अधिकतर फिक्स आसान होने के कारण पर्याप्त नींद में सोना न खोएं

अधिकतर फिक्स आसान होने के कारण पर्याप्त नींद में सोना न खोएंलाखों अमेरिकियों को नींद से वंचित कर दिया गया है, लेकिन इस पर जोर देने से मदद नहीं मिलेगी। एंटोनियो गिलेम / Shutterstock.com

नींद की कमी के गंभीर परिणाम बार-बार समाज के ध्यान को पकड़ते हैं। और, जैसे-जैसे बच्चे स्कूल जाते हैं, सोते हैं और इसकी कमी विशेष चिंता का विषय है।

ऐतिहासिक मानदंडों की तुलना में, नींद की हमारी समकालीन अपेक्षाओं में कैसे बदलाव आया है? अपर्याप्त नींद के प्रभाव क्या हैं? नींद के अनुभव को अनुकूलित करने के लिए विशेष रूप से अनिद्रा के संदर्भ में क्या किया जा सकता है?

मैं एक चिकित्सक और नींद शोधकर्ता हूं जो नींद की समस्याओं वाले लोगों से व्यवहार करता है। मुझे लगता है कि इस बात पर संदेह करने का कोई कारण नहीं है कि हाल ही में हमारे सामूहिक नींद की जरूरतों में नाटकीय रूप से बदलाव आया है, क्योंकि वे अपरिवर्तनीय शारीरिक प्रक्रियाओं में हैं। हालांकि, हमें अपनी नींद की जरूरतों पर ध्यान देना चाहिए, और यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है।

वैसे भी नींद क्या है?

नैदानिक ​​परिप्रेक्ष्य से, नींद को पर्यावरण से अप्रतिबंधित और अवधारणात्मक विघटन की एक परिवर्तनीय व्यवहारिक स्थिति के रूप में परिभाषित किया जाता है। यह नींद ड्राइव के बीच संतुलन पर निर्भर है - जागने के दौरान जो नींद की इच्छा बनाता है और उससे जुड़ा हुआ है मस्तिष्क के भीतर एडेनोसाइन जैसे रसायनों का संचय और निकासी - और सर्कडियन चेतावनी संकेत। सर्कडियन ताल शरीर की प्रक्रियाओं को प्रकाश और अंधेरे के पर्यावरणीय पैटर्न में समन्वयित करती है। पर्याप्त नींद है और हमेशा शरीर के लिए बहाली कर दी गई है। नींद का सम्मान देना, और स्वास्थ्य के लाभ के लिए इसे संरक्षित करना इतना स्थायी नहीं रहा है।

पिछले सभी सहस्राब्दी सहस्राब्दी के मुकाबले शोधकर्ताओं ने पिछले 100 वर्षों में सोने के बारे में और अधिक सीखा है।

कृत्रिम प्रकाश का आगमन, और सस्ती पहुंच, इस इतिहास में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं आया। नींद की वैज्ञानिक समझ विकसित हो रही है और अधूरा बनी हुई है।

फिर भी, ऐसा लगता है कि पिछले कई दशकों में लोग अब कम से कम सो रहे हैं। हाल का आत्म-रिपोर्ट राष्ट्रीय मतदान अमेरिकी वयस्कों में लगातार सुझाव दिया जाता है कि अमेरिकियों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। यह सवाल पूछता है: लोगों को वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है?


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नींद की जरूरत जीवन भर में बदलती है

नींद की जरूरत किसी के जीवनकाल में बदलती है। Toddlers की आवश्यकता हो सकती है 11 नींद के 14 घंटों तक आराम महसूस करने के लिए और आमतौर पर झपकी लेते हैं।

किशोरावस्था के माध्यम से, नींद की आवश्यकता वयस्क औसत तक पहुंचने तक कम हो जाती है। एक ठेठ वयस्क नींद के सात से नौ घंटे की आवश्यकता है नींद की कमी के प्रभाव से बचने के लिए रात में। 65 वर्षों से पुराने वयस्कों की आवश्यकता हो सकती है सोने के सात से आठ घंटे.

सर्वेक्षण सुझाव देते हैं वयस्क आबादी का 35 से 40 प्रतिशत सप्ताहांत पर सात से आठ घंटे से कम सो जाता है। यह आत्म-रिपोर्ट नींद डेटा अधिक अनुमानित हो सकता है उद्देश्य से मापा नींद एक घंटे तक प्राप्त किया, समय गिरने या सोने के लिए वापस आने के कारण। हम मुसीबत में हैं।

अगर कोई बहुत अधिक कैलोरी खाता है, या बहुत कम, शरीर पर प्रभाव स्पष्ट हो जाते हैं। दुर्भाग्यवश, नींद की कमी के भौतिक टोल को मापने के लिए कदम उठाने के लिए कोई "नींद का स्तर" नहीं है। नींद की कमी, पर्याप्त नींद पाने के लिए पर्याप्त समय आवंटित करने या अनिद्रा जैसी नींद विकारों के कारण, महत्वपूर्ण परिणाम हो सकते हैं।

मस्तिष्क के लिए बुरा?

नींद से परे, नींद की कमी मस्तिष्क पर कहर बरबाद, मनोदशा को प्रभावित करना और अवसाद को खराब करना, दर्द को तेज करना और कार्यकारी कार्यों को कम करना जो निर्णय, योजना, संगठन, एकाग्रता, स्मृति और प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं। वजन और विकास को प्रभावित करने वाले हार्मोन असंतुलित हो जाओ। इम्यून डिसफंक्शन, जिससे बीमारी की बढ़ती संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और ए समर्थक भड़काऊ राज्य विकसित.

नींद की कमी भी घातक हो सकती है। खोई नींद से जुड़े घातक यातायात दुर्घटनाओं का बढ़ता जोखिम शराब की खपत से जुड़ी समानताएं। जो लोग प्रति रात पांच घंटे से कम सोते हैं दिल के दौरे का खतरा दो से तीन गुना। पुरानी नींद की कमी धीरे-धीरे स्वास्थ्य के केंद्रीय खंभे को कम कर सकती है।

डिजिटल उपकरणों को डुबोएं, नियमित रखें

हम अपर्याप्त नींद के खतरों से कैसे बच सकते हैं?

सबसे पहले, नींद को प्राथमिकता दें और सुनिश्चित करें कि आप आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त घंटे प्राप्त कर रहे हैं। बिस्तर पर जाने से पहले आराम से गतिविधियों के साथ खोलने के लिए एक घंटे बनाए रखकर सोने के लिए एक आसान संक्रमण सुनिश्चित करें।

सोने के लिए जगह के रूप में बेडरूम को रिजर्व करें: इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को कहीं और छोड़ दें।

नियमित नींद-जागने का समय-सारिणी रखें, विशेष रूप से सप्ताहांत सहित, जागने का समय तय करना।

जागरूकता, या सूर्योदय पर 15 सूर्य के प्रकाश के 30 मिनट प्राप्त करें।

हमेशा नींद महसूस करने के लिए बिस्तर पर जाएं, भले ही इसका मतलब सोने के समय में थोड़ा सा देरी हो।

आवश्यकतानुसार, 30 मिनट से अधिक लगातार जागने पर बिस्तर में समय कम करने पर विचार करें।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।

अल्कोहल और कैफीन का उपयोग मध्यम करें।

जब नींद की समस्या बनी रहती है, तो सहायता प्राप्त करें।

यदि ये काम नहीं करते हैं, तो बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन पर विचार करें। जीर्ण अनिद्रा अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा के लिए अच्छी प्रतिक्रिया दे सकता है। यह उपचार प्रशिक्षित चिकित्सक, कार्यशालाओं, ऑनलाइन पाठ्यक्रमों और पुस्तकों के माध्यम से तेजी से सुलभ है।

अक्सर या जल्दी जागने जैसे लक्षण, अत्यधिक दिन की नींद, खर्राटों, सांस लेने में रोक लगती है, रात में लगातार पसीना, रात का पसीना, दांत पीसने, और सुबह के सिरदर्द की उपस्थिति का सुझाव हो सकता है स्लीप एप्निया। एक व्यापक मूल्यांकन और उचित परीक्षण से प्रभावी उपचार हो सकता है।

नींद स्वाभाविक रूप से आनी चाहिए। यह तनाव का एक अतिरिक्त स्रोत कभी नहीं बनना चाहिए। सरल समायोजन लाभ को जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं।

वार्तालापसौभाग्य से, बेहतर नींद के लिए पहला कदम अपने महत्व को पहचान रहा है - एक ऐसा उद्देश्य जिसे उम्मीदपूर्वक हासिल किया गया है। अब, कुछ बदलाव करने पर विचार करें और, आवश्यकतानुसार, स्वास्थ्य और कल्याण के लिए दीर्घकालिक लाभ प्रदान करने के लिए और संसाधनों तक पहुंचें, केवल नींद ही प्रदान कर सकती है।

के बारे में लेखक

ब्रैंडन पीटर्स-मैथ्यूज, नैदानिक ​​संकाय संबद्ध, स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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