अभ्यास के लिए समय बनाना - लेकिन कैसे? और कब?

अभ्यास के लिए समय बनाना - लेकिन कैसे? और कब?
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी व्यायाम चुनते हैं, बस चले जाओ।
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यह फिर से समय है। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने अभी एक नया संस्करण जारी किया अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश। वह आवाज जो आप सुनते हैं वह अमरीकी सामूहिक रूप से श्वास लेती है।

आइए ईमानदार रहें: शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश कठिन हो सकते हैं। व्यायाम प्रेरणा में विशेषज्ञता के साथ व्यवहार वैज्ञानिकों के रूप में, हम यह स्वीकार करने वाले पहले व्यक्ति होंगे कि शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना आसान नहीं है। हम यही करते हैं, और हम हमेशा लक्ष्य को भी हिट नहीं करते हैं। जीवन गन्दा है और अक्सर सर्वोत्तम इरादे का मार्ग भी मिलता है। चलो एक गहरी सांस लें, इन नए दिशानिर्देशों और बातचीत रणनीति को खोलें।

दिशानिर्देश

दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि सभी वयस्क शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एक तीव्रता पर करते हैं जो हृदय गति को बढ़ाता है। वृद्ध वयस्कों को संतुलन अभ्यास जोड़ना चाहिए। और गर्भवती या नर्सिंग वाली महिलाओं के अपवाद के साथ, वयस्कों को सप्ताह में कम से कम दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके वजन उठाना चाहिए।

दिशानिर्देश यह भी सिफारिश करते हैं कि स्कूल आयु वर्ग के बच्चे और किशोरावस्था प्रति सप्ताह 180 मिनट के लिए सक्रिय हों। प्रीस्कूलर पूरे दिन सक्रिय होना चाहिए। अभी आप सोच रहे होंगे, इस अभ्यास के लिए समय कौन है?

नए दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्क सप्ताह में कम से कम दो बार भार उठाते हैं। (व्यायाम के लिए समय बनाना)
नए दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्क सप्ताह में कम से कम दो बार भार उठाते हैं।
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अच्छी खबर

अच्छी खबर यह है कि दिशानिर्देश अब यह मानते हैं कि व्यायाम के लिए समय के बड़े ब्लॉक में फिटिंग स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है। पहली बार, दिशानिर्देशों की आवश्यकता नहीं है कि 10 के लगातार मिनटों या उससे अधिक के बाउट्स में भौतिक गतिविधि मान्य हो। सभी गतिविधि की गणना करता है। ताकि काम पर सीढ़ियों पर ऊपर और नीचे चढ़ना हर दिन आपके लक्ष्य की ओर गिना जाता है (जब तक आप अपनी हृदय गति बढ़ा रहे हों)।

नए दिशानिर्देश भी हर किसी को थोड़ा और शारीरिक गतिविधि करने के लिए प्रोत्साहित करने और बैठने में थोड़ा सा समय बिताने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए "अधिक स्थानांतरित करें, कम बैठें" संदेश पर जोर देते हैं। शारीरिक गतिविधि सभी या कुछ भी नहीं है। हर थोड़ा सा स्वास्थ्य लाभ के साथ आता है, इसलिए यदि दिशानिर्देश तक पहुंचने में भारी लग रहा है, तो यह ठीक है। बस कल से थोड़ा अधिक करने की कोशिश करो। सुधार सफलता के रूप में गिना जाता है चाहे आप दिशानिर्देशों को पूरा करते हों या नहीं।

पर कैसे? और कब?

यदि आपको लगता है कि दिशानिर्देश जबरदस्त हैं, तो आप अकेले नहीं हैं - यह अध्ययन कार्यक्रमों में अध्ययन और परामर्श के हजारों लोगों से दिशानिर्देशों के बारे में सबसे आम शिकायतों में से एक है। लोग नाटकीय रूप से अपनी जीवन शैली को बदलने के बारे में निराशाजनक महसूस करते हैं। एक बड़े लक्ष्य से निपटने का एक तरीका यह है कि इसे छोटे टुकड़ों में तोड़ दें।

एक मैराथन धावक पर विचार करें। 26 मील चलने से कोई नया धावक शुरू नहीं होता है; प्रत्येक को इसे बनाना है। वे राक्षसी लक्ष्यों को छोटे टुकड़ों में तोड़ते हैं जो कई महीनों में तेजी से बढ़ते हैं। आप नए से संपर्क कर सकते हैं शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश उसी तरह से। अपनी प्रगति को ट्रैक करके, बढ़ते अधिक चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों का उपयोग करके, और उपलब्धि के मील का पत्थर मनाते हुए, आप अपने आप को बड़े लक्ष्य तक पहुंचने के करीब ले जा सकते हैं।

फिटनेस-ट्रैकिंग डिवाइस समय, हृदय गति और दूरी को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका हैं। (व्यायाम के लिए समय बनाना)
फिटनेस-ट्रैकिंग डिवाइस समय, हृदय गति और दूरी को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका हैं।
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आपके द्वारा सेट किया गया पहला लक्ष्य एक बहुत ही आसान लक्ष्य होना चाहिए - इतना आसान होना चाहिए कि आपको सोचना चाहिए, "ओह, चलो! यह बहुत आसान है! "कहें, उदाहरण के लिए, आपको प्रति सप्ताह व्यायाम के बारे में 30 मिनट मिलते हैं। क्या आप अगले तीन हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह 35 मिनट तक बढ़ सकते हैं? 35-2 सप्ताहों के लिए 3 मिनटों को नेल करने के बाद, इसे 40 मिनट तक टक्कर दें। यहां विचार यह है कि आप धीरे-धीरे निर्माण कर रहे हैं, अगले चरण पर जाने से पहले प्रत्येक चरण में उपयोग कर रहे हैं। प्रत्येक चरण आपकी शारीरिक फिटनेस और कंडीशनिंग को भी बढ़ा रहा है, इसलिए अगला कदम पहले की तुलना में अधिक कठिन नहीं लगेगा। एक समय प्रबंधन परिप्रेक्ष्य से, यहां एक अतिरिक्त पांच मिनट में घुसपैठ और 30 से 60 मिनट के समय ब्लॉक खोजने से कहीं अधिक आसान है।

यदि आप अभी 150 मिनट से बहुत दूर हैं, तो अभी 150 के बारे में भूल जाएं। एक लक्ष्य के साथ आओ जो "ओह, चलो!" आसान है और फिर वहां से जाओ। आप पहनने योग्य उपकरणों, स्मार्टफोन ऐप्स या अच्छी पुरानी शैली वाली पेन और पेपर के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं। हालांकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं, यह एक महत्वपूर्ण योजना है कि आप ट्रैक कर सकें और अपने लिए बार बढ़ाने की कोशिश करते रहें - कभी भी धीरे-धीरे।

सबसे अच्छा काम आप अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं

विशेषज्ञ शारीरिक गतिविधि को सार्वजनिक स्वास्थ्य में "सर्वश्रेष्ठ खरीद" कहते हैं। और दिशानिर्देश साक्ष्य पर आधारित हैं हजारों अध्ययन। इस सबूत के आधार पर, एक विशेषज्ञ पैनल ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम हमारे जीवनकाल को बढ़ाता है, जो सालाना वजन बढ़ाने से रोकता है और लगभग हर पुरानी बीमारी का खतरा कम करता है: हृदय रोग, मधुमेह और कई कैंसर। कोई अन्य एकल व्यवहार आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही अच्छा नहीं कर सकता है। अभ्यास में कुछ समय निवेश करके, आप बाद में नकदी प्राप्त करते हैं। एक लंबे, स्वस्थ और खुशहाल जीवन के लिए 401K के रूप में इसके बारे में सोचें।

बेशक, हम हमेशा हमारे दीर्घकालिक स्व-हित में निर्णय नहीं लेते हैं। हम तत्काल पुरस्कारों की ओर अधिक वायर्ड हैं, और शारीरिक गतिविधि के कई स्वास्थ्य लाभों को प्रकट होने में सालों लगते हैं। दिल की बीमारी को रोकने जैसी कुछ को ध्यान में रखना मुश्किल हो सकता है।

सौभाग्य से, व्यायाम के कई तत्काल लाभ हैं। बाद में सबसे बड़ा "अच्छा महसूस" प्रभाव है। शारीरिक गतिविधि के बाद लोग लगातार अधिक केंद्रित, कम तनावग्रस्त और अधिक ऊर्जा महसूस करते हैं। वास्तव में, अध्ययन अब दिखाते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि वास्तव में चिंता और अवसाद को कम कर सकती है - साथ एंटीड्रिप्रेसेंट दवा या मनोचिकित्सा के बराबर प्रभाव। हम अभी सिर्फ एक कसरत से बेहतर महसूस करने से दूर हैं।

सावधानी बरतने का एक शब्द: सावधान रहें कि जल्द ही बहुत कठिन दबाव न डालें। कठिन व्यायाम करना अप्रिय महसूस कर सकता है। ज्यादातर लोग ऐसी गतिविधियों को दोहराते नहीं हैं जो अप्रिय महसूस करते हैं। अगर आप उस व्यवहार को छड़ी में बदलना चाहते हैं तो उसे आनंद लें और इसे मज़ेदार रखें।

जब आप नए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के बारे में सभी खबरें सुनते हैं, तो इसे आपको हतोत्साहित न करने का प्रयास करें। अब संख्याओं को अलग-अलग सेट करें और केवल खुद से पूछें, "मैं थोड़ा और कैसे आगे बढ़ सकता हूं और अब से थोड़ा कम बैठ सकता हूं - और मैं इसे कैसे मजेदार बना सकता हूं?"

आपको यह मिला।वार्तालाप

लेखक के बारे में

डेविड ई। कॉनरोय, केनेसियोलॉजी और मानव विकास के प्रोफेसर (नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में निवारक चिकित्सा के एडजेक्ट प्रोफेसर), पेंसिल्वेनिया राज्य विश्वविद्यालय और शेरी पगोतो, सहयोगी स्वास्थ्य विज्ञान के प्रोफेसर, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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