व्यायाम के बाद दर्द महसूस हो रहा है? यहाँ विज्ञान क्या सहायता प्रदान करता है और क्या नहीं
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क्या आप फिर से COVID प्रतिबंधों को आसान बनाने के साथ जिम मार रहे हैं? या दौड़ने, साइकिल चलाने या टीम के खेल खेलने में पीछे हटना?

जैसा कि आप में से कई अनुभव कर सकते हैं, एक ब्रेक के बाद आने वाली अपरिहार्य मांसपेशी व्यथा दूर करने के लिए एक कठिन बाधा हो सकती है।

यहाँ इस मांसपेशी की व्यथा का कारण क्या है, और इसे कैसे प्रबंधित करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों की व्यथा क्या है और यह क्यों होती है?

वर्कआउट के बाद कुछ मांसपेशियों का दर्द सामान्य है। लेकिन यह दुर्बल करने वाला हो सकता है और आपको आगे के अभ्यास से रोक सकता है। इन दर्द का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला वैज्ञानिक शब्द है विलम्बित माँसपेशी रूखापन, या DOMS, जो मांसपेशियों के तंतुओं के यांत्रिक व्यवधान के परिणामस्वरूप होता है, जिसे अक्सर "माइक्रोटियर्स" कहा जाता है।

यह क्षति मांसपेशियों के तंतुओं में सूजन और सूजन का कारण बनती है, और ऐसे पदार्थों की रिहाई होती है जो मांसपेशियों के भीतर की नसों को संवेदनशील बनाते हैं, जब मांसपेशियों में संकुचन या खिंचाव होता है तो दर्द उत्पन्न होता है।


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यह दर्द आमतौर पर व्यायाम के 24-72 घंटे बाद होता है। व्यायाम का प्रकार जो सबसे अधिक मांसपेशियों की खराबी का कारण बनता है, वह है "सनकी" व्यायाम, जो कि मांसपेशियों द्वारा बल उत्पन्न होता है क्योंकि यह लंबा हो जाता है - डाउनहिल या बिस्प कर्ल के निचले चरण के बारे में सोचें।

व्यायाम के बाद के दिनों में व्यथा सामान्य है, और वास्तव में मांसपेशियों को मजबूत करता है। (यह महसूस करने के बाद कि यहां विज्ञान क्या मदद करता है और क्या नहीं करता है)
व्यायाम के बाद के दिनों में व्यथा सामान्य है, और वास्तव में मांसपेशियों को मजबूत करता है।
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हालांकि इस दर्द के बारे में अच्छी खबर है। जब मांसपेशियों की कोशिका इस "माइक्रोट्रॉमा" से ठीक हो जाती है, तो यह मजबूत हो जाती है और उसी नुकसान के बिना फिर से उस बल का उत्पादन कर सकती है। इसलिए हालांकि यह मजबूत बनाने की प्रक्रिया शुरू में दर्दनाक है, हमारे शरीर के लिए हमारे नए प्रशिक्षण शासन के अनुकूल होना आवश्यक है।

मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत और अनुकूल बनाने के लिए इस प्रक्रिया का भड़काऊ घटक आवश्यक है, इसलिए संबंधित दर्द को प्रबंधित करने के लिए विरोधी भड़काऊ दवा का दोहराया उपयोग प्रशिक्षण प्रभाव के लिए हानिकारक हो सकता है.

क्या वसूली के गैजेट्स ने मुझे मेरे दुख से बाहर कर दिया है? जरुरी नहीं

इससे पहले कि हम व्यायाम से उबरने के बारे में सोचें, आपको धीरे-धीरे शुरू करने और धीरे-धीरे प्रगति करने के लिए याद रखना चाहिए। शरीर भौतिक भार के लिए अनुकूल है, इसलिए यदि यह लॉकडाउन के दौरान कम से कम रहा है, तो आपकी मांसपेशियों, tendons और जोड़ों को शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करने के लिए समय की आवश्यकता होगी। और हर सत्र से पहले अपने दिल की दर और मांसपेशियों को रक्त बहने से गर्म होने के लिए मत भूलना, भले ही यह टच फूटी का एक सामाजिक खेल हो!

यहां तक ​​कि अगर आप धीमी शुरुआत करते हैं, तो भी आपको मांसपेशियों में खराश हो सकती है और आप जानना चाहते हैं कि इसे कैसे कम किया जा सकता है। इन दिनों नए रिकवरी गैजेट्स और टेक्नोलॉजी के ढेर लगे हुए हैं, जो मदद के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। लेकिन इनमें से कुछ तरीकों पर जूरी अभी भी बाहर है।

कुछ अध्ययनों से फायदा मिलता है। इसमें कुछ अधिक सामान्य पुनर्प्राप्ति रणनीतियों सहित विश्लेषण और समीक्षाएं शामिल हैं बर्फ के स्नान, मालिश, फोम रोलर्स और संपीड़न वस्त्र। ये समीक्षाएं प्रभावी अल्पकालिक पोस्ट-व्यायाम पुनर्प्राप्ति रणनीतियों के रूप में उनके उपयोग का समर्थन करती हैं।

इसलिए, यदि आपके पास समय या पैसा है - तो इसके लिए जाएं! सुनिश्चित करें कि आपके बर्फ के स्नान बहुत ठंडे नहीं हैं, हालांकि कहीं आसपास हैं 10-15? दस मिनट के लिए शायद सही के बारे में है।

और बर्फ के स्नान पर सावधानी के एक शब्द भी लंबे समय में उन पर भरोसा नहीं करते हैं, खासकर यदि आप एक ताकत एथलीट हैं। उभरता हुआ अनुसंधान दिखाया गया है वे आपकी मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मरम्मत और पुनर्निर्माण प्रक्रियाओं में से कुछ को दोष दे सकते हैं।

लेकिन अन्य वसूली रणनीतियों की प्रभावकारिता अस्पष्ट बनी हुई है। जैसी तकनीक वसूली जूते या आस्तीन, फ्लोट टैंक और क्रायोथेरेपी कक्ष वसूली दृश्य पर नए हैं। जबकि कुछ आशाजनक निष्कर्ष मिले हैं, इससे पहले कि हम एक सटीक निर्णय ले सकें, अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

हालाँकि, ये पुनर्प्राप्ति गैजेट सभी को एक चीज़ समान लगते हैं: वे आपको "बेहतर" महसूस कराते हैं। हालांकि अनुसंधान हमेशा इन तकनीकों या गैजेट के लिए भौतिक लाभ नहीं दिखाता है, अक्सर उनका उपयोग करने से परिणाम होगा माना जाता है मांसपेशियों में दर्द, दर्द और थकान के निचले स्तर।

क्या यह सिर्फ एक प्लेसबो प्रभाव है? संभवतः, लेकिन प्लेसीबो प्रभाव अभी भी है एक बहुत शक्तिशाली एक - तो अगर आपको लगता है कि एक उत्पाद आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा, तो यह शायद, कम से कम कुछ स्तर पर होगा।

वसूली की 'बड़ी चट्टानें'

उपरोक्त तकनीकों में से कुछ को पुनर्प्राप्ति के "एक-प्रतिशत" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। लेकिन ठीक से ठीक होने के लिए, हमें वसूली की "बड़ी चट्टानों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इसमें शामिल है पर्याप्त नींद और इष्टतम पोषण.

नींद हमारे पास सबसे अच्छी वसूली रणनीतियों में से एक है, क्योंकि यह तब होता है जब अधिकांश मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली होती है। एक नियमित नींद दिनचर्या सुनिश्चित करना और चारों ओर लक्ष्य करना प्रति रात आठ घंटे की नींद यह अच्छी तरकीब है।

अंततः, पर्याप्त नींद और इष्टतम पोषण व्यायाम के बाद ठीक होने के सबसे अच्छे तरीके हैं। (यहाँ व्यायाम के बाद दुख महसूस होता है कि विज्ञान क्या मदद करता है और क्या नहीं करता है)
अंततः, पर्याप्त नींद और इष्टतम पोषण व्यायाम के बाद ठीक होने के सबसे अच्छे तरीके हैं।
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जब पोषण की बात आती है, तो सटीक रणनीति एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी और आपको हमेशा एक योग्य पेशेवर से पोषण सलाह लेनी चाहिए, लेकिन तीन आर का याद रखें:

  • ईंधन भरने (व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की जगह)

  • पुनर्निर्माण (प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में सहायता करेगा)

  • पुनर्जलीकरण (अपने तरल सेवन को बनाए रखें, विशेष रूप से इन गर्मियों के महीनों में!)।

खेल और व्यायाम पर लौटते समय अपनी नई स्वतंत्रता का आनंद लें, लेकिन याद रखें कि धीमी गति से वापसी पर ध्यान दें, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हाइप-अप रिकवरी टूल पर अपनी मेहनत की कमाई खर्च करने से पहले स्वस्थ रूप से खा रहे हैं और सो रहे हैं, जिसे आप एथलीटों का उपयोग करके देख सकते हैं Instagram पर।

लेखक के बारे मेंवार्तालाप

एंड्रिया मोस्लर, पोस्ट-डॉक्टोरल रिसर्च फेलो, स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज मेडिसिन रिसर्च सेंटर, ला ट्रोब यूनिवर्सिटी और मैथ्यू ड्रिलर, एसोसिएट प्रोफेसर, खेल और व्यायाम विज्ञान, ला ट्रोब यूनिवर्सिटी

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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