फलियां फाइबर का सबसे कम ज्ञात स्रोत हैं, लेकिन वे मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण हो सकते हैं। डे / फ़्लिकर
दस में से छह ऑस्ट्रेलियाई पर्याप्त फाइबर न खाएं, और भी अधिक फाइबर के सही संयोजन नहीं मिलता है।
आहार फाइबर - भोजन घटकों (ज्यादातर पौधों से प्राप्त) का सेवन करना जो मानव पाचन एंजाइमों का विरोध करते हैं - के साथ जुड़ा हुआ है पाचन स्वास्थ्य में सुधार। उच्च फाइबर इंटेक को कई के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है गंभीर पुरानी बीमारियाँ, आंत्र कैंसर सहित।
ऑस्ट्रेलिया में, हमारे पास ए फाइबर विरोधाभास: भले ही हमारे औसत फाइबर की खपत पिछले 20 वर्षों में बढ़ी है और संयुक्त राज्य अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम की तुलना में बहुत अधिक है, हमारे आंत्र कैंसर की दर कम नहीं हुई है।
यह संभवत: इसलिए है क्योंकि हम बहुत अधिक अघुलनशील फाइबर खा रहे हैं (बल्कि रूहेगे के रूप में भी जाना जाता है) तंतुओं का संयोजन इसमें किण्वित फाइबर शामिल हैं, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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विभिन्न प्रकार के फाइबर
विभिन्न तंतुओं के संयोजन को खाने से विभिन्न स्वास्थ्य आवश्यकताओं का पता चलता है। NHMRC की सिफारिश वयस्क प्रत्येक दिन 25 से 30 ग्राम आहार फाइबर के बीच खाते हैं।
सुविधा के लिए, आहार फाइबर को मोटे तौर पर प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
अघुलनशील फाइबर या नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा दें। अघुलनशील फाइबर के स्रोतों में गेहूं का चोकर और उच्च फाइबर वाले अनाज, ब्राउन राइस और साबुत अनाज शामिल हैं।
घुलनशील फाइबर धीमी गति से पाचन, कम प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल का स्तर, और यहां तक कि रक्त में ग्लूकोज से बाहर। घुलनशील फाइबर के स्रोतों में जई, जौ, फल और सब्जियां शामिल हैं।
प्रतिरोधी स्टार्च बड़े आंत्र में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, जो अपने कार्य में सुधार करता है और बीमारी का खतरा कम करता है। प्रतिरोधी स्टार्च के स्रोतों में फलियां (दाल और बीन्स), ठंडे पके आलू या पास्ता, फर्म केले और साबुत अनाज शामिल हैं।
सब्जियां घुलनशील फाइबर का एक रूप प्रदान करती हैं। फेलिप ऑर्टेगा
प्रतिरोधी स्टार्च
प्रतिरोधी स्टार्च शायद विभिन्न प्रकार के फाइबर के कम से कम प्रसिद्ध हैं, लेकिन वे मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
अन्तरराष्ट्रीय पढ़ाई कुल आहार फाइबर की तुलना में स्टार्च की खपत के लिए कम आंत्र कैंसर के जोखिम के साथ एक मजबूत संघ का पता लगाएं।
प्रतिरोधी स्टार्च इस संघ के लिए एक संभावित तंत्र प्रदान करता है क्योंकि यह अच्छे बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के माध्यम से आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड ब्यूटिरेट कोशिकाओं के लिए पसंदीदा ऊर्जा स्रोत है जो बड़े आंत्र को लाइन करता है।
यदि हम पर्याप्त प्रतिरोधी स्टार्च नहीं खाते हैं, तो हमारे बड़े आंत्र में ये अच्छे बैक्टीरिया भूख और प्रोटीन सहित अन्य चीजों पर फ़ीड करते हैं, लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के बजाय फिनोल (सुगंधित अमीनो एसिड के पाचन उत्पाद) जैसे संभावित हानिकारक उत्पादों को जारी करते हैं। ।
अधिक प्रतिरोधी स्टार्च खाने से आंत्र को एक भूख माइक्रोबायोम से जुड़े नुकसान से बचाता है। यह भी हो सकता है डीएनए-क्षति को रोकें बृहदान्त्र कोशिकाओं को; ऐसे नुकसान आंत्र कैंसर के लिए एक शर्त है।
प्रतिरोधी स्टार्च बड़े आंत्र में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है। क्रिस हैमंग
कम से कम उपभोग करना 20 ग्राम एक दिन प्रतिरोधी स्टार्च को इष्टतम आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए माना जाता है। यह एक विशिष्ट पश्चिमी आहार प्रदान करता है की तुलना में लगभग चार गुना अधिक है; यह तीन कप पकी हुई दाल खाने के बराबर है।
ऑस्ट्रेलियाई आहार में, प्रतिरोधी स्टार्च ज्यादातर फलियां (बीन्स), साबुत अनाज, और कभी-कभी आलू के सलाद जैसे व्यंजन में पकाया और ठंडा स्टार्च से आता है।
यह अन्य समाजों के साथ विपरीत है, जैसे कि भारत जहां फलियां आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, या दक्षिण अफ्रीका जहां मक्का दलिया एक प्रधान है जिसे अक्सर ठंडा खाया जाता है।
कूलिंग स्टार्च शर्करा की लंबी श्रृंखलाओं की अनुमति देता है जो उन्हें क्रॉस-लिंक तक बनाते हैं, जो उन्हें छोटी आंत में पाचन के लिए प्रतिरोधी बनाता है। यह बदले में, उन्हें बड़े आंत्र में अच्छे बैक्टीरिया के लिए उपलब्ध कराता है।
पाचन स्वास्थ्य
एक स्वस्थ पाचन तंत्र अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। जबकि हम में से अधिकांश अपने आंत्र आंदोलनों के बारे में बात करने में असहज महसूस करते हैं, इस विभाग में इष्टतम होने की समझ रखने से आपको अपने आहार में फाइबर की मात्रा को समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
की एक विस्तृत सरणी है आंत्र आदत सामान्य जनसंख्या में, लेकिन कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि औजारों का उपयोग करना ब्रिस्टल स्टूल चार्ट लोगों को यह समझने में मदद कर सकता है कि मल त्याग क्या सबसे अच्छा है। चिकित्सा सलाह के साथ हमेशा की तरह, यदि आप चिंतित हैं तो आपको अपने डॉक्टर से बातचीत शुरू करनी चाहिए।
ब्रिस्टल स्टूल चार्ट पर एक उच्च-फाइबर आहार आपको चार या पांच का स्कोर देना चाहिए, और चार से कम यह संकेत दे सकता है कि आपको अपने आहार में अधिक फाइबर की आवश्यकता है। यदि आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, तो आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की भी आवश्यकता होगी क्योंकि फाइबर पानी को अवशोषित करता है।
लेकिन आंत स्वास्थ्य केवल आंत्र गतियों को सुनिश्चित करने के रूप में सरल नहीं है। ऑस्ट्रेलियाई औसतन, पर्याप्त अघुलनशील फाइबर खा रहे हैं, लेकिन पर्याप्त प्रतिरोधी स्टार्च नहीं है, जो बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
आहार फाइबर के संयोजन का सेवन पाचन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। क्रिस हैमंग
प्रतिरोधी स्टार्च किण्वित कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए आपको आश्चर्य हो सकता है कि उनमें से अधिक खाने से पेट फूलना बढ़ जाएगा। फ़ार्टिंग सामान्य है और औसत संख्या है प्रति दिन उत्सर्जन पुरुषों के लिए बारह और महिलाओं के लिए सात है, हालांकि यह दो लिंगों के लिए दो से 30 उत्सर्जन के लिए भिन्न होता है।
पोषण संबंधी परीक्षण किण्वित कार्बोहाइड्रेट सहित दैनिक 40 ग्राम तक के उच्च-फाइबर इंटेक दिखाए गए हैं, जिससे ब्लोटिंग, गैस या असुविधा में महत्वपूर्ण अंतर नहीं होता है, जैसा कि इसके द्वारा मापा जाता है। जीवन सूचकांक की जठरांत्र गुणवत्ता.
बहरहाल, यह आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए समझदार है सप्ताह से अधिक और पर्याप्त पानी पिएं। आप एक सप्ताह में एक उच्च फाइबर नाश्ते के अनाज में बदल सकते हैं, अगले एक पूरी रोटी में बदल सकते हैं, और धीरे-धीरे कई हफ्तों तक अधिक फलियां पेश कर सकते हैं।
धीमी गति से वृद्धि आपको और आपके अच्छे बैक्टीरिया को उच्च-फाइबर आहार में समायोजित करने की अनुमति देगा, ताकि आप अपने आंत्र की आदतों में बदलाव से आश्चर्यचकित न हों। आपके बड़े आंत्र में बैक्टीरिया की संरचना एक उच्च फाइबर आहार के अनुरूप होगी, और सप्ताह के दौरान ये परिवर्तन आपको अधिक फाइबर संसाधित करने में मदद करेंगे।
पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अच्छे पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर का संयोजन अनिवार्य है।
ज्यादातर लोग जानते हैं कि अघुलनशील फाइबर खाने से नियमित रूप से मल त्याग में सुधार होता है, लेकिन ग्लूकोज रिलीज को धीमा करने और लाभकारी जीवाणुओं को बढ़ावा देने में प्रतिरोधी स्टार्च में घुलनशील फाइबर के लाभ कम प्रसिद्ध हैं। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फाइबर शामिल करना यह सुनिश्चित करेगा कि आप उन सभी के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करेंगे।
के बारे में लेखक
डेविड टॉपिंग, मुख्य अनुसंधान वैज्ञानिक, सीएसआईआरओ; अरवेन क्रॉस, विज्ञान संचारक, सीएसआईआरओ, और क्रिस्टोफर हैमंग, बायोमेडिकल एनिमेटर, सीएसआईआरओ
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इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
