पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेने का एक सामान्य लक्षण 'ब्रेन फॉग' है - जब विचार उतने स्पष्ट और केंद्रित नहीं होते जितने होने चाहिए। (Shutterstock)
नींद बनाए रखने में सबसे बड़ा कारक हो सकता है स्वस्थ मस्तिष्क और सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य. यह विशेष रूप से सच है यदि आप 20 वर्ष से कम आयु के हैं।
क्या दिलचस्प है - और समस्याग्रस्त - यह है कि हम में से अधिकांश नींद के कर्ज के साथ रहते हैं: संक्षेप में हमें पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, इसलिए हम हैं लगातार नींद से वंचित. और नींद के कर्ज के साथ रहने से मस्तिष्क के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
नींद का कर्ज होने के सबसे आम लक्षणों में से एक है ऐसा महसूस हो रहा है कि आप ब्रेन फॉग में हैं, जहां चीजें उतनी स्पष्ट और केंद्रित नहीं हैं जितनी होनी चाहिए। नींद की कमी भी हमें अधिक भावुक बना सकती है और अवसाद में योगदान कर सकती है। इसके अलावा, नींद का ऋण होने से आपके मस्तिष्क की सभी प्रणालियाँ ख़राब हो सकती हैं - वे जो धारणा, स्मृति, ध्यान, निर्णय लेने और यहाँ तक कि सीखने का समर्थन करती हैं।
एक न्यूरोसाइंटिस्ट के रूप में, मैं उन कारकों में बेहद दिलचस्पी रखता हूं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य को प्रभावित करते हैं। मेरी अपनी प्रयोगशाला द्वारा अनुसंधान, द सैद्धांतिक और अनुप्रयुक्त तंत्रिका विज्ञान प्रयोगशाला विक्टोरिया विश्वविद्यालय में, प्रदर्शित किया कि नींद सबसे महत्वपूर्ण चीज है आपके मस्तिष्क की नई यादें बनाने की क्षमता का सबसे बड़ा भविष्यवक्ता.
लोगों को कितनी नींद की जरूरत है?
आपको आश्चर्य हो सकता है कि सामान्य मात्रा में नींद क्या है या यदि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं। डॉक्टर और शोधकर्ता सलाह देते हैं वयस्कों के लिए प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद. अगर आप इससे ज्यादा सोते हैं तो डॉक्टर से बात करनी चाहिए क्योंकि जरूरत से ज्यादा सोना आपके लिए भी हानिकारक हो सकता है।
हालाँकि, यह बच्चों के लिए अलग है। पैदा होने के ठीक बाद, बच्चों को सोने की आवश्यकता हो सकती है दिन में 17 घंटे तक, और वे किशोरावस्था के अंत तक सात से नौ घंटे की सीमा तक नहीं पहुंचेंगे। स्कूली उम्र के बच्चों (छह से 12 वर्ष की आयु) को आमतौर पर प्रति रात नौ से 12 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और किशोरों को रात में आठ से 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
एक दिलचस्प बात जो विज्ञान ने हमें दिखाई है वह यह है कि सर्कैडियन रिदम - हमारे शरीर का प्राकृतिक घड़ी चक्र जो यह निर्धारित करता है कि हम कब सोते हैं - छोटे बच्चों और वयस्कों की तुलना में किशोरों के लिए अलग है. किशोरों की देर तक जागने और सोने की इच्छा पूरी तरह से स्वाभाविक है।
नींद कैसे काम करती है और यह मस्तिष्क के कार्य को कैसे प्रभावित करती है
मनुष्य चक्र के माध्यम से हर रात नींद के पांच अलग-अलग चरण: NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 और REM स्लीप.
लोग प्रति रात कई बार नींद के चरणों से गुजरते हैं। (Shutterstock)
REM का अर्थ है "रैपिड आई मूवमेंट" और यह तब होता है जब हम सपने देखते हैं। एनआरईएम का अर्थ है "नॉन रैपिड आई मूवमेंट" और चरणों को हल्की नींद से गहरी नींद तक रैंक किया जाता है। प्रकाश - विशेष रूप से NREM2 - नींद का एक महत्वपूर्ण चरण है जब यादें बनती हैं। NREM3 और NREM4 आपके शरीर को चोटों से उबरने और अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
नींद की कमी मस्तिष्क के कार्य को कैसे प्रभावित करती है, इसके संदर्भ में, सबसे प्रमुख कार्य सिद्धांत यह है कि जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो यह न्यूरॉन्स की क्षमता को कम कर देता है - कोशिकाएं जो हमारे मस्तिष्क को बनाती हैं - एक दूसरे के साथ संवाद करने के लिए। इसका मतलब है कि हमारा दिमाग उतना प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है, जिसके कारण होता है कम मस्तिष्क समारोह, खराब मस्तिष्क स्वास्थ्य और संभावित रूप से मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे भी.
गुणवत्तापूर्ण नींद कैसे प्राप्त करें
हम अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और नींद के कर्ज से बचने के लिए क्या कर सकते हैं? सबसे पहले, हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर उठने की कोशिश करें। अच्छी "नींद स्वास्थ्य" होने का एक अच्छा मीट्रिक अलार्म घड़ी की आवश्यकता के बिना हर दिन एक ही समय के करीब जागने की क्षमता है।
यह जानना महत्वपूर्ण है आप नींद की कमी को पूरा करने के लिए अधिक नहीं सो सकते. वास्तव में, सप्ताहांत में सोना सबसे बुरी चीजों में से एक है जो आप नींद की कमी से उबरने के लिए कर सकते हैं।
एक और चीज जो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कर सकते हैं वह यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले स्क्रीन - फोन, कंप्यूटर, टीवी - को देखने से बचें। इन स्क्रीन को बनाने में जिस तकनीक का इस्तेमाल किया गया है सतर्कता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है.
इसके अलावा, नींद को प्राथमिकता दें - देर तक पढ़ाई करने की तुलना में बेहतर है कि आप सो जाएं और अपने दिमाग को ठीक होने दें। वास्तव में, आप कितनी अच्छी तरह सीखते हैं, इसे बेहतर बनाने के लिए आप स्कूल में जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं, वह है रात की अच्छी नींद लेना।
अंत में, एक स्वस्थ होने के नाते, अच्छी तरह से संतुलित आहार और पर्याप्त व्यायाम करना नींद के स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए भी दिखाया गया है।
इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें। पर्याप्त नींद न लेने से मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य में कमी आती है, और यहां तक कि चिंता और अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं।
के बारे में लेखक
ओलेव क्रिगोलसन, प्रोफेसर, तंत्रिका विज्ञान, विक्टोरिया विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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