संयंत्र-आधारित आहार अक्सर दिखाए जाते हैं सेहत के लिए अच्छा। हम बहुत खाते हैं मांस और कभी-कभी अपने आहार से पूरी तरह से काट मांस के लिए अनिच्छुक होते हैं तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि पौधे आधारित भोजन खाने से शाकाहारी बनने का मतलब नहीं है
पौधे आधारित आहार सब्जियों में उच्च होते हैं, जो अनाज की रोटी और अनाज, फलियां और पूरे फलों में होते हैं, फिर भी अभी भी बहुत कम मात्रा में दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों शामिल हैं।
ऑस्ट्रेलियाई के एक सर्वेक्षण में पाया गया अधिकांश (70%) ने सोचा एक पौधा आधारित आहार रोग को रोकता है लेकिन साहित्य क्या कहता है? और क्या मांस वास्तव में आपके लिए बुरा है?
पौधों के स्वास्थ्य लाभ
पौधे कई पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें असंतृप्त वसा, विटामिन (जैसे फोलेट), खनिज (जैसे पोटेशियम), फाइबर और प्रोटीन शामिल हैं
पौधे-आधारित आहार को खाने से जोखिम के जोखिम से जोड़ा गया है मोटापा और कई पुराने रोग, जैसे कि दिल की बीमारी, 2 मधुमेह टाइप, सूजन और कैंसर.
हाल ही में एक अध्ययन जो 200,000 वर्षों से अधिक के लिए 20 वयस्कों के बाद का अनुसरण करते हुए पाया गया कि पौधों के खाद्य पदार्थों में कम भोजन और पशु खाद्य पदार्थों में कम भोजन खाने से डायबिटीज के 20% जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में आहार कम खाने वाले व्यक्तियों की तुलना में होता है।
पौधे आधारित आहार के लिए अच्छी तरह से ज्ञात विविधताओं में शामिल हैं भूमध्य आहार और उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी प्रयास। इन आहार दृष्टिकोणों को आहार पद्धति के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे एकल खाद्य पदार्थों के बजाय समग्र आहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सब्जियों, फलों, फलियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में समृद्ध, इन आहार पद्धतियों का जोखिम कम होने से जोड़ा गया है मोटापा और पुरानी बीमारी.
क्या पौधे के खाद्य पदार्थों की प्रोसेसिंग महत्वपूर्ण है?
प्रोसेसिंग पौधों के पौधों के कई पौष्टिक लाभों को निकाल सकती है और अक्सर नमक और चीनी के बढ़ने के परिणामस्वरूप हो सकता है उदाहरण के लिए, पूरे नारंगी और सब्ज़ की रोटी जैसे खाद्य पदार्थ, प्रोसेस किए गए विकल्पों की तुलना में अधिक फायदेमंद फाइबर बरकरार रखते हैं, जैसे फलों का रस और सफेद ब्रेड
लेकिन सभी प्रसंस्करण जरूरी बुरा नहीं है। उदाहरण के लिए, जमे हुए और डिब्बाबंद सब्जियां आहार के लिए उपयोगी अतिरिक्त हो सकती हैं, प्रसंस्करण के दौरान जो कुछ भी जोड़ा गया है, यह देखने के लिए सिर्फ लेबल जांचें।
क्या मांस आपके लिए बुरा है?
मांस लाभकारी पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है, जैसे प्रोटीन, बी विटामिन, लौह और जस्ता। लेकिन लाल मांस में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा और संसाधित मांस भी सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
बर्गर और हॉटडॉग जैसे लाल और संसाधित मांस खाने से, उच्च जोखिम के साथ जोड़ा गया है कैंसर, दिल की बीमारी और मौत। इसके विपरीत, सफेद मांस का सेवन, जैसे चिकन और मछली, को कम जोखिम से जोड़ दिया गया है।
कैंसर : लाल और प्रसंस्कृत मांस और कोलोरेक्टल कैंसर के बीच एक कड़ी के लिए साक्ष्य ठोस है। उपलब्ध साक्ष्य की समीक्षा, जिसे एक के रूप में जाना जाता है मेटा-विश्लेषण, यह दर्शाता है कि प्रत्येक 14g लाल और संसाधित मांस (एक बड़े बीफ़ स्टेक के बारे में) प्रति दिन खाए जाने के लिए कोलोरेक्टल कैंसर का जोखिम 100 अधिक था।
हृदय रोग और प्रकार 2 मधुमेह: साक्ष्य ज्यादातर हृदय रोग के उच्च जोखिम और उच्च प्रोसेस किए गए मांस का सेवन के साथ प्रकार 2 मधुमेह की ओर अग्रसर हैं।
A मेटा-विश्लेषण दिखाया गया कि प्रसंस्कृत मांस (लगभग डेली मीट या एक हॉट डॉग के एक से दो स्लाइड्स) के प्रत्येक एक्सएक्सएक्सजी की रोजाना सेवा हृदय रोग के एक 50% उच्च जोखिम और 42 प्रकार के उच्च जोखिम के साथ जुड़ा था 19 मधुमेह। लेकिन, गैर-प्रसंस्कृत लाल मांस खाने से हृदय रोग या मधुमेह के विकास के जोखिम से कोई संबंध नहीं था।
जल्दी मौत: साक्ष्य आम तौर पर उच्च लाल और संसाधित मांस सेवन के साथ मृत्यु के उच्च जोखिम की ओर इंगित करता है। हाल ही में अध्ययन जो 500,000 वर्षों से अधिक 16 यूएस वयस्कों के बाद का पता चला है कि सभी कारणों की मौत का जोखिम अधिक प्रसंस्कृत और बिना प्रोससेड लाल मांस सेवन के साथ 26% अधिक था। जब लाल मांस अप्रयुक्त सफेद मांस के लिए प्रतिस्थापित किया गया था, सभी कारण मौत का जोखिम 25% कम था
हमें क्या खाना चाहिए?
एक स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखने की बात करते समय कई तरह के अप्रसारित फल, सब्जियां, कौन से सामान और फलियां खाने के लिए महत्वपूर्ण है
हालांकि लाल और संसाधित मांस के उच्च सेवन में प्रमुख बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है, एक स्वस्थ, संतुलित, पौधे-आधारित आहार में अब भी वसा (विशेष रूप से अप्रसारित सफेद मांस) और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की छानबीन वाली छोटी मात्रा में मांस शामिल है।
पौधे-आधारित आहार खाने के साथ लाइन में है ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी दिशानिर्देश स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए
दुबला, कम वसा का चयन करने के लिए, ऑस्ट्रेलिया के पांच प्रमुख खाद्य समूहों (फलों, सब्जियां, अनाज, दुबला मांस और / या उनके विकल्प और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और / या उनके विकल्प) से कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है मांस और डेयरी उत्पादों और प्रसंस्कृत मांस को सीमित करने के लिए।
पौधे आधारित आहार प्राप्त करने के लिए शीर्ष पांच सुझाव:
- प्रत्येक सप्ताह कुछ मांस मुक्त भोजन की कोशिश करें - अंडे, बीन्स और टोफू जैसे विकल्प शामिल करें
- फल के साथ कुछ मांस की जगह - उदाहरण के लिए केवल आधे गोमांस की मात्रा जोड़ें और चना के साथ ऊपर चढ़ाना
- जो किलेन अनाज सफेद किस्मों की तुलना में अधिक बार चुनते हैं - जैसे कि पूरी मील रोटी और पास्ता
- ताजा सब्जियों और फलों के विभिन्न रंगों को खाएं और मौसम में ताजा उपज खरीदें।
- डिब्बाबंद और जमे हुए सब्जियां भी पोषक हैं - नमक और चीनी में कम विकल्प चुनें।
के बारे में लेखक
कैथरीन लिविंगस्टोन, अल्फ्रेड डीकिन पोस्टडॉक्टरल रिसर्च फेलो, इंस्टीट्यूट फॉर फिजिकल एक्टिविटी एंड न्यूट्रिशन (आईपीएएन), स्कूल ऑफ़ एक्सरसाइज एंड पोषण विज्ञान, डाकिन विश्वविद्यालय
यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.
संबंधित पुस्तकें:
at इनरसेल्फ मार्केट और अमेज़न
