हम अंतरिक्ष यात्रियों को जो सलाह देते हैं, वह घर से काम करने वाले लोगों के लिए मददगार हो सकती है। नासा जॉनसन / फ़्लिकर, सीसी द्वारा नेकां
लॉकडाउन आपके लिए खराब हो सकता है। कोरोनावायरस महामारी से निपटने के उपायों के लिए धन्यवाद, हम में से कई अब घर से काम कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आप उतने अधिक इधर-उधर नहीं जा सकते हैं, और आपका होम डेस्क सेटअप (और काम करते समय आपके द्वारा अपनाई जाने वाली मुद्रा) उतना अच्छा नहीं हो सकता जितना कि होना चाहिए। ये सभी चीजें हैं जो पीठ दर्द का कारण बन सकती हैं।
आम गरीब डेस्क आसन वास्तव में शून्य-गुरुत्वाकर्षण में अंतरिक्ष यान के दौरान अपनाने वाले अंतरिक्ष यात्रियों के समान है। आमतौर पर यह आगे की ओर की स्थिति और नुकसान के साथ आगे की ओर झुकाव वाली मुद्रा है सामान्य रीढ़ की हड्डी। अंतरिक्ष में रहने से भी अंदर रहने के समान प्रभाव होते हैं पूरे दिन बिस्तर.
पर एयरोस्पेस चिकित्सा और पुनर्वास प्रयोगशाला नॉर्थम्ब्रिया विश्वविद्यालय में, शोधकर्ताओं की हमारी टीम अंतरिक्ष अभियानों के दौरान अंतरिक्ष यात्रियों में रीढ़ को स्वस्थ रखने के तरीकों पर गौर करती है। लेकिन इस शोध का उपयोग पृथ्वी पर हम में से उन लोगों की मदद करने के लिए भी किया जा सकता है जो घर से काम करते समय अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखते हैं।
बहुत बुनियादी स्तर पर, रीढ़ की हड्डी कशेरुक नामक 33 हड्डियों का एक ढेर है। कशेरुक के बीच में मोटी जेली जैसी डिस्क होती हैं जो प्रदान करती हैं हड्डियों को स्थानांतरित करने के लिए जगह जब हम घूमते या झुकते हैं तो पूरी रीढ़ के पार।
कशेरुक के साथ-साथ कई छोटी और बड़ी मांसपेशियां होती हैं जो या तो रीढ़ को स्थिर करने में मदद करती हैं या आंदोलन को उत्पन्न करने में मदद करती हैं। ये सभी मांसपेशियां एक में हैं जटिल बातचीत एक साथ काम करने के लिए मस्तिष्क के साथ और बैठने और चलने पर अपनी ईमानदार मुद्रा और स्थिरता बनाए रखें। जब इन कशेरुकाओं में से एक भी डिस्क या मांसपेशियों में जलन होती है, तो इससे पीठ दर्द हो सकता है।
जब आप बहुत आगे झुकते हैं तो आप रीढ़ की सामान्य वक्र को नियंत्रित करने वाली छोटी पोस्टुरल मांसपेशियों का उपयोग बंद कर देते हैं। समय के साथ, वे छोटे, कमजोर हो जाते हैं, और ज़रूरत पड़ने पर ठीक से सक्रिय नहीं होते हैं। इसलिए यदि आप घर पर काम कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं अंतरिक्ष यात्रियों को हमारी सलाह उपयोगी।
आपकी रीढ़ को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए चार टिप्स
1. हटो। ए लेने की कोशिश करो कुछ पल काम के दौरान हर एक से दो घंटे के आसपास। आपकी रीढ़ के लिए इसका अर्थ है धीरे से घूमना, आगे की ओर झुकना, पीछे की ओर और बग़ल में। चरम सीमाओं से बचें, और ऐसा करने के लिए वज़न या प्रतिरोध का उपयोग न करें। इसे ऐसे समझें जैसे कि जोड़ों को तेल लगाना और उस तेल को धीरे से हिलाना।
धीरे से खींचना सुनिश्चित करें। रॉबर्ट कांसके / शटरस्टॉक
2. अपना सेटअप क्रमित करें। इंटरनेशनल स्पेस स्टेशन पर रहते हुए, अंतरिक्ष यात्री बैठने के बजाय तैरते हैं। इसलिए वे प्रोत्साहित कर रहे हैं जितना संभव हो एक सामान्य, ईमानदार स्थिति बनाए रखने के लिए, साथ ही पीठ की ताकत को बनाए रखने के लिए व्यायाम करें। पृथ्वी पर अच्छी मुद्रा रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपने अपनी मेज, कुर्सी और घर के कार्यालय उपकरण को सही ढंग से स्थापित किया है।
सुनिश्चित करें कि आपकी स्क्रीन सीधे आपके सामने है, आपकी स्क्रीन के मध्य में आंख के स्तर के साथ। एक अच्छी कुर्सी पर वापस बैठना सुनिश्चित करें जो सीधा हो और झुकना न हो। अपना कीबोर्ड लेवल, आपके ठीक सामने, अपनी कोहनियों के साथ और 90 डिग्री पर, आदर्श रूप से कलाई के साथ भी समर्थित है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर भी सपाट हैं आपके सामने फर्श है.
3. एक "तटस्थ" ईमानदार मुद्रा के लिए लक्ष्य। आगे की ओर झुकाव से बचने की कोशिश करें। हो सकता है कि आपकी तरफ से आपके आसन की जांच के लिए भी कोई मिल जाए। यदि आप देखते हैं, तो आगे की ओर झुके हुए हैं, या अपनी स्क्रीन को देखने के लिए अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुका रहे हैं, तो आपके पास रीढ़ की हड्डी के दर्द को विकसित करने का एक उच्च मौका है। आप इसके द्वारा अच्छे आसन को रीसेट कर सकते हैं:
- अपने कान को अपने कंधे के अनुरूप रखें, और यह आपके कूल्हे के ऊपर है।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका सिर आपके धड़ के ऊपर की तरफ न चिपका हो, और यह कि आपका सिर ऊपर या नीचे झुका हुआ नहीं है।
- आदर्श रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा अंदर की ओर मेहराब है - लेकिन केवल एक छोटा सा, जैसा कि ऐसा करने से भी चोट लग सकती है।
- यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक छोटा तकिया मदद कर सकता है, या आपकी पीठ के बल, फर्श पर, दिन में एक या दो बार आपकी रीढ़ को बेहतर स्थिति में ले जाने में मदद कर सकता है।
4। व्यायाम करें। अगर, हमारे अंतरिक्ष यात्रियों की तरह, आपके पास खराब मुद्रा से कुछ कमजोर रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां हैं - या लॉकडाउन से पर्याप्त व्यायाम नहीं (या उनके मामले में, स्पेसफ्लाइट) - कुछ रीढ़ की हड्डी के व्यायाम मदद कर सकते हैं। शुरुआती स्तर के पाइलेट्स व्यायाम जैसी चीजें आपकी रीढ़ को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं।
लेकिन अपने व्यायाम के दौरान अपने पेट के बटन को धीरे से अपनी रीढ़ की हड्डी (लगभग 30-40% पर 100% नहीं) पर चूसना याद रखें क्योंकि यह आपकी मदद कर सकता है सही मांसपेशियों को संलग्न करें। हर घंटे या दो के आसपास घूमना याद रखें। दिन के अंत में, टहलने से पीठ दर्द को कम करने और ताकत बनाने में भी मदद मिल सकती है।
बेशक, गुरुत्वाकर्षण में होना अंततः अंतरिक्ष में तैरने के लिए अलग है। यदि आप पाते हैं कि आपकी रीढ़ की हड्डी की समस्याएं नहीं सुधर रही हैं, तो फिजियोथेरेपिस्ट को देखना आपके लिए विशिष्ट अभ्यास प्राप्त करने के लिए उपयोगी हो सकता है।
लेखक के बारे में
एंड्रयू विन्नार्ड, एयरोस्पेस मेडिसिन सिस्टेमेटिक रिव्यू ग्रुप और लेक्चरर के लिए लीड, नॉर्थम्ब्रिआ विश्वविद्यालय, न्यूकैसल और निक कैपलन, एयरोस्पेस मेडिसिन और पुनर्वास के प्रोफेसर, नॉर्थम्ब्रिया विश्वविद्यालय, न्यूकैसल
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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