स्वास्थ्य की जाँच करें: खाने पर युक्तियाँ व्यायाम के बाद ठीक होने

 

खेल प्रदर्शन को एक बार बढ़ाने के बारे में सोचा गया था कॉग्नेक पीने जैसी प्रैक्टिस एक ओलंपिक मैराथन दौड़ से पहले। शुक्र है कि आज की पोषण रणनीति अधिक वैज्ञानिक और ठीक से शोधित है।

हम अब बेहतर प्रदर्शन के लिए व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में कब और क्या खाना चाहिए, इसके बारे में काफी कुछ जानते हैं। बेशक, आप इन सभी बिंदुओं पर क्या खाते हैं, भूमिका निभाते हैं लेकिन व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए आप क्या खाते हैं (रिकवरी पोषण) प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की मांगों के लिए शरीर के शारीरिक अनुकूलन का समर्थन करता है। और यह शरीर को अगली घटना के लिए तैयार करता है।

यह मांसपेशियों और जिगर में ईंधन की दुकानों की भरपाई करता है, मांसपेशियों की हानि को कम करता है और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को प्रोत्साहित करता है, थकान और चोट को कम करता है, और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है। फिर से भरना द्रव भी महत्वपूर्ण है लेकिन इस लेख के दायरे से बाहर है।

व्यायाम के बाद पुनः ईंधन भरना आपकी मांसपेशियों (प्रशिक्षण अनुकूलन) में लाभकारी परिवर्तन के लिए पर्याप्त ऊर्जा भंडार बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आपने उचित वजन, शरीर की संरचना और बनाए रखना चाहते हैं, तो यह आपके द्वारा की गई चयापचय संबंधी मांगों से अधिक नहीं होना चाहिए समर्थन प्रदर्शन लक्ष्य.

रही सही carbs

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा की मांसपेशियों के उपयोग के आधार पर विभिन्न अनुपातों में ईंधन के मिश्रण द्वारा आपूर्ति की जाती है तीव्रता और अवधि व्यायाम के। सामान्य शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट हैं प्राथमिक ईंधन स्रोत व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है के रूप में।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के रूप में शरीर द्वारा इस्तेमाल किया व्यायाम के लिए ईंधन ग्लूकोज है। पहले और (जैसे एक मैराथन दौड़ के रूप में) लंबे समय तक अभ्यास के दौरान उपभोक्ता कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज फिर से भरना होगा, थकान की शुरुआत में देरी, और आप समय की एक लंबी अवधि के लिए प्रतिस्पर्धा करने के लिए अनुमति देते हैं।

ग्लूकोज की मांसपेशियों और ग्लाइकोजन के रूप में जिगर, और अनुसंधान से पता चलता में संग्रहित है कम मांसपेशियों ग्लाइकोजन प्रदर्शन ख़राब कर सकते हैं। अंतिम कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन कब किया गया था, इसके आधार पर ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो सकता है 60 के बारे में बाद गहन अभ्यास के मिनट 90 करने के लिए।

ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन के लिए योजना बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता और अवधि में भिन्नता के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की मात्रा, आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य और अन्य समय पर आहार का सेवन, पहले और घटनाओं के दौरान। तो कुल कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य काफी भिन्न हो सकते हैं।

पहले और (जैसे एक मैराथन दौड़ के रूप में) लंबे समय तक अभ्यास के दौरान उपभोक्ता कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज फिर से भरना होगा, थकान की शुरुआत में देरी, और आप समय की एक लंबी अवधि के लिए प्रतिस्पर्धा करने के लिए अनुमति देते हैं। ed_needs_a_bicycle / फ़्लिकर, सीसी बाय-एनसी-एसए

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की सिफारिशें एथलीटों के लिए आम तौर पर 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बारे में उपभोग करने का सुझाव दिया जाता है जब शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम को पूरा करने के एक घंटे के भीतर, और गतिविधि के बाद चार घंटे तक प्रत्येक घंटे। दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उचित कार्बोहाइड्रेट का नियमित सेवन करना चाहिए।

मांसपेशियों में प्रोटीन की जगह

लेकिन अन्य चीजें भी हैं जिन्हें आपको ठीक से ठीक करने की आवश्यकता है। आप आम तौर पर क्या खाते हैं और आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, दोनों को प्रभावित कर सकता है आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण.

मांसपेशियों के विकास और अनुकूलन के लिए शारीरिक प्रशिक्षण एक उत्तेजना है। शारीरिक गतिविधि के दौरान कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियां तनाव में आ जाती हैं, और शरीर के अमीनो एसिड (जो प्रोटीन से बना होता है) के सीमित भंडार तेजी से नष्ट हो जाते हैं।

व्यायाम के बाद प्रोटीन या अमीनो एसिड का सेवन करना पेशी टूटने को कम और नए ऊतक विकास को प्रोत्साहित करते हैं। लेकिन यहां फिर से, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं और आवश्यकताएं काफी भिन्न हो सकती हैं।

प्रकार और अपने प्रोटीन की मात्रा की राशि दोनों एक भूमिका पेशी reconditioning में व्यायाम के बाद कुछ सबूत के साथ सुझाव है जैसे कि डेयरी प्रोटीन, खेलते हैं, मट्ठा प्रोटीन, लाभ की पेशकश कर सकते हैं अन्य स्रोतों पर।

लेकिन अध्ययन आदर्श समय के अनुरूप नहीं हैं। कुछ लोग व्यायाम से पहले खपत का सुझाव देते हैं जबकि अन्य उपभोग करने की सलाह देते हैं 24 घंटे के भीतर पूरा होने का सबसे अधिक लाभ मिलता है।

आम तौर पर बोलना, 20 25 ग्राम गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिफारिश की जाती है और भर्ती में मदद करते हैं। एक और सिफारिश के आसपास है 0.25 से 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान.

सर्वोत्तम आहार

यह इस प्रकार है कि दोनों कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आम तौर पर वसूली के लिए सबसे अच्छा होने के रूप में सिफारिश की है। और वहाँ अन्य लाभ कर रहे हैं - कार्बोहाइड्रेट के साथ लेने वाली प्रोटीन ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में सुधार कर सकते हैं और पेशी टूटने को कम। ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए प्रोटीन अनुपात का इष्टतम कार्बोहाइड्रेट है तीन से एक.

व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के टूटने को कम कर सकता है और नए ऊतक विकास को प्रोत्साहित कर सकता है। इसहाक हेसिह / फ़्लिकर, सीसी बाय-एनसी-एसए

सामान्य तौर पर, मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक, कम फाइबर कार्बोहाइड्रेट स्रोत बेहतर होते हैं क्योंकि वे पचते हैं और तेजी से अवशोषित होते हैं। और अच्छी गुणवत्ता वाले पौधे- या पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

RSI व्यायाम करने वाला औसत व्यक्ति सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट के लिए कम से मध्यम तीव्रता वाले दिन चाहिए सामान्य आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करें उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए।

लेकिन खाने के लिए अनुशंसित पोस्ट-वर्कआउट टाइम (30 से 90 मिनट) के साथ मेल खाना करने के लिए भोजन के समय को समायोजित करने की कोशिश करना सार्थक है। एक अतिरिक्त रिकवरी भोजन, या एक उच्च-चीनी स्पोर्ट्स ड्रिंक जोड़ना, केवल आपकी ज़रूरत से ज़्यादा उपभोग करने के जोखिम को बढ़ाएगा।

विशेष पोषण की योजना विशेष रूप से कर रहे हैं अत्यधिक सक्रिय और प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयोगी है जो सप्ताह के अधिकांश दिनों में दो से छह घंटे के बीच मध्यम से उच्च तीव्रता की गतिविधि में संलग्न होते हैं।

इस स्तर पर ऊर्जा की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं और सावधानीपूर्वक नियोजित पोषक तत्वों का सेवन और समय थकान और चोट को कम करते हुए प्रदर्शन का समर्थन करेगा।

यहाँ हैं खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण यह एक एथलीट की रिकवरी खाने की योजना का समर्थन कर सकता है, जिसमें प्रोटीन, साथ ही लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

  • दूध के साथ दो कप नाश्ते का अनाज,
  • 220 ग्राम पके हुए सेम के साथ टोस्ट के दो स्लाइस,
  • पनीर के साथ साथ दूध का गिलास के साथ एक बड़े पके हुए आलू,
  • फल के 200 ग्राम, या फल के साथ दही का 300 ग्राम
  • दुबला मांस या पनीर और फल का एक बड़ा टुकड़ा के साथ एक रोटी रोल

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई भी एक आकार नहीं है जो सभी पर फिट बैठता है। व्यक्तिगत पोषण की योजनाएं योग्य खेल पोषण विशेषज्ञों की मदद से सर्वश्रेष्ठ विकसित की जाती हैं और सर्वोत्तम परिणाम के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि शामिल हो सकती हैं।

वार्तालाप

निगेल स्टेप्टो को राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद और ऑस्ट्रेलियाई खेल संस्थान (ऑस्ट्रेलियाई खेल आयोग) से धन प्राप्त हुआ है। वह व्यायाम और खेल विज्ञान ऑस्ट्रेलिया (ESSA) से संबद्ध हैं।

क्रिस्टीना नेल्सन, लिली स्टोजानोव्स्का और माइकल मथाई इस लेख से लाभान्वित होने वाली किसी भी कंपनी या संगठन से फंडिंग करने, खुद के शेयरों के लिए परामर्श करने या प्राप्त करने के लिए काम नहीं करते हैं। उनकी कोई प्रासंगिक संबद्धता भी नहीं है।

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

लगभग दो तिहाई ऑस्ट्रेलियाई वयस्क और चार बच्चों में से एक अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं। ऑस्ट्रेलिया में प्रत्येक वर्ष 7,200 मौतों के लिए अतिरिक्त वजन जिम्मेदार है, साथ ही पांच दिल के दौरे में एक, मधुमेह का आधा, और अन्य समस्याएं जैसे प्रजनन संबंधी जटिलताओं और पीठ दर्द।

कुछ मोटे लोग अपने आकार के बावजूद मेटाबॉलिक रूप से स्वस्थ रहने में सक्षम हो सकते हैं क्योंकि जर्नल सेल में आज प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उनके शरीर एक निश्चित अणु के निम्न स्तर का उत्पादन करते हैं।

सुपरमॉडल केट मॉस ने चुटकी ली कि "कुछ भी उतना अच्छा नहीं लगता जितना पतला लगता है" ने समाज में इस भावना को पकड़ लिया कि पतला होना खुशी का नुस्खा है। मोटापा मधुमेह सहित स्वास्थ्य समस्याओं की एक श्रृंखला का कारण बनता है, लेकिन वजन कम करना वास्तव में आपको खुश कर देगा?

एक बड़े विश्लेषण के अनुसार, अधिक पौधे-आधारित आहार खाने वाले वयस्क लंबे समय तक जीवित रहने की संभावना को बढ़ा सकते हैं।

35 पृष्ठ 35

उपलब्ध भाषा

अंग्रेज़ी अफ्रीकी अरबी भाषा सरलीकृत चीनी) चीनी पारंपरिक) डेनिश डच फिलिपिनो फिनिश फ्रेंच जर्मन यूनानी यहूदी हिंदी हंगरी इन्डोनेशियाई इतालवी जापानी कोरियाई मलायी नार्वेजियन फ़ारसी पोलिश पुर्तगाली रोमानियाई रूसी स्पेनिश स्वाहिली स्वीडिश थाई तुर्की यूक्रेनी उर्दू वियतनामी

InnerSelf पर का पालन करें

फेसबुक चिह्नट्विटर आइकनयूट्यूब आइकनइंस्टाग्राम आइकनपिंटरेस्ट आइकनआरएसएस आइकन

 ईमेल से नवीनतम प्राप्त करें

साप्ताहिक पत्रिका दैनिक प्रेरणा

ताज़ा लेख

नया रुख - नई संभावनाएं

InnerSelf.comक्लाइमेटइम्पैक्टन्यूज.कॉम | इनरपॉवर.नेट
MightyNatural.com | व्होलिस्टिकपॉलिटिक्स.कॉम | InnerSelf बाजार
कॉपीराइट © 1985 - 2021 InnerSelf प्रकाशन। सर्वाधिकार सुरक्षित।