अपने भोजन के कुछ सेकंड बाद जाने से पहले, एक गिलास पानी लें और अपनी भूख से फिर से जांचने से पहले पांच मिनट प्रतीक्षा करें। www.shutterstock.com से

अधिकांश लोग जो आहार करते हैं इसे खोने के बाद पहले वर्ष में खोए गए वजन के 50% को वापस प्राप्त होगा। बाकी के बाकी तीन वर्षों में इसे वापस प्राप्त करेंगे।

ज्यादातर लोग स्वाभाविक रूप से जानते हैं कि एक स्वस्थ वजन को तीन चीजों तक उबालते हैं: स्वस्थ भोजन करना, कम खाना, और सक्रिय होना। लेकिन वास्तव में ऐसा करना मुश्किल हो सकता है।

हम बनाने एक दिन 200 भोजन निर्णयों से अधिक, और इनमें से अधिकांश स्वचालित या आदत के रूप में दिखाई देते हैं, जिसका अर्थ है हम बेहोश रूप से प्रतिबिंब के बिना खाते हैं, विचार-विमर्श या जागरूकता की कोई भावना है कि हम कितना या कितना खाना चुनते हैं और उपभोग करते हैं। इतनी बार आदत व्यवहार ओवरराइड हमारा सर्वोत्तम इरादा

A नए अध्ययन स्वस्थ वजन रखने की कुंजी पाई गई है स्वस्थ आदतों को मजबूत करना।

नया अध्ययन क्या मिला

कल्पना करें कि हर बार एक व्यक्ति शाम को घर जाता है, वे एक नाश्ता खाते हैं। जब वे पहली बार स्नैक्स खाते हैं, तो संदर्भ (घर प्राप्त करने) के बीच एक मानसिक लिंक बनाया जाता है और उस संदर्भ (स्नैक्स खाने) के प्रति उनकी प्रतिक्रिया होती है। हर बार जब वे घर आने के जवाब में नाश्ता करते हैं, तो यह लिंक मजबूत होता है, इस बिंदु पर कि घर आने से उन्हें स्वचालित रूप से स्नैक खाने के लिए कहा जाता है। यह कैसे एक है आदत के रूप.

नया शोध मिला है आदत-परिवर्तन पर स्थापित वजन घटाने के हस्तक्षेप, (नई आदतों का निर्माण या पुरानी आदतों को तोड़ना) लोगों को वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद करने के लिए प्रभावी हो सकता है।

हमने अतिरिक्त वजन या मोटापे के साथ समुदाय (XEDX-75 वृद्ध) से 18 स्वयंसेवकों की भर्ती की और उन्हें तीन समूहों में यादृच्छिक बना दिया। एक कार्यक्रम ने पुरानी आदतों को तोड़ने के लिए प्रोत्साहित किया, एक ने नई आदतों को बढ़ावा दिया, और एक समूह एक नियंत्रण था (कोई हस्तक्षेप नहीं)।

आदत तोड़ने वाले समूह को हर दिन प्रदर्शन करने के लिए एक अलग कार्य के साथ एक टेक्स्ट संदेश भेजा गया था। ये कार्य सामान्य दिनचर्या तोड़ने पर केंद्रित थे और "संगीत के एक नए शैली को सुनें" या "एक छोटी सी कहानी लिखने" जैसी चीजें शामिल हैं, जैसे "आज काम करने के लिए एक अलग तरीका ड्राइव करें" या "एक छोटी सी कहानी लिखें"।

आदत बनाने वाले समूह को ऐसे कार्यक्रम का पालन करने के लिए कहा गया था जो स्वस्थ जीवन शैली में बदलावों के आसपास केंद्रित आदतों को बनाने पर केंद्रित था। समूह को अपने दैनिक दिनचर्या में दस स्वस्थ सुझावों को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया गया था, इसलिए वे दूसरी प्रकृति बन गए।

यदि आप काम से घर आने पर हर दिन नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो आप एक आदत तैयार करेंगे जिसके लिए आपको हर दिन उस संदर्भ में ऐसा करने की आवश्यकता होती है। www.shutterstock.com से

सामान्य वजन घटाने के कार्यक्रमों के विपरीत, इन हस्तक्षेपों ने विशिष्ट आहार योजनाओं या अभ्यास के नियमों को निर्धारित नहीं किया है, वे केवल छोटी दैनिक आदतों को बदलने का लक्ष्य रखते हैं।

12 सप्ताहों के बाद, आदत बनाने और आदत तोड़ने वाले प्रतिभागियों ने 3.1kg का औसत खो दिया था। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि 12 महीनों के हस्तक्षेप के बिना और कोई संपर्क नहीं होने के बाद, उन्होंने औसत पर एक और 2.1kg खो दिया था।

प्रतिभागियों के कुछ 67% ने अपने कुल शरीर के वजन को 5% से कम कर दिया, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग विकसित करने के लिए उनके समग्र जोखिम में कमी आई। वजन घटाने के साथ-साथ अधिकांश प्रतिभागियों ने भी अपने फल और सब्जी का सेवन बढ़ाया और अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार किया।

आदत आधारित हस्तक्षेप वजन प्रबंधन के बारे में हम कैसे सोचते हैं और महत्वपूर्ण बात यह है कि हम कैसे व्यवहार करते हैं।

दस स्वस्थ आदतें आपको बनाना चाहिए

RSI आदतों वेट कंसर्न (यूके चैरिटी) द्वारा विकसित आदत बनाने वाले समूह में थे:

1. भोजन की नियमित दिनचर्या रखें: हर दिन लगभग उसी समय खाएं। जो लोग दीर्घकालिक वजन घटाने में सफल होते हैं नियमित रूप से भोजन लय (स्नैक्सिंग और निबलिंग से बचने) होते हैं। सप्ताह और साल भर में एक सतत आहार आहार भी बाद के दीर्घकालिक वजन घटाने की भविष्यवाणी करता है रखरखाव

2. स्वस्थ वसा के लिए जाएं: फास्ट फूड के बजाय पागल, एवोकैडो और तेल की मछली से स्वस्थ वसा खाने का चयन करें। ट्रांस-वसा हैं एक बढ़े जोखिम से जुड़ा हुआ है दिल की बीमारी का

3. वजन से बाहर निकलें: एक दिन 10,000 चरणों के लिए लक्ष्य। सीढ़ियों को लें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर दिन अपनी हृदय गति प्राप्त कर रहे हैं, पहले एक ट्राम स्टॉप बंद कर दें

4. जब आप बाहर जाते हैं तो स्वस्थ स्नैक्स पैक करें: ताजा फल के लिए कुरकुरा और बिस्कुट स्वैप करें

5. हमेशा लेबल देखें: खाद्य लेबल पर वसा, चीनी और नमक सामग्री की जांच करें

6. अपने भागों के साथ सावधानी: छोटी प्लेटों का उपयोग करें, और एक गिलास पानी पीएं और पांच मिनट प्रतीक्षा करें और सेकंड के लिए वापस जाने से पहले अपनी भूख से जांचें

7. बैठे समय को तोड़ो: आसन्न समय घटाना और बढ़ती गतिविधि है पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है। समय व्यतीत करने वाला समय शारीरिक गतिविधि स्तर से स्वतंत्र, अतिरिक्त वजन और मोटापे से संबंधित है

8. अपने पेय के बारे में सोचें: पानी का चयन करें और फलों के रस को प्रति दिन एक छोटे से गिलास तक सीमित करें

9. अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें: टेबल पर बैठे समय धीमा और खाएं, चलते नहीं। भोजन के सेवन (भूख / पूर्णता सिग्नल) को विनियमित करने वाले आंतरिक संकेत विचलित होने पर प्रभावी नहीं हो सकते हैं

10. हमेशा एक दिन सब्ज़ियों की पांच परोसें, चाहे ताजा, जमे हुए या टिन किए जाएं: फल और सब्ज़ियों में उच्च पौष्टिक गुणवत्ता और कम ऊर्जा घनत्व होता है। अनुशंसित राशि खाने से स्वास्थ्य लाभ पैदा होते हैं जोखिम में कमी कैंसर और कोरोनरी हृदय रोग का।

के बारे में लेखक

गीना क्लेओ, रिसर्च फेलो, बॉन्ड विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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