की के भीतर खाते हैं, जैसे कि केवल आठ घंटे की खिड़की के दौरान खाना, फिर 16 घंटे का उपवास)। लेकिन किसी भी अध्ययन ने अभी तक इंटरमिटेंट फास्टिंग को पारंपरिक आहार से बेहतर नहीं दिखाया है।


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रुक - रुक कर उपवास आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को कम करता है, लेकिन इसमें एक नकारात्मक पहलू हो सकता है। यह दोनों की मात्रा को कम करता है शारीरिक गतिविधि हम करते हैं, तथा व्यायाम के दौरान हम कितनी मेहनत करते हैं इसे कम करता है.

यह सच है चाहे प्रकार की रुक-रुक कर उपवास आप करते हैं. इससे पता चलता है कि जब कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाती है - यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए भी - व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके शरीर अनुकूलन करता है। हालाँकि, शोधकर्ता पूरी तरह से निश्चित नहीं हैं कि ऐसा क्यों होता है।

हालांकि यह आवश्यक रूप से वजन घटाने को प्रभावित नहीं कर सकता है, कम शारीरिक गतिविधि के स्तर स्वास्थ्य पर अन्य नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाल ही में वैकल्पिक दिन उपवास अध्ययन पाया गया कि इस आहार के सिर्फ तीन सप्ताह में भी शारीरिक गतिविधि के स्तर में कमी आई और दैनिक कैलोरी प्रतिबंध आहार की तुलना में मांसपेशियों का अधिक नुकसान हुआ। वसा हानि के लिए दैनिक कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में उपवास आहार भी कम प्रभावी था।

मांसपेशी द्रव्यमान कई कारणों से महत्वपूर्ण है, जिनमें शामिल हैं रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना और शारीरिक रूप से सक्षम रहना जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं। इसलिए ऐसे आहारों से बचना चाहिए जो मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनते हैं। हालांकि, इंटरमिटेंट फास्टिंग को व्यायाम कार्यक्रमों के साथ जोड़ना - जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण - वसा हानि को प्रोत्साहित करते हुए लोगों को दुबला मांसपेशियों को बेहतर ढंग से बनाए रखने में मदद कर सकता है।

क्या उपवास करने के और भी फायदे हैं?

जब वजन घटाने की बात आती है तो इंटरमिटेंट फास्टिंग एक चमत्कारी समाधान नहीं हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ नहीं हो सकते हैं।

A हाल की समीक्षा आंतरायिक उपवास पर पाया गया कि यह रक्तचाप, इंसुलिन संवेदनशीलता (शरीर रक्त शर्करा को कितनी प्रभावी ढंग से नियंत्रित करता है) में सुधार करता है और दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के समान कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

यह संभावना है कि यह प्रभाव वजन घटाने के कारण है। लेकिन चूंकि कुछ अध्ययनों ने प्रतिभागियों का एक वर्ष से अधिक समय तक पालन किया है, इसलिए यह जानना कठिन है कि क्या ये प्रभाव बने रहते हैं।

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि आप कैसे उपवास करते हैं यह भी महत्वपूर्ण हो सकता है। कई अध्ययनों से आशाजनक परिणाम सामने आए हैं प्रारंभिक समय-प्रतिबंधित भोजन, जिसमें दिन के शुरुआती हिस्से में अपने दिन की सभी कैलोरी खाना और शाम को उपवास करना शामिल है, आमतौर पर शाम 4 बजे से। दिन में जल्दी भोजन करना हमारे प्राकृतिक सर्कैडियन लय के साथ भोजन का सेवन संरेखित करता है, जिसका अर्थ है कि पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से संसाधित किया जाता है।

शुरुआती समय में प्रतिबंधित भोजन भी स्वास्थ्य के कई मार्करों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता, जो टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। ये सुधार भी देखे गए वजन घटाने के बिना.

इस बात के भी प्रमाण हैं कि 5:2 आंतरायिक उपवास आहार के परिणामों को लगातार दो बहुत कम या बिना कैलोरी वाले आहार के दिनों की स्थिति में सुधारा जा सकता है। इससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है, जो अभ्यास करते समय देखा जाएगा दैनिक कैलोरी प्रतिबंध.

यह उपवास-अवस्था में अधिक समय बिताने के कारण हो सकता है, जिससे आपके द्वारा जलाए जाने वाले शरीर में वसा की मात्रा बढ़ जाती है। दिलचस्प बात यह है कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से भी आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार.

इसलिए, जबकि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए अन्य आहारों से बेहतर नहीं हो सकता है, आप इसे कैसे करते हैं - जैसे कि शाम को उपवास करना - आपको अन्य स्वास्थ्य लाभ देखने में मदद कर सकता है।

जो लोग कैलोरी प्रतिबंध आहार से चिपके रहने के लिए संघर्ष करते हैं, उनके लिए आंतरायिक उपवास सुरक्षित है और अभी भी प्रभावी हो सकता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सर्वोत्तम परिणामों का अनुभव करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग को व्यायाम के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।

के बारे में लेखक

वार्तालाप

डेविड क्लेटन, पोषण और व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में वरिष्ठ व्याख्याता, नोटिंघम ट्रेंट यूनिवर्सिटी

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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