रजोनिवृत्ति के कारण मांसपेशियों में कमी और धीमी चयापचय कुछ शारीरिक परिवर्तन हैं। ग्योर्गी बरना / शटरस्टॉक
कई महिलाएं 50 साल की उम्र के आसपास रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देती हैं। जैसे-जैसे हार्मोन में उतार-चढ़ाव और परिवर्तन शुरू होता है, महिलाओं को गर्म चमक, जोड़ों में दर्द, कम मूड और योनि में सूखापन जैसे लक्षणों का अनुभव होना शुरू हो सकता है। मेनोपॉज के साथ कई तरह के शारीरिक परिवर्तन भी हो सकते हैं - जिसमें मांसपेशियों का नुकसान, हड्डियों के घनत्व में कमी और धीमा चयापचय शामिल है।
सौभाग्य से, नियमित व्यायाम - विशेष रूप से भारोत्तोलन - मदद कर सकते है इन परिवर्तनों को कम करें कुछ हद तक और समग्र स्वास्थ्य और भलाई में सुधार। यहां कुछ ऐसे तरीके बताए गए हैं, जिनसे मेनोपॉज से गुजर रही महिलाओं के लिए वेटलिफ्टिंग फायदेमंद हो सकती है।
1. हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है
भारोत्तोलन न केवल आपकी मांसपेशियों को चुनौती देता है, यह आपकी हड्डियों को भी चुनौती देता है। वास्तव में, प्रतिरोध अभ्यास (जैसे भारोत्तोलन) के गठन को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है नई हड्डी ऊतक, जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है।
यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो पोस्टमेनोपॉज़ल हैं और जोखिम में हैं ऑस्टियोपोरोसिस (कमज़ोर हड्डियां)। अनुसंधान ने महिलाओं को दिखाया है जो नियमित प्रतिरोध ट्रेन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है अस्थि खनिज घनत्व, में शामिल हैं कूल्हे और रीढ़. ग्रेटर बोन डेंसिटी ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी कम कर सकता है।
2. मसल मास को बनाए रखता है
महिलाओं की उम्र के रूप में, वे मांसपेशियों और ताकत को खोने लगती हैं, जिससे जोखिम बढ़ सकता है गिरना, टूटना और चोट लगना. रजोनिवृत्ति इसमें योगदान दे सकती है मांसपेशियों का नुकसान.
लेकिन शोध से पता चलता है कि भारोत्तोलन वृद्ध वयस्कों के लिए एक प्रभावी तरीका है - जिसमें महिलाएं भी शामिल हैं - उन्हें बनाए रखने और यहां तक कि बढ़ाने के लिए मांसपेशियों और ताकत। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए, शोध से पता चला है कि जो लोग नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, उनमें नुकसान का अनुभव होने की संभावना कम होती है मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत उन लोगों की तुलना में जो व्यायाम के अन्य रूपों में भाग लेते हैं, जैसे खिंचाव और गतिशीलता.
अन्य शोधों में यह भी पाया गया है कि वज़न प्रशिक्षण महिलाओं के लिए पेरिमेनोपॉज़ अवधि में भी फायदेमंद हो सकता है। अध्ययन में पाया गया कि पेरिमेनोपॉज़ल महिलाएं जो नियमित रूप से वजन प्रशिक्षित - मानक एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना या चलना) करने के विपरीत - दो साल की अवधि में पेट की चर्बी औसतन लगभग तीन गुना कम हुई।
3. मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है
भारोत्तोलन दुबला मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, जो बदले में चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और आराम करने पर अधिक कैलोरी बर्न करें. रजोनिवृत्ति से ठीक पहले और बाद में महिलाओं के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि हार्मोनल परिवर्तन से चयापचय में कमी आ सकती है और ए शरीर में वसा का बढ़ना.
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने वाली पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में महत्वपूर्ण वृद्धि हुई थी। निष्क्रीय स्थिति में चयापचयी दर जो अतिरिक्त वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
4. मूड में सुधार
रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाएं अनुभव कर सकती हैं मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों, अवसाद और चिंता सहित। लेकिन व्यायाम - भारोत्तोलन सहित - मानसिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करना शामिल है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 16-सप्ताह के संयुक्त प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने वाली महिलाओं ने बेहतर मनोदशा की सूचना दी और भावनात्मक रूप से अच्छा जब एक कार्यक्रम की तुलना में जिसमें केवल एक स्वस्थ जीवन शैली पर मार्गदर्शन शामिल था। इसके अलावा, निम्नलिखित में सुधार करने के लिए आत्म-सम्मान, मनोदशा और थकान को भी दिखाया गया है निर्धारित प्रतिरोध प्रशिक्षण वृद्ध वयस्कों में - भारोत्तोलन का सुझाव जीवन की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। हालांकि यह विशेष अध्ययन रजोनिवृत्त महिलाओं पर विशेष रूप से नहीं किया गया था, लेकिन संभावना है कि व्यायाम का समान प्रभाव हो सकता है।
जो महिलाएं नींद में खलल और गर्म निस्तब्धता का अनुभव करती हैं, वे भी कम अनुभव कर सकती हैं जीवन की गुणवत्ता और मूड। लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण को एक प्रभावी उपकरण के रूप में दिखाया गया है शरीर के तापमान को नियंत्रित करना, जो भावनात्मक भलाई में सुधार कर सकता है।
मूड पर भारोत्तोलन के प्रभाव के कारण हो सकते हैं एंडोर्फिन की रिहाई, जो मस्तिष्क में प्राकृतिक दर्द निवारक और मूड बढ़ाने वाले रसायन हैं।
आइए शुरू करते हैं
यह देखते हुए कि जीवन के इस दौर से गुजर रही महिलाओं के लिए भारोत्तोलन के कितने लाभ हो सकते हैं, आप आरंभ करने के लिए उत्सुक हो सकते हैं। लेकिन अगर आपने पहले कभी प्रतिरोध प्रशिक्षण या भारोत्तोलन की कोशिश नहीं की है, तो यहां कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
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एक योग्य प्रशिक्षक के साथ प्रारंभ करें: एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर या ताकत और कंडीशनिंग कोच के साथ काम करना विशेष रूप से आपकी फिटनेस यात्रा की शुरुआत में फायदेमंद हो सकता है। वे आपको उचित उठाने की तकनीक सीखने में मदद कर सकते हैं, एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम स्थापित कर सकते हैं और उस गति से प्रगति कर सकते हैं जो आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के लिए उपयुक्त है।
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फॉर्म पर ध्यान दें: वजन उठाते समय उचित रूप महत्वपूर्ण होता है, खासकर जब आप उम्र बढ़ाते हैं। खराब फॉर्म आपके बढ़ा सकता है घायल होने का खतरा और आपको वेटलिफ्टिंग के फायदे देखने से रोकते हैं। उचित तकनीक सीखने के लिए समय निकालें और हल्के वजन से शुरू करें जब तक आप सहज और आत्मविश्वास महसूस न करें। वर्कआउट के दौरान दर्पण का उपयोग करना या वीडियो बनाना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपका फॉर्म अच्छा है।
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यौगिक अभ्यासों से शुरुआत करें: यौगिक अभ्यास ऐसे व्यायाम हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। समग्र शक्ति के निर्माण के लिए ये अभ्यास बहुत अच्छे हैं। कुछ उदाहरणों में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस शामिल हैं। हफ्ते में लगभग 2-3 बार इन्हें करने की कोशिश करें। एक बार जब आप इन यौगिक अभ्यासों की अच्छी नींव रखते हैं, तो उन व्यायामों को शामिल करना शुरू करें जो एक विशिष्ट मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं या स्थिरता में मदद करने के लिए काम करते हैं - जैसे कंधे प्रेस या फेफड़े।
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प्रगति धीरे-धीरे: जैसे-जैसे आप वेटलिफ्टिंग के साथ अधिक सहज होते जाते हैं और महसूस करते हैं कि आप जो वेट उठा रहे हैं वह उतना चुनौतीपूर्ण नहीं है जितना पहले हुआ करता था, आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट के वजन या तीव्रता को बढ़ा सकते हैं प्रगति. बस सुनिश्चित करें कि बहुत तेज़ी से प्रगति न करें, क्योंकि इससे आपके चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
भारोत्तोलन के कई लाभ हो सकते हैं - और इसे लगातार करने से आपको न केवल रजोनिवृत्ति से पहले और बाद में अच्छा शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिल सकती है, बल्कि उम्र बढ़ने पर भी। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थितियां या चिंताएं हैं।
लेखक के बारे में
एथेली रेडवुड-ब्राउनखेल के प्रदर्शन विश्लेषण में वरिष्ठ व्याख्याता, नोटिंघम ट्रेंट यूनिवर्सिटी और जेनिफर विल्सन, बीएससी (ऑनर्स) स्पोर्ट थेरेपी और पुनर्वास के लिए प्रोग्राम लीडर, यूनिवर्सिटी ऑफ डर्बी
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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