यहाँ एक व्यायाम है, जो हर किसी को निचोड़ सकता है

यहाँ एक व्यायाम है, जो हर किसी को निचोड़ सकता है
हममें से जो गरीब हैं, उनके लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को हमारी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। Shutterstock

क्या आपने हाल ही में सीढ़ियों की कुछ उड़ानों में भारी खरीदारी की है? या अपनी ट्रेन पकड़ने के लिए स्टेशन पर अंतिम 100 मीटर चलाएं? यदि आपके पास है, तो आप अनजाने में व्यायाम की एक शैली कह सकते हैं उच्च तीव्रता वाली आकस्मिक शारीरिक गतिविधि.

हमारे काग़ज़में आज प्रकाशित स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल, इस प्रकार की नियमित, आकस्मिक गतिविधि को दर्शाता है जो आपको हफिंग और पफिंग देता है, स्वास्थ्य लाभ का उत्पादन करने की संभावना है, भले ही आप इसे एक्सएनयूएमएक्स-सेकेंड फटने में करते हैं, दिन में फैलता है।

वास्तव में, अधिक शामिल करना उच्च तीव्रता गतिविधि हमारे दैनिक दिनचर्या में - चाहे वह सख्ती के साथ कालीन को वैक्यूम करके या अपने दोपहर के भोजन को खरीदने के लिए ऊपर की ओर चलना हो - हम सभी को हर दिन कुछ उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम प्राप्त करने में मदद करने की कुंजी हो सकती है। और इसमें वे लोग शामिल हैं जो अधिक वजन वाले और अनफिट हैं।

उच्च तीव्रता व्यायाम क्या है?

हाल तक, सबसे स्वास्थ्य अधिकारियों कम से कम दस निरंतर मिनटों तक चलने वाली निर्धारित गतिविधि, हालांकि इसके पीछे कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक प्रमाण नहीं था।

हाल ही में इस सिफारिश का खंडन किया गया था 2018 यूएस भौतिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाहकार रिपोर्ट। नए दिशानिर्देश किसी भी आंदोलन को बताते हैं स्वास्थ्य के लिए मायने रखता हैकोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितनी देर तक रहता है।

शारीरिक गतिविधि के छोटे एपिसोड के लिए यह सराहना के मूल सिद्धांतों के साथ संरेखित करता है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)। HIIT एक बेहद लोकप्रिय रेजिमेंट में, जिसमें छह से चार मिनट से लेकर चार मिनट तक दोहराए जाने वाले छोटे सत्र शामिल हैं, जिसमें 30 सेकंड से लेकर चार मिनट के बीच में आराम होता है।

विभिन्न रेजिमेंस की एक सीमा के बीच, हम लगातार यह देखते हैं किसी भी प्रकार की उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणदोहराव की संख्या के बावजूद, तेजी से फिटनेस बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करता है।


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ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम नियमित रूप से ज़ोरदार अभ्यास के छोटे फटने को दोहराते हैं, तो हम अपने शरीर को अनुकूल बनाने के लिए (दूसरे शब्दों में, फिटर पाने के लिए) निर्देश देते हैं ताकि हम जीवन की भौतिक मांगों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे सकें (या अगली बार जब हम ज़ोरदार अभ्यास करें। )।

एक ही सिद्धांत आकस्मिक शारीरिक गतिविधियों के साथ खेल में है। सीढ़ी चढ़ने के 20 सेकंड (60 चरण) के संक्षिप्त सत्रों को भी छह सप्ताह से अधिक प्रति सप्ताह तीन दिनों पर दिन में तीन बार दोहराया जा सकता है। औसत दर्जे का सुधार कार्डियोस्पेस श्वसन में। इस प्रकार की फिटनेस इंगित करती है कि फेफड़े, हृदय और परिसंचरण तंत्र कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं, और उच्च यह भविष्य के हृदय रोग के लिए कम जोखिम है।

वास्तव में, शोध ये सुझाव देता है शारीरिक गतिविधि की तीव्रता अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों का दीर्घकालिक स्वास्थ्य कुल अवधि की तुलना में।

सभी के लिए प्राप्त करने योग्य

लोगों द्वारा पर्याप्त व्यायाम नहीं करने के मुख्य कारणों में लागत, समय की कमी, कौशल और प्रेरणा शामिल हैं।

व्यायाम को उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की तरह पुन: प्राप्त करता है जो फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं, लेकिन वे अक्सर अव्यवहारिक होते हैं। पुरानी परिस्थितियों वाले लोग और अधिकांश मध्यम आयु वर्ग के लोग, उदाहरण के लिए, एक फिटनेस पेशेवर द्वारा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होगी।

यहाँ एक व्यायाम है, जो हर किसी को निचोड़ सकता हैअगर यह बहुत दूर नहीं है तो सुपरमार्केट से चलना और एक अच्छा विकल्प है। Shutterstock.com से

व्यावहारिकताओं के अलावा, कुछ लोगों को बहुत ही उच्च उत्साह और अप्रिय के बैक-टू-बैक मुकाबले मिल सकते हैं।

लेकिन हमारी दिनचर्या में आकस्मिक शारीरिक गतिविधि को शामिल करने के लिए बहुत सारे स्वतंत्र और सुलभ तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • के साथ छोटी कार यात्रा की जगह तेज - तेज चलना, या साइकिल चलाना यदि यह सुरक्षित है

  • लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय तेज गति से सीढ़ियों पर चलना

  • शॉपिंग सेंटर कार पार्क के किनारे पर कार छोड़कर 100m की खरीदारी करें

  • तीन या चार "वॉकिंग स्प्रिंट" करने के दौरान अधिक देर तक चलने से अपनी गति बढ़ाते हुए 100-200 मीटर के लिए (जब तक आपको लगता है कि आपकी हृदय गति बढ़ रही है और आप अपने आप को सांस से इस बिंदु तक पाते हैं कि आपको बोलना मुश्किल लगता है)

  • के बारे में की गति से जोरदार चलना 130-140 प्रति मिनट की गति

  • ऊपर की ओर चलने के अवसरों की तलाश

  • अपने कुत्ते को एक ऑफ-लेश क्षेत्र में ले जाना और पिल्ला के साथ 30-90 सेकंड के लिए जॉगिंग करना।

  • इस प्रकार की आकस्मिक गतिविधि से इसे प्राप्त करना आसान हो सकता है की सिफारिश की एक दिन में शारीरिक गतिविधि के 30 मिनट। यह फिटनेस को बढ़ावा देने और कड़ी गतिविधि को आसान बनाने में भी मदद कर सकता है - यहां तक ​​कि हम में से जो सबसे कम फिट हैं।वार्तालाप

के बारे में लेखक

इमानुअल स्टैमाटाकिस, शारीरिक गतिविधि के प्रोफेसर, लाइफस्टाइल, और जनसंख्या स्वास्थ्य, सिडनी विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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