जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है वे मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं। www.shutterstock.com से
हम सभी जानते हैं कि "स्वस्थ" भोजन खाना हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और हो भी सकता है हमारे विकास के जोखिम को कम करें मधुमेह, कैंसर, मोटापा और हृदय रोग। यह बात सर्वविदित नहीं है कि स्वस्थ भोजन खाना हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है और हो भी सकता है हमारे अवसाद और चिंता के जोखिम को कम करें.
मानसिक स्वास्थ्य विकार चिंताजनक दर से बढ़ रहे हैं और उपचार और दवाओं की लागत बढ़ रही है वैश्विक स्तर पर प्रति वर्ष $US2.5 ट्रिलियन डॉलर.
अब सबूत है आहार में परिवर्तन मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के विकास को कम कर सकता है और इस बढ़ते बोझ को कम कर सकता है। ऑस्ट्रेलिया के नैदानिक दिशानिर्देश अवसाद का इलाज करते समय आहार पर ध्यान देने की सलाह दें।
हाल ही में वहाँ रहे हैं प्रमुख प्रगति मनोवैज्ञानिक कल्याण पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव को संबोधित करना। इन पोषक तत्वों को बढ़ाने से न केवल व्यक्तिगत खुशहाली बढ़ सकती है बल्कि दुनिया भर में मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं की लागत भी कम हो सकती है।
1. जटिल कार्बोहाइड्रेट
मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ाने का एक तरीका है मस्तिष्क कोशिकाओं को सही ढंग से ईंधन देना हमारे भोजन में कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट फाइबर और स्टार्च के भीतर मौजूद बड़े अणुओं से बनी शर्करा होती है। वे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाते हैं और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं ग्लूकोज को धीरे-धीरे हमारे सिस्टम में छोड़ें. यह हमारे मूड को स्थिर करने में मदद करता है।
मीठे स्नैक्स और पेय पदार्थों में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी को अधिक और कम करते हैं जो तेजी से खुशी की भावनाओं को बढ़ाते और घटाते हैं और एक उत्साह पैदा करते हैं। नकारात्मक प्रभाव हमारे मनोवैज्ञानिक कल्याण पर।
जब हम उदास महसूस करते हैं तो आराम पाने के लिए हम अक्सर इस प्रकार के मीठे खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं। लेकिन यह एक पैदा कर सकता है मस्तिष्क में लत जैसी प्रतिक्रिया, अवैध दवाओं के समान जो अल्पावधि के लिए मूड में सुधार करती हैं लेकिन दीर्घकालिक नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना और चीनी युक्त पेय और स्नैक्स कम करना खुशी और खुशहाली बढ़ाने की दिशा में पहला कदम हो सकता है।
चीनी के उच्च और निम्न स्तर से बचने से हमारा मूड स्थिर रहता है। शटरस्टॉक.कॉम.एयू से
2। एंटीऑक्सीडेंट
ऑक्सीकरण एक सामान्य प्रक्रिया है जो हमारी कोशिकाएँ कार्य करने के लिए करती हैं। ऑक्सीकरण हमारे शरीर और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा पैदा करता है। दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया भी पैदा करती है ऑक्सीडेटिव तनाव और यह शरीर के किसी भी अन्य भाग की तुलना में मस्तिष्क में अधिक होता है।
मस्तिष्क में खुशी को बढ़ावा देने वाले रसायन जैसे डोपामाइन और सेरोटोनिन ऑक्सीकरण के कारण कम हो जाते हैं और यह इसमें योगदान कर सकते हैं मानसिक स्वास्थ्य में कमी. फल और सब्जियों जैसे चमकीले रंग वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट मस्तिष्क और शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाव का काम करते हैं।
Antioxidants यह ऑक्सीडेटिव क्षति की मरम्मत भी करता है और मस्तिष्क में कोशिका क्षति का कारण बनने वाले मुक्त कणों को नष्ट करता है। अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमारे मस्तिष्क में अच्छा महसूस कराने वाले रसायन बढ़ सकते हैं और मूड अच्छा हो सकता है।
एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क में खुश रसायनों को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। www.shutterstock.com.au
3. ओमेगा 3
ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं। वे के लिए महत्वपूर्ण हैं मस्तिष्क का स्वास्थ्य और इसके अच्छा महसूस कराने वाले रसायनों डोपामाइन, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन का संचार।
ओमेगा 3 फैटी एसिड आमतौर पर तैलीय मछली, नट्स, बीज, पत्तेदार सब्जियां, अंडे और घास खाने वाले मांस में पाए जाते हैं। ओमेगा 3 बढ़ा हुआ पाया गया है मस्तिष्क कार्य करना, की प्रगति को धीमा कर सकता है पागलपन और के लक्षणों में सुधार हो सकता है अवसाद.
ओमेगा 3 आवश्यक पोषक तत्व हैं जो शरीर द्वारा आसानी से उत्पादित नहीं होते हैं केवल हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में ही पाया जा सकता है, इसलिए यह जरूरी है कि हम अपने रोजमर्रा के आहार में ओमेगा 3 से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
यह पाया गया है कि ओमेगा 3 मनोभ्रंश की प्रगति को धीमा कर देता है। www.shutterstock.com से
4। बी विटामिन
बी विटामिन हमारे मस्तिष्क के खुशी रसायनों सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं और हरी सब्जियों, बीन्स, केले और चुकंदर में पाए जा सकते हैं। आहार में विटामिन बी 6, बी 12 और फोलेट की उच्च मात्रा ज्ञात है अवसाद के खिलाफ रक्षा करें और लक्षणों की गंभीरता को बढ़ाने के लिए बहुत कम मात्रा।
विटामिन बी की कमी के परिणामस्वरूप हमारे मस्तिष्क में खुशी के रसायनों का उत्पादन कम हो सकता है और खराब मूड की शुरुआत हो सकती है जिससे मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों एक लंबी अवधि में. हमारे आहार में विटामिन बी बढ़ाने से हमारे मस्तिष्क में अच्छा महसूस कराने वाले रसायनों का उत्पादन बढ़ सकता है जो खुशी और कल्याण को बढ़ावा देते हैं।
विटामिन बी अवसाद से बचा सकता है। www.shutterstock.com से
5. प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स
खरबों का अच्छे और बुरे बैक्टीरिया हमारे पेट में रहने से हमारे मूड, व्यवहार और मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर भी प्रभाव पड़ता है। हमारे पेट में रासायनिक संदेशवाहक उत्पन्न होते हैं हमारी भावनाओं, भूख और हमारी प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करते हैं तनावपूर्ण स्थितियों के लिए.
Prebiotics और प्रोबायोटिक्स दही, पनीर और किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कोम्बुचा, साउरक्रोट और किमची में पाए जाने वाले मस्तिष्क में अवसादरोधी दवाओं के समान मार्ग पर काम करते हैं और अध्ययनों से पता चला है कि वे हो सकते हैं समान प्रभाव.
प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स को दबाने वाला पाया गया है प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएं शरीर में, मस्तिष्क में सूजन को कम करें, उदास और चिंतित अवस्थाओं को कम करें और सुखद भावनाओं को उन्नत करें.
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से न केवल हमारा शारीरिक स्वास्थ्य बढ़ेगा बल्कि हमारे ऊपर लाभकारी प्रभाव भी पड़ेगा मानसिक स्वास्थ्य, सहित अवसाद और चिंता जैसे विकारों के हमारे जोखिम को कम करना।
किण्वित खाद्य पदार्थ अवसादरोधी दवाओं के समान ही प्रभाव डालते हैं। www.shutterstock.com से
लेखक के बारे में
मेगन ली, अकादमिक शिक्षक और व्याख्याता, दक्षिणी क्रॉस विश्वविद्यालय और जोआन ब्रैडबरी, साक्ष्य आधारित स्वास्थ्य देखभाल में व्याख्याता, दक्षिणी क्रॉस विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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