व्यवहार विज्ञान में जनवरी से परे ट्रैक रखने के तरीके के बारे में विचार हैं। duchic / Shutterstock.com
यह वर्ष का वह समय है जब लोग अपने नए साल के संकल्प करते हैं - वास्तव में, 93% लोगों ने उन्हें सेट कियाअमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार। सबसे आम संकल्प वजन कम करने, स्वस्थ खाने, नियमित रूप से व्यायाम करने और पैसे बचाने से संबंधित हैं।
हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि फरवरी तक 45% लोग अपने प्रस्तावों को रखने में विफल रहते हैं, और केवल 19% ने उन्हें दो साल तक बनाए रखा। इच्छाशक्ति की कमी या आत्म-नियंत्रण शीर्ष के माध्यम से पालन न करने का शीर्ष कारण है।
आप अपनी इच्छा शक्ति कैसे बढ़ा सकते हैं और अपने नए साल का वादा खुद से पूरा कर सकते हैं? ये सात रणनीतियाँ व्यवहार विज्ञान पर आधारित हैं और मेरे नैदानिक काम सैकड़ों लोगों के साथ अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है।
1. अपने मूल्यों को स्पष्ट और सम्मानित करें
अपने आप से पूछें कि यह लक्ष्य आपके लिए क्यों मायने रखता है। क्या आप वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि आप लंबी पैदल यात्रा के पसंदीदा शगल पर लौटने के लिए आकार में हो रहे हैं, या सामाजिक अपेक्षाओं और दबावों के कारण? जो लोग है उनके प्रामाणिक मूल्यों द्वारा निर्देशित अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में बेहतर हैं। वे भी इच्छाशक्ति से बाहर न भागें, क्योंकि वे इसे एक असीम संसाधन के रूप में देखते हैं। पता लगाएँ कि आपको क्या टिक लगता है, और उन मूल्यों के अनुरूप लक्ष्य चुनें।
2. ध्येय और अपने जीवन को सकारात्मक रूप में फ्रेम करें
जो आप पूरा करना चाहते हैं, उस पर ध्यान दें, न कि आप जो चाहते हैं। नए साल के दौरान कार्यदिवस में शराब नहीं पीने की योजना बनाने के बजाय, रविवार से गुरुवार शाम के भोजन के साथ अपने पसंदीदा स्पार्कलिंग पानी पीने के लिए प्रतिबद्ध रहें। विचारों को दबाने के लिए संघर्ष बहुत अधिक ऊर्जा लेता है, और उनके पास प्रतिशोध के साथ आपके दिमाग में लौटने का एक तरीका है।
यह आपके और आपके जीवन के उन पहलुओं को प्रतिबिंबित करने में भी मदद करता है जिनसे आप पहले से ही खुश हैं। हालाँकि आप डर सकते हैं कि इससे शालीनता और निष्क्रियता बढ़ेगी, लेकिन अध्ययन बताते हैं कि कृतज्ञता और अन्य सकारात्मक भावनाएं बेहतर आत्म-नियंत्रण का नेतृत्व करती हैं लम्बी दौड़ में।
3. इसे आसान बनाने के लिए अपना वातावरण बदलें
शोध बताते हैं कि उच्च इच्छाशक्ति वाले लोग असाधारण रूप से अच्छे होते हैं प्रलोभनों से बचने के लिए उनके पर्यावरण की व्यवस्था करना। इसलिए, यदि आपके लक्ष्य को पैसे बचाना है, तो अपने क्रेडिट कार्ड से सभी कार्ड गायब कर दें। यदि आप स्वस्थ खाने का इरादा रखते हैं तो अपने वर्क डेस्क पर M & M का कटोरा न रखें।
अपने लक्ष्यों को साझा करने वाले लोगों के साथ खुद को घेरें। लुइस क्वेंटो / अनप्लैश, सीसी द्वारा
यदि आपके सहकर्मी नियमित रूप से काम करने के लिए मिठाई लाते हैं, तो उन्हें अपने लक्ष्यों में मदद करने के लिए कहें (वे इसमें शामिल होने के लिए प्रेरित हो सकते हैं!) और केवल विशेष अवसरों के लिए कुकीज़ ला सकते हैं। सहायक मित्र और परिवार नाटकीय रूप से हो सकते हैं अपने संकल्पों को प्राप्त करने की संभावनाओं को बढ़ाएं। एक समूह में शामिल होना जिसके सदस्य व्यवहार का अभ्यास करते हैं, जिसे आप अपनाना चाहते हैं, अपनी इच्छाशक्ति को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है, क्योंकि रोल मॉडल हैं आत्म-नियंत्रण में सुधार करता है.
4. 'if-then' रणनीतियों के साथ तैयार रहें
यहां तक कि सबसे अच्छा रिज़ॉल्यूशन अलग हो जाता है जब आपका व्यस्त शेड्यूल और थकावट खत्म हो जाती है। जब बाधाएँ स्वयं उपस्थित हों तो क्या करना है, इसके लिए योजनाओं की एक श्रृंखला तैयार करें। ये “अगर-तब” योजनाएं हैं आत्म-नियंत्रण और लक्ष्य प्राप्ति में सुधार करने के लिए दिखाए जाते हैं।
हर बार जब आप आधी रात को कैंडी या चिप्स की लालसा में उठते हैं, तो आप दोषी-खुशी पत्रिका को पढ़ने के बजाय योजना बना सकते हैं, या प्रेरणा के लिए स्वस्थ खाने वालों के अपने ऑनलाइन समुदाय में प्रवेश कर सकते हैं, या एक सेब धीरे-धीरे और मन से खा सकते हैं, प्रत्येक को स्वाद ले सकते हैं बिट। जब आप थक जाते हैं और उस जिम क्लास को छोड़ देते हैं जिसके लिए आपने साइन अप किया है, तो अपनी सहयोगी बहन को कॉल करें जो स्टैंडबाय पर है। जितना संभव हो उतने स्थितियों का अनुमान लगाएं और विशिष्ट योजनाएं बनाएं, विशद रूप से स्थितियों की कल्पना करना और पल में आप क्या करेंगे।
5. एक क्रमिक दृष्टिकोण का उपयोग करें
जब आप एक नए लक्ष्य को अपनाते हैं, तो छोटी शुरुआत करें और शुरुआती सफलताओं का निर्माण करें। अपनी कॉफी में एक चम्मच चीनी का कम उपयोग करें। आखिरकार, आप किसी भी मिठास का सामना करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि उस मफिन का विरोध करना शुरू में बहुत कठिन साबित होता है, तो 10 मिनट प्रतीक्षा करें। इसके अंत तक, आपका आग्रह की संभावना कम हो जाएगी.
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि जीवन के एक डोमेन में परिवर्तन - जैसे मीठे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज़ - अन्य क्षेत्रों में फैल जाता है। आप पा सकते हैं कि आप लंबी दूरी तक बाइक चलाने में सक्षम हैं, या अपने कैफीन का सेवन अधिक आसानी से कर सकते हैं।
यदि यह महसूस करता है कि भुगतान दूर के भविष्य में है, तो आप रास्ते में अपने लिए एक छोटे से उपहार की योजना बना सकते हैं। shurkin_son / Shutterstock.com
6. पुरस्कारों की कल्पना करें और फिर उनका आनंद लें
एक रन के बाद आपके शरीर के माध्यम से घूमने वाले एंडोर्फिन की भावना, या पर्वत शिखर पर पहुंचने के दौरान आपकी त्वचा पर सूरज की तस्वीर। अपनी सभी इंद्रियों पर ध्यान दें: गंध, दृष्टि, श्रवण, स्पर्श और स्वाद। विजुअल का पुरस्कार गतिविधि में संलग्न होने की आपकी संभावनाओं को बेहतर बनाता है उन में यह परिणाम है।
यदि शुरुआत में इन पुरस्कारों की कल्पना या अनुभव करना कठिन है, तो निर्णय लें छोटे, सार्थक उपहार नए व्यवहारों के सकारात्मक प्रभाव आने तक आप अपने आप को दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने क्रेडिट कार्ड ऋण का भुगतान करने के बाद हर महीने आधे दिन की छुट्टी लेने की कल्पना करें: आप जो करेंगे और आप कैसा महसूस करेंगे, इसकी कल्पना करें। और फिर करो।
7. सेटबैक के दौरान भी अपने आप पर मेहरबान रहें
अधिकांश लोगों का मानना है कि इच्छाशक्ति बढ़ाने का तरीका है "अपने आप को आकार में कोड़ा", क्योंकि खुद के प्रति दयालु होना भोग है और आत्म अनुशासन का अभाव है। लेकिन इसका ठीक उल्टा सच है - वे लोग जो छोटी इच्छाशक्ति की असफलताओं के लिए खुद को दोषी मानते हैं लंबे समय में अपने लक्ष्यों को पूरा करने में बदतर.
इसके बजाय आत्म-करुणा का प्रयास करें। अपने आप को कुछ सुस्त और याद रखें कि मानव होने का मतलब अपूर्ण होना है। जब आप उस डोनट के लिए आते हैं, तो निराशा न करें, और तौलिया में मत फेंको। अगले दिन अपनी देखभाल और समझ के साथ व्यवहार करें और फिर अपने लक्ष्य के लिए पुनः प्रयास करें।
याद रखें, आप अपने आप को आत्म-महत्वपूर्ण और कठोर होने के द्वारा अपने नए साल के संकल्पों को प्राप्त करने की संभावना नहीं रखते हैं। इसके बजाय, छोटे और रणनीतिक कदमों की एक श्रृंखला के माध्यम से अपनी इच्छाशक्ति को बढ़ावा दें जो आपको सफल होने में मदद करेंगे।
के बारे में लेखक
जेलेना केमनोविक, मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर, जॉर्ज टाउन विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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