एक कसरत से पहले और बाद में सर्वश्रेष्ठ खिंचाव कैसे करें

एक कसरत से पहले और बाद में सर्वश्रेष्ठ खिंचाव कैसे करें वर्कआउट से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचना चाहिए। जोसेप सुरिया / शटरस्टॉक

बहुत से लोग किसी भी व्यायाम या कसरत शासन के अनिवार्य भाग के रूप में देखते हैं। यह हमें हमारे लचीलेपन और हमारे आंदोलन की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है। हममें से बहुत से लोग व्यायाम करने से पहले ढीला होने के लिए, और काम खत्म करने के बाद ठीक होने में मदद करते हैं।

हालांकि स्ट्रेचिंग लंबे समय से लगभग हर वर्कआउट रूटीन का मुख्य आधार रहा है, लेकिन क्या इसका हमारे प्रदर्शन और रिकवरी पर उतना ही प्रभाव पड़ता है जितना कि हम मानते हैं?

स्ट्रेचिंग के बाद जो कारण हमें अधिक लचीला लगता है, वह यह है कि असुविधा के स्तर में वृद्धि के कारण हम अपनी गति की सीमा के चरम पर सहन करने में सक्षम हैं। इस रूप में जाना जाता है सहिष्णुता.

यह लंबे समय से माना जाता था कि स्थैतिक खिंचाव - अंग धारण करना आंदोलन की अपनी सीमा के किनारे, आमतौर पर एक मिनट तक - एक था किसी भी सभ्य वार्म अप के लिए आवश्यकता। यह सोचा गया था कि आंदोलन की इस सीमा को अस्थायी रूप से धकेल दिया जाएगा लचीलापन बढ़ाएँ, सिद्धांत में चोटों को रोकने और व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।

पिछली सदी के अंत के आसपास, हालांकि, साक्ष्य सामने आए वास्तव में स्थिर खिंचाव हो सकता है नकारात्मक प्रभाव शक्ति, शक्ति और गति पर। यह व्यापक रूप से सहमति व्यक्त की गई है कि वार्म-अप के दौरान स्थिर खिंचाव से बचा जाना चाहिए।

वार्म-अप के दौरान डायनेमिक स्ट्रेचिंग अधिक लोकप्रिय हो गई है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग में जानबूझकर शामिल होता है एक अंग को बार-बार हिलाना आंदोलन की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से।

डायनामिक स्ट्रेचिंग स्टैटिक स्ट्रेचिंग के प्रदर्शन को बाधित नहीं करती है। वास्तव में, यह भी हो सकता है मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं स्थिर स्ट्रेचिंग द्वारा दी गई static छूट में अल्पकालिक वृद्धि प्रदान करते हुए। किसी भी प्रकार के व्यायाम को करने से पहले, थोड़ा सा स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है।


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यह ध्यान देने योग्य है कि स्थिर खिंचाव अभी भी करता है आंदोलन की सीमा में वृद्धि। और किसी भी नकारात्मक दुष्प्रभाव से बचा जा सकता है अगर ठीक से किया जाए। लेकिन स्टेटिक स्ट्रेचिंग के लिए सिंगल मसल ग्रुप 90 सेकंड से अधिक काफी हद तक बिगड़े हुए प्रदर्शन की संभावना बढ़ जाती है। वर्कआउट से पहले किया गया कोई भी स्टैटिक स्ट्रेच संक्षिप्त होना चाहिए।

एक कसरत से पहले और बाद में सर्वश्रेष्ठ खिंचाव कैसे करें वर्कआउट से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग को प्राथमिकता दी जाती है। मैरिडव / शटरस्टॉक

पिछली कक्षा का विपरीत सत्य प्रतीत होता है गतिशील खींच के लिए। ऐसा प्रतीत होता है कि 90 सेकंड से कम समय तक डायनेमिक स्ट्रेचिंग करने से लचीलेपन और लंबे मुकाबलों की तुलना में प्रदर्शन में सुधार की संभावना कम है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग करते समय, प्रत्येक मांसपेशी समूह को ध्यान दें और अपना समय लें।

व्यायाम के बाद

कई लोग व्यायाम करने के बाद भी खींचना पसंद करते हैं, आमतौर पर इसका उद्देश्य होता है मांसपेशियों की खराश और चोट के जोखिम को कम करना.

विलम्बित माँसपेशी रूखापन आम है, और आमतौर पर इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग किया जाता है जिन्हें आप उपयोग नहीं करते हैं, या यह विशेष रूप से कठिन है। व्यथा की अनुभूति आमतौर पर तेज होती है जब प्रश्न में मांसपेशियों को लंबा किया जाता है। यह हमें बताता है कि मांसपेशियों में खिंचाव "खिंचाव डिटेक्टर" - मांसपेशी स्पिंडल कहा जाता है - कि दर्दनाक दर्दनाक सनसनी पैदा करने में शामिल हैं। मांसपेशी स्पिंडल से जुड़े तंत्रिका मार्ग तंत्रिका दर्द पथ से निकटता से संबंधित हैं। यह प्रतिक्रिया मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति देने के लिए विकसित हुई है।

मांसपेशियों की व्यथा को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग लंबे समय से वकालत की गई है। लेकिन सबूत बताते हैं कि व्यायाम से पहले और / या बस स्ट्रेचिंग वास्तव में है मांसपेशियों की व्यथा पर कोई प्रभाव नहीं बाद के दिनों में। तो एक भारी कसरत करने के लिए अपरिहार्य दर्दनाक अनुवर्ती से बचने के लिए प्रयास करना लगभग निश्चित रूप से आपको कहीं भी नहीं मिलने वाला है। वर्तमान में भी है कोई सम्मोहक साक्ष्य नहीं स्ट्रेचिंग उच्च चोट दर के साथ गतिविधियों में चोटों को कम करने में मदद कर सकता है।

स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग से परे, अन्य तकनीकों हाल के वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग डायनेमिक स्ट्रेचिंग के समान है, लेकिन इसकी सीमा के बहुत चरम सीमा तक गति को आगे बढ़ाने के लिए उछलती हुई चालों को शामिल करता है। एक और प्रकार की खींच, जिसे कहा जाता है प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्क्यूलर सुविधा, या पीएनएफ, में खिंचाव की अनुमति देने के लिए बार-बार संकुचन और लक्ष्य की मांसपेशियों की छूट शामिल है। कई लोगों का मानना ​​है कि पीएनएफ आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला को सक्षम करता है, लेकिन यह केवल प्रभाव है लगभग पाँच सेकंड तक रहता है खिंचाव के अंत के बाद।

इन सभी स्ट्रेचिंग विधियों में लचीलापन बढ़ेगा, लेकिन वर्तमान साक्ष्यों के आधार पर, स्थैतिक स्ट्रेचिंग अभी भी अधिक प्रभावी है पीएनएफ या बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग में या तो आंदोलन की सीमा में सुधार करने से, और यहां तक ​​कि हो सकता है थोड़ा बेहतर गतिशील खींच से।

लेकिन वास्तव में आपकी स्ट्रेचिंग रूटीन को अधिक जटिल करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आंदोलन की अपनी सीमाओं के भीतर बड़े मांसपेशी समूहों का काम करें, और समय की चीजें समझदारी से करें ताकि आपके स्ट्रेच आपके बाकी व्यायाम से अलग न हों। जबकि अपने आप पर स्ट्रेचिंग करने से आपके वर्कआउट या रिकवरी पर ज्यादा प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है, वार्म-अप के दौरान थोड़ा सा स्ट्रेचिंग आपके शरीर को धीरे-धीरे एक्सरसाइज के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

कहा जा रहा है, लचीलेपन में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग अभी भी प्रदान करता है कई स्वास्थ्य लाभसहित, परिसंचरण में सुधार तथा कम रक्तचाप। जनता दिशानिर्देशों की सिफारिश लचीलेपन का अभ्यास सप्ताह में दो या तीन बार करते हैं, जिसमें स्थिर और गतिशील दोनों खंड शामिल होते हैं।

यदि वर्कआउट के तुरंत बाद उन स्ट्रेचिंग को पूरा करना आपके लचीलेपन को शामिल करने का सबसे व्यावहारिक समय है, तो यह निश्चित रूप से आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और अगर आप चोटों से चिंतित हैं, तो आपका सबसे अच्छा दांव पूरी तरह से वार्म-अप पर ध्यान केंद्रित करना है, जिसमें डायनेमिक स्ट्रेचिंग की स्वस्थ खुराक भी शामिल हो सकती है।वार्तालाप

के बारे में लेखक

खेल, स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान में व्याख्याता लुईस मैकग्रेगर, यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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