हममें से अधिकतर, जिम में जाने के कारण भ्रम की स्थिति पैदा हो सकती है कि क्या करना है। यदि आप अपने शरीर के आकार को बदलना चाहते हैं, तो क्या वास्तव में कुछ व्यायाम चुन सकते हैं?
एक बार जब हम वयस्कता प्राप्त करते हैं, तो हमारी हड्डी की संरचना और अनुपात काफी हद तक तय हो जाते हैं। मूल रूप से, आपके कॉलर हड्डियों की लंबाई आपके श्रोणि के आकार की तुलना में, और आपके शरीर की लंबाई आपके पैरों की लंबाई के मुकाबले अनुपात और सुंदरता के सौंदर्य का निर्धारण करने में बड़ी कारक हैं।
हालांकि, हम व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं हमारे शरीर के आकार और उपस्थिति को बढ़ाने के लिए, साथ ही मांसपेशियों और हड्डी की ताकत बढ़ाने के लिए
वसा और पेशी
हम शारीरिक रूप से मांसपेशियों के लिए वसा को बदल नहीं सकते। उदाहरण के लिए, यद्यपि एक हिप योजक मशीन पर घुटनों को एक साथ घुलने के लिए बहुत सारी पुनरावृत्तियां करते हुए इस पेशी समूह का उपयोग करने की भावना पैदा होती है, यह लक्षित क्षेत्र से वसा जमा नहीं जलाएगा क्या होगा, प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा हो जाता है, जो कि बहुत से महिलाओं को झुकाव वाले पैरों को मूर्तिकला बनाने के प्रयास में प्राप्त करने की कोशिश कर रहा हो सकता है।
एक और उदाहरण अत्यधिक पेट की वसा को जलाने की कोशिश कर रहा है, जिससे मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। Crunches की कोई राशि सीधे पेट वसा को जला देगा
आमतौर पर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, व्यायाम और अच्छा पोषण वसा खोने की कुंजी है। यद्यपि त्वचा के नीचे जमा होने वाली वसा में जगह कम करने के लिए कोई रास्ता नहीं है, लेकिन मध्यम से उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण वसा कम करने में बहुत प्रभावी है। इसमें चलने, लंघन, साइकिल चलाना और मुक्केबाजी शामिल है
हमने सुना है कि सभी महिलाओं ने कहा है: "मैं वजन नहीं उठाना चाहता क्योंकि मैं पेशी दिखाना नहीं चाहता।" लेकिन यह वास्तव में महत्वपूर्ण मांसपेशियों को पेश करने में आसान नहीं है। कई बॉडी बिल्डर इनका प्रमाणन करेंगे काम की मात्रा और अतिभारित मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक तो यह विचार है कि वजन प्रशिक्षण महिलाओं को भारी बना देगा एक भ्रम है
विशिष्ट मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना
यदि आप विशिष्ट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, तो ये बड़े पैमाने पर बढ़ेगी तो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करना, शरीर निर्माणकर्ताओं के रूप में, आपके शरीर को आकार दे सकता है
यदि आप ट्राममिल्स, एक क्रॉस ट्रेनर या कसरत बाइक जैसे उपकरणों पर जिम में दोहरावदार कार्डियो व्यायाम करते हैं, तो आप केवल बड़े मांसपेशियों के समूह को स्थानांतरित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं और आकार में वृद्धि कर सकते हैं।
इसलिए एक ट्रेडमिल पर चलने से आपके नीचे (ग्लुटेस मैक्सिमस), हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स (सामने के जांघों) और बछड़ों की मांसपेशियां बड़ी हो सकती हैं; और एक क्रॉस ट्रेनर का उपयोग करके एक ही पैर की मांसपेशियों को काम करना होगा, साथ ही छाती, पीठ और कंधों में मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए जो पुश और खींचें।
जबकि एक बूटकाप-शैली वर्ग में भाग लेना, या यौगिक अभ्यास करना (जैसे स्क्वेट्स या डेली लिफ्ट्स जो कि विभिन्न मांसपेशियों में काम करते हैं) जहां अधिक प्रकार के अभ्यास अधिक विविध होते हैं, वे बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करेंगे
अधिक एथलेटिक देखने के लिए, कंधे को प्रशिक्षित करें (स्त्राव की मांसपेशियों) ताकि वे श्रोणि की तुलना में व्यापक हो जाएं यह एक अधिक वी-आकार का शरीर बनाता है
तेंदुए की मांसपेशियों में काम करने वाले वजन-प्रशिक्षण अभ्यासों के उदाहरणों में कंधे प्रेस (कंधे से सिर से ऊपर की तरफ भार उठाना) और मुंह-घंटी मक्खियों (एक चाप में कंधे की ऊंचाई तक किसी के शरीर की मिडलाइन से भार उठाना) शामिल हैं।
लंबे समय तक दिखने वाले, सुडौल पैरों के लिए, मांसपेशियों और निचले तलहों (ग्लुटुस मैक्सिमस) की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर अधिक जोर दिया जाता है, और क्वैड और योजक समूहों (जांघ के सामने) को प्रशिक्षण देने पर जोर देती है।
यह जांघों को कम चौड़ाई और अधिक गहराई देगा। जांघों को आकार देने वाले व्यायाम के उदाहरणों में हेमस्ट्रिंग कर्ल (घुटनों को झुकाकर तल पर ऊँची एड़ी को लादकर) और कठोर पैर वाले लोहे के डेढ़ लिफ्टों (पैरों के मोर्चे के नीचे कम वजन में कूल्हे झुका) शामिल हैं
सीने में अधिक पूर्णता पाने के लिए, छाती की छाती (छाती के स्तर से वजन को दबाकर) और पीसी मक्खियों (छाती के स्तर पर एक चाप में आगे बढ़ने) में ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर जोर दिया जाएगा।
इन्हें अक्सर उपेक्षित कर दिया जाता है क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से मजबूत नहीं होते हैं क्योंकि छाती की मांसपेशियों को उरोस्थि के नीचे कम किया जाता है जो सामान्य वजन-प्रशिक्षण अभ्यासों में इस्तेमाल होता है जैसे बेंच दबाव।
वापस प्रशिक्षण और पेट की मांसपेशियां जो धड़ के चारों ओर कोर्सेट का निर्माण करती हैं, एक स्थिर आधार प्रदान करने में महत्वपूर्ण है, जिससे हमारे शरीर आगे बढ़ते हैं, और रीढ़ की प्राकृतिक घटता का समर्थन करते हैं, हमारे आसन और शरीर के आकार में सुधार करते हैं।
एक सरल, प्रभावी व्यायाम, घूर्णन झूठ बोल रहा है। झूठ बोलो और कूल्हों और घुटनों को झुकाव से झुकाएं और घुटनों को एक साथ रखें। 90 डिग्री और मंजिल पर फैले हथियारों के साथ, धीरे-धीरे घुटनों को फैलाए हुए हाथों में से एक की ओर घुमाने की अनुमति दें, फिर हाथ तक पहुंचने से पहले ही रोकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फॉर्म कुंजी है
क्या महत्वपूर्ण है, अच्छे फॉर्म के साथ प्रशिक्षण। हमारे शरीर में असुविधा से बचने के लिए वायर्ड हैं, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए बड़े मांसल समूहों या गति का उपयोग करना आसान है। यह काउंटर-उत्पादक हो सकता है क्योंकि मांसपेशियों के समूह का प्रयोग किसी विशेष व्यायाम में लक्षित व्यक्ति नहीं हो सकता है
इस का एक उदाहरण मुंह घंटी या लोहे का खिसकदार बिस्पास कर्ल प्रदर्शन में दोहराया पिछड़े झुकाव से गति पैदा करने में पीठ की मांसपेशियों का उपयोग कर रहा है। इस अभ्यास का प्रदर्शन करने का एक और अधिक लक्षित तरीका है, पीठ का समर्थन करके, बेंच पर या दीवार के विरुद्ध, रीढ़ की प्राकृतिक घटता बनाए रखना।
मामलों खींचने
मांसपेशियों की जकड़न के कारण जोड़ों में गति की सीमा के किसी भी अवांछित नुकसान को रोकना योग और pilates जैसे व्यायाम, साथ ही साथ सामान्य खींच, हमें कोमल और मुलायम रखने में महान हैं
योग, पायलट्स और यहां तक कि मार्शल आर्ट्स गति के प्रत्येक संयुक्त रेंज के माध्यम से आंदोलन पैटर्न के अभ्यास का पोषण करते हैं। अगर आंदोलन की दक्षता आंखों से प्रसन्न होती है, तो सौन्दर्य सौंदर्य बढ़ाने के लिए अनुग्रह के विकास के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है।
के बारे में लेखक
जूली नेट्टो, व्यावसायिक चिकित्सक, कर्टिन विश्वविद्यालय
यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.
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