10 आपके पूरे जीवन में आपको सीमित रखने के लिए खिंचाव और "Inflexibility" पर काबू पाने के लिए

10 आपके पूरे जीवन में आपको सीमित रखने के लिए खिंचाव और "Inflexibility" पर काबू पाने के लिए
छवि द्वारा मोहम्मद हसन

(संपादक का ध्यान दें: हालांकि इस लेख पुरुषों के लिए लिखा है, सिद्धांतों दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए लागू होते हैं.)

सामान्य तौर पर, महिलाओं की तुलना में पुरुष कम लचीले होते हैं, एक ऐसी स्थिति जो हमें उम्र बढ़ने पर कई तरह की समस्याओं के लिए तैयार करती है - पुराने आदमी से फेरबदल (बहुत तंग हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों का) कम पीठ दर्द और अन्य परेशान करने के लिए शरीर मैं दर्द। इसलिए हम अपने रूटीन में स्ट्रेचिंग को शामिल करके बहुत कुछ हासिल करने के लिए खड़े हैं। (वैसे, उपलब्ध सर्वोत्तम लचीले वर्कआउट में से एक योग है।)

हमारे "अनम्यता" की ज्यादातर हमारे सिर, "या शायद हो सकता है हमारे आनुवंशिक मेकअप में लड़ने या उड़ान प्रतिक्रिया में जो हम पुरुषों के लिए हमारे कूल्हों, gluteal मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग (बड़ा मांसपेशियों में तनाव पकड़ जाते हैं की एक अवशेष हमारे पैर की पीठ पर) के रूप में अगर किसी भी क्षण में दूर वसंत की ओर अग्रसर है. जब हमारे शरीर है कि आगे झुकाव की स्थिति में है, यह बनाता है हमारे वापस कठिन की तुलना में यह करने के लिए किया है काम करने के लिए, खासकर अगर हम एक लोड ले जा रहे हैं या (squats की तरह) व्यायाम प्रदर्शन कि हमारी रीढ़ पर एक लोड जगह. परिणाम: कम पीठ दर्द और अन्य पीठ की समस्याओं.

अनम्यता "काबू टूटती

टूटती आप इस अंतर्निहित प्रवृत्ति से उबरने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक लोगों को विशेष रूप से पुरुषों के लिए अपने workouts के इस पहलू पर कंजूसी करते हैं. एक लचीलापन दिनचर्या को करने से, तथापि, आप वास्तव में चोटों है कि बाद के वर्षों में आप को किनारे और बजाय से करने के लिए अपने शरीर को पूरी तरह से उपयोग करने के लिए जारी कर सकते हैं को रोकने के कर सकते हैं, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों में गति की एक बड़ी रेंज को बनाए रखने जाएगा.

यही कारण है कि खींच अब सभी एथलीटों के लिए नियमित है और हम सभी के लिए एक नियमित होना चाहिए. मुख्यधारा की अधिकांश डिब्बों और एथलेटिक प्रशिक्षकों फैला है कि बन गया है योग से प्राप्त कर रहे हैं सिखाना, चाहे एथलीटों या नहीं यह पता. कुछ प्रशिक्षकों एक लचीलापन आकलन है, जो निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं जो आपके शरीर के कुछ हिस्सों को विशेष रूप से ध्यान देने की जरूरत है प्रदान करते हैं. एक स्की यात्रा से फटे अंग को घुमानेवाली पेशी कफ, कई साल पहले कॉलेज, एक कंप्यूटर स्क्रीन घूर के भी कई घंटों से कड़ी वापस से फुटबॉल की चोट अक्सर, वे क्षेत्रों है कि पिछले कुछ चोट या दोहराया अपमान का सामना करना पड़ा हैं.

व्यवस्थित और सुरक्षित व्यायाम खींच

बेहतरीन प्रशिक्षकों में मदद मिलेगी आप अपने अंगों को धक्का द्वारा आगे खंड की तुलना में आप उन्हें अपने आप को लेने के लिए, सकता है, हालांकि यह एक अच्छा विचार है आप के लिए एक अप्रशिक्षित व्यक्ति इस करते हैं नहीं है, क्योंकि यह चोट में परिणाम सकता है. मैं व्यक्तिगत रूप से एक खींच खींच व्यवस्थित और सुरक्षित करने में बहुत उपयोगी मशीन का उपयोग कर पाया है, मैं के लिए $ 500 कि मैं एक पत्रिका में विज्ञापित देखा के तहत एक मशीन का आदेश दिया है और यह अच्छी तरह से मेरे लिए काम किया है.

वहाँ का शाब्दिक हैं व्यायाम खींच के सैकड़ों. अपने मुख्य मांसपेशी समूहों के सभी के लिए सबसे अच्छा कार्यक्रम हिस्सों को शामिल करेंगे. हम अगले पृष्ठों पर अच्छा विकल्प के एक नंबर सूचीबद्ध किया है. जो भी आप उपयोग करते हैं, यहाँ कुछ बातें ध्यान में रख रहे हैं.


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  • जब आप ठंड हो जाएं तो खिंचाव न करें बहुत से लोग पहले जोरदार बिना एक जोरदार खंड में लॉन्च करके खुद को चोट पहुंचाते हैं। एक ठंडी मांसपेशी में बहुत कुछ नहीं है और यदि आप इसे लागू करने की कोशिश करते हैं, तो आप एक मांसपेशियों को तनाव में डाल सकते हैं या एक बंधन को फाड़ सकते हैं। (यही कारण है कि योग स्टूडियो आमतौर पर 80 डिग्री फ़ारेनहाइट या गर्म पर रखे जाते हैं।) अपने शरीर को गर्म करने और आपकी मांसपेशियों में खून बहने के लिए कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे चलना, चलना या धीमा जाने से पहले।

  • साँस की तरह आप इसे मतलब है अमेरिकी हर गतिविधि को अपने घटक भागों में तोड़ देते हैं, इसलिए वे खिंचाव करेंगे लेकिन साँस नहीं लेंगे। लेकिन सांस नियंत्रण खींचने (और योग) का एक अभिन्न हिस्सा है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है जब आप खींच रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लगातार पूरे खंड में सांस लेना जारी रखेंगे। परिणामी शांत आप सभी को आराम करने में मदद करता है और प्रत्येक कदम से अधिक मिलता है।

  • आराम से। लचीलापन सापेक्ष है और दिन-प्रतिदिन और घंटे से घंटों में परिवर्तन होता है। आप मांसपेशियों को फैलाना चाहते हैं, स्नायुबंधन नहीं, और आपको ऐसा धीरे-धीरे करना होगा (योगी "हड्डी को गले लगाते हुए" के बारे में बात करते हैं, जिसके द्वारा उनका मतलब है मांसपेशियों को संक्रमित करना, इसे बढ़ाने की कोशिश करने से पहले अपनी संपूर्ण लंबाई के बारे में जागरूक होना।) अंततः, नियमित रूप से खींचने के साथ, आपकी मांसपेशियों को कमजोर और अधिक लचीला रहना होगा लेकिन आप बढ़ा सकते हैं, जो भी बढ़ाया इलास्टिक बैंड के रूप में स्नायुबंधन के बारे में उपयोगी बनाता है। बहुत सारे कराटे ब्लैक बेल्ट हैं जो एक बार उन विभाजनों पर गर्व कर रहे थे जो वे कर सकते थे और अब पुराने पुरुषों की तरह घूम रहे हैं।

  • प्रतिस्पर्धा के बारे में भी मत सोचो हाल ही में एक टेलीविज़न सीट कॉम में, पुरुष पात्रों की जोड़ी एक साथ योग कक्षा में भाग लेने के बारे में बात की थी। एक दूसरे पर एक उंगली की ओर इशारा करता था, और एक आक्रामक आवाज में धुंधला हो गया, "मैं योग में अपने गधे को लात दूँगा!" यह एक हास्य क्षण था, लेकिन ऐसे ही ऐसे क्षणों की तरह बहुत सारा सच बोर हुआ था। पुरुष अंतिम लक्ष्य की तलाश करते हैं, फर्श पर अपनी उंगलियों तक पहुंचने के बारे में सोचते हैं, न कि उनके पैरों और पीठ के रूप में वे कैसे पहुंचते हैं खींचने प्रतिस्पर्धी घटना नहीं है, और यदि आप इसे एक बनाने की कोशिश करते हैं, तो संभावना है कि आप अपने आप को घायल करेंगे

  • अपने आप को आराम करो स्ट्रैचिंग ताकत प्रशिक्षण यांग के लिए यिन है। अपने आप को एक खिंचाव में धकेलने के बजाय, अपने आप को इसमें आराम करने की अनुमति दें, जहां तक ​​आपके शरीर आराम से जा सकते हैं (कभी भी बाउंस न करें या बैलिस्टिक फैलाएं।) फिर साँस लें। आप जब आप कर रहे हैं, तो आपको लगता है कि आपको फिर से जीवंत महसूस करने पर आश्चर्य होगा।

  • प्रत्येक खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो। उस लंबे समय तक एक खंड में रहने से, आप अपनी मांसपेशियों को जवाब देने और लंबा करने के लिए समय देते हैं। कोई भी कम समय और आप अपना समय बर्बाद कर सकते हैं

10 आप लचीला रखने हिस्सों

यहाँ 10 फैला है कि आप अपने जीवन भर लचीला रखने में मदद मिलेगी. के बाद से मैं अपने व्यायाम दिनचर्या में खींच शुरू की है, मैं मेरी गर्दन मोड़ के एक चौराहे पर आनेवाला यातायात की जांच के रूप में हर रोज गतिविधियों के लिए अपने शरीर में अधिक लचीलापन देखा है. मैं वास्तव में एक खींच कई golfers द्वारा प्रयोग किया जाता है और गोल्फ पत्रिकाओं में विज्ञापित मशीन का उपयोग करें. मुझे लगता है मशीन दिनचर्या, जो मैं मेरे मशीन पार से देश पर सामान्य 5 मिनट के बाद बारे में 25 मिनट में एक बहुत आसान और संगठित करने के लिए अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों खिंचाव तरीका है. हालांकि, आप निम्नलिखित के रूप में सरल व्यायाम के साथ ही लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं.

कमर, पीठ और हैमस्ट्रिंग - ये शरीर के अंगों, जहां लोगों को सबसे अधिक तनाव पकड़ पर ध्यान केंद्रित करने में फैला है. अपने खिंचाव के पहले गर्म याद रखें, और सावधान होने के लिए नहीं अपनी मांसपेशियों को बहुत दूर धक्का.

1। कंधे का विस्तार अपने सिर के ऊपर एक बेल्ट या नेकटाई अपने कोहनी के साथ सीधे और अपने हाथ को कंधे-चौड़ा अलग से पकड़ो। अपनी कलाई को सीधा रखें और धीरे-धीरे बिना कसकर पकड़ कर धीरे-धीरे खींच दें ताकि आपके पोर सफेद हो जाएं। अब तक कम से कम 10 सेकेंड रखें (यह कितनी लंबी मांसपेशियों को किसी भी महत्व के साथ फैलाने की जरूरत है)। यदि आपको अधिक लचीलापन चाहिए तो इसे एक मिनट में 30 सेकेंड तक पकड़ो; सुधार उसके बाद कम हो जाते हैं फिर, अपनी पकड़ को बेल्ट पर चौड़ा कर दें और पुल को बनाए रखते हुए, एक हाथ धीरे-धीरे आपके पीछे कमर ऊंचाई के बारे में जाने की अनुमति दें दोनों हाथ बढ़ाएं और दूसरे हाथ आपके पीछे छोड़ दें, कमर ऊंचाई के बारे में। अंत में, आपके पीछे दोनों हाथों को कम करें और खिंचाव को पकड़ो। आपको अपना कंधे ब्लेड खोलना होगा।

2। Hamstring और वापस खींचो फर्श पर अपने पीठ के फ्लैट के साथ झूठ बोलो और दीवार के ऊपर अपने पैरों को लेटाओ। आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं बस उन्हें सीधा करें जब तक आप अपनी पीठ और हैमस्ट्रिंग में एक सौम्य खिंचाव महसूस नहीं करते। यह बेल्ट के साथ छिद्र खिंचाव की तुलना में एक अधिक निष्क्रिय खंड है - और एक महान स्टार्टर हैंमस्ट्रिंग खिंचाव। खिंचाव को गहरा करने के लिए, दीवार पर अपने पैर के साथ, एक खुले द्वार के अंदर झूठ बोलें। खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने पैरों की तरफ अपने आप को दरवाजा बाहर निकाल कर, जैसा कि आप दीवार के ऊपर अपना पैर छोड़ते हैं। आसान है, यद्यपि।

3। बेल्ट के साथ हथौड़ा खींचो। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने दाहिने पैर सीधे मंजिल पर रखें और अपने बाएं घुटने से आपकी छाती पर गले लगाओ। लूप अपने पंजे के नीचे अपने बाएं पैर के आसपास एक बेल्ट। अपने बाएं पैर को सीधा करें और बेल्ट पर खींचें ताकि पैर आपकी छाती या सिर पर आ जाए। (यदि आपके निचले हिस्से को सख्त और मेहराब के रूप में आप अपने बाएं पैर को बढ़ाते हैं, तो अपना दाहिना घुटने मोड़ो और फ़र्श पर दाहिने पैर को आराम दें।) यह आपको सबसे अच्छा हथौड़ा खींचने में से एक है, जो आप करते हैं । एक आंतरिक जांघ खिंचाव जोड़ने के लिए, बेल्ट पर खींचें, जबकि अपने बाएं पैर के बहाव को बाहर खुलने दें फिर हाथों को स्विच करें और बाहरी कूल्हे को फैलाने के लिए पैर की तरफ कम करें। पैर को फर्श पर न छूएं; यह मुद्दा जमीन पर सभी तरह से नहीं पहुंचना है (जो जमीन से दूसरे चरण को ऊपर उठाएगा), लेकिन विस्तार के स्वाद के लिए और अपने धड़ में संतुलन रखने की आपकी क्षमता में वृद्धि के लिए।

जबकि खींच, अपने पेट में साँस तो आपको लगता है कि अपनी पीठ का विस्तार और प्रत्येक सांस के साथ करार करने की कोशिश. आप अपने कूल्हों में प्रभाव रहा है और वापस, quads और psoas (कूल्हे के सामने), के रूप में के रूप में अच्छी तरह से अपने हैमस्ट्रिंग में करना चाहिए. दूसरी तरफ दोहराएँ.

4। बछड़ा खिंचाव एक कदम का सामना करना, अपने दाहिने पैर के साथ कदम पर दृढ़ता से, अपने बाएं पैर की व्यवस्था करें ताकि पैर के सामने आधा कदम के किनारे पर हो, किनारे से लटका हुआ पीठ के आधे भाग के साथ। एक बार जब आप संतुलित हो जाएं, बाएं एड़ी ड्रॉप को छोड़ दें ताकि आप अपने बाएं पैर के पीछे खिंचाव महसूस कर सकें। बाउंस न करें - बस 10 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें। फिर दाएं पैर को स्विच और फैलाएं।

5। स्पाइन स्ट्रेच अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सीधे झूठ बोलना, पैर की उंगलियों ने इशारा किया, और हथियार ऊपर की तरफ बढ़ाए, हथेलियां एक साथ। धीरे से अपने हथियारों को ऊपर और नीचे एक छोटा 8- 12-inch चाप में रॉक करें। आपको कंधे के ब्लेड के बीच खींचने की अपनी रीढ़ को महसूस होगा

6। डाउनवर्ड फेसिंग डॉग अपने हाथों और घुटनों से शुरू करना, अपने बट को बढ़ाएं ताकि आपके शरीर में उल्टा हो जाए। अपनी रीढ़ को सीधा करने की कोशिश करें ताकि आपके निचले हिस्से को गोल न हो जाए। यदि आपके पास तंग हैम स्ट्रिंग हैं, तो आप शायद अभी तक फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते नहीं डाल पाएंगे। इस स्थिति में समझदार गति से लचीलापन बनाने के लिए, एक घुटने मोड़ो और दूसरे चरण को सीधा कर दें, जमीन की ओर की एड़ी को आसान बनाते हुए 10 सेकंड और वैकल्पिक के लिए रखें। अपने उंगलियों के आधार पर अपने ऊपरी शरीर के वजन का भार अपने हाथों की हथेली पर न रखें योगी इसे "नीचे की ओर कुत्ते का सामना करते हैं।"

7। एच्लीस स्ट्रेच एक घुटने मोड़ो और दूसरे चरण के साथ एक लंकी की स्थिति में आने के लिए कदम उठाएं, अपने हाथों और अपने पीछे के पैर के बीच अपने सामने के पैर के साथ थोड़ा मोटा हुआ या फर्श पर सीधा और सीधा। वापस कूल्हे आराम करो जमीन की तरफ अपना कंधे कम करें यदि आप गहरे रंग के लिए गहराई से जोड़ना चाहते हैं दूसरी तरफ दोहराएं।

8। इनर जांघ खिंचाव फर्श पर सीधे बैठो और अपने पैरों के तलवों को अपने सामने एक साथ रखें अपने हाथों को अपने टखनों के आसपास लपेटें और अपनी कोहनी के साथ धीरे-धीरे अपनी जांघों को नीचे दबाएं। ऐसा करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को तने से बचें गुरुत्वाकर्षण और अपनी कोहनी का वजन अपने जांघों को खोलने दें।

9। हिप और बैक स्ट्रेच आराम से अपने बायीं तरफ ऊपर दाएं पैर के साथ फर्श पर पैर की तरफ बैठो। अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं और अपने हाथों को अपने सामने बाहर चलो। यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है, तो दोनों कोहनी को मंजिल पर रखें जब तक आप कूल्हों और पीठ में एक सौम्य खिंचाव महसूस न करें, तब आगे बढ़ें, फिर बंद करें अपने पैरों को उल्टा करें, बाएं पैर को शीर्ष पर रखें, और दोहराएं

10। ट्विस्टर स्ट्रेच फर्श पर अपने दाहिने पैर के सामने बैठो और अपने बाएं पैर के झुके, अपने दाहिने घुटने के बाहर फर्श पर पैर छोड़ दिया अपने बाएं हाथ को अपने पीछे रखें और अपनी कमर पर अपने घुटने से दूर मोड़ो। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने बाएं घुटने के बाहर अपने दाहिने हाथ को रखें दूसरी तरफ दोहराएं।

में © 2002. प्रकाशक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

अनुच्छेद स्रोत

डॉ। टिमोथी जॉनसन ऑन कॉल गाइड टू मेन्स हेल्थ,
डॉ. टिमोथी जॉनसन द्वारा.

डॉ. टिमोथी जॉनसन पर कॉल करने के लिए पुरुषों का स्वास्थ्य गाइडडॉ। टिमोथी जोन्सन, एबीसी न्यूज़ के लिए सम्मानित स्वास्थ्य प्राधिकरण और मेडिकल संवाददाता से, पुरुषों की कल्याण के लिए एक व्यापक, सुलभ मार्गदर्शिका आती है जिससे कि कोई भी व्यक्ति बिना हो। अत्याधुनिक चिकित्सा तकनीकों, अग्रणी चिकित्सा विशेषज्ञों, और प्रथम-हाथ के खातों पर आरेखण, वह स्वस्थ रहने के लिए सभी उम्र के पुरुषों, उनके डॉक्टरों के साथ अच्छे संबंधों को विकसित करने, और जैसे ही वे पैदा होने वाली चिकित्सा समस्याओं के साथ प्रभावी ढंग से निपटने के लिए प्रदान करते हैं।

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लेखक के बारे में

डॉ. टिमोथी जॉनसन

डॉ। टिमोथी जॉनसन एबीसी न्यूज के लिए चिकित्सा संपादक हैं और नियमित रूप से वर्ल्ड न्यूज टुनाइट, नाइटलाइन, गुड मॉर्निंग अमेरिका और एक्सएनयूएमएक्स / एक्सएनयूएमएक्स पर नियमित रूप से दिखाई देते हैं। वह बोस्टन में हार्वर्ड विश्वविद्यालय और मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में चिकित्सा में संयुक्त पदों पर हैं, और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल स्वास्थ्य पत्र के संस्थापक संपादक और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल स्वास्थ्य पत्र बुक के सह-संपादक हैं।

अतिरिक्त जानकारी

निम्नलिखित आपकी जानकारी के लिए मूल लेख में जोड़ा गया है, इनरसेल्फ.कॉम द्वारा

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