आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के तरीके

नींद की गुणवत्ता मायने रखती है 9 24 
प्रोस्टॉक-स्टूडियो / शटरस्टॉक

अमेरिकन नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की सलाह है कि वयस्कों को मिलता है सात से नौ घंटे हर रात सो जाओ। बहुत से लोग इससे कम हो जाते हैं क्योंकि वे अपने जीवन में बदलाव के लिए अपनी नींद को प्रतिबंधित करते हैं, जैसे कि एक नया बच्चा होना, एक नई नौकरी लेना जो बहुत पहले शुरू हो जाती है, या एक नए घर में जाना जो काम से दूर है। हमारी नवीनतम शोध कुछ लोगों के स्वास्थ्य पर इसका हानिकारक प्रभाव दिखाता है - कुछ, लेकिन सभी नहीं।

स्लीप जर्नल में प्रकाशित हमारे अध्ययन से पता चलता है कि जो वयस्क अपनी नींद को हर रात दो या अधिक घंटे तक सीमित रखते हैं, उनमें सांस की बीमारी होने की संभावना अधिक होती है, लेकिन केवल उन लोगों में जो नींद की खराब गुणवत्ता की रिपोर्ट करते हैं। वयस्क जो अनुशंसित मात्रा में नींद नहीं लेते हैं, लेकिन रात की अच्छी नींद लेने की रिपोर्ट करते हैं, वे सर्दी, फ्लू और COVID सहित सांस की बीमारी से सुरक्षित हैं।

अच्छी नींद की गुणवत्ता नींद के एक चरण से जुड़ी होती है जिसे "धीमी-लहर नींद" के रूप में जाना जाता है।

नींद के चार चरण होते हैं, जो मस्तिष्क की गतिविधि, आंखों की गति और मांसपेशियों की टोन के पैटर्न द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं। एक सामान्य रात की नींद में, ये चार चरण हर 90 मिनट में चक्र करते हैं। चरण एक से तीन को नॉन-रैपिड आई मूवमेंट स्लीप (नॉन-आरईएम) के रूप में जाना जाता है और स्टेज चार आरईएम स्लीप है, जहां आपकी आंखें आपकी पलकों के पीछे तेजी से चलती हैं। गैर-आरईएम नींद में चरण एक और दो से चरण तीन में गहरी नींद में हल्की नींद शामिल है। चरण तीन में यह गहरी नींद धीमी-तरंग नींद है।

जब आप जागते हैं तो धीमी-तरंग नींद आपको तरोताजा महसूस करने में मदद करती है और यह इस बात से जुड़ी होती है कि लोग अपनी नींद की गुणवत्ता को कैसे आंकते हैं।

व्यक्तिगत नींद की जरूरत है

शोध से पता चलता है कि जो वयस्क आमतौर पर सात से नौ घंटे से कम सोते हैं, उनके बीमार होने की संभावना अधिक होती है। मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और श्वसन संक्रमण सभी आदतन कम सोने वालों में अधिक आम हैं - जो रात में छह घंटे से कम सोते हैं।

ये निष्कर्ष एक आकार-फिट-सभी नींद की अवधि की सिफारिश के लिए एक ठोस आधार प्रदान करते हैं। फिर भी हर रात सात से नौ घंटे सोना शायद हर किसी के लिए इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है। लोग अपनी नींद की जरूरतों में भिन्न हो सकते हैं।

हमारा नया शोध से प्रेरित था 2012 के एक अध्ययन के निष्कर्ष यह दर्शाता है कि कम सोने वालों (रात में पांच घंटे से कम सोने) में निमोनिया का खतरा बढ़ गया था। हालांकि, निमोनिया का खतरा केवल कम सोने वालों में बढ़ा था, जिन्होंने माना कि उनकी नींद अपर्याप्त थी। कम नींद लेने वालों में निमोनिया होने का खतरा नहीं बढ़ा, जिन्होंने पर्याप्त नींद की सूचना दी।

अपने अध्ययन में, हमने यह जानना चाहा कि क्या नींद की पाबंदी से श्वसन संक्रमण होने का खतरा बढ़ जाता है और क्या नींद की पाबंदी के समय अच्छी गुणवत्ता वाली नींद श्वसन संक्रमण से बचाती है।

बुनियादी सैन्य प्रशिक्षण में प्रवेश करने वाले नागरिकों ने हमें आहार और शारीरिक गतिविधि जैसे मानकीकृत जीवन और कामकाजी परिस्थितियों के तहत इन सवालों के जवाब देने का अवसर प्रदान किया। सैन्य प्रशिक्षण के दौरान नींद पर प्रतिबंध काफी हद तक सुबह जल्दी उठने के कारण होता है।


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सैन्य भर्तियों में परीक्षण

हमने 1,318 स्वस्थ वयस्कों (68% पुरुषों) को भर्ती किया और उनसे कहा कि वे नागरिक जीवन के दौरान और 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के प्रारंभ और अंत में अपनी नींद की अवधि और गुणवत्ता की रिपोर्ट करें। हमने नींद पर प्रतिबंध को नागरिक जीवन की तुलना में प्रत्येक रात नींद में दो या अधिक घंटे की कमी के रूप में परिभाषित किया। एक डॉक्टर द्वारा श्वसन संक्रमण का निदान किया गया था।

हमने पाया कि नींद की पाबंदी से श्वसन संबंधी संक्रमण बढ़ जाता है, लेकिन केवल उन लोगों में जो खराब गुणवत्ता वाली नींद लेते हैं।

नागरिक जीवन की तुलना में सैन्य प्रशिक्षण के दौरान औसतन, रंगरूट दो घंटे कम सोते थे। इसके बावजूद, नींद पर प्रतिबंध वाले आधे से अधिक लोगों ने अपनी नींद को अच्छी गुणवत्ता वाला बताया।

प्रशिक्षण के दौरान नींद की कमी का अनुभव करने वाले रंगरूटों में श्वसन संक्रमण से पीड़ित होने की संभावना तीन गुना अधिक थी। यह खोज उन कारकों को ध्यान में रखने के बाद बनी रही जो श्वसन संक्रमण के जोखिम को प्रभावित करते हैं, जैसे कि मौसम और धूम्रपान। लेकिन वह कहानी का अंत नहीं था।

आंकड़ों के आगे के विश्लेषण से पता चला कि नींद की कमी ने खराब नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट करने वाले रंगरूटों में केवल श्वसन संक्रमण को बढ़ाया। अच्छी नींद की गुणवत्ता श्वसन संक्रमण से सुरक्षा से जुड़ी थी।

अगला कदम यह जांचना है कि क्या नींद की गुणवत्ता में सुधार से उन लोगों में श्वसन संक्रमण कम हो जाता है जो हर रात अनुशंसित सात से नौ घंटे की नींद नहीं ले सकते।

आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के तरीके

यहाँ पाँच तरीके हैं आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार जो श्वसन संक्रमण के प्रति आपके प्रतिरोध को बढ़ा सकता है:वार्तालाप

  • सप्ताहांत सहित एक सुसंगत नींद अनुसूची (समान बिस्तर और जागने का समय) अपनाएं।
  • सोने के समय के करीब बड़े भोजन, कैफीन और शराब से बचें।
  • सुनिश्चित करें कि बिस्तर और तकिया आरामदायक हो और कमरा ठंडा, अंधेरा और शांत हो।
  • आराम से सोने की दिनचर्या स्थापित करें। सोने से 30 मिनट पहले स्क्रीन-फ्री हो जाएं और नींद आने पर बिस्तर पर जाएं।
  • दिन के दौरान व्यायाम करें क्योंकि यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है।

के बारे में लेखक

नील वाल्शो, प्रोफेसर, एप्लाइड फिजियोलॉजी, लिवरपूल जॉन मूर्स यूनिवर्सिटी

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.


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