कितना प्रोटीन पाउडर, शेक और पूरक हमारे शरीर वास्तव में उपयोग कर सकते हैं?

कितना प्रोटीन पाउडर, शेक, और पूरक हमारे शरीर वास्तव में उपयोग कर सकते हैं? क्या हमें वास्तव में उस कसरत के बाद की ज़रूरत है? सिडा प्रोडक्शंस / शटरस्टॉक

एक बार केवल बॉडी बिल्डरों द्वारा उपयोग किया जाता है, अधिक से अधिक लोग अपने स्वास्थ्य और फिटनेस शासन के नियमित भाग के रूप में खेल की खुराक का उपयोग कर रहे हैं - और दुनिया भर में उद्योग फलफूल रहे हैं। प्रोटीन शेक, पाउडर, बार, और गोलियां फिट होने के एक अनिवार्य हिस्से के रूप में औसत जिम-गोअर के लिए विपणन किया जा रहा है। हाल ही में एक अध्ययन में पाया गया है कि आधे से अधिक जिम जाने वाले नियमित रूप से प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन करते हैं उनका प्रशिक्षण। लेकिन जब प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसके बिना हम नहीं रह सकते हैं, तो ये सप्लीमेंट उतने आवश्यक नहीं हो सकते हैं जितना कि हम विश्वास करने के लिए नेतृत्व कर रहे हैं।

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हम बिना नहीं रह सकते हैं। हमारे शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है। हम इसका उपयोग ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए, ऊर्जा के स्रोत के रूप में, और हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए करते हैं। लेकिन लोग प्रोटीन का उपयोग भी कर सकते हैं - अक्सर पूरक का रूप - मांसपेशियों को प्राप्त करने, वजन कम करने और प्रदर्शन और सुधार में सुधार करके अपने वर्कआउट का अनुकूलन करने में मदद करने के लिए। अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन भी दिखाया गया है मांसपेशियों के विकास और शक्ति में वृद्धि जब एक व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में सेवन किया जाता है।

कितना प्रोटीन खाना है, कब खाना है और क्या हमें इसके साथ पूरक होना चाहिए (प्रोटीन शेक पीने से, उदाहरण के लिए) वैज्ञानिकों द्वारा वर्षों से बहस की गई है। वर्तमान आम सहमति उनके लक्ष्यों के आधार पर गहन प्रशिक्षण में भाग लेने वाले लोगों के लिए सामान्य से थोड़ी अधिक आवश्यकता की ओर इशारा करती है।

लेकिन सभी को उच्च-प्रोटीन आहार का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। लगभग 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, उन्हें प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन (लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम) की आवश्यकता होगी। लेकिन फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार के लिए देख रहे लोगों के लिए, मांसपेशियों का निर्माण और प्रशिक्षण के बाद अधिक तेज़ी से ठीक हो जाना, विशेषज्ञों के बीच उपभोग करने की सलाह देते हैं 1.4g और 2g प्रोटीन प्रति किलोग्राम प्रति दिन। यह 98kg व्यक्ति के लिए लगभग 140g से 70g प्रोटीन है। यह प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करने और वसूली में सुधार करने में मदद करता है।

वजन उठाना और प्रोटीन का सेवन एक ऐसी प्रक्रिया को प्रोत्साहित करता है जिसे "के रूप में जाना जाता है"मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण"। यह एक स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रक्रिया है जहां प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त लोगों की मरम्मत के लिए नई मांसपेशियों का उत्पादन किया जाता है। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के प्रभाव को बढ़ाया जाता है अगर प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन का सेवन किया जाता है। इन दिनों, व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक पीना आम हो गया है, लेकिन क्या इनका सेवन वास्तव में आवश्यक है?

मांसपेशियों का पूर्ण प्रभाव

एक सेवारत में हमें वास्तव में कितना प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए यह वैज्ञानिकों द्वारा बहस का विषय है। अधिकांश का मानना ​​है कि लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन (अधिकांश प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के बराबर, या 100 ग्राम दुबला चिकन स्तन में पाया जाता है) मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए इष्टतम राशि है। इससे बड़ा कुछ भी सोचा जा सकता है ऊर्जा या उत्सर्जित के लिए उपयोग किया जाता है हमारे मूत्र में।

जिस बिंदु पर हमारी मांसपेशियों में अधिकतम प्रोटीन संश्लेषण प्राप्त किया गया है, उसे "करार दिया गया"मांसपेशियों का पूर्ण प्रभाव"। यह विचार है कि मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण केवल प्रोटीन के प्रवेश के बाद लगभग 90-120 मिनट के लिए ऊंचा हो जाता है, इससे पहले कि यह सामान्य हो। यह अमीनो एसिड रक्त प्रवाह में उपलब्ध होने के बावजूद भी है, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को और अधिक उत्तेजित करता है।


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इसने कुछ लोगों को सुझाव दिया है कि प्रोटीन की एक सीमित मात्रा है जो मांसपेशियों को एक बैठे में उपयोग कर सकते हैं, और हमें अगले भोजन से पहले रक्त एमिनो एसिड के स्तर को बेसलाइन स्तर पर वापस आने देना चाहिए। यह अवलोकन मट्ठा प्रोटीन की जांच करने वाले अनुसंधान से आया है। मट्ठा प्रोटीन अद्वितीय है कि इसके अमीनो एसिड का स्तर दिखाई देता है और रक्तप्रवाह के भीतर तेजी से बढ़ता है और केवल थोड़े समय के लिए घूस। मट्ठा एक "फास्ट-एक्टिंग" प्रोटीन माना जाता है।

लेकिन शोध से यह भी पता चला है कि दूध प्रोटीन (जिसमें तेज और धीमी गति से काम करने वाले प्रोटीन होते हैं) एक के कारण एक निरंतर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का कारण बनता है अमीनो एसिड की धीमी रिहाई। यह प्रश्न में अल्पकालिक मांसपेशी पूर्ण परिकल्पना को फेंकता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि पिछले शोध में चर्चा की गई मांसपेशियों का पूर्ण प्रभाव केवल मट्ठा प्रोटीन की विशेषता हो सकती है - शायद इसकी वजह से तेजी से अवशोषित होने की क्षमता है। और, जबकि एमिनो एसिड ऑक्सीकरण (ऊर्जा के लिए अमीनो एसिड का टूटना) प्रति भोजन 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन की मात्रा के साथ बढ़ता है, यह सभी के लिए मामला नहीं है प्रोटीन के प्रकार।

कितना प्रोटीन पाउडर, शेक और पूरक हमारे शरीर वास्तव में उपयोग कर सकते हैं? झुक चिकन स्तन, ग्रीक योगर्ट, ब्रोकोली और नट्स प्रोटीन के सभी स्रोत हैं। एंटोनिना वाल्लासोवा / शटरस्टॉक

तो, एक बैठे में 20g से अधिक प्रोटीन खाने से सब के बाद एक बेकार नहीं हो सकता है - विशेष रूप से यदि आप पूरे खाद्य स्रोतों को खाएं और पूरे दिन केवल मट्ठा प्रोटीन हिलाता नहीं पीता। इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रति किलोग्राम 0.25 ग्राम प्रोटीन का सेवन - या 20-40 ग्राम प्रति भोजन अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मात्रा से थोड़ा अधिक है।

लेकिन मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन के सेवन का एकमात्र कारण नहीं है। प्रोटीन की खुराक को भी दिखाया गया है वजन घटाने में सुधार जब एक कैलोरी नियंत्रित आहार के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है। मट्ठा प्रोटीन हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है जो भूख कम करें और तृप्ति बढ़ाएँ, जिससे आप फुलर महसूस करते हैं और अल्पाहार की संभावना कम होती है। मट्ठा के साथ पूरक भी वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है, जो चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है.

हालांकि अध्ययनों से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार जिसमें प्रोटीन की खुराक का उपयोग शामिल नहीं है समान रूप से प्रभावी जैसा कि उन लोगों ने किया - मतलब है कि प्रोटीन सप्लीमेंट्स के लाभ सिर्फ यह हो सकते हैं कि वे सुविधाजनक और उपभोग करने में आसान हों। वास्तव में, उच्च प्रोटीन आहार बस हो सकता है वजन घटाने के लिए बेहतर है सामान्य रूप में। और शायद आश्चर्यजनक रूप से, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कई सिफारिशें भी वजन घटाने के लिए विवेकपूर्ण लगती हैं - प्रति दिन 1.2-1.6 ग्राम और प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन होते हैं विज्ञान द्वारा समर्थित सिफारिशेंइस बात की परवाह किए बिना कि प्रोटीन पूरे भोजन या पूरक से आता है।

तो, क्या हमें फिट रहने और भोजन देखने के लिए वास्तव में प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता है? ठीक है, शायद नहीं, जैसा कि विशेषज्ञ हमें सलाह देते हैं पूरे खाद्य स्रोतों का उपभोग करें जहाँ भी संभव हो। लेकिन अगर प्रोटीन सप्लीमेंट आपको अपनी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने की अनुमति देता है, तो यह संभवतः चोट नहीं पहुंचाएगा।वार्तालाप

लेखक के बारे में

डेविड रोजर्सन, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एंड स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग, शेफील्ड हॉलम विश्वविद्यालय में वरिष्ठ व्याख्याता

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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