मल्टीग्र्रेन, ऑलग्रेन, होलमेमल: फर्क क्या है और कौन सा रोटी सर्वश्रेष्ठ है?

मल्टीग्र्रेन, ऑलग्रेन, होलमेमल: फर्क क्या है और कौन सा रोटी सर्वश्रेष्ठ है?

पूरे मिल्कल, ऑलेग्रेइन, मल्टीग्रेन, सॉरेड, राई, सफ़ेद, उच्च फाइबर सफ़ेद, कम जीआई, लो फोडमैप, लस मुक्त। उपलब्ध रोटी के इतने सारे विकल्प के साथ, हमें कैसे पता चलेगा कि हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा कौन सा है?

ब्रेड हमेशा ऑस्ट्रेलियाई परिवारों में एक आहार प्रधान रहा है यह कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, यह वसा में कम है, और कौन सा प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ ही स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं।

आहार के फाइबर में पूरे गेहूं उच्च होते हैं, जिससे हमें पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है। कौन कौन से अधिक भोजन करता है कम जोखिम से जुड़ा हुआ है स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अतिरिक्त वजन और मोटापे, हृदय रोग, प्रकार 2 मधुमेह और कुछ कैंसर कब्ज को रोकने और "अच्छा" आंत के जीवाणु को खिलाकर आंत्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होता है, जो कई स्वास्थ्य लाभों के परिणामस्वरूप होने की संभावना है। ए हालिया अध्ययन में पाया गया पेटी कैंसर के निचले खतरे से जुड़ा हुआ था, जो किलेग्रेन में उच्च था।

प्रसंस्करण के दौरान अनाज को भूजल होने के कारण, सफेद और सब्ज़ेल वाली ब्रेड में अधिकतर ग्लिसेमिक इंडेक्स (जीआई) है जो किलीलीन रोटी से होता है, जिसके परिणामस्वरूप ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में और अधिक तेज़ी से जारी किया जाता है। निचले जीआई खाद्य पदार्थों की नियमित खपत हमें रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करती है, हमें लंबे समय तक फुलर रखते हुए, और हमारे वजन को जांचने में कम कैलोरी खाने में मदद करता है।

सफेद ब्रेड गेहूं से बना है जो कि रोगाणु और चोकर निकाला था, जिससे फाइबर, बी समूह विटामिन, विटामिन ई और लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे खनिजों को कम किया जाता था।

wholemeal

पूरे मील की रोटी को उन जोड़ी से बना दिया जाता है जो कि एक अच्छी बनावट के लिए मिल्न कर दिया गया है, एक सादा भूरे रंग का रूप देकर। पूरे आटे में सफेद आटे की तुलना में अधिक फाइबर होता है। पूरी आमादी रोटी में कई सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन जोलीलेन ब्रेड की तुलना में अधिक जीआई है

उदाहरण: हेल्गा की पूरी मील

मल्टीग्रेन

अक्सर बहु-ब्रेड रोटी सफेद आटे से कुछ अतिरिक्त अनाज से बनाई जाती है। इसके बावजूद, बहु-ब्रेड ब्रेड में सफेद फाइबर की तुलना में अधिक फाइबर और कम जीआई होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक स्थायी ऊर्जा होती है।

उदाहरण: टिप टॉप मल्टीग्रेन

साबुत अनाज

पूरे अनाज की रोटी में पूरे अनाज होते हैं: चोकर (बाहरी परत), एन्डोस्पर्म (स्टार्च मिडल लेयर) और जर्म (पोषक तत्व समृद्ध आंतरिक भाग)। यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, असंतृप्त (अच्छा) वसा, विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, साथ ही तीन प्रकार के फाइबर: घुलनशील, अघुलनशील और प्रतिरोधी स्टार्च पूरी तरह से रोटी में घने सब्जी का आटा का आधार होता है और साथ ही बहुत सारे अनाज और बीज होते हैं। संघटक सूची में "संपूर्ण अनाज" की तलाश करें।

सोया और अलसीकृत रोटी में स्वस्थ ओमेगा 3 वसा का अतिरिक्त लाभ होता है। अतिरिक्त अनाज के साथ पूरी मील की रोटी के रूप में पूरी तरह से रोटी जीआई कम होती है।

उदाहरण: हेल्गा की पूरी मील अनाज, बर्गन सब्ज़ाइल और बीज, बर्गन ऑलगेलेन और ओट्स, श्वॉब्स जोलेग्रेन, टिप टॉप 9 अनाज (पूर्ण मील), बेकर्स डिलाइट कैपसीड (ऑलेग्रेन)।

राई

कम लस सामग्री के कारण राई की रोटी में भारी मात्रा में संरचना होती है (लेकिन यह लस मुक्त नहीं है)। अतिरिक्त अनाज के साथ पूरे ग्रेन राई में हल्का राई की तुलना में एक उच्च फाइबर और विटामिन सामग्री होती है और राई सॉस के रूप में कम जीआई होता है। पूरे ग्रेन राई स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा विकल्प है और यहां तक ​​कि हल्के राई सफेद से बेहतर है

उदाहरण: बर्गन राई रोटी, श्वाबब की किबल्ड राई, डेन्च की राई सोरडॉफ़

जामन

उच्च अम्लता स्तर के कारण Sourdough रोटी की कम जीआई होती है। फाइबर, विटामिन और खनिज का स्तर आटे के साथ बदलता है, जो कि ऑलेग्रेन सोरडॉफ़ को पसंदीदा पसंद है। किसी प्रामाणिक सूअर का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ अजीब सूअर हैं और पारंपरिक स्टार्टर की बजाय खमीर शामिल हैं।

प्रामाणिक खट्टे का उत्पादन करने के लिए एक लंबा समय लगता है और एक अम्लीय और चवेली रोटी में परिणाम होता है, जीआई कम करने वाली दो विशेषताएं सामग्री में खमीर की अनुपयुक्त बनावट और अनुपस्थिति की तलाश करें, अधिमानतः पूरे वाटर आटा या राई सब्ज़ाइल, अनाज और बीज के साथ।

उदाहरण: डेन बेकर्स (स्पेशल सुपरफॉरिड या अनाज सोरडॉफ़), फिलिप्सा, फायरब्रांड सोरडॉफ़ रोटी

उच्च फाइबर सफेद

उच्च फाइबर सफेद ब्रेड सफेद ब्रेड हैं जो फाइबर को जोड़ते हैं। इससे उन्हें नियमित रूप से सफेद रोटी की तुलना में बेहतर विकल्प मिल जाता है, खासकर बच्चों (या बड़े बच्चों) के लिए, जो पेटी रोटी नहीं खाएंगे

उदाहरण: सफेद कम जीआई रोटी, बैकर्स डिलाइट हाई फाइबर कम जीआई

ग्लूटेन मुक्त

लस मुक्त ब्रेड एक वैकल्पिक अनाज से गेहूं के लिए बनाया जाता है, ताकि गेहूं प्रोटीन लस से बचने के लिए परंपरागत रूप से, लस-फ्री ब्रेड के पास अपने गेहूं युक्त समकक्षों की तुलना में कम फाइबर सामग्री और उच्च जीआई होती है, यद्यपि, अब कुछ जोड़े बीज के साथ हैं

ये ब्रेड लोगों के लिए उपयोगी हैं जैसे कि सीलिएक रोग जैसे लस असहिष्णुता वाले लोग, लेकिन हम सभी के लिए नियमित ब्रेड के अतिरिक्त कोई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ नहीं देते हैं

उदाहरण: एबॉट के लस मुक्त मिश्रित बीज और लस मुक्त सोया और अलसी, हेल्गा के लस मुक्त।

कम FODMAP

इसी तरह, कम एफओडीएमएपी ब्रेड ने हाल ही में बाजार को मार दिया है। ये रोटी लोगों के लिए उपयुक्त हैं जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले लोग, जो कार्बोहाइड्रेट के समूह के लिए संवेदक होते हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से FODMAPS कहा जाता है। FODMAPS गेहूं सहित कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं ये ब्रेड अभी लस होते हैं और सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

यद्यपि वे नियमित रूप से सफेद रोटी से बेहतर होते हैं क्योंकि वे बीज और अनाज होते हैं, फाइबर सामग्री ब्रांड के बीच भिन्न होती है, इसलिए संवेदनाओं के बिना लोग सामान्यतः बेहतर है कि कौन सा ब्रेड

उदाहरण: बेकर्स डिलाईट लो-एफओ रियायती, हेल्गा के निचले कार्ब 5 बीज (कम जीआई)।

सभी ब्रेड समान नहीं बनाए जाते हैं आदर्श रूप से अनाज और बीज के बहुत से भारी, घने रोटी की तलाश करें। खाद्य लेबलों पर घटक सूचियों को अवरोही क्रम में लिखा गया है ताकि सामग्री सूची की शुरुआत में ऐसे किलेग्रेन, किबर्ड अनाज, नट और बीज जैसे शब्दों की तलाश करें। 4g फाइबर प्रति सेवा से अधिक के साथ खाद्य पदार्थ फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है ऑस्ट्रेलियाई भोजन मानक कोड.

वार्तालापएक हस्तियों के लिए जाएं, जो कि राई या प्रामाणिक खट्टे ब्रेड (विशेष रूप से राई या अनाज सरादा)। कभी-कभी बनींज़ सॉसेज सिज़ल के लिए नरम शराबी सफेद ब्रेड सबसे ज्यादा छोड़ दिया जाता है, जहां पर प्याज या कोई प्याज बनाने का कोई फैसला नहीं होता है।

के बारे में लेखक

लीआ डाउलिंग, डायटिक्स में व्याख्याता, स्विनबर्न टेक्नोलॉजी विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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