फिट रहने के लिए अपनी उम्र के लिए सही व्यायाम कैसे करें

फिट रहने के लिए अपनी उम्र के लिए सही व्यायाम कैसे करेंहू डिफेंगेंग / शटरस्टॉक

स्वास्थ्य पर व्यायाम का प्रभाव गहरा है। यह सहित कई स्थितियों से आपकी रक्षा कर सकता है दिल की बीमारी, 2 मधुमेह टाइप और कुछ कैंसर। लेकिन व्यायाम के प्रकार और मात्रा को आपको अपनी उम्र के अनुसार बदलना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी उम्र के लिए सही प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं, इस सरल गाइड का पालन करें।

बचपन और किशोरावस्था

बचपन में, व्यायाम मदद करता है नियंत्रण शरीर के वजन, स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करता है और बढ़ावा देता है आत्मविश्वास तथा स्वस्थ नींद पैटर्न। सरकार की सिफारिश है कि बच्चों को मिलना चाहिए दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करें। एक टिप के रूप में:

  • बच्चों को विभिन्न प्रकार के खेल और कौशल विकसित करने की कोशिश करनी चाहिए, जैसे कि तैराकी और एक गेंद को हिट और किक करने की क्षमता।

  • गैर-अनुसूचित शारीरिक गतिविधि के बहुत सारे महान हैं, जैसे कि खेल के मैदानों में खेलना।

व्यायाम की आदतें किशोरावस्था में लगातार कम होती जाती हैं, विशेष रूप से लड़कियों में। पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करना एक स्वस्थ शरीर की छवि को बढ़ावा देता है और प्रबंधन में मदद करता है तनाव और चिंता। आप भी कर सकते हैं:

  • यदि संभव हो तो किशोरों को एक टीम का खेल रखने के लिए प्रोत्साहित करें।

  • उन किशोरों के लिए जो टीम के खेल में नहीं हैं, फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए तैराकी या एथलेटिक्स एक अच्छा तरीका हो सकता है।


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अपने 20s में

आप अपने मध्य-एक्सएनयूएमएक्स में अपने पूर्ण भौतिक शिखर पर हैं, सबसे तेज़ प्रतिक्रिया समय और उच्चतम VO20 अधिकतम - अधिकतम दर जिस पर शरीर मांसपेशियों में ऑक्सीजन पंप कर सकता है। इस चोटी के बाद, आपका VO2 अधिकतम घट जाता है हर साल 1% तक आपके और प्रतिक्रिया समय प्रत्येक वर्ष धीमा हो जाता है। अच्छी खबर यह है कि नियमित शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं इस गिरावट को धीमा करें। इस उम्र में दुबला मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व का निर्माण आपको बाद के वर्षों में बनाए रखने में मदद करता है।

  • अपने प्रशिक्षण से सावधान रहें और इसे मज़ेदार रखें। टैग रग्बी, रोइंग या बूट शिविर आज़माएं।

  • यदि आप एक नियमित व्यायामकर्ता हैं, तो अपने प्रशिक्षण शासन में "आवधिकता" बनाने के लिए एक व्यायाम पेशेवर से सलाह लें। इसमें आपके प्रशिक्षण शासन को प्रगतिशील चक्रों में विभाजित करना शामिल है जो प्रशिक्षण के विभिन्न पहलुओं - जैसे कि तीव्रता, मात्रा और व्यायाम के प्रकार में हेरफेर करते हैं - अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने और एक नियोजित व्यायाम घटना के लिए आपको सुनिश्चित करने के लिए जैसे कि ट्रायथलॉन।

अपने 30s में

कई 30s में करियर और पारिवारिक जीवन को तेज करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप सामान्य शारीरिक गिरावट को धीमा करने के लिए हृदय की फिटनेस और ताकत बनाए रखें। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखें और अपने दिन में गतिविधि के लिए मजबूर करके बैठने की लंबी अवधि को तोड़ दें, जैसे कि अपने प्रिंटर को दूसरे कमरे में भेजना, किसी अन्य मंजिल पर बाथरूम का उपयोग करने के लिए सीढ़ियों की उड़ान पर चढ़ना, या फ़ोन कॉल करते समय खड़े रहना ताकि आप हर आधे घंटे में जहाँ संभव हो वहाँ जा रहे हैं।

  • स्मार्ट तरीके से काम करो। प्रयत्न उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। यह वह जगह है जहां उच्च तीव्रता वाली गतिविधि का विस्फोट होता है, आपके अधिकतम हृदय गति का 80%, जैसे कि स्प्रिंटिंग और साइकिल चलाना, कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि के साथ टूट जाते हैं। इस तरह की कसरत समय गरीबों के लिए अच्छी है क्योंकि यह एक्सएनयूएमएक्स मिनट में किया जा सकता है।

  • सभी महिलाओं के लिए, और विशेष रूप से प्रसव के बाद, पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते हैं, कभी-कभी केगेल व्यायाम के रूप में जाना जाता है जो मदद करने के लिए रोजाना करते हैं असंयम को रोकें.

  • इसे दिलचस्प रखने के लिए अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाएँ। बूट कैंप, स्पिन क्लास या योगा आजमाएं।

फिट रहने के लिए अपनी उम्र के लिए सही व्यायाम कैसे करेंबूट कैंप के साथ अपने प्रशिक्षण में विविधता लाएं। wavebreakmedia / Shutterstock

अपने 40s में

ज्यादातर लोग करने लगते हैं वजन डालें उनके 40s में। प्रतिरोध व्यायाम वसा संचय का मुकाबला करने के लिए कैलोरी जलाने का अनुकूलन करने और प्रति दशक मांसपेशियों के द्रव्यमान के तीन से आठ प्रतिशत के नुकसान को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। दस सप्ताह का प्रतिरोध प्रशिक्षण 1.4kg द्वारा दुबला वजन बढ़ा सकता है, 7% द्वारा आराम चयापचय दर बढ़ा सकता है और 1.8kg द्वारा वसा वजन कम कर सकता है।

  • केटलबेल्स आज़माएं या अपने जिम में वेट-ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू करें।

  • यदि आप पहले से ही नहीं चल रहे हैं, तो दौड़ना शुरू करें, और अधिक गहन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से न डरें। आप चलने बनाम चलने के साथ अपने हिरन के लिए और अधिक धमाका करते हैं।

  • पिलेट्स पीठ दर्द से बचाने के लिए कोर ताकत बनाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, जो अक्सर इस दशक में शुरू होता है.

फिट रहने के लिए अपनी उम्र के लिए सही व्यायाम कैसे करेंकैलोरी जलाने के लिए अपने 40s में केटलबेल को लें। गूलिया फोटोग्राफी / शटरस्टॉक

अपने 50s में

इस दशक में, दर्द और पीड़ा बढ़ सकती है और पुरानी शर्तें, जैसे 2 मधुमेह और हृदय रोग, प्रकट कर सकते हैं। जैसे ही रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में एस्ट्रोजन की कमी हो जाती है दिल की बीमारी बढ़ती है।

  • अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें।

  • वेट-बेयरिंग व्यायाम, जैसे चलना, की सिफारिश की जाती है। इतनी तेजी से चलें कि आपकी सांस लेने की दर बढ़ जाए और आप पसीना छोड़ दें।

  • कुछ अलग करने की कोशिश करो। ताई ची के लिए उत्कृष्ट हो सकता है संतुलन और विश्राम।

अपने 60s में

आमतौर पर, लोग जमा होते हैं अधिक पुरानी स्थितियां जैसा कि वे बड़े हो जाते हैं, और उम्र बढ़ने एक है कैंसर के लिए प्रमुख जोखिम कारक। शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर को बनाए रखने से कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि रजोनिवृत्ति के बाद का कैंसर, पेट का कैंसर और गर्भ का कैंसर, और यह पुरानी स्थितियों जैसे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।

शारीरिक गतिविधि में उम्र के साथ गिरावट आती है, इसलिए सक्रिय रहें और इस प्रवृत्ति को कम करने की कोशिश करें।

  • बॉलरूम नृत्य या नृत्य के अन्य रूपों की कोशिश करें; यह व्यायाम करने का एक मजेदार और मिलनसार तरीका है।

  • सप्ताह में दो बार ताकत और लचीलेपन वाले व्यायाम को शामिल करें। एक्वा-एरोबिक्स पानी को प्रतिरोध के रूप में ताकत विकसित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

  • कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को बनाए रखें, जैसे तेज चलना।

फिट रहने के लिए अपनी उम्र के लिए सही व्यायाम कैसे करेंबॉलरूम नृत्य मजेदार और मिलनसार है। छवियाँ / Shutterstock

70s और परे

अपने 70s और उससे आगे की मदद में व्यायाम करें फिजूलखर्ची रोकें तथा गिर जाता है, और यह आपके लिए महत्वपूर्ण है संज्ञानात्मक क्रिया। यदि आपके पास बीमार स्वास्थ्य की अवधि है, तो संभव हो तो मोबाइल रखने की कोशिश करें। ताकत और फिटनेस में तेजी से गिरावट आ सकती है यदि आप बिस्तर से बंधे हैं या बहुत निष्क्रिय हैं, जो पिछले स्तरों पर वापस जाना मुश्किल बना सकता है।

  • चलते चलते बात करो। परिवार और दोस्तों की निष्क्रिय यात्राओं के बजाय, साथ में टहलने जाएं। यह आपको प्रेरित करता है और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है एकान्त व्यायाम से अधिक।

  • अपने शासन में कुछ शक्ति, संतुलन और हृदय व्यायाम शामिल करें। लेकिन एक फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य व्यायाम पेशेवर से सलाह लें, खासकर यदि आपके पास कई पुरानी स्थितियां हैं।

मुख्य संदेश जीवन भर चलते रहना है। निरंतर व्यायाम से स्वास्थ्य को सबसे अधिक लाभ होता है।वार्तालाप

के बारे में लेखक

जूली ब्रोडरिक, सहायक प्रोफेसर, फिजियोथेरेपी, ट्रिनिटी कॉलेज डबलिन

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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