प्रदर्शन

अपना ध्यान और कार्य करने की क्षमता कैसे बढ़ाएं

अपने प्रदर्शन में सुधार 5 2
(पिक्साबे/गर्ड ऑल्टमैन)

चाहे आप पीछे की सीट पर चिल्ला रहे बच्चों के साथ कार चला रहे हों या कॉफी शॉप में किताब पढ़ने की कोशिश कर रहे हों, जबकि कोई अपने फोन पर जोर से बात कर रहा हो, दुनिया को नेविगेट करने और बातचीत करने के लिए ध्यान आवश्यक है।

हालाँकि, ध्यान की एक सीमित क्षमता होती है, जिसका अर्थ है कि हम एक ही बार में इतनी सारी चीज़ें संसाधित कर सकते हैं। यही कारण है कि उन विकर्षणों को फ़िल्टर करने में सक्षम होना आवश्यक है जो काम से ध्यान हटा सकते हैं।

नए शोध कार्यकारी कामकाज में सुधार के लिए दैनिक ध्यान, व्यायाम और नींद के महत्व पर प्रकाश डालते हैं, ध्यान का एक घटक जो हमें प्राथमिकता देने में मदद करता है कि हम क्या करना चाहते हैं और अवांछित हस्तक्षेप को फ़िल्टर करते हैं।

मैं वर्तमान में अपना पीएचडी अनुसंधान कर रहा हूँ डलहौजी विश्वविद्यालय में क्लेन लैब, जो ध्यान से संबंधित सभी चीजों का अध्ययन करता है। इसमें दोनों मौलिक शोध शामिल हैं, यह देखते हुए कि मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्र कैसे योगदान करते हैं कि लोग दुनिया के साथ कैसे बातचीत करते हैं, और अनुप्रयुक्त अनुसंधान विकासशील खेल-जैसे उपकरण जो बच्चों में ध्यान को मापते हैं। मैंने हाल ही में 70 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा प्रकाशित की है यह देखते हुए कि जीवनशैली के विभिन्न पहलू ध्यान को कैसे प्रभावित करते हैं।

कार्यकारी प्रकार्य

जब हम प्रयोगशाला में ध्यान का अध्ययन करते हैं, तो हम इसे कई अनूठे घटकों में तोड़ देते हैं जो विभिन्न उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं। कार्यकारी कामकाज वह घटक है जो तब शुरू होता है जब आप ध्यान भंग करने वाली सेटिंग में ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे होते हैं, जैसे कि जब आपका पसंदीदा टीवी शो पृष्ठभूमि में हो, या जब आप एक आवेग के साथ काम कर रहे हों, जैसे कि दूसरे के लिए आग्रह का विरोध करना आलू के चिप।

विचलित करने वाले विचारों की निगरानी में कार्यकारी कामकाज भी शामिल है, जैसे दिवास्वप्न में फंस जाना. यह कई अलग-अलग विकारों से प्रभावित होता है, जिनमें शामिल हैं ध्यान आभाव सक्रियता विकार (एडीएचडी) और अवसाद.

मेरी समीक्षा में पाया गया कि दैनिक ध्यान को लागू करने, लगातार व्यायाम करने और स्वस्थ नींद की आदतों को बनाए रखने से आप अपने कार्यकारी कामकाज की दक्षता को बढ़ा सकते हैं। इसलिए यदि आप अपनी उत्पादकता में सुधार करना चाहते हैं और अपनी आवेगशीलता को कम करना चाहते हैं, तो आप इन परिवर्तनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।

ध्यान

कार्यकारी कामकाज में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है ध्यान। के बाद भी सिर्फ पांच दिन प्रतिदिन 20 मिनट ध्यान करना, इस बात में वृद्धि हुई थी कि व्यक्ति विकर्षणों को कितनी अच्छी तरह से फ़िल्टर कर सकते हैं। ध्यान के लिए कोई बेहतर तकनीक प्रतीत नहीं हुई, जब तक कि मुख्य उद्देश्य था चौकस नियंत्रण (किसी विशेष चीज पर ध्यान केंद्रित करना)। ध्यान में ध्यान को नियंत्रित करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक सामान्य तकनीक है अवांछित विचारों को छोड़ने की कोशिश करते हुए सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना।

कुछ अध्ययनों ने योग को भी देखा, जिसमें ध्यान के समान घटक शामिल हैं। हालाँकि, योग ने अन्य तकनीकों की तरह कार्यकारी कामकाज में सुधार नहीं किया, जहाँ मुख्य लक्ष्य चौकस नियंत्रण था, हालांकि योगियों ने अपनी समग्र प्रतिक्रिया गति में सुधार किया.

यह स्पष्ट नहीं है कि ध्यान करने के बाद ये सुधार कितने समय तक चलते हैं, लेकिन यह स्पष्ट है कि जो कोई भी अपने कार्यकारी कामकाज में सुधार करना चाहता है, उसके लिए ध्यान उनकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए।


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व्यायाम

कनाडा की सरकार अनुशंसा करती है कि 18 वर्ष से अधिक आयु के लोग एक हफ्ते के व्यायाम के 150 मिनट स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए। यह कार्यकारी कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैंने पता लगाया कि विभिन्न कारकों ने कार्यकारी कामकाज को कैसे प्रभावित किया, जिसमें व्यक्ति कितनी बार व्यायाम कर रहे थे, वे कितनी मेहनत कर रहे थे और वे कौन सी व्यायाम गतिविधियाँ कर रहे थे।

जिन लोगों ने . होने की सूचना दी प्रति सप्ताह छह घंटे की शारीरिक गतिविधि ने गतिहीन व्यक्तियों पर बेहतर कार्यकारी कामकाज दिखाया. इसके अतिरिक्त, दो सप्ताह की अवधि के लिए उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट कार्यक्रम में शामिल हैं कार्यकारी कामकाज के अपने उपायों में न केवल एक नियंत्रण समूह से बेहतर प्रदर्शन किया, उन्होंने कम गलतियां भी कीं.

जबकि खड़े और ट्रेडमिल डेस्क ने केवल चार दिनों के बाद शारीरिक स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार किया, उन्हें अनुभूति को उतना बढ़ावा नहीं मिला जितना अन्य मध्यम से उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों के साथ देखा गया था. इसका मतलब यह है कि यदि आप चाहते हैं कि वे अनुभूति को बढ़ावा दें, तो आपको वास्तव में अपने हृदय गति को बढ़ाने की आवश्यकता है।

नींद

यह विचार करना भी महत्वपूर्ण है कि आप कितनी नींद ले रहे हैं, क्योंकि लोग अक्सर काम और सामाजिक दायित्वों के लिए अपना आराम कम कर देते हैं। हालांकि समीक्षा में कुछ अध्ययनों में पाया गया कि कम नींद ने खराब कार्यकारी कामकाज को जन्म दिया, अधिक सामान्य परिणाम पूरे बोर्ड में खराब प्रदर्शन था। कम नींद ने ध्यान के विशिष्ट घटकों को उसी तरह प्रभावित नहीं किया जैसे ध्यान और व्यायाम ने किया था। इसके बजाय, इसने लोगों को प्रतिक्रिया करने में धीमा और गलतियाँ करने के लिए अधिक प्रवण बना दिया।

हालाँकि, समीक्षा में शामिल अधिकांश नींद अनुसंधान में लोगों को 24 घंटे तक जगाए रखना शामिल था। यह इस बात का बहुत प्रतिनिधि नहीं है कि अधिकांश लोग नींद में कमी का अनुभव कैसे करते हैं। भविष्य के शोध पर विचार करना चाहिए कि लोगों की नींद की गुणवत्ता उनके कार्यकारी कामकाज को कैसे प्रभावित कर रही है। यह जानकारी उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो उन परिदृश्यों में काम करते हैं जहां ध्यान में चूक संभावित जोखिम पैदा करती है, जैसे हवाई यातायात नियंत्रक या भारी मशीनरी संचालित करने वाले।

हमारे संज्ञान के कई पहलू हैं जो हमारे नियंत्रण से बाहर हैं। कार्यकारी कार्य क्षमता आनुवंशिकी से काफी हद तक प्रभावित होते हैं. हालाँकि, यह समीक्षा आशाजनक प्रमाण प्रदान करती है कि ऐसे परिवर्तन हैं जो आप अपनी दैनिक दिनचर्या में कर सकते हैं जो आपके ध्यान को एक अच्छा बढ़ावा दे सकते हैं।

इसलिए, यदि आप वह अतिरिक्त बढ़त चाहते हैं, तो ध्यान करना शुरू करें, अपनी हृदय गति बढ़ाएं और जल्दी सो जाएं!वार्तालाप

के बारे में लेखक

कॉलिन मैककॉर्मिक, संज्ञानात्मक विज्ञान में पीएचडी छात्र, डलहौजी विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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