बिल्डिंग स्नायु के लिए प्रोटीन का सर्वश्रेष्ठ स्रोत क्या है?

बिल्डिंग स्नायु के लिए प्रोटीन का सर्वश्रेष्ठ स्रोत क्या है?
फोटो क्रेडिट: फ्रेड्रिक विनबर्ग, झटका

Do शाकाहारी बॉडीबिल्डर बढ़त है? हाल का अध्ययन सुचित किया गया था जैसा कि पौधे-आधारित प्रोटीन दिखाने से जानवरों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रभावी था।

बीए का उच्च पर्यावरणीय प्रभाव मांस और डेयरी उत्पादों में समृद्ध आहार खाने से जिम के उत्साही लोगों को एक संयंत्र आधारित आहार पर स्विच करने के लिए एक कारण भी प्रदान किया जा सकता है। वास्तव में, इनमें से अधिकांश प्रोटीन दुनिया भर में खाया (58%) वास्तव में सोया, अनाज, दालों और आलू जैसे पौधों के स्रोतों से आता है, बाकी के साथ मांस, मछली, डेयरी और अंडे से आते हैं, हालांकि (ये अनुपात यूरोप और अमेरिका में उलट रहे हैं)।

दुर्भाग्य से - जैसा कि पोषण के क्षेत्र में सब-अक्सर-मामला है - इस तरह से सुर्खियाँ जो इस तरह से नए शोध को दर्शाती हैं न केवल नतीजे को संदर्भ से बाहर ले गए, लेकिन ये भी गलत और भ्रामक थे। तो क्या पौधे प्रोटीन वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में बेहतर है?

में प्रकाशित अध्ययन, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन की, यह देखते हुए कि 3,000 के आसपास मुख्य रूप से मध्यम आयु वाले स्वयंसेवकों में मांसपेशियों से संबंधित छह अलग-अलग पौधों और पशु-आधारित खाद्य समूहों की खपत समूह स्वयंसेवकों के पसंदीदा प्रोटीन स्रोत के आधार पर आयोजित किए गए थे और उन्हें लाल मांस, चिकन, मछली, कम वसा वाले दूध, फास्ट फूड और पूर्ण वसायुक्त डेयरी और फलों या सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया गया था।

यह उत्कृष्ट शोध दो मुख्य निष्कर्षों से पता चला है सबसे पहले, और पिछले अनुसंधान के अनुरूप, अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक प्रोटीन खा रहे थे उनमें से सबसे अधिक मांसपेशियों की मात्रा अधिक होती है दूसरा, स्वयंसेवकों की मांसपेशियों की मात्रा के बीच कोई संबंध नहीं था और उनके सबसे अधिक प्रोटीन स्रोत खाया गया था तो, सनसनीखेज सुर्खियों के विपरीत, यह अध्ययन (दूसरों की तरह) इस दावे का समर्थन नहीं करता है कि पौधे प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन से "बेहतर" है।

संदर्भ आवश्यक

किसी अन्य विश्वसनीय अनुसंधान की तरह, इन अध्ययन निष्कर्षों को संदर्भ में अवश्य रखा जाना चाहिए। इसलिए मध्यम आयु वर्ग के लोगों के बारे में इन समूहों को बुजुर्ग या युवा जिम जाने वालों जैसे अन्य समूहों के लिए इन निष्कर्षों को लागू करना उपयुक्त नहीं होगा।

इन मध्यम आयु वर्ग के स्वयंसेवकों के लगभग 80% मिले या उससे अधिक हो गए कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन की सिफारिश की गई। बहुत ज्यादा प्रोटीन खाने से विभिन्न मांसपेशियों के लिए अलग-अलग स्रोतों के प्रभाव कम हो सकते हैं।

इसके विपरीत, वृद्ध लोगों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं होने का अधिक खतरा होता है क्योंकि वे कम खाना खाते हैं। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत चुनना अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि हम वृद्ध होते हैं और प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं।


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इन सीमाओं के बावजूद, कुछ सबूत हैं जो पौधों के प्रोटीन से मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन अधिक प्रभावी होते हैं। उन अध्ययनों की तुलना जो कि तुलनात्मक है ग्राम-के-ग्राम के आधार पर पौधों के स्रोतों के लिए पशु प्रोटीन स्रोत आमतौर पर प्रदर्शित करते हैं कि पशु प्रोटीन स्रोत एक अधिक मांसपेशियों के निर्माण की प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं

पुराने वयस्कों में अध्ययन है भी दिखाया कि मांसपेशियों के निर्माण पर स्विच करने के लिए आपको कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जैसे कि प्रोटीन जैसे कि सोया जैसे मट्ठा। जैसे, हम पशु प्रोटीन को पौधे प्रोटीनों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण की प्रतिक्रिया को प्रेरित करने के लिए अधिक "कुशल" के रूप में देख सकते हैं।

करीब 85kg शरीर द्रव्यमान के प्रशिक्षित युवा पुरुषों में, हमारे अपने अध्ययन और दूसरे ने दिखाया है कि 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के लिए पर्याप्त है मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करें, हालांकि यह हो सकता है करीब 40 ग्राम के करीब कुछ प्रकार के व्यायाम के बाद पौधे प्रोटीन की दक्षता के बारे में हम जो जानते हैं उसके आधार पर, हम अनुमान लगा सकते हैं कि आपको इसके लिए और अधिक प्रभाव पड़ेगा (युवा वयस्क जिम उत्साही लोगों में)। इसलिए नियंत्रित प्रयोगशाला अध्ययनों से ये निष्कर्ष वास्तव में सुझाव देते हैं कि पशु प्रोटीन पौधे प्रोटीन की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतर हैं।

उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, पशु पशु प्रोटीन को आमतौर पर "उच्च गुणवत्ता" माना जाता है, इसलिए वे उस प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जो वे होते हैं। एमिनो एसिड, विशेष रूप से एक लाइकिन कहा जाता है, के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है ड्राइविंग मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण। सामान्य तौर पर, पौधे प्रोटीनों (एक्सएक्सएक्सएक्स -9%) की तुलना में पशु प्रोटीन का उच्च अनुपात (एक्सएक्सएक्सएक्सएक्स -13%) है। इसके अलावा, पशु आधारित प्रोटीन आम तौर पर सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जबकि अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन होते हैं इनमें से एक या अधिक अमीनो एसिड लापता हैं.

इसमें अपवाद हैं जैसे कि मक्का प्रोटीन, जो कि एक 12% लाइकोसी सामग्री, और क्विनोआ, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड का पूर्ण पूरक होता है। इसलिए यह हो सकता है कि कुछ पौधे प्रोटीन उतने प्रभावी हैं जितनी तथाकथित "उच्च गुणवत्ता वाले" पशु प्रोटीन

हम संभावित रूप से पौधे आधारित प्रोटीन की "गुणवत्ता" को बढ़ा सकते हैं उन्हें मजबूत करना अतिरिक्त लीज़िन के साथ, यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं, अनुशंसित राशि में वृद्धि एक संयंत्र प्रोटीन स्रोत का सावधानी के एक नोट के रूप में, बाद के विकल्प को कुछ पौधे प्रोटीन (उदाहरण के लिए सात बड़े आलू) के 60 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है - एक खुराक जो कुछ लोगों को उपभोग करने के लिए संघर्ष कर सकती है।

वार्तालापखोज प्रोटीन के एक अधिक टिकाऊ और पर्यावरण के अनुकूल स्रोत के लिए जारी है जो पशु प्रोटीन के समान मांसपेशी निर्माण क्षमता प्रदान कर सकती है। लेकिन वर्तमान में उपलब्ध सबूतों के आधार पर, शाकाहारी तगड़े लोगों को उसी परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार पर विशेष ध्यान देना होगा।

लेखक के बारे में

ओलिवर विटर्ड, स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान में वरिष्ठ व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग; केविन टिपटन, खेल के प्रोफेसर, स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान, यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग, और ली हैमिल्टन, खेल में व्याख्याता, स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान, यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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