गर्भावस्था में अनिद्रा आम है लेकिन यह सामान्य नहीं है। हियर हाउ टू बीट इट

गर्भावस्था में अनिद्रा आम है लेकिन यह सामान्य नहीं है। हियर हाउ टू बीट इट
एक नियमित वेक-अप समय सेट करना और नींद पैटर्न पर नज़र रखने जैसी सरल रणनीतियाँ, गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अनिद्रा को मात देने में मदद कर सकती हैं। (Shutterstock)

कई गर्भवती महिलाएं अपने आप को बाथरूम जाने के लिए आधी रात (तीसरी बार) जागने के लिए या एक आरामदायक नींद की स्थिति खोजने के लिए संघर्ष करती हुई पाती हैं।

नींद में खलल पड़ना आम और परेशान करने वाला है, लेकिन अनिद्रा की गंभीर समस्या के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए - कौन से प्रभाव गर्भावस्था के दौरान 20 प्रतिशत से अधिक महिलाएं.

गर्भावस्था के दौरान हल्की नींद की समस्या बहुत आम है, कई स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं ने अनिद्रा की खबरों को खारिज कर दिया, महिलाओं को अपने दम पर स्थिति का प्रबंधन करने के लिए छोड़ दिया और संसाधनों के बिना उनकी सख्त जरूरत थी।

As नैदानिक ​​स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक, हम अक्सर महिलाओं को महंगे नींद उत्पादों (शरीर के तकिए के बारे में सोचते हैं) या हर्बल उपचार लेने के बारे में सुनते हैं जो उन्हें उम्मीद है कि उन्हें सोने के लिए मजबूर करेगा। दुर्भाग्य से, इन हस्तक्षेपों का लाभ अक्सर क्षणभंगुर होता है।

औषधीय उपचार का उपयोग है तेजी से हतोत्साहित, और गर्भवती महिलाओं को विशेष रिपोर्ट में कि वे हैं लेने के लिए अनिच्छुक चिंताओं के कारण नींद की दवा उनके विकासशील बच्चे पर संभावित प्रभाव के बारे में।

अच्छी खबर यह है कि एक अत्यधिक प्रभावी व्यवहार उपचार उपलब्ध है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

रोमांचक नए शोध ने यह प्रदर्शित किया है अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी- I) नींद में सुधार कर सकते हैं गर्भावस्था के दौरान.

गर्भावस्था में अनिद्रा आम है लेकिन यह सामान्य नहीं है। हियर हाउ टू बीट इट
नींद की योजना के साथ, पूरे परिवार को माँ को अनिद्रा को मात देने में मदद मिल सकती है। (Shutterstock)

यह एक संरचित कार्यक्रम है जो अस्वस्थ विचारों और व्यवहारों को बदलने में मदद करता है जो अनिद्रा या खराब नींद की समस्याओं का कारण बनते हैं। सीबीटी- I नींद की समस्याओं के अंतर्निहित कारणों को उन आदतों और विचारों से संबोधित करने में मदद करता है जो गहरी नींद का कारण बनते हैं।

CBT-I को किसी व्यक्ति में, एक समूह में या इंटरनेट पर वितरित किया जाता है। चिकित्सा में भाग लेने के चार से पांच सप्ताह के भीतर, अधिकांश लोग उपचार के लाभों का अनुभव करते हैं। दवाओं के विपरीत, नींद की समस्याएं आम तौर पर चिकित्सा पूरी होने पर वापस नहीं आती हैं।

व्यापक हैं किताबें और संसाधन उपलब्ध सीबीटी- I का उपयोग करने के बारे में, उन लोगों के लिए जो अधिक सीखना चाहते हैं।

इस थेरेपी में शामिल कई नींद की प्रथाएं काफी सरल हैं और आप आज इन्हें घर पर ही लागू कर सकते हैं। प्रभाव गर्भावस्था से परे रहेंगे। और उनमें से बहुत से आपको उपकरणों से लैस करने का अतिरिक्त लाभ है जो कि भी होगा अपने बच्चों को बड़े होने के साथ ही सोने में मदद करें.

अपनी नींद पर नज़र रखें

सबसे आम और प्रभावी नींद नींद की रणनीतियों में से एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करना है। यह सुझाव नियमित रूप से जागने के समय के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि यदि आपको नींद नहीं आती है तो बिस्तर पर क्रॉल करने का कोई कारण नहीं है।

अपने मानक वेक टाइम को बनाए रखना आपके जैविक लय के कठिन रीसेट के रूप में काम कर सकता है। आपके शरीर को एक निश्चित समय पर जागने और सो जाने की आदत हो जाएगी - सुबह को बहुत आसान बना देगा। तुंहारे नींद और जागने के चक्र को हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है और वे विशेष हार्मोन एक अच्छी दिनचर्या से प्यार करते हैं।

अपने जागने का समय निर्धारित करके हर सुबह उसी के आसपास रहने से आप अपने शरीर को बेहतर नींद के लिए पुनः स्थापित करने में मदद कर रहे हैं।

नींद में सुधार का एक और तरीका इसे ट्रैक कर रहा है। हम वजन घटाने और धूम्रपान-समाप्ति अनुसंधान से जानते हैं कि बस एक व्यवहार का ट्रैक रखने से मनुष्य इसे समायोजित करता है।

से शुरू एक पेपर स्लीप-जर्नल का उपयोग करके अपनी नींद का रिकॉर्ड रखें या एक ऐप। ट्रैकिंग का बिंदु पैटर्न को नोटिस करना है ताकि आप नींद में सुधार करने के लिए अपने व्यवहार को समायोजित करने के लिए जो कुछ सीखते हैं उसका उपयोग करना शुरू कर सकें।

केवल सोने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें

और फिर अपने आप को संभालो - नींद की चिकित्सा के प्रमुख कारणों में से एक ऐसा करना सबसे कठिन हो सकता है। केवल सोने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें!

हमारे दिमाग मशीन सीख रहे हैं। हम उन्हें बिस्तर पर जाने पर सोना सिखा सकते हैं, या हम उन्हें अन्य चीजें करना सिखा सकते हैं - जैसे चिंता। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि हम वास्तव में क्या करते हैं जब हम बिस्तर पर आते हैं।

अनिद्रा
इलेक्ट्रॉनिक्स को बिस्तर से बाहर निकालो!
(अनसप्लेश / विक्टोरिया हीथ), सीसी द्वारा

दुर्भाग्य से, बिस्तर एक हजार अन्य गतिविधियों के लिए आपके आईफोन को पढ़ने, कल की दलीलों को फिर से दोहराने या कल की बैठकों के बारे में चिंता करने से शून्य हो सकता है।

तो, नींद से जुड़ी चीजें (चिंताजनक, फोन, टेबलइन्सोमनिया इन प्रेग्नेंसी इज़ कॉमन लेकिन इट्स नॉट नॉर्मल। हाउ टू बीट इट्स) को अपने बेडरूम से ही साफ़ करना चाहिए। याद रखें, आप बस अपने सोफे से आसानी से Instagram स्क्रॉल कर सकते हैं। यदि आप अपने बिस्तर पर हैं और रात में किसी भी समय 15 मिनट से अधिक समय तक नहीं सो रहे हैं, तो उठें और तब तक कुछ उबाऊ करें जब तक आपको नींद नहीं आती।

गर्भावस्था में अनिद्रा उपचार योग्य है

नींद की आदतों को बदलना कठिन हो सकता है, इसलिए अपने सामाजिक समर्थन पर ध्यान आकर्षित करें। गर्भवती महिलाएं अक्सर भागीदारों, अन्य बच्चों और यहां तक ​​कि पालतू जानवरों के साथ अपने बिस्तर साझा करती हैं। आप जिन रणनीतियों की कोशिश करने जा रहे हैं, उन पर स्पष्ट होना महत्वपूर्ण है।

इस योजना के बारे में कि आपके बच्चे को रात के बीच में पानी कब पिलाया जाएगा या कब इलेक्ट्रॉनिक्स बंद किया जाना आवश्यक है।

इन वार्तालापों के होने का समय 3 am पर नहीं है - आगे की योजना!

अंत में, गर्भावस्था में अनिद्रा एक उपचार योग्य स्थिति है। अधिक गंभीर अनिद्रा वाली महिलाओं को भी ऑनलाइन या इन-इन-स्लीप संसाधनों तक पहुंच की आवश्यकता होती है क्योंकि वे पितृत्व के लिए संक्रमण करते हैं - कुछ ऐसा जो हमारे शोध समूह वर्तमान में हल करने की कोशिश कर रहा है.

लेखक के बारे में

लियान टॉम्फर-मैडसेन, एसोसिएट प्रोफेसर, मनोविज्ञान, कैलगरी विश्वविद्यालय और इवान सेडोव, नैदानिक ​​मनोविज्ञान में डॉक्टरेट छात्र, कैलगरी विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.


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