छवि द्वारा एलेक्जेंडर इवानोव 

मैरी टी रसेल द्वारा सुनाई गई

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बीमारी, दुर्घटनाओं, या हिंसा के कार्यों का अनुभव करने के बाद भावनात्मक और शारीरिक रूप से सुरक्षित महसूस करने वाले तरीके से व्यायाम करने (या लौटने) की शुरुआत कैसे करें, यह चुनौती देना, ट्रिगर करना और भारी पड़ सकता है। यही बात उन लोगों के लिए भी हो सकती है जो जीवन के तनावों के लिए अपनी क्षमता बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं या टॉक थेरेपी में अपने अनुभवों को संसाधित कर रहे हैं।

यदि इनमें से कोई भी परिदृश्य आपके साथ प्रतिध्वनित होता है, तो फिटनेस के लिए एक आघात-संवेदनशील दृष्टिकोण मदद कर सकता है।

ट्रामा-सेंसिटिव वर्कआउट

इसके दिल में मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक परिवर्तन और आघात या पुराने तनाव के लक्षणों के लिए फिटनेस खातों के लिए एक आघात-संवेदनशील दृष्टिकोण है। यह आपको अपने आंदोलन अभ्यास का एजेंट बनाता है, और यह आपके शरीर और पर्यावरण में सुरक्षा की भावना को प्राथमिकता देता है जबकि आप काम करते हैं।

शायद आपने कभी ट्रॉमा-सेंसिटिव वर्कआउट के बारे में नहीं सुना होगा। या आप मानते हैं कि यह दृष्टिकोण योग तक सीमित है। तथ्य यह है, आघात-संवेदनशील फिटनेस निर्देश अभी भी काफी नया है।

इस आंदोलन में अग्रणी के रूप में, मैं मानता हूं कि कई लोगों के लिए, घर पर काम करना सबसे अच्छा (या केवल) विकल्प उपलब्ध है। मैं नियमित रूप से आघात, पुराने तनाव, क्रोनिक थकान सिंड्रोम और फाइब्रोमाइल्गिया के साथ रहने वाले लोगों के लिए होम वर्कआउट बनाता हूं।

चाहे आप घर से बाहर काम करना पसंद करते हैं क्योंकि यही वह जगह है जहाँ आप सबसे सुरक्षित महसूस करते हैं या देखभाल या अपने बजट जैसे व्यावहारिक मुद्दों के कारण, मैं आपको सबसे अच्छा अभ्यास बनाने में मदद करना चाहता हूं। यहां छह चरण शुरू करने हैं।

चरण 1: अपना खुद का आचरण करें

अपने लक्ष्यों को पहचानें, जिन परिस्थितियों में आपको काम करने की ज़रूरत है, और पहले आपके संसाधन!

आपके लक्ष्य अलग-अलग हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर में ग्राउंडेड प्राप्त करना चाह सकते हैं। या आपको पुराने दर्द का प्रबंधन करने या अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने की आवश्यकता हो सकती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या हैं, आपके लक्ष्य आपके द्वारा किए जाने वाले अधिकांश निर्णयों को निर्धारित करेंगे, जिसमें व्यायाम की आधुनिकता से लेकर कसरत की आवृत्ति शामिल हैं।

अगला, आपके द्वारा आवश्यक शर्तों को परिभाषित करें। अपने आप से पूछें: आपको अपने प्रशिक्षण वातावरण से क्या चाहिए? क्या आपको स्थान या गोपनीयता की आवश्यकता है? दिन का समय सबसे अच्छा क्या है? आपको किस उपकरण की ज़रूरत है? किस प्रकार का मार्गदर्शन या निर्देश? इन विचारों के माध्यम से कार्य करने से आपको एक सफल और निरंतर अभ्यास करने में मदद मिलेगी।

फिर अपने संसाधनों को देखें, जो आप अपने लक्ष्यों के लिए काम करते समय समर्थन और जवाबदेही और प्रेरणा के लिए कह सकते हैं।

चरण 2: अपने काम के लिए सबसे अच्छी जगह की पहचान करें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके घर का आकार, 500 या 5,000 वर्ग फीट है, अपने आप को चारों ओर देखकर उन्मुख करें और देखें कि चीजें कहां हैं। अपने स्थान का सर्वेक्षण करें और विचार करें कि चरण 1 में आपके द्वारा पहचानी गई शर्तों में से कौन सा भाग सबसे अच्छा है। यह शून्य अव्यवस्था, कुल गोपनीयता या वाई-फाई राउटर के निकटता वाला क्षेत्र हो सकता है।

जानबूझकर उन उपकरणों को संग्रहीत करने के लिए एक जगह लेने के बारे में रहें जो आपको आवश्यक हैं। यदि आप एक बहुउद्देशीय कमरे का उपयोग कर रहे हैं या दूसरों के साथ एक स्थान साझा करने के लिए उपकरण स्थापित करने और दूर रखने की योजना है।

चरण 3: अपने वार्म-अप के दौरान एक मन-शरीर संबंध को बढ़ावा दें

आघात के बाद, आप पा सकते हैं कि आपके शरीर के कुछ हिस्से बंद हो गए हैं या उनके साथ जुड़ना मुश्किल है; आपको अपने शरीर में महसूस होने का कोई मतलब नहीं है। बाहर काम करने का एक आघात-संवेदनशील तरीका है धीरे से इन भागों के साथ फिर से जुड़ना।

ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप वार्म अप करें 15- से 60 सेकंड का आइसोमेट्रिक होल्डजिसमें आप अपने शरीर के प्रत्येक क्षेत्र में मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं। उन मांसपेशियों के साथ जांच करें जैसे वे काम करते हैं।

आइसो-होल्ड विविधताओं को जोड़ने पर विचार करें या ए धीमी गति से चलती विभाजन स्क्वाट, ग्लूट ब्रिज, वॉल पुशअप, और झूठ बोलना वाई-उठा। यदि आप पाते हैं कि इनमें से कोई भी अभ्यास ट्रिगर हो रहा है, तो रोकें और मदद के लिए या उपयोग करके अपने संसाधनों तक पहुंचकर स्वयं को रोकें ये स्व-विनियमन उपकरण.

चरण 4: संचलनित आंदोलन का अभ्यास करें

आदर्श रूप से, एक आघात-संवेदी अभ्यास न केवल कसरत को सुलभ बनाता है, बल्कि आपके उपचार का भी समर्थन करता है। इसके लिए, हम सन्निहित आंदोलन को जोड़ेंगे, जिसे आंदोलन-आधारित मानसिकता के रूप में भी जाना जाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि दिमाग की हलचल कई स्वास्थ्य मुद्दों के लिए लक्षणों को कम कर सकती है, जिसमें पुराने दर्द और चिंता और अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य मुद्दे शामिल हैं।

योग, चीगोंग, फेल्डेनक्राईस विधि और अलेक्जेंडर तकनीक के साथ, कुछ अभ्यास हैं जो आमतौर पर इस श्रेणी में आते हैं। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण सहित किसी भी प्रकार के आंदोलन के लिए एक सन्निहित दृष्टिकोण लागू किया जा सकता है! 

अपना वार्म-अप पूरा करने के बाद, उन्हीं मांसपेशियों में बार-बार टैप करें, जैसे ही आप अपने वर्कआउट से आगे बढ़ते हैं। हर मूवमेंट के लिए, चाहे वह कोई भी मूवमेंट हो, इस बात पर अपना ध्यान रखें कि आपकी मसल्स क्या कर रही हैं।         

चरण 5: याद रखें आप विशेषज्ञ हैं!

चाहे आप इस घर की दिनचर्या का अनुसरण कर रहे हों, एक अन्य लिखित कार्यक्रम, या एक समकालिक वर्ग ऑनलाइन, याद रखें कि आप अपने अनुभव के विशेषज्ञ हैं। यदि आपको लगता है कि आपको आवंटित से अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता है, तो लंबे समय तक आराम करें। यदि आपको लगता है कि आपको सुरक्षित महसूस करने के लिए एक आंदोलन पर बदलाव की आवश्यकता है, तो उस विविधता को करें।

अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर कार्रवाई करना, आपकी एजेंसी की भावना को बढ़ावा देता है, जो आघात से सुरक्षित और उपचार महसूस करने के लिए मौलिक है।

चरण 6: वसूली को प्रोत्साहित करें

लचीलापन, जो व्यायाम या आघात के प्रसंस्करण जैसी तनावपूर्ण चीजों को करने के बाद आराम से वापस लौटने की क्षमता है, वसूली के दौरान बनाया गया है। अपनी कसरत के अंत में, आप अपने शरीर को कम उत्तेजित अवस्था में व्यायाम करने की उत्तेजित अवस्था से निकलने के लिए कुछ समय देना चाहेंगे, जिसमें आपके सिस्टम ठीक हो सकें। बहुत सारे लोग इसे "कूल-डाउन" के रूप में जानते हैं।           

यह तब तक नहीं है जब तक आप ठीक नहीं हो जाते हैं कि आपका शरीर उन सभी पाठों को एकीकृत करता है जो चलते समय सीखे हैं। जब आप भारी चीजें उठाते हैं तो आपकी मांसपेशियां मजबूत नहीं होतीं - जब आप उन्हें उठाते हैं तो वे मजबूत हो जाती हैं। और जब आप प्रशिक्षण में खर्च करते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण में क्या और कैसे करते हैं, इसके आधार पर आपका शरीर अधिक कुशल नहीं हो पाता है।

जैसे, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपने सिस्टम को कम उत्तेजित होने में मदद करें। वर्कआउट के बाद घर पर ऐसा करने का सबसे आसान तरीका अंत में कुछ सौम्य खड़े या बैठे हुए फोल्डिंग स्ट्रेच को शामिल करना है।

हीलिंग के लिए अपना रास्ता ढूँढना

ट्रॉमा-सेंसिटिव होम एक्सरसाइज प्रैक्टिस बनाना एक प्रक्रिया है। यदि आप जहां शुरू करते हैं वह तुरंत आपको खुशी नहीं देता है, तो झल्लाहट मत करो; याद रखें कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं।

कभी-कभी आंदोलन मस्ती से अधिक चिकित्सीय होता है, और यह ठीक है। समय के साथ, उपचार के लिए अपना रास्ता खोजने के लिए विभिन्न चीजों का प्रयास करें।

कॉपीराइट 2021. सर्वाधिकार सुरक्षित।

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भारोत्तोलन भारी चीजें: हीलिंग ट्रामा एक प्रतिनिधि एक समय में
लौरा खूदरी द्वारा

इस अभिनव शीर्षक में, प्रसिद्ध प्रशिक्षक और ट्रॉमा व्यवसायी लौरा खौदरी आघात के बाद उपचार के लिए एक नया दृष्टिकोण लाती हैं, जो एक मूर्त संचलन अभ्यास के रूप में शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करती है। अनुकंपा, मजाकिया और तेजी से शोध, Khoudari की शुरुआत, भारी चीजें उठाना, एक सफल उपाधि है जो आपको सशक्त बनाने और प्रेरणा देने और वजन के साथ काम करने के माध्यम से भावनात्मक और शारीरिक शक्ति बनाने के लिए प्रेरित करेगी, जबकि उन तरीकों के बारे में ध्यान में रखते हुए जो आघात मन और शरीर की भलाई से समझौता कर सकते हैं।

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लेखक के बारे में

लौरा खूदरी एक आघात चिकित्सक, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ है। आघात और फिटनेस समुदायों के भीतर व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त, वह लोगों को उन उपकरणों को देने के बारे में भावुक है जो उन्हें आघात से ठीक करने और कल्याण की खेती करने की आवश्यकता है। वह के लेखक हैं भारोत्तोलन भारी चीजें: हीलिंग ट्रामा एक प्रतिनिधि एक समय में. 

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