यहां तक ​​कि कम HIIT वर्कआउट के भी लाभ हो सकते हैं। लजुको स्मोकोव्स्की / शटरस्टॉक

हाल के वर्षों में कई कारणों से उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट लोकप्रिय हो गया है। वे नहीं करते जितना समय चाहिए एक नियमित कसरत के रूप में (कुछ 10 मिनट के रूप में कम ले सकते हैं), और शोध से पता चलता है फिटनेस में सुधार, निम्न रक्तचाप और लोगों को उनके बेहतर प्रबंधन में मदद करें रक्त शर्करा का स्तर - जो वजन कम करने और बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह।

और हाल ही में, ए समीक्षा मिल गई है यह कि एचआईआईटी वर्कआउट का एक रूप है जिसे लो-वॉल्यूम HIIT कहा जाता है, कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य पर लाभ देता है। इसका मतलब है कि कम आयतन वाली HIIT समान एरोबिक व्यायाम (जैसे कि पांच मील की दौड़) की तुलना में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस, ब्लड शुगर कंट्रोल, ब्लड प्रेशर और कार्डियक फंक्शन में सुधार ला सकती है।

HIIT को व्यायाम के निम्न और उच्च-तीव्रता अंतराल के बीच बारी-बारी से विशेषता है। उदाहरण के लिए, इसमें आसान गति में लौटने से पहले थोड़े समय के लिए उच्च या अधिकतम स्तर तक प्रयास बढ़ाने से पहले कुछ मिनट के लिए आसान गति से साइकिल चलाना शामिल हो सकता है। यह तब पूरे अभ्यास सत्र में दोहराया जाता है जब कुल समय उच्च तीव्रता पर कम खर्च किया जाता है। आवश्यक अभ्यास की तीव्रता के आधार पर HIIT की विभिन्न श्रेणियां मौजूद हैं।

इस अध्ययन के शोधकर्ताओं ने कम मात्रा वाले HIIT पर वर्तमान साक्ष्यों और दिल के स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों की एक सामयिक समीक्षा की। सामयिक समीक्षा एक विशेष क्षेत्र या अनुसंधान के क्षेत्र में नवीनतम जानकारी का एक अप-टू-डेट अवलोकन प्रदान करती है जो तेजी से विकसित हो रही है।

उन्होंने कुल 11 अध्ययनों को देखा। उन्होंने कम मात्रा वाले HIIT को व्यायाम के रूप में परिभाषित किया, जिसमें सक्रिय अंतराल (बाकी अवधियों सहित नहीं) में बिताया गया कुल समय 15 मिनट से कम था। कुल मिलाकर, उन्होंने पाया कि कम मात्रा वाले HIIT ने ईंधन (जैसे कार्बोहाइड्रेट और वसा) को जलाने के लिए एक व्यक्ति की क्षमता में सुधार किया, जो सीधे रक्त शर्करा नियंत्रण से संबंधित है - और टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियों को रोकने में महत्वपूर्ण हो सकता है। उन्होंने यह भी पाया कि स्वस्थ लोगों में HIIT की निगरानी की और मोटापे और टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोग सुरक्षित हैं।

कम आयतन HIIT को हृदय की संरचना में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया था - जैसे कि चेंबर इज़ाफ़ा। इससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है जिससे हृदय शरीर के बाकी हिस्सों में धड़कता है। ये लाभ अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों के बिना लोगों के लिए, साथ ही साथ उन लोगों के लिए भी सही थे दिल की विफलता (जहां दिल शरीर के चारों ओर रक्त को ठीक से पंप करने में असमर्थ है क्योंकि यह बहुत कमजोर या कठोर हो गया है)।

तथ्य यह है कि इस समीक्षा में कम आयतन दिखाया गया है HIIT कार्डियोरैसपोटरी फिटनेस में भी सुधार करता है। यहां तक ​​कि दिल के स्वास्थ्य में मध्यम सुधार दिखाया गया है प्रतिकूल हृदय की घटनाओं को कम करना जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक 30% तक।

ये परिणाम बताते हैं कि एक छोटी कसरत भी स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के वर्तमान दिशानिर्देशों से वयस्कों को सप्ताह में 150-300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या 75-150 मिनट के जोरदार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। फिर भी, समय की कमी है अक्सर उद्धृत किया गया कई लोगों के लिए व्यायाम करने के लिए मुख्य बाधा के रूप में। कम-मात्रा HIIT की पेशकश करते समय अधिक समय-कुशल होने की क्षमता है समान या अधिक लंबे समय तक वर्कआउट के रूप में स्वास्थ्य परिणामों में सुधार।

शॉर्ट वर्कआउट भी लंबी अवधि में छड़ी करने के लिए आसान हो सकता है। स्ट्रैटफ़ोर्डप्रोडक्शन / शटरस्टॉक

My अपने शोध से पता चलता है उस कम-मात्रा वाले व्यायाम हस्तक्षेप का उपयोग अत्यधिक कठिन या अप्रिय महसूस किए बिना किया जा सकता है, जो लोगों को व्यायाम के अपराध को जारी रखने के लिए प्रेरित करने के लिए महत्वपूर्ण है। जो लोग हैं उनके लिए भी यह अच्छा हो सकता है निष्क्रिय या दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थितियां हैं.

HIIT कैसे काम करता है?

HIIT के प्रकार के बावजूद, यह सोचा जाता है कि स्वास्थ्य में सुधार दर के कारण होता है - राशि के बजाय - जिस पर कंकाल की मांसपेशी ग्लाइकोजन (ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग किया जाता है। मांसपेशी ग्लाइकोजन एक महत्वपूर्ण ईंधन आरक्षित है - इसलिए हमारा शरीर इसे एक के रूप में फिर से भरने की कोशिश करता है प्राथमिकता.

HIIT इस तरह की दर से शरीर में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को काम में लाता है माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और गतिविधि को बढ़ाता है (कोशिकाओं के पावरहाउस) हमारी मांसपेशियों में हमें व्यायाम की ऊर्जा मांगों को पूरा करने की अनुमति देता है। यह बदले में फिटनेस, चयापचय समारोह और स्वास्थ्य में सुधार की ओर जाता है।

सीमाओं

HIIT में अनुसंधान की कुछ सीमाएँ हैं। अधिकांश अध्ययन प्रयोगशाला सेटिंग्स में आयोजित किए गए हैं। इससे यह जानना मुश्किल हो जाता है कि HIIT वास्तव में वास्तविक दुनिया में एक व्यायाम रणनीति के रूप में कितनी प्रभावी रूप से काम करेगी।

इस समीक्षा की भी अपनी सीमाएँ हैं। आमतौर पर, अनुसंधान के एक विस्तृत निकाय के परिणामों का विश्लेषण करते समय, विशेषज्ञ एक व्यवस्थित समीक्षा या मेटा-विश्लेषण का उपयोग करते हैं। इन्हें अनुसंधान डिजाइनों के भीतर उच्चतम स्तर का सबूत माना जाता है। वे व्यवस्थित रूप से अध्ययन की गुणवत्ता का आकलन करते हैं और उन तरीकों का उपयोग करते हैं जो पूर्वाग्रह को सीमित करते हैं। यह हमें विश्वसनीय और सटीक निष्कर्ष निकालने की अनुमति देता है। लेकिन सामयिक समीक्षाएं ऐसा नहीं करती हैं - इसका अर्थ यह है कि यह विशेष पेपर निम्न-मात्रा HIIT की प्रभावशीलता पर सबसे अधिक उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण नहीं देता है।

इसके अलावा, जब उच्च-तीव्रता के अंतराल के बीच ठीक होने वाले समय के अलावा, वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए शामिल समय पर विचार किया जाता है, तो सभी एचआईआईटी वर्कआउट को पारंपरिक व्यायाम की तुलना में अधिक समय-कुशल नहीं माना जा सकता है। इस समीक्षा में, कसरत के प्रति औसत कुल समय लगभग 40 मिनट था - जिनमें से कोई भी 15 मिनट से अधिक सक्रिय नहीं था।

लेकिन यह कहना नहीं है कि HIIT लंबे वर्कआउट का विकल्प नहीं हो सकता है - विशेष रूप से सबूत के बढ़ते शरीर पर विचार करने से पता चलता है कि यह अन्य प्रकार के वर्कआउट के समान ही कई फायदे हैं। वर्तमान सोच भी यही बताती है आंदोलन की हर बिट गिना जाता है। इसलिए व्यायाम की गुणवत्ता (तीव्रता) पर ध्यान केंद्रित करना, बजाय अवधि के, और रोजमर्रा की गतिविधियों में उच्च तीव्रता आंदोलन को शामिल करने के तरीके खोजना सहायक हो सकता है हमारे स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने में।

के बारे में लेखक

मैथ्यू हैन्सखेल, व्यायाम और पोषण विज्ञान विभाग के प्रमुख यूनिवर्सिटी ऑफ हडर्सफील्ड

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इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.