कैसे नियंत्रित श्वास संभ्रांत एथलीटों की मदद करता है - और आप इससे बहुत लाभ उठा सकते हैं

कैसे नियंत्रित श्वास संभ्रांत एथलीटों की मदद करता है - और आप इससे बहुत लाभ उठा सकते हैं
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पेशेवर खेल अभिजात वर्ग के एथलीटों की कहानियों से भरा है जो भावनात्मक और मानसिक रूप से प्रतिस्पर्धा के दबाव में "घुट" रहे हैं। एक प्रसिद्ध उदाहरण गोल्फर ग्रेग नॉर्मन है, जो था 1994 यूएस मास्टर्स का नेतृत्व कर रहा है अंतिम दौर की शुरुआत में छह स्ट्रोक से, लेकिन फिर निक फाल्डो से पांच स्ट्रोक से हार गए। और इंग्लैंड की फुटबॉल टीमों को उनके लिए जाना जाता है पेनल्टी शूट आउट में संघर्ष.

लेकिन जिस मौके को मैं याद करता हूं वह सबसे स्पष्ट रूप से स्वर्गीय, महान जना नोवोत्ना को स्टेफी ग्राफ का सामना करते हुए देख रहा था 1993 विंबलडन फाइनल। मैच पर हावी होने के बाद, और अंतिम सेट 4-1 का नेतृत्व करते हुए, नोवोत्ना ने एक डबल गलती की। इस साधारण त्रुटि के बाद, नोवोत्ना का मैच टूट गया, और वह सेट 6-4 को जल्दी हार गई। यह ऐसा था जैसे किसी ने एक स्विच फ़्लिप किया हो, उसे कुलीन पेशेवर से नर्वस क्लब प्लेयर में बदल दिया।

हम में से बहुत से लोग जिन्होंने खेल खेला है, चोकिंग की घटना से सहानुभूति रख सकते हैं। और एक खेल मनोवैज्ञानिक के रूप में, मुझे इस बात में दिलचस्पी है कि प्रदर्शन में भयावह बूंदों से पहले उन महत्वपूर्ण क्षणों के दौरान मानसिक रूप से क्या होता है। इसमें शामिल प्रक्रियाओं और कारकों को समझना हमें एथलीटों को घुट से बचने में मदद करने के तरीकों को विकसित करने की अनुमति दे सकता है, या नियंत्रण में रखने के बाद फिर से हासिल कर सकता है।

शोधकर्ताओं पता चला है प्रदर्शन की चिंता को एक मानसिक ("संज्ञानात्मक") घटक में कैसे विभाजित किया जा सकता है, चिंता से प्रतिनिधित्व किया जाता है ("मुझे चिंता है कि मैं जितना अच्छा प्रदर्शन कर सकता हूं उतना अच्छा नहीं है") और आत्म-केंद्रित ध्यान ("मैं हर आंदोलन के प्रति सचेत हूं) बनाओ ”), और उत्तेजना (तेजी से दिल की दर) और तनाव (किनारे पर लग रहा है) द्वारा प्रतिनिधित्व एक शारीरिक चिंता।

चिंता के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया करने की क्षमता एथलीट के नियंत्रण के स्तर को दर्शाती है कि उन्हें लगता है कि उनके पास एक दी हुई स्थिति है, और उनकी खुद की प्रतिक्रिया ("मेरा मानना ​​है कि मेरे पास इस चुनौती को पूरा करने के लिए संसाधन हैं")। नियंत्रण की यह धारणा महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह दर्शाता है कि क्या एथलीट स्थिति को खतरे या चुनौती के रूप में देखते हैं, जो अंततः हो सकता है उनके प्रदर्शन का तरीका बदलें.

कई चिंता हस्तक्षेप ऐसे तरीकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसमें हम अपने शरीर विज्ञान को नियंत्रित कर सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि एथलीट "शांत सिर" रखें। सभी विश्राम रणनीतियों में से सबसे सरल धीमी गति से श्वास लेने वाली श्वास है, जो ध्यान और योग में उपयोग की जाती है। हम अब जानो इस तरह से सांस लेने से कई फायदे हो सकते हैं।


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सबसे स्पष्ट लाभ हमारे शरीर विज्ञान पर तत्काल प्रभाव है। यदि आप खुद को तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपकी हृदय गति कैसे बढ़ जाती है और आपकी सांस अधिक उथली और छिटपुट हो जाती है। अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना और इसे धीमा करने का लक्ष्य आपके दिल की दर को कम करेगा और आपको अधिक शांत और नियंत्रण में महसूस कराएगा।

इस प्रकार की श्वास हमें शरीर के प्राकृतिक रक्तचाप को "हाइजैक" करने की अनुमति देती है विनियमन प्रणाली और हमारी हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV) को बढ़ाने के लिए। हमारे दिल की दर में एचआरवी अलग-अलग अंतराल है, जहां तनाव से निपटने के लिए वृद्धि एक अधिक क्षमता का प्रतिबिंब है।

इसका कारण यह है कि हमारे दिल को अन्य शारीरिक प्रणालियों जैसे कि मांसपेशियों को ऑक्सीजन की डिलीवरी के लिए ड्राइव करने के लिए उचित रूप से और जल्दी से पर्यावरणीय मांगों (आराम की स्थिति से "लड़ाई", कहना) को अनुकूलित करना आवश्यक है। यदि आपका दिल धीमी गति से तेजी से वापस जा सकता है और जल्दी से वापस आ सकता है, तो आप उन मांगों के लिए अधिक अनुकूल हैं, जिनका आप सामना कर सकते हैं, पल-पल।

जीतने के लिए साँस लें

In हमारा काम कुलीन एथलीटों के साथ, हम एचआरवी बायोफीडबैक नामक तकनीक का उपयोग करते हैं। इसके लिए, हम एथलीटों से प्रति मिनट लगभग छह साँस लेने के लिए सांस लेने को कहते हैं, जबकि दिल पर इसका असर होता है।

यह साँस लेने की दर स्वचालित रूप से श्वास और हृदय की दर के बीच एक तुल्यकालन का परिणाम है, जैसे कि हमारे हृदय की दर साँस लेने पर बढ़ जाती है, और साँस छोड़ने पर घट जाती है। यह सुसंगतता, जिसे तकनीकी रूप से "श्वसन साइनस अतालता" के रूप में जाना जाता है, स्वाभाविक रूप से हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ाता है, जबकि रक्तचाप में कमी और हमारे औसत हृदय गति को कम करता है।

एचआरवी बायोफीडबैक का उपयोग करने का हमारा उद्देश्य एथलीटों को एक विजुअल गाइड के बिना उनकी सांस को नियंत्रित करने के लिए सिखाना है। फिर, जब वे दबाव में महसूस करते हैं, तो उनके पास एक हस्तक्षेप होता है जो उन्हें अपने आदर्श प्रदर्शन की स्थिति में लौटने में मदद करता है। यह उन्हें इस बात पर ध्यान केंद्रित करने की भी अनुमति देता है कि पर्यावरण और उनके दिमाग में क्या महत्वपूर्ण है - सकारात्मक, तार्किक, सहायक और नियंत्रणीय सोच।

हमारे एथलीटों ने इस तकनीक को मददगार पाया है, दोनों तैयारी कर रहे हैं, और प्रतियोगिता के दौरान, और हम संभ्रांत तैराकी में "टेंपर" अवधि जैसे बहुत विशिष्ट संदर्भों में इसका उपयोग करने लगे हैं। ओलंपिक जैसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिता से पहले टेंपर की अवधि अंतिम प्रशिक्षण चरण (दो से तीन सप्ताह) है, जहां एथलीट अपने प्रशिक्षण की मात्रा को कम करते हैं। यह तैराकों के लिए भावनात्मक उथल-पुथल की अवधि है - और हम देख रहे हैं कि हम एचआरवी बायोफीडबैक के साथ इसे कैसे संबोधित कर सकते हैं।

लेकिन एचआरवी बायोफीडबैक के लाभ अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए आरक्षित नहीं हैं। आधुनिक जीवन सभी के लिए तनावपूर्ण है, काम और घर पर परेशानी के कई स्रोत हैं। साक्ष्य इंगित करता है कि एक्सन्यूएमएक्स मिनट के लिए प्रति दिन लगभग छह साँस लेने पर श्वास अभ्यास का एक नियमित, दीर्घकालिक शेड्यूल अपनाने से शरीर की तनाव को प्रबंधित करने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

स्मार्टफ़ोन पर सरल श्वास लेने वाले ऐप, या सस्ते हृदय गति मॉनिटर, का उपयोग आपकी श्वास के बारे में अधिक जागरूक होने और आपके हृदय गति को नियंत्रित करने के अभ्यास के लिए किया जा सकता है। दबाव के समय में और आधुनिक जीवन के तनावों के बीच, कोई भी जीतने के लिए साँस ले सकता है।वार्तालाप

के बारे में लेखक

डेविड शियरर, एलीट प्रदर्शन मनोविज्ञान के प्रोफेसर, साउथ वेल्स विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.


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