अधिक पौधे आधारित आहार 3 8
 मीटलेस मंडे इंस्पिरेशन: दाल बोलोग्नीज़, गुएल्फ़ फैमिली हेल्थ स्टडी के प्लांट-बेस्ड प्रोटीन कुकबुक से। (प्रकृति द्वारा सामाजिक), लेखक प्रदान की

टिकाऊ खाद्य प्रणालियों को बढ़ावा देना एक है तत्काल वैश्विक प्राथमिकता. सतत आहार मानव और पर्यावरणीय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण निहितार्थ वाले खाद्य प्रणालियों का एक हिस्सा हैं।

जबकि स्थायी आहार की परिभाषा अभी भी विकसित हो रही है, पौधों पर आधारित प्रोटीन की खपत बढ़ाना सिफारिशों के बीच एक सामान्य विषय है, जिसमें शामिल हैं कनाडा के आहार दिशानिर्देश और ईएटी-लैंसेट रिपोर्ट.

पौधे आधारित प्रोटीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो जानवरों के बजाय पौधों से आते हैं। आम पौधे आधारित प्रोटीन में सेम, नट, बीज और टोफू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

स्थिरता पर इस बढ़ते वैश्विक और राष्ट्रीय फोकस के बावजूद, हम में से बहुत से लोग स्थायी आहार नहीं खा रहे हैं - केवल कनाडा के पांच प्रतिशत लोगों ने संकेत दिया है कि वे पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं और कनाडा के सिर्फ 14 प्रतिशत किसी विशेष दिन फलियां खाने की सूचना दी।


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अधिक पादप प्रोटीन खाने के लाभ

अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन शामिल करने से कई लाभ मिल सकते हैं। इनमें से प्रमुख हैं:

  1. अपने स्वास्थ्य में सुधार. कनाडा के आहार दिशानिर्देश पौधे आधारित प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं, जिसमें पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में फाइबर और कम मात्रा में अस्वास्थ्यकर वसा होता है। अनुसंधान से पता चला कि पौधे आधारित प्रोटीन का सेवन कैंसर, हृदय रोग और सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा है।

  2. ग्रह के स्वास्थ्य में सुधार. अधिक पौधे आधारित प्रोटीन खाने से पर्यावरण की रक्षा करने में भी मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिये, कनाडा जैसे उच्च आय वाले देशों में, संतुलित, कम मांस वाला आहार लेने से ग्रीनहाउस गैसों के उत्सर्जन को कम करके, नाइट्रोजन और फॉस्फोरस उर्वरकों के उपयोग और भूमि और पानी के उपयोग से खाद्य प्रणाली के पर्यावरणीय प्रभावों को कम किया जा सकता है।

  3. अपने किराने का बिल कम करना। के अनुसार कनाडा खाद्य मूल्य रिपोर्ट 2022इस वर्ष भोजन की लागत में पांच से सात प्रतिशत की वृद्धि होने का अनुमान है। हालांकि पूरे कनाडा में खाद्य कीमतों में भिन्नता है, लेकिन पौधे आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स और टोफू आमतौर पर रेड मीट जैसे पशु-आधारित प्रोटीन की तुलना में अधिक लागत प्रभावी होते हैं। अधिक बार पौधे आधारित प्रोटीन खरीदकर, आप भोजन की बढ़ती लागत के बावजूद अपने किराने का बिल कम कर सकते हैं।

कहा से शुरुवात करे?

यदि पौधे आधारित भोजन महत्वपूर्ण लाभों से जुड़ा है, तो हम अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का उपभोग क्यों नहीं कर रहे हैं? जबकि कई कारक हैं जो खाने की आदतों को प्रभावित करते हैं, एक प्रमुख बाधा खाद्य साक्षरता से संबंधित है। हमारा शोध दिखाता है कि लोग अनिश्चित हैं कि पौधे आधारित प्रोटीन कैसे तैयार किया जाए।

इस बाधा को दूर करने के लिए, हमने कनाडा के परिवारों को उनके कुछ पशु-आधारित प्रोटीनों को पौधे-आधारित प्रोटीन से बदलने में सहायता करने के लिए एक रसोई की किताब विकसित की है।

हमारी मुफ्त ऑनलाइन रसोई की किताब, प्लांट-बेस्ड प्रोटीन्स: रेसिपीज मेड इजी-पेसी!, हेल्थ कनाडा, जॉर्ज ब्राउन कॉलेज और कैनेडियन न्यूट्रिशन सोसाइटी के सहयोग से बनाया गया था। रसोई की किताब का पहला खंड एक शैक्षिक संसाधन है जो पौधे आधारित प्रोटीन के बारे में जानकारी प्रदान करता है। दूसरी छमाही में स्वादिष्ट, तैयार करने में आसान, परिवार के अनुकूल व्यंजन शामिल हैं।

जबकि कुछ व्यंजन पूरी तरह से पौधे-आधारित होते हैं, अन्य पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पौधे-आधारित प्रोटीन पेश करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि ऐसे व्यंजन हैं जो सभी को पसंद आएंगे!

हमारी रसोई की किताब की युक्तियाँ जो आपको अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन शामिल करना शुरू करने में मदद कर सकती हैं, उनमें शामिल हैं:

  1. "मांसहीन सोमवार" का प्रयास करें।" जब आप पौधे-आधारित भोजन की कोशिश करते हैं तो सप्ताह में एक दिन योजना बनाने के लिए प्रोत्साहित करके अपनी संयंत्र-आधारित यात्रा शुरू करने के लिए मांसहीन सोमवार मददगार हो सकते हैं। प्रेरणा के लिए हमारी दाल बोलोग्नीज़ पास्ता रेसिपी देखें।

  2. अधिक परिचित पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ें. यह उन लोगों के लिए एक सहायक तरीका है जो अपने भोजन से मांस को पूरी तरह से हटाए बिना अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करने की उम्मीद करते हैं। उदाहरण के लिए, हमारा बीफ और बीन बर्गर एक स्वादिष्ट विकल्प है जो पशु प्रोटीन और पौधे-आधारित अच्छाई दोनों प्रदान करता है।

  3. अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक फूड को प्लांट-आधारित विकल्प से बदलें. हमारे चॉकलेट चिप पफ बार जैसे घर के बने स्नैक्स फाइबर और प्रोटीन का एक स्वादिष्ट स्रोत हैं, बिना अतिरिक्त चीनी और नमक के जो अक्सर प्रसंस्कृत स्नैक फूड में पाया जाता है। हमारे पफ बार में मौजूद फाइबर और प्लांट-आधारित प्रोटीन आपको भोजन के बीच पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराने में मदद करेंगे। वे लंच बॉक्स के पसंदीदा होने के लिए निश्चित हैं!

  4. रेड मीट को अधिक पर्यावरण के अनुकूल पशु प्रोटीन से बदलें, चिकन या टर्की की तरह। कार्बन उत्सर्जन चिकन और टर्की का उत्पादन उनके रेड मीट समकक्षों की तुलना में बहुत कम है। ये प्रोटीन न केवल ग्रह के लिए बेहतर हैं, बल्कि हमारे शरीर के लिए भी बेहतर हैं। चिकन और टर्की दुबले प्रोटीन होते हैं और अधिकांश रेड मीट की तुलना में कम अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं। टर्की मिर्च के एक बड़े बैच के साथ टर्की को आज़माएं और गर्म करें। व्यस्त दिन में जल्दी भोजन के लिए बचे हुए को फ्रीज किया जा सकता है।

पौधों पर आधारित प्रोटीन को बढ़ाने के लिए अपने घर में काम करने वाली रणनीतियों को खोजना आपके स्वास्थ्य और ग्रह के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के साथ-साथ किराने की दुकान पर पैसे बचाने का एक स्वादिष्ट और आसान तरीका हो सकता है।वार्तालाप

के बारे में लेखक

जेस हैन्स, अनुप्रयुक्त पोषण के एसोसिएट प्रोफेसर, गिलेफ़ विश्वविद्यालय; कैथरीन एकर्ट, पीएच.डी. उम्मीदवार और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, गिलेफ़ विश्वविद्यालय, तथा सारा वेडे, एमएससी उम्मीदवार और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, गिलेफ़ विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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