वसा की हमारी समझ - हमारे लिए वास्तव में कौन से अच्छे हैं - विकसित हो रहा है हम उदाहरण के लिए जानते हैं कि लाल मांस और मांस उत्पादों, केक और बिस्कुट, जो संतृप्त फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं, से जुड़े कार्डियोवास्कुलर मौतों की संख्या में वृद्धि के साथ इसके विपरीत, नट, तेल मछली और दूध उत्पादों, जो संतृप्त वसा में उच्च रहे हैं, से जुड़े कम जोखिम के साथ

वहां चार मुख्य प्रकार हमारे खाद्य पदार्थों में वसा का: पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड, संतृप्त और ट्रांसफेट्स। प्रत्येक में विभिन्न रासायनिक और भौतिक गुण हैं। वनस्पति फैलता है और खाना पकाने के तेल - मुख्य रूप से रेपसीड, सूरजमुखी, सोयाबीन और जैतून - आमतौर पर पहले दो होते हैं लेकिन संतृप्त वसा की अपेक्षाकृत छोटी मात्रा में होते हैं लेकिन ताड़ के तेल, जो उच्च पिघलने बिंदु है और अब कई उत्पादों में उपयोग किया जाता है, अत्यधिक संतृप्त है।

आहार सलाह, फिर, सरलीकृत मंत्र है कि हम सिर्फ एक अधिक समझदार पैटर्न है कि फल, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी भोजन पर जोर दिया की ओर कम संतृप्त वसा, नमक और चीनी, खाना चाहिए से दूर ले जाया गया है साबुत अनाज, अंडा, मछली और शामिल नट्स, और कम लाल मांस, मिठाई और चीनी युक्त पेय पदार्थ शामिल हैं। लेकिन जहां वसा में फिट हो? यहाँ दस बातें आपको पता नहीं हो सकता है।

1। फैट ऐज एनर्जी फूड

हमारे आहार में अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है लेकिन एक वयस्क और एक नवजात शिशु के लिए अर्ध के एक चौथाई और दो-पांचवें के बीच वसा की आपूर्ति होती है। शिशुओं में, एक उच्च वसा का सेवन वसा जमा को बढ़ावा देता है जो गर्मी के नुकसान के मुकाबले बचाते हैं।

भोजन को वसा जोड़ने से इसकी ऊर्जा सामग्री को दोहराया जा सकता है। मांस और दूध जैसे उत्पादों से वसा हटाना, इसे काफी हद तक कम कर सकता है। वसा 9kcal / g, 3.75kcal / g और 4kcal / g कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और शराब के लिए तुलना में ऊर्जा में 7kcal / g (किलोकलरीज / ग्राम) प्रदान करता है।

2। कम ऊर्जा खपत, बड़ा वजन घटाने

शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के बजाय ऊर्जा का सेवन कम करना शरीर में वसा को कम करने का सबसे प्रभावी साधन है। यह मौजूदा खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले संस्करणों का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, मांस से वसा को फैलाने और तेलों का प्रयोग करते हुए ग्रील्ड और तली हुई मांस के बीच में वसा की मात्रा में कोई अंतर नहीं है ऊर्जा सेवन के प्रतिबंध में कार्बोहाइड्रेट और अल्कोहल का सेवन सीमित करना भी आवश्यक है।

3। जहां यह शरीर मामलों में है

शरीर में वसा का अतिरिक्त संचय सबसे अधिक हानिकारक है यदि यह पेट के गुहा या यकृत में है और कारणतः जुड़ा हुआ है प्रकार 2 मधुमेह के विकास के लिए एक कमर माप (पुरुषों के लिए 80cm से अधिक पुरुषों के लिए 94cm से अधिक) का उपयोग केंद्रीय मोटापे को इंगित करता है और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम की भविष्यवाणी के लिए उपयोगी है। महिलाओं के पुरुषों की तुलना में अधिक चमड़े के नीचे के वसा वाले दुकान हैं, इसलिए पुरुष पेट में मेसेन्टरिक रक्त वाहिका के चारों ओर इस आंत का वसा संग्रहीत करते हैं। जब वसा कोशिकाओं में संग्रहित ऊर्जा जारी होती है, वसा जमा करने की प्रक्रिया खून में प्रवेश फैटी एसिड की ओर जाता है वसाल वसा चमड़े के नीचे की वसा से अधिक तेजी से लाया जाता है और यकृत में जमा कर सकता है। यकृत में फैट भी होता है, अगर शराब या चीनी का सेवन अधिक होता है

4। शरीर ईंधन न फॅट के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है

शरीर में आहार वसा के अतिरिक्त संचय से मोटापा परिणाम। शरीर में कार्बोहाइड्रेट (शर्करा सहित) या अल्कोहल से शरीर में बहुत कम वसा होता है क्योंकि उन्हें वसा के वरीयता में ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। लेकिन अगर आपके पास बोर्ड पर अतिरिक्त ईंधन है तो आप इसे वसा के रूप में जमा करते हैं क्योंकि हमारे पास कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करने की सीमित क्षमता है।

5। महिलाओं को प्रजनन क्षमता के लिए फैट चाहिए

महिला वसा में महिला वसा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। स्वस्थ परिपक्व महिला के शरीर के वजन के 20-30% के बीच वसा होता है - पुरुषों जितना दोगुना होता है। अगर स्तर नीचे चला जाता है लगभग 18%, ovulation बंद हो जाता है, लेकिन अगर यह बहुत ही उच्च स्तर पर उठाया जाता है - आम तौर पर उसके वजन का लगभग 50% - इसके परिणामस्वरूप बांझपन भी होता है एक हार्मोन कहा जाता है लेप्टिन को स्रावित किया जाता है वसा की वसा की मात्रा के अनुपात में वसा (वसा) ऊतक द्वारा खून में। मस्तिष्क रक्त लेप्टिन सिग्नल का पता लगाता है और यह ऊव्यू को बढ़ावा देता है जब स्तर काफी अधिक होता है

6। कुछ फैटी एसिड आवश्यक हैं

हमें स्वस्थ त्वचा के लिए हमारे आहार में कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की जरूरत है, जिसे उपयुक्त फैटी एसिड (लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड) नाम दिया गया है। ये कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के साथ ही मस्तिष्क और दृश्य फ़ंक्शन को बनाए रखने में योगदान करते हैं। हम मुख्य रूप से वनस्पति तेलों, नट और तेल मछली से मिलते हैं।

7। हमें कुछ विटामिन अवशोषित करने के लिए फैट चाहिए

30g बारे में वसा के हर दिन के लिए आवश्यक है अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के, जो हम वसायुक्त खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त करते हैं। वनस्पति तेल विटामिन ई का एक महत्वपूर्ण स्रोत है और तेल मछली विटामिन डी का सर्वश्रेष्ठ आहार स्रोत है। प्रोवाटामिन्स पदार्थ होते हैं जिन्हें शरीर में विटामिन में परिवर्तित किया जा सकता है। और हरी सब्जियों और गाजर के लिए थोड़ा सा तेल जोड़ने से वास्तव में कैरोटीन (प्रो-विटामिन ए) के अवशोषण में सुधार होता है।

8। बड़े पैमाने पर प्रभाव रक्त कोलेस्ट्रॉल पर

आबादी की औसत रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर एक प्रमुख निर्धारक है कोरोनरी हृदय रोग जोखिम का परीक्षण से पता चलता है कि संतृप्त फैटी एसिड को पॉलीअससेचुरेटेड फैटी एसिड के साथ रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करता है और बीमारी की घटनाओं को कम करता है लेकिन मृत्यु दर कम नहीं होती है। 

9। नहीं सभी संतृप्त फैट बुरा है

सभी संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाते। प्रभाव कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने से लौरिक, मैरिस्टिक और पाल्मेटिक एसिड तक सीमित होते हैं (बाद में पाम तेल में पाया जाता है) ये कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल-सी) को कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार के स्टार्च और शर्करा सहित) या असंतृप्त फैटी एसिड के मुकाबले शक्ति के घटते क्रम में बढ़ा देते हैं। कार्बोहाइड्रेट को कम करने से मोनोअनस्यूटेटेड (जैतून, रेपसीड) या पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (सोयाबीन, सूरजमुखी तेल) में समृद्ध तेलों के साथ संतृप्त फैटी एसिड की जगह ले लो कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल के साथ मक्खन या चरबी को वसा के मुख्य स्रोत के रूप में बदलकर एलडीएल-सी को लगभग 10% कम कर सकते हैं।

10। संतृप्त वसा का सेवन स्थिर है

खाद्य और पोषण नीतियों ने खाद्य आपूर्ति को बदल दिया है यूके में, वसा और संतृप्त फैटी एसिड की ऊर्जा का सेवन क्रमशः 42 और 20 से शुरुआती 1970 में 35 और 12% तक 2000 तक गिर गया था वे बनी हैं जबसे। 1987 और 2000, औसत रक्त कोलेस्ट्रॉल के बीच स्तर गिर गया 5.7mmol / L से 5.2mmol / एल मोटापे और मधुमेह में लगातार वृद्धि के बावजूद, हृदय रोग से मृत्यु से गिर गया 141 से 63 / 100,000 की आबादी 1994-97 और 2009-11 के कारण, जो मुख्यतः बेहतर उपचार और रक्तचाप, धूम्रपान और कोलेस्ट्रॉल जैसे जोखिम कारकों के नियंत्रण में सुधार के लिए है।

यह आलेख मूल पर दिखाई दिया वार्तालाप

लेखक के बारे में

टॉम सैंडर्स ने क्वीन एलिजाबेथ कॉलेज (लंदन विश्वविद्यालय) से स्नातक किया और एकेडमिक करियर बनाने के लिए दो साल पहले इंडोनेशिया में यूनिसेफ के लिए काम किया। उन्हें 1994 में किंग्स कॉलेज लंदन में न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स का प्रोफेसर नियुक्त किया गया था। उनके शोध कैरियर ने हृदय स्वास्थ्य के संबंध में आहार वसा के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है और उन्हें शाकाहारियों (विशेषकर शाकाहारी) और भोजन में लंबे समय तक रुचि है सुरक्षा। उनके अधिकांश शोध स्वास्थ्य के संबंध में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के साथ संबंधित रहे हैं, हालांकि हाल ही में उन्होंने फैटी एसिड श्रृंखला की लंबाई और ट्राईसिलेग्लिसरॉल संरचना के प्रभावों पर ध्यान दिया है। लिपिड चयापचय पर पड़ने वाले प्रभावों का मूल्यांकन करने के अलावा, उनके अधिकांश शोधों का संबंध हेमोस्टेटिक फ़ंक्शन पर आहार वसा के प्रभाव से है।

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