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क्या आपने मैराथन दौड़ने के लिए नए साल का संकल्प लिया? या शायद आप एक मैराथन पर विजय प्राप्त कर चुके हैं और एक अधिक लंबी घटना को लेना चाहते हैं?
लंबी दूरी की दौड़ में आपका आहार महत्वपूर्ण है। यदि आप सही मात्रा में सही खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आपको प्रशिक्षित और ठीक से प्रतिस्पर्धा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल सकती है।
समय के साथ, प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त ऊर्जा नहीं होने से "खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी" (RED-S) सिंड्रोम हो सकता है। यह स्थिति समस्याओं का कारण बन सकती है जैसे प्रशिक्षण सत्रों के बीच खराब रिकवरी, प्रशिक्षण क्षमता में कमी, बार-बार चोट लगना, और एक दबा हुआ प्रतिरक्षा प्रणाली।
यह आपको जोखिम में भी डाल सकता है आगे स्वास्थ्य जटिलताओं। प्रमुख दीर्घकालिक एक ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के फ्रैक्चर का एक बढ़ा जोखिम है। गंभीरता के आधार पर, यह हृदय की समस्याओं और जठरांत्र संबंधी मुद्दों जैसे कब्ज का कारण भी बन सकता है।
सापेक्ष ऊर्जा की कमी के अपने जोखिम को कम करने के लिए, यदि आप लंबी दूरी की दौड़ लगा रहे हैं तो आपको यहां क्या खाना चाहिए।
धावक अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारण को अधिकतम करने के लिए मैराथन से पहले रात पास्ता खाते हैं। लेकिन अगर आप केवल उस एक भोजन पर ध्यान देते हैं, तो आप एक धावक के रूप में सफल नहीं होंगे। आपको प्रशिक्षण में भी लंबे समय से पहले सही खाने की जरूरत है। और सप्ताह के हर दूसरे दिन।
- हाल हिगडन (@higdonmarathon) अक्टूबर 22
कार्ब्स आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं
व्यायाम के किसी भी लम्बाई के दौरान उपयोग की जाने वाली अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
RSI खेल के लिए पोषण पर अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति धीरज एथलीटों की सिफारिश करता है, जो प्रति दिन तीन घंटे तक प्रतिस्पर्धा या प्रशिक्षण लेते हैं, प्रत्येक दिन कम से कम 6-10 ग्राम कार्ब्स प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का उपभोग करते हैं।
एक 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह एक दिन में 420-700 ग्राम के बराबर होता है। अल्ट्रा-एंड्योरेंस एथलीटों के लिए (जो लोग प्रति दिन चार या पांच घंटे से अधिक ट्रेन या प्रतिस्पर्धा करते हैं) यह 8-12 ग्राम प्रति किलोग्राम है। एक 70 किग्रा एथलीट के लिए, यह एक दिन में 560-840 ग्राम है।
निम्न खाद्य पदार्थों में से लगभग 50 ग्राम कार्ब्स मिल सकते हैं: पांच वीटबिक्स बिस्कुट, चार स्लाइस ब्रेड, दो बड़े केले, तीन मध्यम आकार के आलू, 600 मिली फ्लेवर्ड मिल्क, एक कप चावल, या एक-एक तिहाई। पास्ता के कप। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको सिफारिश तक पहुंचने के लिए पूरे दिन में बहुत सारे कार्ब्स खाने होंगे!
अपने शरीर को लंबी दूरी तक चलाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देने के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन महत्वपूर्ण है। Shutterstock
समिति भी की सिफारिश की आप व्यायाम से पहले चार घंटे में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-4 ग्राम खाते हैं।
तो एक 70 किलो धावक के लिए, इसका मतलब है कि एक घटना से पहले 70-280 ग्राम कार्ब्स। निम्नलिखित में से प्रत्येक में लगभग 70 ग्राम कार्ब्स हैं: एक बड़े केले के साथ फल टोस्ट के दो स्लाइस, पका हुआ पास्ता के डेढ़ कप, या 600 मिलीलीटर स्वाद वाला दूध और एक सेब।
आपको धीरज की घटनाओं के दौरान अपने कार्ब सेवन को बनाए रखने की भी आवश्यकता है। आपको अपने वजन की परवाह किए बिना, प्रति घंटे 30g तक अल्ट्रा-एंड्योरेंस घटनाओं के दौरान प्रति घंटे 60-90g का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। आदर्श रूप में, खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च और फाइबर में कम होंगे सूजन या धावक के दस्त जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा को कम करने के लिए।
जाम के साथ सफेद ब्रेड के तीन स्लाइस कुल 60 ग्राम होंगे, या दो ऊर्जा जैल (उच्च कार्बोहाइड्रेट जेल के छोटे पैकेट)। अगर आपको खाने का मन नहीं है तो स्पोर्ट्स ड्रिंक भी उपयोगी है एक 600 मिलीलीटर की बोतल पुनर्जलीकरण में मदद करेगी और लगभग 40 ग्राम कार्ब्स प्रदान करेगी।
ये सिफारिशें केवल मार्गदर्शक हैं। एथलीटों को प्रशिक्षण की तीव्रता के साथ अपने वर्तमान आहार पर विचार करना चाहिए, चाहे वे प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरा कर रहे हों, प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान कितनी जल्दी थक जाते हैं, प्रशिक्षण सत्रों के बीच वसूली, और वजन में परिवर्तन।
यदि आप मैराथन दौड़ रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास हर घंटे 30-60 ग्राम कार्ब्स हैं, जिसे आप दो ऊर्जा जैल में पा सकते हैं। Shutterstock
वसा और प्रोटीन पर भी विचार करें
व्यायाम की अवधि बढ़ने के साथ अधिक वसा का उपयोग किया जाता है, और यदि व्यायाम चार घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो आपका शरीर कम मात्रा में प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देगा। वसा और प्रोटीन के सटीक स्तर को निर्धारित करना कठिन है, क्योंकि यह व्यायाम की तीव्रता और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।
फिर भी, जैसा कि वसा ऊर्जा में योगदान देता है, स्वस्थ वसा स्रोतों जैसे जैतून का तेल, नट्स, बीज और डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है, हालांकि आपको कितना वसा खाने की आवश्यकता है, इसके लिए कोई निर्धारित दिशानिर्देश नहीं हैं।
मछली में पाए जाने वाले कुछ सबूत ओमेगा -3 वसा भी हो सकते हैं मांसपेशी विकास और मांसपेशियों की व्यथा को कम करें.
मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। द खेल पोषण दिशानिर्देश के अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी धीरज रखने वाले एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सलाह देते हैं। यह 98kg धावक के लिए 70g के बराबर है। इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है: दो छोटे अंडे, 30 ग्राम पनीर, 40 ग्राम दुबला चिकन, 250 मिलीलीटर डेयरी दूध, एक कप मसूर की तीन चौथाई, 120 ग्राम टोफू, 60 ग्राम नट्स या 300 मिलीलीटर सोया दूध।
व्यायाम के बाद 20-1 घंटे में 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना अधिकतम मदद करता है मांसपेशियों की मरम्मत और लाभ। प्रोटीन की यह मात्रा ट्यूना के एक छोटे टिन, दूध के 600 मिलीलीटर, या चिकन के 80 ग्राम में पाई जा सकती है।
खूब पानी पिएं (लेकिन पानी में न डूबें)
आप धीरज प्रशिक्षण और घटनाओं के दौरान पसीने के माध्यम से पानी की एक महत्वपूर्ण राशि खो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड हैं प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह जानने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने मूत्र के रंग की जांच करके कितने हाइड्रेटेड हैं - यह स्पष्ट या घास का रंग होना चाहिए। यदि यह एम्बर या गहरा है, तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता है।
जबकि निर्जलीकरण समस्याग्रस्त है, आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि अत्यधिक मात्रा में पानी न पीएं, जिससे सोडियम का स्तर बहुत कम हो सकता है। यह दुर्लभ है, लेकिन अगर आप लंबी दूरी की घटना के ठीक बाद वजन बढ़ाते हैं, तो इसका मतलब हो सकता है कि आप बहुत अधिक पानी पी रहे हैं।
और लोहे को मत भूलना
धीरज एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक लोहा है। भारी पसीने के दौरान लोहे की हानि होती है, और महिलाओं को मासिक धर्म के नुकसान के साथ लोहे की कमी का खतरा बढ़ जाता है।
अपने आहार में लाल मांस को शामिल करना महत्वपूर्ण है, या यदि शाकाहारी या शाकाहारी अधिक बीन्स, दाल और साबुत अनाज का उपभोग करने के लिए।
अंततः, किसी भी दो एथलीटों के पास एक ही आवश्यकता नहीं है कि वे उन लक्ष्यों को प्राप्त करें जो वे प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा से चाहते हैं।
जबकि आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए पूरक खरीदने के लिए लुभाया जा सकता है, यह तब तक बहुत कम प्रभाव डालेगा जब तक आपको पहले आहार नहीं मिलता। यह एक मान्यता प्राप्त खेल आहार विशेषज्ञ से बात करने के लिए सार्थक हो सकता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी ऊर्जा और तरल पदार्थ की आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं और रिश्तेदार ऊर्जा की कमी सिंड्रोम के जोखिम में नहीं हैं।
के बारे में लेखक
Evangeline Mantzioris, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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