छवि द्वारा Gerd Altmann
कुछ महीने पहले की हमारी दुनिया को उसके कानों में बदल दिया गया है क्योंकि हम जगह-जगह शरण लेते हैं, दूसरों से दूरी बनाते हैं और सामाजिक समारोहों को खत्म करते हैं। खेल के मैदानों के रूप में, सड़कों और पड़ोस के जिम शांत और परित्यक्त होते हैं, हम अपने आप को एक बार पूर्वानुमानित जीवन में इन सर्वनाशकारी परिवर्तनों से निपटने के लिए संदर्भ के एक फ्रेम के बिना पाते हैं। क्या इसका मतलब यह है कि चिंता, तनाव, अवसाद और घबराहट अब जीवन के अपरिहार्य अंग हैं?
उत्तर है एक ज़बर्दस्त ना!
आइए एक बुनियादी स्व-कोचिंग धारणा के साथ शुरू करें: मानव घृणा करता है - बिल्कुल घृणा - नियंत्रण से बाहर और कमजोर महसूस करना। हम सहज अस्तित्व की मशीनें हैं, इसलिए जब हम किसी खतरे या नियंत्रण की हानि महसूस करते हैं तो हम अपने संसाधनों को कम असुरक्षित और नियंत्रण में महसूस करने के लिए जुटना शुरू करते हैं।
एक सामान्य दुनिया में, यह हमारे घरों में अलार्म सिस्टम स्थापित करने, हमारी सीट बेल्ट बांधने या विटामिन लेने में अनुवाद कर सकता है। लेकिन Covid19 के साथ, हमारी विशिष्ट नियंत्रण रणनीतियाँ अभिभूत हैं। एक होम सर्किट ब्रेकर की तरह जो "ट्रिप" करेगा यदि यह बहुत अधिक एम्परेज के साथ ओवरलोड हो जाता है, तो हमारे भावनात्मक सर्किट ब्रेकर अब फंस गए हैं।
चिंता और चिंता जुड़वाँ बच्चे हैं। आप एक दूसरे के बिना नहीं देखते हैं। जब हम नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहे होते हैं तब चिंता करना हमारी रणनीति बन जाती है। फिर भी, यह पुरानी, चिंताजनक चिंता है जो चिंता पैदा करती है और चिंता को बढ़ा देती है।
हम अपने साथ ऐसा क्यों करते हैं?
शायद आप इसे पढ़ रहे हैं, यह सोचकर कि चिंता करना समझ में आता है, विशेष रूप से भविष्य की अराजकता के बारे में चिंता करना। सतह पर यह व्यावहारिक और स्मार्ट लग सकता है, लेकिन एक मनोवैज्ञानिक स्तर पर, अनिवार्य चिंता के साथ, आप एक अपरिहार्य भावनात्मक मूल्य का भुगतान करेंगे। इसे चिंता कहा जाता है।
तो, सवाल पर वापस क्यों? इसका सरल उत्तर यह है कि जब हम नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं और अभिभूत हो जाते हैं, तो हमें लगता है कि हमें कुछ करना चाहिए - कुछ भी! और चिंता करना ऐसा लगता है जैसे हम कुछ कर रहे हैं।
दुर्भाग्य से, चिंता चिंता को भूल जाती है। जितना अधिक आप चिंता के हम्सटर व्हील को चलाते हैं, उतनी ही तेजी से आप पहिया को घुमाते हैं, आप जितने चिंतित हो जाते हैं और उतने ही अधिक नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं।
ठीक है, तो हम चिंता करना कैसे छोड़ दें?
सबसे पहले, न्यूरोटिक चिंता और चिंता से सामान्य चिंता को अलग करना महत्वपूर्ण है। आइए इसका सामना करें, जब तक आप एक गुफा में रहते हैं, आप इस वायरस के प्रसार पर कुछ तनाव, चिंता और चिंता महसूस करते हैं। सामान्य (शायद एक बेहतर शब्द "समझ" होगा) चिंता / चिंता को इस महामारी के लिए एक आनुपातिक प्रतिक्रिया के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।
एक आनुपातिक प्रतिक्रिया वर्तमान में जमी है, नहीं भविष्य "क्या-अगर।" यह एहसास है कि हमारी कुछ भावनाएं, वास्तव में, अपरिहार्य हैं। और शायद एक बड़ा अंतर यह है कि एक आनुपातिक प्रतिक्रिया चिंतित होने के बजाय चिंतित होने से संबंधित है। मुझे समझाने दो।
आज आपके जीवन में क्या चल रहा है, इस बारे में तथ्यात्मक और स्मार्ट प्रतिक्रियाओं से संबंधित है। यह विवेकपूर्ण है, अपने हाथ धोने और भीड़ से बचने के लिए। यह तथ्य आधारित है।
चिंता करना, चूंकि यह भविष्य के अराजकता के परिणामों से संबंधित है, इसलिए तथ्य-आधारित नहीं हो सकता है (क्योंकि भविष्य को कोई नहीं जानता है)। इसलिए, चिंता एक भावनात्मक कल्पना होनी चाहिए। और इसमें महत्वपूर्ण है: आप खुद को तथ्यों तक सीमित रखना चाहते हैं, न कि भावनात्मक कल्पनाओं को।
इन मुश्किल दिनों में आपकी मदद करने के लिए सेल्फ-कोचिंग सुझाव
इन कठिन दिनों में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सेल्फ-कोचिंग सुझाव दिए गए हैं। ध्यान रखें कि इन सुझावों में से प्रत्येक को अभ्यास, अभ्यास और अभ्यास के लिए निरंतर प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।
1. कल्पना से अलग तथ्य।
जब आप अभिभूत और चिंतित महसूस कर रहे हों, तो खुद से पूछें, "क्या मैं यहाँ-और-अब तथ्यों या भावनात्मक कथाओं से निपट रहा हूँ?" यह अकेले आपको परिप्रेक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा।
2. अपने टीवी और सोशल मीडिया देखने को बंद या सीमित करें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप लगातार समाचारों से अपने डर को दूर कर रहे हैं, तो आप अपनी भावनाओं को बेअसर करने की उम्मीद नहीं कर सकते। आप एक हिस्टेरिकल मीडिया के लिए कोई मैच नहीं हैं।
3. एक गहरी साँस लें (या दो)।
अपने पेट को अपने हाथ पर रखें जैसे ही आप धीरे-धीरे श्वास लेते हैं, अपने पेट को अपने हाथ से बाहर धकेलते हुए महसूस करें। सांस को एक दूसरे को पकड़ें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने हाथ को अंदर धकेलें। सांस को सुनें और महसूस करें। जितना अधिक आप अपनी सांस पर ध्यान देंगे, उतना अधिक अलगाव आप अपने तनावपूर्ण विचारों और भावनाओं से पैदा करेंगे।
यह पूरे दिन में समय-समय पर करें और आप अपने सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (तनाव प्रतिक्रिया) से अपने पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम (विश्राम प्रतिक्रिया) पर स्विच करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करेंगे।
4. खुद ग्राउंड करें।
अपने आसपास देखो। आप जो देखते हैं उस पर ध्यान दें: एक सोफा, कुछ पौधे, आपका पालतू, खिड़की से आने वाली धूप। स्वीकार करें कि हिस्टीरिया और घबराहट आपके पौधों या सोफे की तरह नहीं हैं - वे मौजूद नहीं हैं! तब तक नहीं जब तक हम उन्हें अपने दिमाग में मौजूद नहीं होने देते!
सेल्फ-कोचिंग के नजरिए से, यह कभी भी जीवन नहीं है जो हमें हमारे घुटनों पर लाता है। यह हमारी प्रतिक्रिया है जो करता है Covid19 नहीं करता है बनाना हम चिंतित हैं। हम अनुमति देना यह करने के लिए! यह सरल अहसास सशक्त होता है क्योंकि आप अपनी भावनाओं को अलग करने के लिए कम पीड़ित और बेहतर महसूस करने लगते हैं।
5. उपस्थित रहें।
यदि आप आज खुद को (और अपने मानस को) विराम देना चाहते हैं, तो मेरे पसंदीदा ज़ेन अदाओं में से एक को अपनाने की कोशिश करें: लकड़ी काट लें, पानी ढोएँ। अपने जीवन के सभी छोटे विवरणों पर ध्यान दें। ध्यान केंद्रित रहना। इसे सरल रखें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक डिश धो रहे हैं या अपने बिल कर रहे हैं, उपस्थित रहें, केंद्रित रहें। अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उलझाए रखें। कोई बात नहीं, लकड़ी काटो, पानी ढोओ। और कुछ नहीं।
6. अपने विचारों को चुनौती दें।
जब बात चिंताजनक, घूमने वाले चिंता-विचारों की आती है, तो इस मंत्र को आज़माएं: “इसे रोको! जाने दो!" अपने विचारों के साथ एक सक्रिय रुख अपनाएं। बहुत अधिक निष्क्रिय होने के कारण असुरक्षा की भावना आपके पास है। इसे रोक! जाने दो!
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अनलिमिटेड चिंता और अवसाद: अपने जीवन को पुनः प्राप्त करने के लिए 4-चरण स्व-कोचिंग कार्यक्रम
जोसेफ जे। लुसियानी पीएचडी द्वारा
क्या होगा अगर आपको लगता है कि सब कुछ आप चिंता और अवसाद के बारे में जानते थे गलत था? क्या होगा अगर, मानसिक बीमारियों या भावनात्मक विकारों के बजाय, चिंता और अवसाद बस आदतें हैं? आप पहले से ही आदतों के बारे में जानते हैं - आदतों को सीखा जाता है और आदतों को तोड़ा जा सकता है या "अनजान" हो सकता है। यह विचार आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन चिंता और अवसाद के बारे में सच्चाई जटिल नहीं है। यह पुस्तक आपको चिंता और अवसाद की अपनी आदतों को अनलिमिटेड करना सिखाएगी - और फिर इसे करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करेगी!
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लेखक के बारे में
डॉ। जो लुसियानी 40 साल से अधिक समय से नैदानिक मनोवैज्ञानिक हैं। वह अंतरराष्ट्रीय स्तर पर बेस्टसेलिंग लेखक हैं पुस्तकों की स्व-कोचिंग श्रृंखला, अब 10 भाषाओं में प्रकाशित। उनकी नवीनतम पुस्तक है, अनलिमिटेड चिंता और अवसाद: अपने जीवन को पुनः प्राप्त करने के लिए 4-चरण स्व-कोचिंग कार्यक्रम (गुडमैन बेक, 14 अप्रैल, 2020)। वह राष्ट्रीय टीवी, रेडियो और ऑनलाइन पर अक्सर दिखाई देता है, और कई राष्ट्रीय मीडिया साइटों में चित्रित किया गया है। और जानें सेल्फ-कोचिंग.नेट.
© 2020 जो लुसियानी द्वारा। सभी अधिकार सुरक्षित।
लेखक की अनुमति के साथ अंश।
प्रकाशक: गुडमैन बेक।
