कैसे न्यूनतम स्वास्थ्य व्यायाम के साथ स्वास्थ्य और स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए

कैसे न्यूनतम स्वास्थ्य व्यायाम के साथ स्वास्थ्य और स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिएट्रैक एथलीट्स (Tulane Public Relations)। सीसी द्वारा 2.0

जब यह व्यायाम करने की बात आती है, तो कम करने से अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने का एक तरीका होता है, तो यह संभवतः बहुत से लोगों को दिलचस्पी होगी। यह शायद यही कारण है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) बहुत ध्यान हो जाता है। HIIT स्वास्थ्य और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, लेकिन साथ में व्यायाम करने में बहुत कम वक्त बिताया। कम तीव्रता की तुलना में बहुत कम समय एरोबिक व्यायाम, अर्थात्।

जैसा कि HIIT के रूप में नए और रोमांचक लग सकता है, यह खेल विज्ञान के मौलिक धारणा को चुनौती नहीं देता है कि यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं - चाहे जो भी हो - आप को बड़ा सुधार मिलेगा

हालांकि, हमारे नवीनतम शोध इस धारणा को चुनौती देता है हमने पाया कि कर रही है कम एक प्रशिक्षण सत्र में उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट वास्तव में हृदय की फिटनेस में बदलाव को बढ़ा सकते हैं जो HIIT के कई हफ्तों में देखा जा सकता है। और सबसे कम संख्या वाले स्प्रिंट जो हमारे अध्ययन से प्रभावी रहे हैं? केवल दो।

VOmmax - एक बहुत महत्वपूर्ण उपाय

व्यायाम तैयार करना एक जटिल व्यवसाय है संभावित कार्यक्रमों के विशाल सरणी के कारण भाग में जटिल, लेकिन यह भी क्योंकि "इष्टतम" अभ्यास कार्यक्रम अलग-अलग लोगों के लिए अलग है और यह निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के किस पहलू में सुधार करना है। उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप वाले किसी व्यक्ति में रक्तचाप को कम करने के लिए इष्टतम अभ्यास कार्यक्रम इष्टतम व्यायाम कार्यक्रम से रक्त-शर्करा के स्तर को कम करने के लिए किसी व्यक्ति में प्रकार 2 मधुमेह के साथ बहुत अलग हो सकता है।

हमारे अध्ययन के लिए, हम कार्डियोवास्कुलर फिटनेस (जिसे "वीओएमएक्सएक्स" कहा गया है) में विशेष रूप से देखा गया था। कार्डियोवास्कुलर फिटनेस में सुधार करना है हम अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजें में से एक कर सकते हैं। वास्तव में, VOmmax दीर्घकालिक स्वास्थ्य के अन्य महत्वपूर्ण कारक, जैसे मोटापे और उच्च रक्तचाप से अधिक महत्वपूर्ण मार्कर हो सकता है।

क्योंकि व्यायाम VOmmax को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका है, यह ज्ञान नियमित व्यायाम करने के महत्व पर अधिक जोर देता है। सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठनों की सिफारिश सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम अभ्यास.

यद्यपि एरोबिक व्यायाम का यह स्तर है VOmmax को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है, वर्तमान समझ यह है कि यदि आप लंबे समय तक व्यायाम करें उसी तीव्रता पर आप अधिक लाभ उठाते हैं इसे "खुराक प्रतिक्रिया" के रूप में जाना जाता है


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और यदि आप एक समान अवधि के लिए व्यायाम करते हैं, तो फिर उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने से भी अधिक सुधार होंगे। इसलिए अधिक करना बेहतर माना जाता है, जब तक यह नियमितता के साथ किया जाता है, निश्चित रूप से।

अधिक कम होने पर

हमारे अध्ययन में हमने एक विशिष्ट प्रकार के HIIT को देखा, जिसमें कम-तीव्रता की वसूली की अवधि के साथ जुड़े सभी-आउट ("अधिकतम") अभ्यास के कम फट (20-30 सेकंड) शामिल हैं इसे कभी-कभी स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण (लघु अवधि के लिए एसआईटी) कहा जाता है। हम एसआईटी को खुराक के जवाब की जांच करने में रुचि रखते थे, यह देखते हुए कि प्रशिक्षण सत्र में स्प्रिंट की संख्या में बढ़ोतरी से प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान फिटनेस स्तर (वीओएमएक्स) में सुधार होगा।

हमारे मेटा-विश्लेषण में, हमने 34 अध्ययन (कुल में 418 प्रतिभागियों) से डेटा एकत्र किया, जो कि VOmmax में परिवर्तनों पर एसआईटी के प्रभावों को देखते हुए (स्प्र्रिंट्स की भिन्न संख्या के साथ) को देखा। हमारे निष्कर्षों से पता चला है कि VOmax को बेहतर बनाने में केवल दो अधिकतम 20 सेकंड स्प्रिंट का प्रदर्शन बहुत प्रभावी था (लगभग 10% सुधार जब छह हफ्ते में एक सत्र तीन सत्रों में किया जाता है)। लेकिन फिर, हर अतिरिक्त स्प्रिंट के लिए, फिटनेस में सुधार वास्तव में करीब 5% तक कम हो गया है। यह एक छोटी सी राशि की तरह लग सकता है, लेकिन यह जल्दी से जोड़ता है जब तक आपने सात स्प्रिंट किए हैं, तब तक आपने संभावित सुधार के 25% को खो दिया है। वर्तमान में हमारे पास इस अनपेक्षित खोज के लिए एक जैविक व्याख्या नहीं है, लेकिन हम इसमें शामिल कुछ तंत्रों की जांच के लिए अनुवर्ती अध्ययन का पालन कर रहे हैं।

हमारी खोज के मुख्य निहितार्थों में से एक यह है कि एक HIIT व्यायाम सत्र पूरा करने के लिए आवश्यक कुल समय से स्वास्थ्य और फिटनेस को फायदा हो सकता है छोटा दस मिनट। कम संख्या में आवश्यक स्प्रिंट भी HIIT के इस फार्म को आम जनता के लिए अधिक संतोषजनक बना सकते हैं। यह देखते हुए कि कुछ लोग न्यूनतम व्यायाम दिशानिर्देश को पूरा करते हैं, जो कि व्यायाम करने के लिए आसान और समय-कुशल तरीके विकसित करना उपयोगी साबित हो सकता है।

पुराने adages "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" और "आप इसे जला है, यह कमाने के लिए" निश्चित रूप से सच है; हमें व्यायाम करना होगा अगर हम अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और पुरानी बीमारी के विकास के जोखिम को कम करना चाहते हैं। हालांकि, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा आपके विचार से कम हो सकती है।

वार्तालाप

के बारे में लेखक

रिचर्ड मेटकाफ, व्याख्याता में व्यायाम और स्वास्थ्य, अलस्टर के विश्वविद्यालय और नील्स वोलार्ड, व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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