बेथ एन मालो द्वारा, वेंडरबिल्ट विश्वविद्यालय

 हम सभी ने इसका अनुभव किया है: आप एक सुंदर सपने के बीच में हैं। शायद आप उड़ रहे हैं। जैसे ही आप हवा में उड़ रहे हैं, आपकी मुलाक़ात एक चील से होती है। चील आपकी ओर देखती है, अपनी चोंच खोलती है और – बीप! बीप! बीप!

आपका अलार्म बज गया है। सपने खत्म हो गए हैं, अब उठने का समय है।

बहुत से लोग - बच्चे और वयस्क - यह देखते हैं कि जब वे स्वाभाविक रूप से नींद से जागते हैं, तो वे अलार्म या किसी अन्य व्यक्ति, जैसे कि माता-पिता द्वारा जगाए जाने की तुलना में अधिक सतर्क महसूस करते हैं। ऐसा क्यों है?

मैं एक न्यूरोलॉजिस्ट हूं जो मस्तिष्क का अध्ययन करता है, खास तौर पर यह कि जब आप सो रहे होते हैं तो मस्तिष्क में क्या होता है। मैं उन बच्चों और वयस्कों की भी देखभाल करता हूँ जो अच्छी नींद नहीं लेते और बेहतर नींद लेना चाहते हैं। मेरे शोध में माता-पिता के साथ काम करना शामिल है ताकि वे अपने बच्चों को अच्छी नींद की आदतें सिखा सकें।

यह समझने के लिए कि बेहतर नींद कैसे लें, तथा स्वाभाविक रूप से नींद से जागने से आपको अधिक सतर्क महसूस करने में कैसे मदद मिलती है, आपको सबसे पहले नींद के चक्रों को समझना होगा।

नींद का चक्र

RSI नींद का चक्र इसमें चार चरण होते हैं। इनमें से एक REM है, जिसका मतलब है रैपिड आई मूवमेंट। अन्य तीन नॉन-REM चरण हैं। जब आप सो जाते हैं, तो आप सबसे पहले एक अवस्था में चले जाते हैं। तंद्रा की स्थिति इसे नॉन-आरईएम चरण 1 कहा जाता है।

इसके बाद नींद के गहरे चरण आते हैं, जिन्हें नॉन-आरईएम चरण 2 और 3 कहा जाता है। नॉन-आरईएम का प्रत्येक चरण पहले वाले से अधिक गहरा होता है। फिर, पहली बार सोने के लगभग 90 मिनट बाद, आप चौथे चरण में प्रवेश करते हैं, जिसे आरईएम नींद कहते हैं। यह हल्की नींद का एक चरण है जहाँ आप अपने अधिकांश सपने देखते हैं। कुछ मिनटों के बाद, आप फिर से नॉन-आरईएम नींद में लौट आते हैं।

नींद चक्र के चार चरण। वार्तालाप, सीसी द्वारा

ये चक्र रात भर खुद को दोहराते रहते हैं, ज़्यादातर लोगों को हर रात गैर-आरईएम नींद के चार से छह चक्र और आरईएम नींद के चक्र होते हैं। जैसे-जैसे रात बढ़ती है, चक्रों में गैर-आरईएम नींद कम और आरईएम नींद ज़्यादा होती है। यही कारण है कि पर्याप्त नींद लेना ज़रूरी है, ताकि शरीर को पर्याप्त नींद मिल सके। दोनों में से काफी आरईएम नींद और गैर-आरईएम नींद।

आरईएम बनाम गैर-आरईएम नींद

मेरे जैसे शोधकर्ता कैसे जानते हैं कि कोई व्यक्ति नॉन-आरईएम या आरईएम नींद में है? नींद की प्रयोगशाला में, हम उनकी मस्तिष्क तरंगों, आँखों की हरकतों और उनकी मांसपेशियों में तनाव, जैसे ठोड़ी में, से पता लगा सकते हैं। इन्हें स्कैल्प, आँखों के आस-पास और ठोड़ी पर इलेक्ट्रोड नामक सेंसर लगाकर मापा जाता है।

ये इलेक्ट्रोड मस्तिष्क की गतिविधि को पकड़ते हैं, जो कम आयाम वाली तरंगों (तरंग की ऊंचाई) और अपेक्षाकृत तेज़ से लेकर उच्च आयाम वाली तरंगों (एक लंबी लहर) और अपेक्षाकृत धीमी तरंगों तक भिन्न होती है। जब हम जागते हैं, तो तरंगों की ऊंचाई कम होती है और तरंगें अपेक्षाकृत तेज़ होती हैं। इसके विपरीत, नींद के दौरान, तरंगें ऊँची और धीमी हो जाती हैं।

नॉन-आरईएम स्टेज 3 में सभी नींद चरणों में सबसे ऊंची और सबसे धीमी तरंगें होती हैं। आरईएम नींद में, मस्तिष्क की तरंगें कम आयाम वाली और अपेक्षाकृत तेज़ होती हैं, और आंखों की हरकतें भी तेज़ होती हैं। स्वस्थ मस्तिष्क के लिए लोगों को नॉन-आरईएम और आरईएम दोनों चरणों की आवश्यकता होती है, ताकि वे सीख सकें और याद रख सकें.

स्वाभाविक रूप से जागना

जब आप सुबह अपने आप उठते हैं, तो यह आमतौर पर तब होता है जब आप नींद के जिस भी चरण में थे, उसके अंत में होते हैं। इसे ऐसे समझें जैसे स्टेशन पर रुकने पर ट्रेन से उतरना। लेकिन जब अलार्म बजता है या कोई और आपको जगाता है, तो यह स्टॉप के बीच ट्रेन से कूदने जैसा होता है, जो झटके जैसा महसूस हो सकता है। इसलिए जब भी संभव हो स्वाभाविक रूप से जागना अच्छा होता है।

लोग वास्तव में अपने मस्तिष्क को प्रत्येक दिन एक निश्चित समय पर जागने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं जो एक प्राकृतिक रुकने का बिंदु है। आंतरिक 24 घंटे की घड़ी यह तय करता है कि आपको सबसे पहले कब नींद आने लगेगी और कब आप जागेंगे। यह हमारे सिर्केडियन ताल.

मस्तिष्क को एक निश्चित समय पर जागने के लिए प्रशिक्षित करना

सबसे पहले, एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है जिससे आपको पर्याप्त नींद मिल सके। अगर आप होमवर्क करते हुए या अपने फोन को देखते हुए बहुत देर तक जागते हैं, तो इससे पर्याप्त नींद लेने में बाधा आ सकती है और आपको जगाने के लिए अलार्म या अपने माता-पिता पर निर्भर होना पड़ सकता है।

अन्य चीजें जो आपको स्वस्थ समय पर सोने में मदद कर सकती हैं उनमें दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि करना शामिल है। कॉफी, सोडा या अन्य पेय या खाद्य पदार्थों से परहेज करें जिनमें कैफीन होशारीरिक गतिविधि मस्तिष्क में रसायनों को बढ़ाती है, जिससे नींद आना आसान हो जाता है, जबकि कैफीन इसके विपरीत करता है और आपको जागृत रखता है।

दूसरा, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आपके वातावरण में प्रकाश. शाम को बहुत देर से रोशनी आती हैस्क्रीन सहित अन्य माध्यमों से आने वाली ध्वनियाँ आपके मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के उत्पादन में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। मेलाटोनिन नामक रसायन इससे नींद आती है। लेकिन सुबह जब आप जागते हैं, तो आपको रोशनी की ज़रूरत होती है।

सुबह की रोशनी आपकी सर्कैडियन लय को बाहरी दुनिया के साथ तालमेल बिठाने या संरेखित करने में मदद करती है और रात में सोना आसान बनाती है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है अपने कमरे में अपने शेड या पर्दे खोलना। सर्दियों में, कुछ लोग सूरज की रोशनी का अनुकरण करने के लिए लाइट बॉक्स का उपयोग करते हैं, जो उन्हें अपनी लय को संरेखित करने में मदद करता है।

रात की अच्छी नींद के फायदे

अच्छी नींद की दिनचर्या में एक निश्चित समय पर सोना और जागना तथा नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेना शामिल है। इसका सामान्य अर्थ यह है स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए 9-11 घंटे, जो अभी किशोर नहीं हुए हैं, तथा किशोरों के लिए 8-10 घंटे।

इससे आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने में मदद मिलेगी स्कूल में सीखें, अपने मूड को बढ़ावा दें, आपकी मदद स्वस्थ वजन बनाए रखें और प्रचार करें स्वास्थ्य के कई अन्य पहलू.

बेथ ऐन मालो, न्यूरोलॉजी और बाल रोग के प्रोफेसर, वेंडरबिल्ट विश्वविद्यालय

अनुच्छेद पुनर्प्राप्ति:

प्राकृतिक रूप से जागना आपके शरीर की सर्कैडियन लय के साथ संरेखित होता है, जिससे सतर्कता और समग्र मनोदशा में वृद्धि होती है। नींद के चक्र, विशेष रूप से REM और गैर-REM चरण, मस्तिष्क के कार्य और ऊर्जा स्तरों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। नियमित रूप से सोने का समय, सुबह की रोशनी में रहना और कैफीन को सीमित करना मस्तिष्क को प्राकृतिक रूप से जागने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। यह दृष्टिकोण बेहतर स्वास्थ्य का समर्थन करता है, सीखने और मनोदशा में सुधार करता है, और पूरे दिन स्थायी ऊर्जा को बढ़ावा देता है।

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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