कौन से फल स्वस्थ हैं, और किस रूप में हैं?

कौन से फल स्वस्थ हैं, और किस रूप में हैं?

हममें से ज्यादातर जानते हैं कि रोजाना फल खाने से स्वस्थ रहने की कोशिश करने का एक शानदार तरीका है स्वस्थ खाने के लिए ऑस्ट्रेलियाई गाइड हमें दो खाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए एक दिन में कार्य करता है इसका कारण यह है कि वे ऊर्जा सामग्री में अपेक्षाकृत कम हैं और फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और कुछ फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध हैं फायदेमंद हो सकता है स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव।

फल नियमित रूप से भोजन करना प्रमुख रोगों को रोकने में मदद करता है जैसे हृदय रोग, कुछ कैंसर, मधुमेह और मोटापे यह भी हो सकता है मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार.

लाभ के बावजूद, आस्ट्रेलियाई आधे से कम पर्याप्त फल खाते हैं फलों को आसान बनाने की कोशिश करने के लिए, जो कुछ हम खाते हैं और व्यर्थता से बचते हैं, उससे अधिक पौष्टिकता प्राप्त करें, फसल का सेवन करने से अधिक पकने के लिए फलों को खाने के लिए सबसे अच्छे स्तर पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

फल पौष्टिक गुणवत्ता में भिन्नता है

फल में स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषक तत्वों की मात्रा होती है, जो कि ऊर्जा-उत्पादक पोषक तत्वों (ज्यादातर मोटे और प्रोटीन युक्त कार्बोहाइड्रेट) से विटामिन, खनिज और फाइबर तक होती है। हालांकि इन पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग होती है, एक फल से दूसरे में

व्यावहारिक शर्करा भिन्न होता है। आड़ू, प्लम और खुबानी में, फ्रुक्टोस की तुलना में अधिक ग्लूकोज है। विपरीत सेब और नाशपाती में मामला है फल काफी भिन्नता उनके ग्लिसेमिक सूचकांक और हमारे रक्त शर्करा (ग्लूकोज) पर प्रभाव के संदर्भ में।

अगर हम विटामिन सी को देखते हैं, केले, सेब, आड़ू या नाशपाती की तुलना में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में स्ट्रॉबेरी और खट्टे फल में पाए जाते हैं।

पैशनफ्रूट में पपीता की तुलना में ऊर्जा को रिसाव करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक आवश्यक खनिज, फास्फोरस होता है। हालांकि, कैल्शियम के मामले में विपरीत होता है, सबसे आम खनिज मानव शरीर में


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एक के अनुसार हाल के एक अध्ययन, कुछ पूरे फलों के उच्च खपत, विशेष रूप से ब्लूबेरी, अंगूर और सेब, काफी प्रकार -2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर देते हैं। लेकिन नारंगी, आड़ू, प्लम और खुबानी खाने का कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं था। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं कि उत्तरार्द्ध खराब फल हैं।

कभी-कभी, फलों के संयोजन हर व्यक्ति के फल से बेहतर काम करते हैं। नारंगी और स्टार फलों के रस के मिश्रण थे उच्च एंटीऑक्सिडेंट क्षमता शुद्ध रस की तुलना में

फल परिपक्वता में भी कुछ चरणों में बेहतर स्वास्थ्य प्रभाव दिखाया गया था। बायोएक्टिव यौगिक रसायन होते हैं जो फल में स्वाभाविक रूप से होते हैं और तकनीकी रूप से पोषक नहीं होते हैं लेकिन स्वास्थ्य लाभ के परिणामस्वरूप दिखाई देते हैं। इन में पाया जाता है उच्च स्तर पका हुआ फल की तुलना में हरा (अप्रभासित) बेर फल (लाल तारीख) में

हरे या पीले केले, क्या परिपक्वता का मामला है?

फलों के पकने में कई प्रकार शामिल हैं जटिल रासायनिक प्रक्रियाओं। इससे रंग, स्वाद, गंध और बनावट में बदलाव आते हैं। आमतौर पर फलों को पूरी तरह से पकने पर और अधिक स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन यह हमेशा मामला नहीं होता है। अमरूद, उदाहरण के लिए, आंशिक रूप से परिपक्व होने पर अधिक आकर्षक बनता है।

हम कच्चा केले को ठीक से नहीं पचा सकते लॉट लोहर / अनस्प्लैश, सीसी बायहम कच्चा केले को ठीक से नहीं पचा सकते लॉट लोहर / अनस्प्लैश, सीसी बायकच्चे फल में आमतौर पर अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आहार फाइबर की तरह व्यवहार कर सकते हैं और पकने पर शर्करा में टूट सकते हैं। अपरिष्कृत केले में प्रतिरोधी स्टार्च के उच्च स्तर होते हैं (जिसे हम पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन ये एक हो सकता है prebiotic हमारे पेट में रोगाणुओं को भोजन की आपूर्ति के रूप में कार्य करना), जो आंत्र कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। यह पकने की प्रक्रिया के दौरान घट जाती है।

विटामिन और फाइटोकेमिकल्स के संबंध में, शोधकर्ताओं ने पाया विपरीत मामला है। मिठाई चेरी के विकास के शुरुआती चरणों में विटामिन सी का स्तर घटता है लेकिन फल की शुरुआत और वर्णक एन्थॉकायनिन के संचय के कारण बढ़ जाती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के स्तर, चेरी फल के विकास में पाया जाने वाला मुख्य शर्करा, पकने के दौरान बढ़ता है।

हालांकि, अधिक परिपक्व होने से फसल के बाद पोषक तत्वों की हानि हो जाती है। यह फल को गहरा, नरम और संवेदी स्वीकार्यता का एक सामान्य नुकसान से जुड़ा हुआ है।

प्रसंस्करण का प्रभाव

फलों को कैनिंग, फ्रीजिंग, सुखाने, काट, मैशिंग, प्यरीइंग या जूसिंग द्वारा संसाधित किया जा सकता है। प्रसंस्करण के फल शेल्फ जीवन में सुधार कर सकते हैं, लेकिन यह शारीरिक क्षति, लंबे समय तक भंडारण, हीटिंग और शीतल चोट.

आमतौर पर, ताजे फल का सलाद जैसे ताजे कटा हुआ फलों को कम से कम संसाधित किया जाता है, व्यक्तिगत फलों के समान पौष्टिक गुण होते हैं। हालांकि, टिनिड फलों के सलाद में शक्कर और परिरक्षकों के रूप में अतिरिक्त चीनी शामिल हो सकती है, जो एक कम स्वस्थ विकल्प हो सकता है।

पीने के रस के बजाय पूरे फूड का भोजन बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। ए अध्ययन जिसने प्रतिभागियों को खाने से पहले पूरे फलों को मिला, इसके कारण लोगों ने रस खाने से भी कम भोजन किया। इसके अतिरिक्त, पूरे फल खाने वाले लोगों को एक होना दिखाई दिया टाइपिंग 2 मधुमेह के कम जोखिम, हालांकि अन्य अध्ययनों से पता चलता है जोड़ा चीनी के साथ जूस असली समस्या हो सकती है

फलों के रस 7 19फलों के रस में बहुत अधिक चीनी हो सकती है, और कुछ में चीनी भी शामिल है। freestocks.org/unsplash, सीसी द्वारायह भी संभावना है कि कुछ प्रसंस्करण जैसे कि जूसिंग फल में लाभकारी पोषक तत्वों की उपलब्धता और तेज अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इस के लाभों को चीनी के खिलाफ तौला जाना चाहिए और यह भी अधिक उपलब्ध है।

तो खाने के लिए क्या?

फलों के पौष्टिक गुण भिन्न होते हैं और यह भविष्यवाणी करना मुश्किल है कि कौन से फल सबसे अच्छा हो सकता है। आम तौर पर, आप अपने आहार में अधिक भिन्न प्रकार के फलों को शामिल कर सकते हैं, बेहतर कई फलों के लिए, अपने सही पकने के चरण में ताज़ा खाना अधिक लाभकारी हो सकता है, संभवतः पोषण से अधिक स्वाद के लिए।

ओवररीप फलों को अभी भी खाने के लिए या आसानी से ठग, रस में कनवर्ट किया जा सकता है या एक बर्तन के रूप में उपयोग किया जा सकता है जैसे केला के रोटी में। केले के रूप में अधिक परिपक्व फल खाने से इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने शरीर में अधिक शर्करा डाल रहे हैं क्योंकि फल में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा बढ़ने के बाद बढ़ती नहीं है।

जबकि फलों के उत्पादों (रस, सूखे या टिनयुक्त उत्पादों) जो शर्करा में अधिक होते हैं और कुछ मामलों में संरक्षक भी पूरे फलों के समान नहीं होते हैं, इस रूप में फल का सेवन करने से सभी में कोई भी फल नहीं लेने से बेहतर होता है।

लेकिन अकेले फल अकेले काम नहीं कर सकता। इसमें सभी प्रमुख खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है स्वस्थ खाने के लिए ऑस्ट्रेलियाई गाइड फलों के अधिकतम स्वास्थ्य लाभ काटना

लेखक के बारे में

सीनाका रणदीखेरा, प्रारंभिक कैरियर रिसर्च फेलो, एडवांस्ड फूड सिस्टम्स रिसर्च यूनिट, कॉलेज ऑफ हेल्थ और बायोमेडिसिन, विक्टोरिया विश्वविद्यालय

ड्यूने मेलर, पोषण और आहारशास्त्र में एसोसिएट प्रोफेसर, कैनबरा विश्वविद्यालय

खाद्य विज्ञान और मानव पोषण में सहायक प्रोफेसर नेनाद नौमोव्स्की, कैनबरा विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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