वह चाल चली गई। बेनेवोलेंटे 82 / शटरस्टॉक
आपने देखा होगा कि आपकी सामान्य नींद का पैटर्न बदल गया है। हममें से कुछ लोग अधिक सो रहे होंगे, और हममें से कुछ लोग कम सो रहे होंगे। जीवन हम में से कई के लिए नाटकीय रूप से बदल गया है, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या के साथ - जिसमें कम्यूट, भोजन का समय, और जितना समय हम बाहर बिताते हैं - आत्म अलगाव के कारण बदल दिया जा रहा है।
ये सभी परिवर्तन हमारे प्राकृतिक को प्रभावित करते हैं circadian ताल, जो एक आवश्यक आंतरिक "घड़ी" है जो हमारे नींद पैटर्न को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर के तापमान और हार्मोन को नियंत्रित करता है ताकि हम दिन के दौरान सतर्क महसूस कर सकें और रात में थक सकें।
के लिए जोखिम प्राकृतिक प्रकाश और नियमित रूप से भोजन का समय हमारे सर्कैडियन लय को संरेखित करने में सबसे शक्तिशाली बलों में से दो हैं। लेकिन हम में से कई लोगों के लिए, संगरोध ने समय की मात्रा को बदल दिया है जो हम बाहर बिताते हैं, और हम सामान्य से अलग समय पर खा सकते हैं।
जबकि हम में से कुछ अपने प्राकृतिक सर्कैडियन लय के साथ फिर से जुड़ रहे हैं, दूसरों को सोते समय परेशानी हो सकती है, या रात के दौरान कई बार जाग सकते हैं। यह भी एक सामान्य अनुभव है, क्योंकि अनिश्चितता तनाव के स्तर को बढ़ा सकती है और तनाव हार्मोन (जैसे कोर्टिसोल), जो हमारे नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करते हैं। कॉर्टिसोल आम तौर पर शाम को गिरता है, आधी रात को अपने न्यूनतम स्तर तक पहुंच जाता है। लेकिन अगर सोने से पहले स्तर बहुत अधिक है, तो यह नींद में खलल डाल सकता है.
हममें से कुछ लोग अधिक नींद ले सकते हैं, खोए हुए घंटों को पकड़ सकते हैं। हम में से कई तथाकथित हैं "नींद ऋण", जो पर्याप्त नींद नहीं लेने का संचयी प्रभाव है, और इसके कारण हो सकता है मानसिक और शारीरिक थकान। जैसा कि हम अपने दैनिक कार्यों को टालते हैं, हम अक्सर दिन में घंटों बाहर भागते हैं ताकि चीजें हो सकें - इसलिए हममें से कई लोग अधिक करने के लिए कम सोना चुनते हैं।
स्लीप डेट (जिसे नींद की कमी के रूप में भी जाना जाता है) में गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है प्रदर्शन, स्मृति और हमारे प्रतिरक्षा.
यदि आप सामान्य से अधिक समय तक सो रहे हैं, तो आप जीवन में अर्जित नींद के कुछ ऋणों को चुका सकते हैं। यहाँ मत घबराओ - अपने शरीर को पकड़ने दो और उस ऋण को मिटा दो जिसे आपने अवचेतन रूप से चारों ओर ले जा रहे हैं। नींद की हानि अध्ययन दस घंटे की रिकवरी स्लीप्स ने प्रदर्शन की बहाली की अनुमति दी है, जब प्रतिभागियों को जगाया जाता है, यह सुझाव देते हैं कि यह एक निश्चित समस्या है।
समाधान
1. एक नई दिनचर्या स्थापित करें। हो सकता है कि आप पहली बार घर से बाहर गए हों या काम कर रहे हों। अभी शरीर के लिए दिनचर्या बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपके प्राकृतिक सर्कैडियन लय के साथ जुड़ने के लिए शुरुआती ब्लॉक होगा - आम तौर पर आपकी नौकरी सेट नहीं होती है। अपने नींद-जागने के चक्र पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें, जब आप थका हुआ महसूस करते हैं तो बिस्तर पर जाएं और अलार्म के बिना जागने की कोशिश करें। आप शुरुआत में सामान्य से थोड़ा अधिक सो सकते हैं, लेकिन एक या दो सप्ताह के भीतर आप अपनी प्राकृतिक अवधि में लौट आएंगे। हालांकि हर कोई अलग है, आपको इसके लिए लक्ष्य बनाना चाहिए 7-9 घंटे एक रात। न केवल हमारी नींद चक्र के लिए नियमित रूप से अच्छा है, यह भी है हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है.
2. अपने कार्यालय के रूप में अपने बेडरूम का उपयोग न करें (यदि संभव हो तो) जब यह बिस्तर का समय हो, तो हटा दें इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और कमरे को शांत, अंधेरा और शांत बनाएं। अपने बेडरूम को उस स्थान से जोड़ना महत्वपूर्ण है, जहां आप सोने जाते हैं, न कि आप जिस जगह पर काम करते हैं या टीवी देखते हैं। यह आपको आराम करने और नींद के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इलेक्ट्रॉनिक उपकरण कृत्रिम प्रकाश भी उत्सर्जित करते हैं जो हमारे को प्रभावित कर सकते हैं नींद का चक्र। कृत्रिम प्रकाश आपके सर्कैडियन घड़ी को सोच सकता है कि दिन के उजाले को बढ़ाया गया है और हमारे में परिवर्तन किया गया है नींद की गुणवत्ता। यदि आपको पास में इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की आवश्यकता है, तो उन्हें रात के मोड में रखें।
3। से बचें napping कर सकते हैं जब आप अपनी नई दिनचर्या को स्थापित करने की कोशिश करते हैं, तो अपने प्राकृतिक सर्कैडियन लय के साथ जुड़ना महत्वपूर्ण है - और नपिंग शुरुआत में इसे बाधित कर सकता है। हालांकि, यदि आपकी पिछली रात की नींद खराब थी, तो आप दोपहर के भोजन के बाद अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं। लघु झपकी - 20 मिनट से कम - बहाल करने में मदद कर सकता है संज्ञानात्मक क्रिया और आपको कम लग सकता है सुस्त.
4. दोपहर से पहले केवल कैफीन पिएं हम सभी कैफीन के लिए थोड़ा अलग जवाब देते हैं। क्योंकि कैफीन एक ज्ञात उत्तेजक है, यह सकता है हमारी नींद को प्रभावित करें बाद में हमें जगाकर रखा। इसलिए जब आप अपने सोने के तरीके को ठीक करने की कोशिश कर रहे हों, तो कैफीन का सेवन अपने दिन में पहले तक सीमित करना सबसे अच्छा हो सकता है।
दोपहर से पहले अपनी कॉफी पीने की कोशिश करें। आनबेटा / शटरस्टॉक
5। व्यायाम एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम दोनों को दिखाया गया है नींद पर सकारात्मक प्रभाव। हालांकि, टाइमिंग महत्वपूर्ण है। यह सोने से एक घंटे पहले जोरदार व्यायाम से बचने के लिए सबसे अच्छा है को कम करने हमारी नींद की अवधि, गुणवत्ता और पहली जगह पर सो जाना अधिक कठिन बना देता है।
6. बाहर जाओ के लिए जोखिम प्राकृतिक प्रकाश और अंधेरा दोनों इस दौरान हमें हमारे सर्कैडियन लय को संतुलन में रखने में मदद मिलेगी, और हमें थका देगी।
7. अपने सोने का समय बदलें कम से कम एक घंटे पहले बेड स्टॉप काम, स्क्रीन का समय कम करना, ध्यान करना या पढ़ना। ये तकनीकें हमें आराम करने और हमारे सर्कैडियन लय को हार्मोन जारी करने से नियंत्रित करने में मदद करती हैं जो नींद को बढ़ावा देगा और सतर्कता कम करेगा।
हालांकि यह अभी भी अनिश्चित है कि संगरोध समाप्त होने के बाद जीवन कैसा दिखाई देगा, निश्चित रूप से एक बात यह है कि अगर हम इस समय के दौरान हमारे नींद पैटर्न की देखभाल करते हैं, तो हम संगरोध महसूस कर सकते हैं कम थकान महसूस कर रहे हैं - और शायद थोड़ा अधिक उत्पादक।
के बारे में लेखक
डॉ। लेस्ली इनग्राम-सील्स, लेक्चरर, एडिनबर्ग नेपियर विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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