यहां आपकी प्रगति रुक गई है। न्यू अफ्रीका / शटरस्टॉक
इसलिए आपने वह सब कुछ किया है जो आप करने वाले हैं। आप एक कैलोरी घाटे में खा रहे हैं, सप्ताह में कुछ बार व्यायाम कर रहे हैं, और अपने वजन घटाने के लक्ष्य के करीब पहुंच रहे हैं। और फिर आपने केवल कुछ पाउंड खोने के लिए एक पठार मारा - और वे सिर्फ उकसाने के लिए प्रतीत नहीं होंगे।
यह लंबे समय से एक शिकायत है कि अंतिम पांच पाउंड अक्सर हारने के लिए सबसे कठिन हो सकते हैं। और यह मामला क्यों है, इसका उत्तर शरीर के वजन और भूख के बीच गतिशील संबंध के बारे में बहुत कुछ बताता है (जब हम कहते हैं कि हम "भूखे हैं"), और मनुष्य के रूप में कैसे, हम लगभग हमेशा "तैयार" हैं खाने के लिए"।
जब वजन कम करने के लिए डाइटिंग की जाती है, तो दो बुनियादी कारण हैं कि आमतौर पर समय के साथ वजन कम क्यों होता है। पहला कारण यह है कि वजन घटाने के साथ कैलोरी (ऊर्जा) खर्च कम हो जाता है। इस "धीमा चयापचय"होता है क्योंकि हल्के शरीर को बनाए रखने और स्थानांतरित करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
हम भी उचित सटीकता के साथ अनुमान लगा सकते हैं कि कैसे कैलोरी खर्च में बदलाव वजन के अनुसार। उदाहरण के लिए, एक 175-सेंटीमीटर लंबा, मध्यम रूप से सक्रिय 45 वर्षीय व्यक्ति, जिसका वजन 90 किलोग्राम है, को इसकी आवश्यकता होगी उसकी कैलोरी की मात्रा कम करें छह महीने में 3,200 किलोग्राम खोने के लिए एक दिन में 2,270 से 15 किलो कैलोरी। यह ध्यान देने योग्य है कि जिसे हम आम तौर पर "कैलोरी" कहते हैं, वास्तव में किलोकलरीज या किलो कैलोरी होती है, जो 1,000 कैलोरी के बराबर होती है।
अगर वह एक दिन में 2,270 किलो कैलोरी के इस आहार से चिपके रहते हैं, तो वे पहले पांच महीनों के दौरान एक महीने में औसतन 2.6 किलोग्राम और अंतिम महीने में 1.8 किलोग्राम वजन कम करेंगे। उसके बाद उसे 2,780 किलोग्राम वजन के लक्ष्य को बनाए रखने के लिए रोजाना लगभग 75 किलो कैलोरी खाने की जरूरत होगी।
वजन कम करने का दूसरा कारण उत्तरोत्तर कठिन होता जा रहा है, वह यह है कि वजन घटाना इसके साथ है भूख में वृद्धि। हार्मोन लेप्टिन हमारे मस्तिष्क को बताता है कि हमारे शरीर में कितना वसा जमा है। जब हमारे पास अधिक वसा जमा होती है, तो लेप्टिन भूख को बढ़ाता है और कम करता है। लेकिन जब हम शरीर में वसा, लेप्टिन खो देते हैं हमारी भूख पर "ब्रेक" आंशिक रूप से जारी किया गया है, हमें थोड़ा और भूखा बनाना.
कैलोरी खर्च में बदलाव और भूख पर शरीर के वसा भंडार के प्रभाव दोनों लंबे समय तक शरीर के वजन को स्थिर करते हैं। लेकिन उनके प्रभाव अल्पावधि में मुश्किल से ध्यान देने योग्य हैं। इसके बजाय, दिन में किसी भी समय हमारी भूख पर प्रमुख प्रभाव यह होता है कि हमने कितनी देर पहले खाना खाया था और हम अभी भी अपने भोजन से कैसा महसूस करते हैं। दूसरे शब्दों में, जब हमें भूख लगती है पेट हमारे दिमाग को बताता है यह खाली है, या लगभग खाली है।
खाने के लिए तैयार
अनियंत्रित छोड़ दिया, हमारे पेट से संकेत हमें खाने के लिए असुरक्षित छोड़ देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे पेट में हमारे खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी को समायोजित करने की क्षमता है। उदाहरण के लिए, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागियों को दोपहर के भोजन के लिए पिज्जा परोसा गया और खाने के लिए आमंत्रित किया गया जब तक कि उन्हें "आराम से भरा" महसूस नहीं हुआ, उन्होंने 1,580 किलो कैलोरी खाया। जब उनसे कहा गया कि वे जितना खा सकते हैं, उन्होंने खाया उस राशि का दोगुना - एकल भोजन में उनकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता। इससे पता चलता है कि हम लगभग हमेशा खाने के लिए तैयार हैं - और आरामदायक परिपूर्णता के स्तर से परे खाने में सक्षम हैं।
पूर्णता आंशिक रूप से भोजन की वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सामग्री द्वारा और आंशिक रूप से इसके समग्र थोक द्वारा निर्धारित की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि भोजन अधिक फाइबर होता है, यह अधिक भरना है - यही कारण है कि फल और सब्जियों जैसे भारी खाद्य पदार्थों को खाना मुश्किल है।
हम स्वाभाविक रूप से पिज्जा जैसे उच्च ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों को पसंद करते हैं। ज़ुइ 01 / शटरस्टॉक
यदि अध्ययन के प्रतिभागियों को इसके बजाय सेब की पेशकश की गई थी, तो वे 1,580 किलो कैलोरी खाने में सक्षम नहीं होंगे, अकेले उस राशि को दो बार दें। क्योंकि सेब में कैलोरी की एकाग्रता (उनकी ऊर्जा घनत्व) प्रति 50 ग्राम में केवल 100 किलो कैलोरी है, उन्हें 1,580 किलो कैलोरी खाने के लिए तीन किलोग्राम से अधिक सेब खाने की आवश्यकता होगी। पिज्जा में 280 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है - सेब के ऊर्जा घनत्व की तुलना में पांच गुना अधिक है। प्रति कैलोरी की पूर्णता उन खाद्य पदार्थों के लिए अधिक होती है जिनमें ऊर्जा घनत्व कम होता है। यदि हम पिज्जा की तुलना में सेब से उतनी ही कैलोरी खाते हैं, तो हमें अधिक भरा हुआ महसूस होगा।
लेकिन हम आम तौर पर ऐसे खाद्य पदार्थ पाते हैं जिनमें उच्च ऊर्जा घनत्व होता है, जैसे कि पिज्जा (और चॉकलेट और क्रिस्प्स - प्रत्येक 500 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) और अधिक स्वादिष्ट। जैविक रूप से, यह संभवतः इसलिए है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ एक मूल्यवान संसाधन हैं - प्रति कैलोरी उनकी कम परिपूर्णता का मतलब है कि हम अधिक खा सकते हैं। इसलिए हम दो कारणों से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रवण हैं: वे प्रति कैलोरी कम भरना चाहते हैं, और वे खाने के लिए अधिक स्वादिष्ट (और सुखद) हैं। लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अक्सर नहीं होते हैं हमें और अधिक खुशी दे जब हम उन्हें खाते हैं। इससे आनंद को प्रभावित किए बिना कैलोरी का सेवन कम करना संभव हो जाता है।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी दही (95 किलो कैलोरी) के बजाय 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी चीज़केक (कम से कम 250 किलो कैलोरी) खाने का विकल्प कम आनंददायक हो सकता है - लेकिन केवल थोड़ा। पुनरावृत्ति के साथ, आप अपने आप को कम कैलोरी विकल्प का उपयोग करने की आदत से बाहर पा सकते हैं - और अपने वजन को नियंत्रण में रख सकते हैं।
लेकिन समय के साथ, कम खाना मुश्किल हो सकता है। स्वादिष्ट, उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाने की हमारी इच्छा का विरोध करने के लिए सतर्कता और संयम रखना कठिन है। परहेज़ लैप्स इसलिए अपरिहार्य हैं, और समय के साथ हमारे संयम रखने के लिए प्रेरणा और शारीरिक गतिविधि कमजोर हो सकती है। यह इस धारणा को और बढ़ा सकता है कि अंतिम पांच पाउंड खोना कठिन है।
कुल मिलाकर, हमारा वजन एक बिंदु के आसपास बसता है, जो उन खाद्य पदार्थों के लालच के बीच एक संतुलन है जो हम अपने आहार, हमारे खाने के संयम और शारीरिक गतिविधि में खर्च होने वाली ऊर्जा में शामिल करते हैं। हम तीनों को बदल सकते हैं, हालांकि वजन कम करने के लिए कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ चुनना विशेष रूप से प्रभावी रणनीति हो सकती है। और उस स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए, यह ध्यान रखने योग्य है कि हल्के शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
के बारे में लेखक
पीटर रोजर्स, जैविक मनोविज्ञान के प्रोफेसर, यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रिस्टल
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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