अपनी भावनाओं को काबू में रखें 3 19
 खराब नींद हमें अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में कम सक्षम बनाती है। रॉक / शटरस्टॉक से एलेक्स

चिंता करने के लिए जागते रहने के बजाय, हमें अक्सर बड़े और छोटे निर्णय लेते समय "इस पर सोने" के लिए कहा जाता है। और वास्तव में इस सलाह का एक वैज्ञानिक आधार है। नींद भावनात्मक स्थितियों के प्रति हमारी प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती है, और हमें अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में मदद करती है।

यह समझने के लिए कि नींद और भावनाएं इतनी जुड़ी क्यों हैं, पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि जब हम किसी भावनात्मक चीज का सामना करते हैं तो मस्तिष्क में क्या होता है।

मस्तिष्क के दो मुख्य क्षेत्र भावनात्मक प्रतिक्रियाएँ बनाने के लिए बातचीत करें. पहला लिम्बिक सिस्टम है, जो हमारे मस्तिष्क में गहराई में स्थित होता है। यह हमारे भावना केंद्र के रूप में कार्य करता है, एक स्थिति का त्वरित मूल्यांकन करता है और हमें यह तय करने में मदद करता है कि कैसे प्रतिक्रिया करनी है। ऐतिहासिक रूप से, यह क्षेत्र के लिए महत्वपूर्ण रहा होगा मानवता का अस्तित्व, क्योंकि यह हमें कुछ स्थितियों में शीघ्रता से प्रतिक्रिया करने में मदद करता है - उदाहरण के लिए, यदि हमारा सामना किसी खतरनाक शिकारी से होता है।

लेकिन अधिकांश समय हमें अपनी प्रारंभिक भावनात्मक प्रतिक्रिया को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। यह वह जगह है जहां दूसरा क्षेत्र - प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स - आता है। हमारे माथे के ठीक पीछे स्थित, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स हमें आवश्यकतानुसार हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाने या घटाने में मदद करता है। इसलिए यदि हम चिड़ियाघर में एक शिकारी (जैसे भालू) देखते हैं, तो प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स हमें बताता है कि हमें घबराने की जरूरत नहीं है क्योंकि यह एक बाड़े में है।


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हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को प्रभावी ढंग से उत्पन्न करने और समायोजित करने के लिए इन क्षेत्रों को अच्छी तरह से जोड़ने की आवश्यकता है। यहीं से नींद आती है। जब हम नींद से वंचित होते हैं, इन क्षेत्रों के बीच संबंध कमजोर, लिम्बिक सिस्टम में प्रतिक्रिया को मजबूत बनाना। नींद की कमी न केवल दिन के दौरान तनावपूर्ण घटनाओं के प्रति हमारी प्रतिक्रिया को बढ़ाती है, बल्कि इन प्रतिक्रियाओं को बदलना भी कठिन बना देती है। यह विशेष रूप से उच्चारित किया जा सकता है यदि आप REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद खो देते हैं.

अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद लेने से हमारे चुनने की संभावना बढ़ जाती है हमारी भावनाओं को प्रबंधित करने के कम प्रभावी तरीके जो हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर बुरा असर डाल सकता है। कल्पना कीजिए कि आप एक कठिन कार्य समस्या का सामना कर रहे हैं। यदि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं, तो आप में सक्षम होने की अधिक संभावना है प्रभावी ढंग से समस्या का समाधान, मुद्दे को ठीक करना। लेकिन अगर आप नींद से वंचित हैं, तो आप समस्या से निपटने से बचें. समय के साथ, यह भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

हमारे दिन की यादों को संसाधित करने और समेकित करने के लिए नींद भी महत्वपूर्ण है। जब हमारे पास भावनात्मक अनुभव होते हैं, तो नींद दोनों ही हमें इन घटनाओं को याद रखने में मदद करती है और संबंधित भावनाओं को दूर करें. यह आरईएम नींद में होता है, जब मस्तिष्क के अधिकांश क्षेत्रों में गतिविधि वैसी ही होती है जब हम जाग रहे होते हैं। REM स्लीप के दौरान यादों को फिर से सक्रिय करके, संबंधित भावनाओं को मेमोरी की सामग्री से हटाया जा सकता है। यही कारण है कि "इस पर सोना" वास्तव में आपको सुबह बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि, समय के साथ, नींद में सुधार करने से कम चिंता, अवसाद और तनाव, तथा बढ़ी हुई जीवन संतुष्टि.

एक अच्छी रात की नींद

यदि आप अपनी भावनाओं और मानसिक स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखना चाहते हैं, तो यहां सबसे अच्छे तरीके दिए गए हैं: शुभरात्रि की नींद:

  1. सोने और जागने के समय को लगातार बनाए रखें - यहां तक ​​कि आपके अवकाश के दिनों में भी। यह आपकी बॉडी क्लॉक को एक रूटीन में लाने में मदद करता है, जिससे आपकी नींद में सुधार होता है। आपके काम और खाली दिनों के बीच सोने के समय में एक बड़ा बदलाव होने को “के रूप में जाना जाता है”सोशल जेटलैग”, जिसे से जोड़ा जा सकता है चिंता बढ़ गई.

  2. प्रातः काल प्राकृतिक प्रकाश की तलाश करें और शाम को नीली रोशनी से बचें। हमारे शरीर की घड़ी पर प्रकाश का गहरा प्रभाव पड़ता है। यह मस्तिष्क के एक हिस्से को प्रभावित करता है जिसे सुप्रा-चियास्मैटिक न्यूक्लियस कहा जाता है, जो मेलाटोनिन नामक एक नींद हार्मोन जारी करता है। प्रातः काल प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करने से हमें मेलाटोनिन को दबाने में मदद मिलती है, जो हमारे मूड में सुधार करता है और हमें अधिक सतर्क महसूस कराता है. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों में भी पाई जाने वाली नीली बत्ती मेलाटोनिन को कम करता है. इसका मतलब है कि शाम को इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से हमें नींद आने में अधिक समय लग सकता है। इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले उन्हें बंद कर दें या उन्हें "रात के समय मोड" पर सेट कर दें।

  3. कुछ पदार्थों से बचें - जैसे शराब, कैफीन और निकोटीन। कैफीन और निकोटिन उत्तेजक हैं, जो हमारे शरीर में हस्तक्षेप कर सकते हैं सोने के लिए ड्राइव. इनसे बचना सबसे अच्छा है, खासकर दोपहर और शाम को क्योंकि हमारा शरीर सोने के लिए तैयार हो जाता है। शराब हमारी नींद की संरचना को भी बदल देती है, जिससे हमारे जागने की संभावना बढ़ जाती है रात के दौरान. अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रोजाना शराब का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता में कमी आ सकती है, खासकर के लिए चिंता से ग्रस्त लोग.

  4. सोने से पहले अपने आप को शांत होने का समय दें। सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष आरामदायक, शांत, शांत और अंधेरा है ताकि परेशान होने की संभावना कम हो। बिस्तर से पहले, विश्राम या दिमागीपन तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें, जो दोनों से जुड़े हुए हैं बेहतर नींद की गुणवत्ता और बेहतर समग्र मानसिक स्वास्थ्य.

रात की अच्छी नींद हमारे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए अद्भुत काम कर सकती है। लेकिन बात यहीं नहीं रुकती। अच्छी नींद लेने से भी हमारा सुधार हो सकता है स्मृति, ध्यान अन्य और सोच प्रक्रियाएं. यह हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के कई पहलुओं को भी लाभ पहुंचाता है, जिसमें हमारा भार और दिल, हमारी भलाई के सभी पहलुओं के लिए नींद को एक महत्वपूर्ण प्राथमिकता बनाना।वार्तालाप

के बारे में लेखक

जोआन बोवरमनोविज्ञान में व्याख्याता, ईस्ट एंग्लिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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