मैं हाल ही में भयानक नींद की आदतों के बारे में लिखा था हाउस ऑफ कार्ड्स में वर्णों का मैंने ओवल ऑफिस में फ्रैंक अंडरवुड के देर रात के कंप्यूटर के काम को अस्वीकार कर दिया, उसकी नई आधी रात आईपैड गेमिंग की आदत और क्लेयर ने उसके लैपटॉप को उसके साथ बिस्तर पर ले लिया।

लेकिन मुझे अपने पाखंड को कबूल करना होगा मेरे प्रचार के बावजूद - और एक नींद के शोधकर्ता के होने के बावजूद - मैं आखिरी चीज से पहले ही रोशनी को बंद कर देता हूं और अपने बेडसेट्स में चुपके से अपने iPhone पर खेल खेलता हूं मुझे पता है, मैं बुरी हूँ - लेकिन मैं यह भी जानता हूं कि मैं यहाँ केवल दोषी व्यक्ति नहीं हूं।

हालांकि सबूत बताते हैं कि फोन, टैबलेट, लैपटॉप, टीवी और ई-रीडर से नीला प्रकाश निकला है गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है हमारी नींद की बदले में हमारे स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित किया जा रहा है - हम में से कई लोग प्रवेश करने और दूर होने पर दूर होने में मदद नहीं कर सकते। ए टाइम / क्वालकॉम पोल 5,000 लोगों का दुनिया भर में पता चलता है कि 18 और 24 की उम्र के बीच में लगभग एक चौथाई आम तौर पर प्रौद्योगिकी की वजह से सो नहींते। इससे भी बदतर, सभी आयु वर्गों में से 40-75% लोग रात में सोते समय पहुंच के भीतर अपने फोन को रखते हुए रिपोर्ट करते हैं।

ब्लू लाइट और ब्रेन

लेकिन एक समाधान हो सकता है इस माह के शुरू में, नारंगी रंग का चश्मा, या "ब्लू ब्लॉकर्स" न्यू यॉर्क टाइम्स द्वारा उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प के रूप में कहा गया जो बस बिस्तर से पहले प्रौद्योगिकी को नहीं टाल सके।

एक संबंधित वैज्ञानिक के रूप में, मैं अपने आप पर एक प्रयोग करने का फैसला किया। मैं अमेज़न पर hopped, खरीदा US $ 8 नारंगी चश्मा की जोड़ीऔर अपने शोध योजना तैयार की है। मेरे अन्य आदतों के किसी भी बदलने के बिना, इन चश्मे एक घंटे सोने से पहले मेरी नींद की गुणवत्ता में सुधार पहने होगा?

हमारे मस्तिष्क के केंद्र के पास, थैलेमस नामक एक महत्वपूर्ण मस्तिष्क संरचना की परतों के बीच टक दिया गया है, हमारे पास एक छोटा अंतःस्रावी ग्रंथि है जिसे पीनियल ग्रंथि कहा जाता है। जब आंख के रेटिना में हल्का-संवेदनशील कोशिकाएं प्रकाश का पता लगाती हैं, तो एक छोटे से क्षेत्र में एक संकेत भेजा जाता है जिसे सुपरैसासिमाटिक नाभिक कहा जाता है, जो हमारे शरीर को प्रकृति के 24-hour light / dark cycle के साथ सिंक करने के लिए महत्वपूर्ण है। सुप्राकेसामासिक नाभिक से नसें तो कई अलग-अलग इलाकों से यात्रा करते हैं और अंततः पीनियल ग्रंथि तक पहुंचते हैं। रात के समय में, जब अंधेरा होता है, तो पिंडल ग्रंथि को एक हार्मोन का निर्माण करने के लिए सक्रिय किया जाता है जिसे मेलेटोनिन कहा जाता है, जो नशे की भावना को बढ़ावा देता है।

कोई 10, पीनियल ग्रंथि नहीं रिकार्डो अरेचगा, सीसी बाय-एनसी-एसएहालांकि प्रकाश के सभी तरंग दैर्ध्य मेलाटोनिन उत्पादन को दबाने के लिए, पीनियल ग्रंथि नीले रंग की रेंज (एक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्स नैनोमीटर) में विशेष रूप से संवेदनशील है में एक 2006 अध्ययन स्टीवन लॉकले और हार्वर्ड सहयोगियों द्वारा, 16 स्वस्थ वयस्कों को नीला या हरा प्रकाश या तो 6.5 घंटों तक उजागर किया गया था। हरे रंग की रोशनी के मुकाबले, ब्लू लाइट एक्सपोज़र मेलाटोनिन उत्पादन को दो बार से अधिक (90 बनाम 40 मिनट) के लिए दबा दिया गया। नीली रोशनी भी नींद की कमी की भावनाओं के साथ जुड़ी हुई थी और डेल्टा ("धीमी गति से") मस्तिष्क गतिविधि को जागृत करते हुए जुड़ा था, यह सुझाव दे रहा था कि नीली रोशनी दोनों को सतर्कता और निष्पक्ष रूप से बढ़ाती है

दुर्भाग्य से हमारे लिए, हमारे उपकरणों की मोहक चमक मुख्य रूप से नीले प्रकाश से बना है - और यह अनुमान है कि 95% अमेरिकी इन डिवाइसों में से एक का उपयोग सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले करें। दिसंबर में, पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर ऐनी-मैरी चांग और हार्वर्ड सहकर्मी की रिपोर्ट कि, बिस्तर से पहले एक पेपर बुक पढ़ने की तुलना में, आईपैड के प्रयोग से वह सो जाता है, तेजी से आँख आंदोलन (आरईएम, या सपने देखने) कम हो जाती है और शाम को नींद की भावनाओं को कम करती है और अगली सुबह सतर्कता भी बढ़ जाती है

तो हम नीले रंग कैसे रोक सकते हैं? 2009 में, ओरेगॉन में समरेटन हेल्थ में डॉक्टरों की एक जोड़ी थी, जिसमें एक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सएक्सए स्वयंसेवें ने नीली अवरुद्ध (एम्बर) चश्मा या पीले रंग का चश्मा (नियंत्रण समूह, जो कि केवल पराबैंगनी प्रकाश अवरोधक) की कोशिश की थी। नियंत्रण के मुकाबले, जो लोग सोने से पहले तीन घंटे के लिए एम्बर ग्लास पहने थे ने नींद की गुणवत्ता में बढ़ोतरी और समग्र मूड बढ़ाया।

में समान अध्ययन जनवरी में प्रकाशित, स्टेफेनी वैन डेर लिली और स्विटजरलैंड में उनके सहयोगियों ने 13 किशोर पुरुषों का अध्ययन किया, जो सोते समय से पहले एलईडी स्क्रीन का इस्तेमाल करते थे। स्पष्ट लेंस की तुलना में दो हफ्तों के लिए ब्लू-अवरोधक चश्मा पहने हुए, शाम को मेलाटोनिन उत्पादन में काफी वृद्धि हुई और सोते समय से सतर्कता कम हो गई। हालांकि उनके ईईजी नींद अध्ययन में, दोनों समूहों के बीच नींद के चरणों में कोई अंतर नहीं मिला।

मेरा प्रयोग

एक ठेठ काम के दिन पर, मैं 11.30pm को बिस्तर पर जाने के लिए और 7.30am के लिए अपने अलार्म सेट, इसलिए मैं अपने प्रयोग के लिए दो सप्ताह के लिए इस सख्त अनुसूची का पालन करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ किया था। पहले सप्ताह के दौरान, मैं आधारभूत डेटा दर्ज की गई। दूसरे सप्ताह में, मैं सोने से पहले एक घंटे के लिए मेरा चश्मा पहना है, लेकिन अन्यथा टीवी देख, फोन-ब्राउज़िंग, पढ़ने और किटी विश्राम का समय के अपने सामान्य रात के समय दिनचर्या में लगे हुए हैं।

मैंने दो तरीकों से डेटा एकत्र किया उद्देश्य डेटा के लिए, मैं अपने Fitbit फ्लेक्स पहना था, एक वायरलेस गतिविधि ट्रैकर जो मुझे बताती है कि मैं कितनी देर तक सोता हूँ और कितनी बार मैं "रात भर" बेचैन हूं फिटबिट्स और रिसर्च एरीग्राफ जैसे उपकरण कुल नींद के समय को अधिक महत्व देते हैं और मानक नींद के उपाय की तुलना में "नींद" के रूप में "जगा" के बारे में गलत पहचान। लेकिन विश्वसनीयता अभी भी Fitbit (97-99%) के लिए उच्च है, जिसका अर्थ है कि भले ही मेरा डेटा नींद लैब से सटीक नहीं है, फिर भी मैं भरोसा कर सकता हूं कि डिवाइस रात-रात तक लगातार मेरी नींद को माप रहा है

मैंने व्यक्तिपरक (आत्म-रिपोर्ट) डेटा भी दर्ज किया है जबकि औसत वैज्ञानिक उद्देश्य डेटा पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकता है, सोशल मेडिसिन के क्षेत्र में व्यक्तिपरक रिपोर्ट समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। सब के बाद, ये एक प्रमुख घटक हैं अनिद्रा कैसे निदान किया जाता है.

सप्ताह एक बनाम सप्ताह दो

बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए ऑरेंज-रंगा हुआ चश्मा पहने हुए, मेरी सारी नींद के समय में प्रति सप्ताह 20 प्रति मिनट औसत (425.8 बनाम 446.0 मिनट, औसतन दो) में बढ़ोतरी हुई। यह अंतर, हालांकि, सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं है। पी-वैल्यू 0.20 था, जिसका अर्थ है कि मैं सप्ताह के एक और सप्ताह के बीच किसी भी अंतर को समय के यादृच्छिक मौके 20% के कारण होने की उम्मीद करता हूं, जो बहुत अधिक है। विशेष रूप से, हमें अपने परीक्षण समूहों को अलग-अलग होने के बारे में यथोचित आश्वस्त महसूस करने के लिए 0.05 या उससे कम का पी-मान देखना पसंद है। अधिक परीक्षण करने (दूसरे शब्दों में, प्रत्येक स्थिति में सात दिनों से अधिक प्रत्येक के लिए खुद को उजागर करना) नींद के समय में मेरी रात-रात-रात परिवर्तनशीलता को कम कर देगा, इस तरह पी-मूल्य कम करना

औसत सप्ताह बिना सप्ताह (सप्ताह एक) के बिना सोते थे और (दो सप्ताह) बिस्तर से नारंगी चश्मा पहनने के एक घंटे पहले।

मैंने तब Fitbit डेटा का विश्लेषण किया जो मुझे "बेचैनी" के रूप में दर्ज किए जाने की संख्या के लिए विश्लेषण किया गया था। जब मैं एक हफ्ते के दौरान प्रत्येक रात में औसतन 15.3 बार बेचैन था, यह मेरे नारंगी बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए चश्मा यह सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर था, क्योंकि पी-वेल्यू 11.4 के बराबर था।

साथ और सोने से पहले नारंगी चश्मे एक घंटे पहने बिना सप्ताह पर रात के दौरान बेचैन बार की औसत संख्या।

विशेष रूप से, मुझे लगा कि रात में जब मैं बिस्तर से पहले अपने चश्मे पहना था तो मैं बेहतर सोया था। मैं आम तौर पर 5.30AM और 7.30 के बीच में और अपने आप को जागने लगता हूं, लेकिन जब मैं अपने चश्मे पहना था, तब तक मैं 7am तक जगा नहीं था। मेरे नोट्स में से अधिकांश यह भी संकेत देते हैं कि मुझे दो हफ्ते में जागरण पर और अधिक ताज़ा महसूस हुआ। बेशक, मुझे पता था कि मैं क्या परीक्षण की स्थिति का सामना कर रहा था और मैं प्रत्येक से क्या अपेक्षा कर सकता हूं - इसलिए मैं इन आंकड़ों की मेरी व्याख्या में उद्देश्य नहीं बना सकता।

ऑरेंज-रंगा हुआ चश्मा इस चमत्कार का इलाज नहीं है दुनिया की नींद अभाव संकट। लेकिन अगर आप संभावित रूप से अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का एक सरल तरीका तलाश रहे हैं, तो इसमें कोई नुकसान नहीं होगा उन्हें एक कोशिश दे रही है। वे सस्ती हैं, और नींद एड्स जैसे मेलेटोनिन की खुराक हैं अपनी प्रभावशीलता खोने के लिए दिखाया लंबे समय तक इस्तेमाल पर ऐसे भी कंप्यूटर प्रोग्राम हैं जैसे कि f.lux और जैसे फोन ऐप की तरह सांझ शाम के समय के दौरान अपनी स्क्रीन से नीली रोशनी को ब्लॉक करने के लिए, और आप खरीद सकते हैं नीली प्रकाश स्क्रीन फिल्टर अपने उपकरणों के लिए।

लेकिन हर कोई अलग है। आप लगातार परेशानी नींद समस्या है, तो एक को देखने पर विचार सो दवा विशेषज्ञ। या आप बस स्वयं-नियंत्रण (मेरे विपरीत) का प्रयोग कर सकते हैं और सोते समय से पहले नीले प्रकाश उत्सर्जित इलेक्ट्रॉनिक्स से बच सकते हैं। या मेरे जैसे, नारंगी चश्मे की एक जोड़ी का परीक्षण करें

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप
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के बारे में लेखक

जॉर्डन गेंस लुईस पेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन में न्यूरोसाइंस में एक विज्ञान लेखक और पीएचडी उम्मीदवार हैं। उनके पुरस्कार विजेता लेखन को वैज्ञानिक अमेरिकन, एनबीसी, द वाशिंगटन पोस्ट, साइकोलॉजी टुडे, और द गार्जियन, सहित अन्य में चित्रित किया गया है। वह साइंससेकर के लिए एडिटर-इन-चीफ और साइंस पॉलिसी एंड गवर्नेंस जर्नल के एसोसिएट एडिटर भी हैं।