कैसे पुराने और पुराने स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोग घर पर सक्रिय रह सकते हैं

कैसे पुराने और पुराने स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोग घर पर सक्रिय रह सकते हैं Shutterstock

फिटबिट ने हाल ही में एक वैश्विक कमी दिखाते हुए डेटा जारी किया शारीरिक गतिविधि के स्तर पिछले साल के समान समय की तुलना में इसके गतिविधि ट्रैकर्स के उपयोगकर्ताओं के बीच।

जैसा कि हम कोरोनावायरस महामारी को नेविगेट करते हैं, यह पूरी तरह से आश्चर्यजनक नहीं है। हम "आकस्मिक अभ्यास" से कम हो रहे हैं, हम आम तौर पर अपने दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के बारे में जाने से प्राप्त करते हैं, और हमारे कई नियमित व्यायाम विकल्पों से पर्दा उठा दिया गया है।

जब तक हम यह सुनिश्चित नहीं कर लेते हैं कि हमारी जीवन शैली इस तरह से कब तक प्रभावित होगी, हम समय की जानकारी रखते हैं कम शारीरिक गतिविधि हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

पुराने लोग और पुरानी स्थिति वाले लोग हैं विशेष रूप से जोखिम में.

कार्डियो - सेस्पिरेटरी फ़िटनेस

यह समझने के लिए कि निष्क्रियता के परिणाम कुछ लोगों के लिए बदतर क्यों हो सकते हैं, कार्डियोसेरप्रॉफिट फिटनेस की अवधारणा को समझना सबसे पहले महत्वपूर्ण है।

कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस प्रदान करता है एक सुझाव हमारे समग्र स्वास्थ्य की। यह हमें बताता है कि हमारे शरीर में अलग-अलग प्रणालियां कितनी प्रभावी रूप से एक साथ काम कर रही हैं, उदाहरण के लिए कि गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को फेफड़े और हृदय ऑक्सीजन कैसे पहुंचाते हैं।

हम जो शारीरिक गतिविधि करते हैं, वह हमारी उम्र के साथ-साथ हमारी कार्डियोस्पेशर फिटनेस को प्रभावित करती है। कार्डियोरैसेप्‍ट्री फिटनेस आम तौर पर हमारे 20 के दशक में दिखाई देती है और फिर तेजी से गिरावट आती है जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं। यदि हम निष्क्रिय हैं, तो हमारी कार्डियोस्पेशर फिटनेस में गिरावट आएगी अधिक तेजी से।


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कैसे पुराने और पुराने स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोग घर पर सक्रिय रह सकते हैं जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी कार्डियोस्पेशर फिटनेस में गिरावट आती है। Shutterstock

एक अध्ययन पांच युवा स्वस्थ पुरुषों को देखा जो तीन सप्ताह तक बिस्तर पर आराम करने तक ही सीमित थे। इस अपेक्षाकृत कम अवधि में औसतन, उनकी कार्डियोस्पेशर फिटनेस में 27% की कमी आई।

इन्हीं पुरुषों का परीक्षण किया गया 30 वर्ष बाद। विशेष रूप से, तीन सप्ताह के आराम की तुलना में सामान्य उम्र बढ़ने के तीन दशकों में कार्डियोरेसपिरेटरी फिटनेस (11% की कमी) पर कम प्रभाव पड़ा।

यह अध्ययन यह दर्शाता है कि निष्क्रियता की अपेक्षाकृत कम अवधि भी कार्डियोरेसपेरेरी सिस्टम को तेजी से बढ़ा सकती है।

लेकिन खबर सभी बुरी नहीं है। निष्क्रियता की अवधि के बाद शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करना कार्डियोरेसपेरेन्ट फिटनेस बहाल करें, जबकि किया जा रहा है शारीरिक रूप से सक्रिय सामान्य उम्र बढ़ने के साथ जुड़े कार्डियोरेसपेरेन्ट फिटनेस में गिरावट को धीमा कर सकता है।

घर में सक्रिय रहना

आमतौर पर, हम पुराने वयस्कों और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों (जैसे हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह) वाले लोगों को जानते हैं लोअर कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस छोटे सक्रिय वयस्कों की तुलना में।

इससे जोखिम बढ़ सकता है स्वास्थ्य के मुद्दों एक अन्य हृदय रोग की घटना या स्ट्रोक और अस्पताल में प्रवेश की तरह।

हालांकि कई पुराने लोगों और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को COVID-19 महामारी के दौरान घर में रहने के लिए प्रोत्साहित किया गया है, फिर भी इस समूह के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना संभव है। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

  1. प्रत्येक दिन व्यायाम करने के लिए एक नियमित समय निर्धारित करें, जैसे कि जब आप उठते हैं या दोपहर का भोजन करते हैं, तो यह नियमित हो जाता है

  2. यदि सभी दिन नहीं तो 30 मिनट का अभ्यास करें। यह सभी को एक साथ नहीं करना है, लेकिन दिन भर में फैलाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, तीन दस मिनट के सत्रों में)

  3. अपनी गतिविधि को ट्रैक करने के लिए अपने फ़ोन का उपयोग करें। सामाजिक गड़बड़ी के दौरान "विशिष्ट" दिन में आप कितने कदम देखते हैं, फिर प्रति दिन 100 कदम तक उस संख्या को बढ़ाने का प्रयास करें। आपको एक दिन में कम से कम 5,000 कदम का लक्ष्य रखना चाहिए

  4. दिन भर में किसी न किसी गतिविधि में शामिल होने का अवसर लें। अगर आप फोन पर बात करते समय सीढ़ियाँ ले सकते हैं, या घर के चारों ओर घूम सकते हैं

  5. कम से कम हर 30 मिनट में उठने और गतिमान समय की गति को कम करने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए टीवी विज्ञापन ब्रेक के दौरान

  6. गृहकार्य और बागवानी के माध्यम से अपने दिन में अतिरिक्त गतिविधि को शामिल करें।

एक नमूना घर व्यायाम कार्यक्रम

सबसे पहले, किसी भी संभावित घुटने, टखने या पैर की चोटों को कम करने के लिए उचित फुटवियर (धावक) पर रखें। यह भी सुनिश्चित करें कि आपके पास हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी की बोतल है।

यदि आप अभ्यास के दौरान किसी भी संतुलन के मामले में भाग लेते हैं तो कुर्सी या बेंच पास होना उपयोगी हो सकता है।

  • पाँच मिनट के कोमल वार्म अप से शुरू करें जैसे कि पीछे के बगीचे में इत्मीनान से चलना या दालान या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना

  • फिर कार्डियो के एक और दस मिनट के लिए गति को थोड़ा ऊपर उठाएं - जैसे कि तेज चलना, या अगर जगह सीमित है तो मौके पर स्किप करना या मार्च करना। आपको एक ऐसी तीव्रता से काम करना चाहिए जो आपको आवेश और कश देता है, लेकिन जिस पर आप अभी भी अपने बगल में किसी के साथ एक छोटी बातचीत कर सकते हैं

कैसे पुराने और पुराने स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोग घर पर सक्रिय रह सकते हैं वार्तालाप, सीसी द्वारा एनडी

  • अगला, एक सर्किट प्रोग्राम पूरा करें। इसका मतलब है एक सेट करना छह से आठ अभ्यास (जैसे स्क्वाट, पुश अप, स्टेप अप, बाइसेप कर्ल या बछड़ा उठता है) और फिर तीन बार सर्किट को दोहराते हैं

    • इन अभ्यासों को मुख्य रूप से अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है, या कुछ अभ्यासों के लिए आप डंबल या विकल्प जैसे पानी की बोतल या सूप के डिब्बे का उपयोग कर सकते हैं
    • प्रत्येक अभ्यास के 10-15 पुनरावृत्तियों का प्रबंधन और कार्य कर सकते हैं और कई पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें
    • एक नियंत्रित गति पर प्रत्येक अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, दो सेकंड स्क्वाट नीचे और दो सेकंड फिर से खड़े होने के लिए)
  • अपने वार्म अप के समान कोमल शांत पांच मिनट के साथ समाप्त करें।

  • यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम करने से पहले, उसके दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें, और व्यायाम करने वाले अंगों में इंसुलिन का इंजेक्शन लगाने से बचें।

यदि आपके पास हृदय की स्थिति है, तो प्रत्येक अभ्यास के लिए कुल पुनरावृत्ति को पूरा करने के बाद आपको गर्म और ठीक से शांत करना और पर्याप्त आराम (लगभग 45 सेकंड) लेना महत्वपूर्ण है।

कैंसर से पीड़ित लोगों के लिए, व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति पर विचार करें, क्योंकि कैंसर और संबंधित उपचार कुछ गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।वार्तालाप

अबीउत लेखक

राहेल क्लीमी, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और रिसर्च फेलो, बेकर हार्ट और डायबिटीज इंस्टीट्यूट और एरिन हॉवन, ग्रुप लीडर, बेकर हार्ट और डायबिटीज इंस्टीट्यूट

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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