मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण सात पोषक तत्व और उन्हें खोजने के लिए कहां

मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण सात पोषक तत्व और उन्हें खोजने के लिए कहांमिठाई, फैटी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार अवसाद और खराब मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ जुड़ा हुआ है। पॉल टाउनसेंड / फ़्लिकर, सीसी बाय-एनडी

आहार पोषक तत्व मस्तिष्क संरचना और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उनका मानसिक स्वास्थ्य पर संभावित प्रभाव पड़ता है। एक तेजी से शोध के मजबूत शरीर अंक अस्वास्थ्यकर भोजन और पोषक तत्वों की कमी के हानिकारक प्रभाव को, और स्वस्थ आहार की सुरक्षात्मक मूल्य के लिए - बनाए रखने और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए - साथ चुनिंदा पोषक तत्वों की खुराक के रूप में आवश्यक है।

अनुसंधान साहित्य ने सुझाव दिया है कि आहार सुधार और पोषण संबंधी हस्तक्षेप खतरे को कम करने, या कुछ मानसिक विकारों की प्रगति को भी गिरफ्तार करने में मदद कर सकता है। नैदानिक ​​अध्ययन कुछ पोषक तत्वों के उपयोग का समर्थन करते हैं, जो मनोवैज्ञानिक खुराक के रूप में मानसिक विकारों के उपचार के लिए लाभकारी न्यूरोकेमिकल गतिविधियों को प्रभावित करते हैं।

नैदानिक ​​शोध से साक्ष्य कुछ मनोवैज्ञानिक विकारों के लिए कई पोषण संबंधी दवाओं के इस्तेमाल का समर्थन करता है: ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड; एन-एसिटाइल सिस्टीन (एनएसी); एस-एडेनोसिल मेथियोनीन (सैम); जस्ता; मैग्नीशियम; विटामिन डी; और बी विटामिन (फोलिक एसिड सहित)। अन्य प्राकृतिक यौगिक जैसे एमिनो एसिड, पौधे आधारित एंटीऑक्सिडेंट्स और माइक्रोबायोटिक (किण्वित भोजन या प्रयोगशाला संश्लेषण से प्राप्त) मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए भी जाना जाता है।

लेकिन जब कुछ सबूत मस्तिष्क रसायन का नियमन प्रभाव होने, या कुछ मानसिक विकारों के उपचार में एक भूमिका होने के रूप में इन प्राकृतिक यौगिकों का समर्थन करता है, हम वर्तमान में विशेष रूप से खाद्य पदार्थ मानसिक बीमारी के उपचार के लिए प्रभावी होने के रूप में नाम नहीं कर सकते। (यदि आवश्यक) एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह के आधार पर इस बिंदु पर सबसे अच्छा पोषण सलाह पोषक तत्वों के विवेकपूर्ण नियम के अनुसार उपयोग के साथ एक असंसाधित wholefood आहार खेती करने के लिए है।

इस बीच, यहां सात प्रमुख पोषक तत्व हैं जो सकारात्मक रूप से मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं, और जो खाद्य पदार्थ वे में दिखाई देते हैं

1। ओमेगा 3

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (विशेष रूप से ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड में) एक महत्वपूर्ण भूमिका है उचित neuronal संरचना और समारोह को बनाए रखने में, साथ ही साथ शरीर में भड़काऊ मार्ग के महत्वपूर्ण पहलुओं modulating में। अवसाद, द्विध्रुवी अवसाद और पोस्ट-ट्रोमैटिक तनाव विकार के लक्षणों को संबोधित करने के लिए ओमेगा-एक्सएएनएएनएक्स की खुराक लेना फायदेमंद लगता है। और यह संभावित रूप से मदद कर सकता है मनोविकृति से बचें.

ओमेगा-एक्सएक्सएक्स वसा पागल, बीज और कस्तूरी में पाई जा सकती है, हालांकि तेलिनल मछली जैसे सार्डिन, सैल्मन (विशेष रूप से किंग सैल्मन), एन्क्विविज और मैकेरल जैसी उच्चतम मात्रा मौजूद होती है पारा के उच्च स्तर के कारण, बड़ी मछली, जैसे कि मैकेरल, मात्रा में खपत की जानी चाहिए।


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2। बी विटामिन और फोलेट

हमें सेलुलर और चयापचय प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला के लिए बी विटामिन की जरूरत है, और उनके पास कई मस्तिष्क रसायनों के उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका है। फोलेट (बीएक्सयूएनएक्सएक्स) की कमी की सूचना दी गई उदास आबादी में और उन लोगों के बीच जो एंटिडिएंटेंट्स को खराब प्रतिक्रिया देते हैं

कई अध्ययनों ने एंटीडिपेटेंट औषधि के साथ फोलिक एसिड (फ़ॉलेट के कृत्रिम रूप) के एंटीडिपेसेंट प्रभाव का मूल्यांकन किया है। कुछ सकारात्मक परिणाम दिखाते हैं या तो इन दवाओं के प्रति प्रतिक्रिया के शुरू होने या प्रतिक्रिया के शुरू होने पर

फोलेट पत्तेदार हरी सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, शराब बनानेवाला की खमीर और पागल में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। अप्रसारित मांस, अंडे, पनीर, डेयरी, साबुत अनाज और पागल, सामान्य रूप से, बी विटामिन में सबसे अमीर हैं। यदि आप खुराक लेने जा रहे हैं, तो बी विटामिन को एक साथ लेने के लिए सलाह दी जाती है उनके पास एक synergistic प्रभाव है.

3। अमीनो अम्ल

एमिनो एसिड प्रोटीन बनाने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं, जिसमें से मस्तिष्क सर्किट्री और मस्तिष्क के रसायनों का निर्माण होता है। कुछ एमिनो एसिड मूड-मॉड्यूलेटिंग रसायनों के पूर्ववर्ती हैं; उदाहरण के लिए ट्रांस्फोटन, सेरोटोनिन बनाने के लिए आवश्यक है। एक अन्य उदाहरण सिस्टीन है, एक सल्फर आधारित अमीनो एसिड जो कि ग्लूटाथाइन में परिवर्तित हो सकता है - शरीर का सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट

जब एक पूरक के रूप में दिया जाता है, तो एक एमिनो एसिड फॉर्म जिसे एन-एसिटील सिस्टीन (एनएसी) के रूप में जाना जाता है ग्लूटाथैऑन शरीर में। हमारे पास है सबूत है कि यह सहायक है द्विध्रुवी अवसाद, सिज़ोफ्रेनिया, ट्रिकोोटिलोमैनिया और अन्य बाध्यकारी और नशे की लत व्यवहार में एक अन्य एमिनो एसिड-आधारित पोषक तत्व जिसे एस-एडेनोसिल मेथियोनीन (सैम) कहा जाता है एंटीडप्रेसेंट गुण हैं.

अमीनो एसिड प्रोटीन के किसी भी स्रोत में पाए जाते हैं, सबसे खासकर मीट, समुद्री भोजन, अंडे, नट और फलियां।

4। खनिज पदार्थ

खनिज, विशेष रूप से जिंक, मैग्नीशियम और लोहा, तंत्रिका संबंधी कार्य में महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं।

जिंक एक प्रचुर मात्रा में तत्व का पता लगाने, कई मस्तिष्क रसायन शास्त्र प्रतिक्रियाओं में शामिल किया जा रहा है। यह भी उचित प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने के लिए एक प्रमुख तत्व है। की कमी से जोड़ा गया है अवसादग्रस्तता के लक्षणों में वृद्धि और जस्ता पूरक के लिए उभरते प्रमाण हैं उदास मूड में सुधार, मुख्यतः एंटीडिपेंटेंट्स के साथ

मैग्नीशियम भी कई मस्तिष्क रसायन विज्ञान प्रतिक्रियाओं में शामिल है और कमी से जुड़ा हुआ है अवसादग्रस्तता और चिंता के लक्षणों के लिए आयरन कई न्यूरोलॉजिकल गतिविधियों में शामिल है और कमी के साथ जुड़ा हुआ है चिंता और अवसादग्रस्तता के साथ-साथ विकास संबंधी समस्याओं यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन के परिवहन में इसकी भूमिका के कारण है।

जस्ता दुबला मांस, कस्तूरी, साबुत अनाज, कद्दू के बीज और नट्स में प्रचुर मात्रा में है, जबकि मैग्नीशियम पागल, फलियां, साबुत अनाज, पत्तेदार साग और सोया में सबसे अमीर है। लौह को अप्रसारित मांस और अंग मांस में अधिक मात्रा में होता है, जैसे कि यकृत, और अनाज, नट और पत्तेदार साग जैसे मसालेदार भोजन में पालक

5। विटामिन डी

विटामिन डी एक मोटा-घुलनशील यौगिक है जो मस्तिष्क के विकास के लिए उतना ज़रूरी है क्योंकि यह हड्डियों के विकास के लिए है। डेटा विटामिन डी के कम मातृ स्तर का सुझाव देता है सिज़ोफ्रेनिया जोखिम में फंसाया, और कमी से जुड़ा हुआ है अवसादग्रस्त लक्षणों में वृद्धि। लेकिन इसके उपयोग के समर्थन में बहुत कम सबूत हैं अवसाद को रोकने के लिए विटामिन डी की खुराक.

विटामिन डी को सूरज की रोशनी के माध्यम से संश्लेषित किया जा सकता है: गर्मी के दौरान 15am और 10pm के बीच त्वचा पर प्रति दिन 3 मिनट, हालांकि त्वचा कैंसर की चिंताओं के बारे में पेशेवर स्वास्थ्य सलाह प्राप्त करना सुनिश्चित करें सूरज की रोशनी के अलावा, विटामिन डी भी तेल मछली, यूवीबी-उजागर मशरूम और फोर्टिफाइड दूध में पाया जा सकता है।

6। संयंत्र आधारित एंटीऑक्सीडेंट

ऑक्सीडेटिव तनाव और मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान में वृद्धि हुई है मानसिक विकारों की एक सीमा में फंसा, अवसाद और पागलपन भी शामिल है। एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों मुक्त कण "जुटाने" हो सकता है (जैसे कि "polyphenols", फल और कुछ जड़ी बूटियों में पाए जाते हैं, जो के रूप में) है कि क्षति कोशिकाओं को एक प्राकृतिक तरीके प्रदान करें अत्यधिक ऑक्सीकरण से निपटने के लिए

अपने आहार के माध्यम से प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों को खपत करना सिंथेटिक विटामिन ए, सी या ई की उच्च खुराक की खुराक लेने से बेहतर है, क्योंकि ऑक्सीडेटिव प्रणाली बारीकी से देखते हैं और अधिक वास्तव में हानिकारक हो सकती है।

फलों और सब्जियों में इन एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों में संबंधित बहुतायत होती है, खासकर ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और गोजी जामुन; अंगूर; आम और मैंगोस्टीन; प्याज; लहसुन; गोभी; साथ ही हरे और काली चाय; विभिन्न हर्बल चाय; और कॉफी

7। Microbiotics

अनुसंधान हमारी हिम्मत और मस्तिष्क स्वास्थ्य में बैक्टीरिया के बीच संबंध दिखाता है, जो मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है जब पेट माइक्रोबोटाओ की संरचना इष्टतम से कम होती है, तो इसका परिणाम भड़काऊ प्रतिक्रियाओं में हो सकता है नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क समारोह।

एक संतुलित माइक्रोफोरल वातावरण को खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार द्वारा समर्थित किया जाता है जो फायदेमंद जीवाणुओं को पोषण करते हैं और हानिकारक माइक्रोबियल प्रजातियों को कम करते हैं, जैसे कि हेलिकोबेक्टर। लाभकारी माइक्रोफ़्लोरा को किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि टेम्पे, सायरक्राट, केफिर और दही जैसे खाने से और फलों की त्वचा जैसे पेक्टिन युक्त समृद्ध पदार्थों द्वारा भी समर्थन किया जा सकता है।

अब क्या?

शाकाहारी, फैटी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार से जुड़े अवसाद और खराब मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ जबकि पोषक तत्व अनुपूरक उचित मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने और कुछ मनोवैज्ञानिक विकारों का इलाज करने में एक भूमिका निभा सकता है, पोषक तत्वों को पहले पूर्णतया एक संतुलित आहार के आहार के हिस्से के रूप में भस्म किया जाना चाहिए।

मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों के महत्व को दिखाने के लिए अब पर्याप्त शोध सबूत मौजूद हैं। ए आहार और पोषण के बारे में चर्चा मानसिक स्वास्थ्य के बारे में बातचीत में शुरुआती बिंदु होना चाहिए, जैसा कि यह शारीरिक स्वास्थ्य के लिए है।

के बारे में लेखक

वार्तालाप

सार्ड जेरोमजेरोम सरिस, वरिष्ठ अनुसंधान फेलो, मेलबोर्न विश्वविद्यालय। उन्हें न्यूट्रास्यूटिकल साइकोफोरामाकोलॉजी से संबंधित चिंता और मूड विकार अनुसंधान में विशेष रुचि है, और पूरक और एकीकृत चिकित्सा अनुसंधान में है। उनके पास 95 प्रकाशन (1st / 2nd या प्रकाशन के 90% से अधिक वरिष्ठ लेखक) है, और कई प्रसिद्ध मनोरोग, मनोविज्ञान, और पोषण / प्राकृतिक उत्पाद पत्रिकाओं में प्रकाशित किया है।

डॉ। द्रो रामसे ने इस लेख में योगदान दिया।

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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